10 benefícios de saúde e nutrição das nozes de macadâmia

1. As nozes de macadâmia são nozes que têm um sabor sutil, semelhante a manteiga, e uma textura cremosa.

2. Nativas da Austrália, as macadâmias agora são cultivadas em vários lugares do mundo, como Brasil, Costa Rica, Havaí e Nova Zelândia.

3. Como a maioria das outras nozes, as macadâmias são ricas em nutrientes e compostos benéficos para as plantas. Eles também estão ligados a vários benefícios, incluindo melhor digestão, saúde do coração, controle de peso e controle de açúcar no sangue.

4. Aqui estão 10 benefícios de saúde e nutrição das nozes de macadâmia.

1. Rico em nutrientes

1. As nozes de macadâmia são ricas em calorias e possuem alto teor de gorduras, vitaminas e minerais saudáveis. Uma onça (28 gramas) oferece (1):

2. As nozes de macadâmia também são ricas em gorduras monoinsaturadas, um tipo de gordura que pode melhorar a saúde do coração, diminuindo seus níveis de colesterol total e LDL (ruim) (2).

3. Essas nozes são pobres em carboidratos e açúcar e têm um teor moderado de fibras. Essa combinação dificulta o aumento dos níveis de açúcar no sangue, o que pode ser especialmente benéfico para as pessoas com diabetes (3).

2. Carregado com antioxidantes

1. Como a maioria das nozes, as nozes de macadâmia são uma ótima fonte de antioxidantes.

2. Os antioxidantes neutralizam os radicais livres, que são moléculas instáveis ​​que podem causar danos celulares e aumentar o risco de doenças como diabetes, doença de Alzheimer e doenças cardíacas (4, 5).

3. Além disso, as nozes de macadâmia possuem alguns dos níveis mais altos de flavonóides de todas as nozes. Este antioxidante combate a inflamação e ajuda a diminuir o colesterol (4).

4. Além disso, essa noz é rica em tocotrienóis, uma forma de vitamina E com propriedades antioxidantes que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Esses compostos podem até proteger contra câncer e doenças cerebrais (6, 7, 8, 9).

3. Pode aumentar a saúde do coração

1. As nozes de macadâmia podem diminuir o risco de doenças cardíacas.

2. Vários estudos sugerem que comer de 8 a 42 gramas dessas nozes diariamente pode reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ruim) em até 10% (2, 10, 11 , 12).

3. Curiosamente, um pequeno estudo em pessoas com colesterol alto observou que uma dieta rica em nozes de macadâmia reduzia os níveis desse marcador de sangue tanto quanto uma dieta saudável para o coração e com pouca gordura, recomendada pelos americanos Heart Association (13).

4. Além disso, comer 42 a 84 gramas de nozes de macadâmia por dia pode reduzir significativamente os marcadores de inflamação, como o leucotrieno B4. A inflamação é um fator de risco para doenças cardíacas (9).

5. Os pesquisadores acreditam que os benefícios para o coração das nozes de macadâmia podem vir de seu alto teor de gordura monoinsaturada.

6. Essa gordura está constantemente ligada a uma melhor saúde do coração e a um menor risco de derrame e ataques cardíacos fatais (10, 14).

4. Pode reduzir o risco de síndrome metabólica

1. A síndrome metabólica é um conjunto de fatores de risco, incluindo altos níveis de açúcar no sangue e colesterol, que aumentam o risco de derrame, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (15).

2. Pesquisas mostram que as macadâmias podem proteger contra a síndrome metabólica e o diabetes tipo 2.

3. Por exemplo, uma revisão recente vinculou dietas ricas em nozes, incluindo macadâmia, a reduções nos níveis de açúcar no sangue em jejum.

4. As dietas incluídas nesta revisão faziam as pessoas comerem 28 a 84 gramas de nozes por dia. Eles experimentaram níveis significativamente melhores de hemoglobina A1c, um marcador de controle a longo prazo do açúcar no sangue (3).

5. Além disso, dietas ricas em gorduras monoinsaturadas - que representam 80% da gordura das nozes de macadâmia - podem ajudar a reduzir os fatores de risco para a síndrome metabólica, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2 (10, 16).

6. Em geral, a ingestão de nozes também está associada a um menor nível de açúcar no sangue e peso corporal em pessoas com síndrome metabólica ou diabetes tipo 2 (17, 18, 19).

5. Pode ajudar na perda de peso

1. Apesar de serem ricas em calorias, as nozes de macadâmia podem ajudar a perder peso.

2. Isso pode ser parcialmente explicado pelas quantidades de proteínas e fibras, dois nutrientes conhecidos por reduzir a fome e promover sentimentos de plenitude (20, 21, 22).

3. A pesquisa mostra ainda que uma porção das gorduras nas nozes pode permanecer na parede fibrosa da noz durante a digestão. Assim, a macadâmia e outras nozes podem fornecer menos calorias do que se pensava anteriormente (23, 24, 25).

4. Em um estudo de três semanas, 71 jovens japonesas comeram pão diariamente com 10 gramas de nozes de macadâmia, coco ou manteiga. Os do grupo macadâmia perderam 0,9 kg (0,9 libras) ao final do estudo, enquanto os dos outros grupos permaneceram com o mesmo peso (10).

5. As nozes de macadâmia também são ricas em gorduras monoinsaturadas, especialmente o ácido palmitoléico gordo ômega-7, que pode proteger contra o ganho de peso indesejado.

6. Em um estudo de 12 semanas, ratos obesos alimentados com dietas ricas em gordura com grandes quantidades de óleo de macadâmia - ricos em ácido palmitoléico - tinham células de gordura significativamente menores do que aquelas que não receberam este produto (26).

7. No entanto, não está claro se as nozes de macadâmia oferecem os mesmos benefícios em humanos.

6. Pode melhorar a saúde intestinal

1. As nozes de macadâmia contêm fibras, o que pode beneficiar sua digestão e a saúde geral do intestino.

2. Como é o caso da maioria das nozes, a fibra solúvel das nozes de macadâmia pode atuar como um prebiótico, o que significa que ajuda a alimentar suas bactérias intestinais benéficas (27, 28).

3. Por sua vez, essas bactérias amigáveis ​​produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como acetato, butirato e propionato, que podem reduzir a inflamação e proteger contra condições como a síndrome do intestino irritável (SII) , Doença de Crohn e colite ulcerosa (29, 30, 31).

4. Algumas evidências sugerem que os SCFAs podem até reduzir seu risco de diabetes e obesidade (32, 33, 34).

7–9. Outros benefícios potenciais

1. Pesquisas emergentes sugerem que as nozes de macadâmia podem oferecer alguns benefícios adicionais à saúde, incluindo (7, 8, 35, 36, 37):

2. Lembre-se de que esses atributos em potencial estão longe de ser comprovados. São necessários mais estudos em humanos.

10. Fácil de adicionar à sua dieta

1. As nozes de macadâmia são encontradas na maioria dos supermercados, mas também podem ser compradas on-line. Eles são versáteis e fáceis de incorporar na maioria das dietas.

2. Em geral, as nozes cruas de macadâmia são a forma mais saudável. Os assados ​​a seco são uma boa alternativa se você não tiver tempo para assá-los, mas tente ficar longe das versões assadas a óleo, que contêm gorduras desnecessárias.

3. Você pode lanche em macadâmias inteiras, moer e polvilhá-las em sopas e pratos quentes, ou trocá-las por croutons em saladas.

4. A manteiga de macadâmia é outra maneira de apreciar esta noz. Como a manteiga de amendoim, ela pode ser espalhada no pão, bolachas e fatias de frutas ou adicionada à aveia ou iogurte.

5. Finalmente, essas nozes podem ser embebidas e moídas em uma pasta para fazer queijo ou leite sem leite. Esta pasta também pode fornecer uma base para várias sobremesas.

6. As nozes de macadâmia podem ser armazenadas em temperatura ambiente por um a cinco meses, idealmente em um recipiente hermético. Armazená-los na geladeira irá mantê-los frescos por mais tempo - até um ano (38).

A linha de fundo

1. As nozes de macadâmia são ricas em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis.

2. Seus benefícios potenciais incluem perda de peso, melhora da saúde intestinal e proteção contra diabetes, síndrome metabólica e doenças cardíacas.

3. Se você está curioso sobre esta noz, tente adicioná-la à sua dieta hoje.