10 benefícios de saúde impressionantes das maçãs

1. Maçãs são uma das frutas mais populares - e por boas razões.

2. Eles são uma fruta excepcionalmente saudável, com muitos benefícios apoiados por pesquisas.

3. Aqui estão 10 benefícios impressionantes para a saúde das maçãs.

1. Maçãs são nutritivas

1. Uma maçã média - com um diâmetro de cerca de 7,6 cm - é igual a 1,5 xícaras de frutas. Duas xícaras de frutas diariamente são recomendadas em uma dieta de 2.000 calorias.

2. Uma maçã média - 6,4 onças ou 182 gramas - oferece os seguintes nutrientes (1):

3. Além disso, a mesma porção fornece 2-4% do RDI para manganês, cobre e as vitaminas A, E, B1, B2 e B6.

4. As maçãs também são uma fonte rica de polifenóis. Embora os rótulos nutricionais não listem esses compostos vegetais, eles provavelmente são responsáveis ​​por muitos dos benefícios à saúde.

5. Para tirar o máximo proveito das maçãs, deixe a pele - ela contém metade da fibra e muitos polifenóis.

2. Maçãs podem ser boas para perda de peso

1. As maçãs são ricas em fibra e água - duas qualidades que as fazem encher.

2. Em um estudo, as pessoas que comeram fatias de maçã antes de uma refeição sentiram-se mais cheias do que aquelas que consumiram purê de maçã, suco de maçã ou nenhum produto de maçã (2).

3. No mesmo estudo, aqueles que começaram a refeição com fatias de maçã também ingeriram uma média de 200 menos calorias do que aqueles que não comeram (2).

4. Em outro estudo de 10 semanas em 50 mulheres com sobrepeso, os participantes que comeram maçãs perderam em média 1 kg e consumiram menos calorias no geral, em comparação com aqueles que comeram biscoitos de aveia com um teor calórico e de fibras semelhante (3).

5. Os pesquisadores pensam que as maçãs estão mais cheias porque são menos densas em termos de energia, mas ainda fornecem fibra e volume.

6. Além disso, alguns compostos naturais neles podem promover a perda de peso.

7. Um estudo em ratos obesos descobriu que aqueles que receberam um suplemento de maçãs moídas e suco de maçã perderam mais peso e apresentaram níveis mais baixos de colesterol LDL "ruim", triglicerídeos e colesterol total do que o controle grupo (4).

3. Maçãs podem ser boas para o seu coração

1. As maçãs foram associadas a um menor risco de doença cardíaca (5).

2. Uma razão pode ser que as maçãs contenham fibra solúvel - o tipo que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue.

3. Eles também contêm polifenóis, que têm efeitos antioxidantes. Muitos destes estão concentrados na casca.

4. Um desses polifenóis é a epicatequina flavonóide, que pode diminuir a pressão arterial.

5. Uma análise de estudos descobriu que a alta ingestão de flavonóides estava ligada a um risco 20% menor de derrame (6).

6. Os flavonóides podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, diminuindo a pressão sanguínea, reduzindo a oxidação "ruim" do LDL e agindo como antioxidantes (7).

7. Outro estudo comparando os efeitos de comer uma maçã por dia com as estatinas - uma classe de medicamentos conhecidos por diminuir o colesterol - concluiu que as maçãs seriam quase tão eficazes na redução da morte por doenças cardíacas como as drogas (8).

8. No entanto, como esse não foi um estudo controlado, as conclusões devem ser feitas com um grão de sal.

9. Outro estudo relacionou o consumo de frutas e vegetais de polpa branca, como maçãs e peras, a um risco reduzido de derrame. Para cada 25 gramas - cerca de 1/5 xícara de fatias de maçã - consumidos, o risco de derrame diminuiu 9% (9).

4. Eles estão ligados a um menor risco de diabetes

1. Vários estudos associaram comer maçãs a um risco menor de diabetes tipo 2 (10).

2. Em um grande estudo, comer uma maçã por dia estava associado a um risco 28% menor de diabetes tipo 2, comparado a não comer nenhuma maçã. Mesmo comer apenas algumas maçãs por semana teve um efeito protetor similar (11).

3. É possível que os polifenóis nas maçãs ajudem a evitar danos aos tecidos das células beta no pâncreas. As células beta produzem insulina no seu corpo e geralmente são danificadas em pessoas com diabetes tipo 2.

Promova boas bactérias intestinais

1. As maçãs contêm pectina, um tipo de fibra que atua como um prebiótico. Isso significa que ele alimenta as boas bactérias em seu intestino.

2. Seu intestino delgado não absorve fibras durante a digestão. Em vez disso, vai para o cólon, onde pode promover o crescimento de boas bactérias. Também se transforma em outros compostos úteis que circulam de volta pelo seu corpo (5).

3. Novas pesquisas sugerem que essa pode ser a razão por trás de alguns dos efeitos protetores das maçãs contra obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Câncer

1. Os estudos em tubos de ensaio mostraram uma ligação entre os compostos vegetais das maçãs e um menor risco de câncer (11).

2. Além disso, um estudo em mulheres relatou que comer maçãs estava associado a menores taxas de morte por câncer (12).

3. Os cientistas acreditam que seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios podem ser responsáveis ​​por seus potenciais efeitos preventivos ao câncer (13).

Combate à asma

1. Maçãs ricas em antioxidantes podem ajudar a proteger seus pulmões de danos oxidativos.

2. Um grande estudo em mais de 68.000 mulheres constatou que aquelas que comiam mais maçãs tinham o menor risco de asma. Comer cerca de 15% de uma maçã grande por dia estava associado a um risco 10% menor dessa condição (11).

3. A pele da maçã contém a quercetina flavonóide, que pode ajudar a regular o sistema imunológico e reduzir a inflamação. Existem duas maneiras pelas quais isso pode afetar a asma e as reações alérgicas (14).

8. Maçãs podem ser boas para a saúde óssea

1. Comer frutas está associado a uma maior densidade óssea, que é um marcador da saúde óssea.

2. Os pesquisadores acreditam que os compostos antioxidantes e anti-inflamatórios nas frutas podem ajudar a promover a densidade e a força óssea.

3. Alguns estudos mostram que as maçãs, especificamente, podem afetar positivamente a saúde óssea (15).

4. Em um estudo, as mulheres fizeram uma refeição que incluía maçãs frescas, maçãs descascadas, molho de maçã ou nenhum produto de maçã. Aqueles que comeram maçãs perderam menos cálcio do corpo do que o grupo controle (11).

9. Maçãs podem proteger contra lesões no estômago causadas por AINEs

1. A classe de analgésicos conhecidos como antiinflamatórios não esteróides (AINEs) pode prejudicar o revestimento do estômago.

2. Um estudo em tubos de ensaio e ratos descobriu que o extrato de maçã liofilizado ajudou a proteger as células do estômago de lesões causadas por AINEs (11).

3. Dois compostos vegetais nas maçãs - ácido clorogênico e catequina - são considerados particularmente úteis (11).

4. No entanto, são necessárias pesquisas em humanos para confirmar esses resultados.

10. Maçãs podem ajudar a proteger seu cérebro

1. A maioria das pesquisas se concentra na casca e na carne de maçã.

2. No entanto, o suco de maçã pode trazer benefícios para o declínio mental relacionado à idade.

3. Em estudos com animais, o suco concentrou uma redução das espécies reativas de oxigênio nocivas (ROS) no tecido cerebral e um declínio mental minimizado (16).

4. O suco de maçã pode ajudar a preservar a acetilcolina, um neurotransmissor que pode diminuir com a idade. Baixos níveis de acetilcolina estão associados à doença de Alzheimer (11).

5. Da mesma forma, os pesquisadores que alimentaram ratos idosos com maçãs inteiras descobriram que um marcador da memória dos ratos foi restaurado ao nível dos ratos mais jovens (11).

6. Dito isto, maçãs inteiras contêm os mesmos compostos que o suco de maçã - e é sempre uma opção mais saudável comer toda a sua fruta.

1. Maçãs são incrivelmente boas para você, e comê-las está ligada a um risco menor de muitas doenças importantes, incluindo diabetes e câncer.

2. Além disso, seu conteúdo de fibra solúvel pode promover perda de peso e saúde intestinal.

3. Uma maçã média é igual a 1,5 xícaras de frutas - que é 3/4 da recomendação diária de 2 xícaras de frutas.

4. Para maiores benefícios, coma a fruta inteira - pele e carne.