10 benefícios de saúde comprovados dos mirtilos

Conclusão

Os mirtilos são doces, nutritivos e muito populares.
Muitas vezes rotulado como superalimento, eles são baixos em calorias e incrivelmente bons para você.
Eles são tão saborosos e convenientes que muitas pessoas os consideram sua fruta favorita.
Aqui estão 10 benefícios comprovados para a saúde dos mirtilos.

O mirtilo (Vaccinium seita. Cyanococcus) é um arbusto que produz bagas com um tom azulado e roxo - também conhecido como mirtilo.
Está intimamente relacionado a arbustos semelhantes, como aqueles que produzem cranberries e mirtilos.
Os mirtilos são pequenos - com cerca de 5-16 mm de diâmetro - e apresentam uma coroa queimada no final.
Eles são de cor verde quando aparecem pela primeira vez e depois se tornam roxos e azuis à medida que amadurecem.
Os dois tipos mais comuns são:
Os mirtilos estão entre as frutas mais densas em nutrientes. Uma porção de 1 xícara (148 gramas) de mirtilos contém (1):
Eles também têm cerca de 85% de água e um copo inteiro contém apenas 84 calorias, com 15 gramas de carboidratos.
Calorias por calorias, isso os torna uma excelente fonte de vários nutrientes importantes.

Os antioxidantes protegem seu corpo dos radicais livres, moléculas instáveis que podem danificar as células e contribuir para o envelhecimento e doenças como o câncer (2, 3).
Acredita-se que os mirtilos tenham um dos níveis mais altos de antioxidantes de todas as frutas e legumes comuns (4, 5, 6).
Os principais compostos antioxidantes dos mirtilos pertencem a uma família de antioxidantes polifenóis chamados flavonóides.
Pensa-se que um grupo de flavonóides em particular - antocianinas - seja responsável por muitos dos efeitos benéficos à saúde dessas bagas (7).
Demonstrou-se que os mirtilos aumentam diretamente os níveis de antioxidantes em seu corpo (8, 9).

O dano oxidativo ao DNA é uma parte inevitável da vida cotidiana. Diz-se que ocorre dezenas de milhares de vezes por dia em todas as células do seu corpo (10).
O dano ao DNA é parte da razão pela qual envelhecemos. Também desempenha um papel importante no desenvolvimento de doenças como o câncer (11).
Como os mirtilos são ricos em antioxidantes, eles podem neutralizar alguns dos radicais livres que danificam seu DNA.
Em um estudo, 168 pessoas ingeriram 34 onças (1 litro) de um misto de mirtilo e suco de maçã diariamente. Após quatro semanas, o dano oxidativo ao DNA devido aos radicais livres foi reduzido em 20% (12).
Essas descobertas concordam com estudos menores que usam mirtilos frescos ou em pó (13, 14).

O dano oxidativo não se limita às células e ao DNA.
Também é problemático quando o colesterol LDL "ruim" é oxidado.
De fato, a oxidação do colesterol LDL "ruim" é uma etapa crucial no processo de doenças cardíacas.
Os antioxidantes nos mirtilos estão fortemente ligados a níveis reduzidos de LDL oxidado. Isso torna os mirtilos muito bons para o seu coração (15).
Uma porção diária de 50 gramas de mirtilos reduziu a oxidação do LDL em 27% durante oito semanas em pessoas obesas que eram obesas (16).
Outro estudo determinou que comer 75 gramas de mirtilos com uma refeição principal reduziu significativamente a oxidação do colesterol LDL "ruim" (17).

Os mirtilos parecem ter benefícios significativos para pessoas com pressão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.
Em um estudo de oito semanas, pessoas obesas que tiveram um alto risco de doença cardíaca notaram uma redução de 4-6% na pressão sanguínea depois de consumir 2 onças (50 gramas) de mirtilos por dia (18).
Outros estudos observaram efeitos semelhantes - especialmente para mulheres na pós-menopausa (19, 20).

Enquanto comer amoras pode reduzir a pressão sanguínea e oxidar o colesterol LDL, é importante ter em mente que esses são fatores de risco - e não doenças reais.
Seria muito mais informativo saber se os mirtilos ajudam a evitar endpoints difíceis, como ataques cardíacos, que são a principal causa de morte no mundo (21).
Um estudo realizado em 93.600 enfermeiros constatou que aqueles com maior consumo de antocianinas - os principais antioxidantes dos mirtilos - apresentavam um risco 32% menor de ataques cardíacos do que aqueles com menor consumo (22).
Por se tratar de um estudo observacional, não é possível provar que apenas as antocianinas causaram a redução do risco.
São necessários mais estudos antes que qualquer reivindicação possa ser feita.

O estresse oxidativo pode acelerar o processo de envelhecimento do cérebro, afetando negativamente a função cerebral.
Segundo estudos em animais, os antioxidantes dos mirtilos podem afetar áreas do cérebro essenciais para a inteligência (23, 24).
Eles parecem beneficiar os neurônios envelhecidos, levando a melhorias na sinalização celular.
Estudos em humanos também produziram resultados promissores.
Em um desses estudos, nove idosos com comprometimento cognitivo leve consumiram suco de mirtilo todos os dias. Após 12 semanas, eles experimentaram melhorias em vários marcadores da função cerebral (25).
Um estudo de seis anos em mais de 16.000 idosos constatou que mirtilos e morangos estavam associados a atrasos no envelhecimento mental em até 2,5 anos (26).

Os mirtilos fornecem quantidades moderadas de açúcar em comparação com outras frutas.
Uma xícara (148 gramas) comporta 15 gramas de açúcar, o que equivale a uma maçã pequena ou laranja grande (1).
No entanto, os compostos bioativos dos mirtilos parecem compensar qualquer impacto negativo do açúcar no controle de açúcar no sangue.
A pesquisa sugere que as antocianinas nos mirtilos têm efeitos benéficos na sensibilidade à insulina e no metabolismo da glicose. Esses efeitos antidiabéticos ocorrem com o suco e o extrato de mirtilo (27, 28, 29).
Em um estudo com 32 pessoas obesas com resistência à insulina, dois smoothies de mirtilo diariamente causaram grandes melhorias na sensibilidade à insulina (30).
A sensibilidade aprimorada à insulina deve reduzir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2, que atualmente são dois dos maiores problemas de saúde do mundo.

Infecções do trato urinário (ITU) são um problema comum para as mulheres.
É sabido que o suco de cranberry pode ajudar a prevenir esses tipos de infecções.
Como os mirtilos estão intimamente relacionados aos cranberries, eles possuem muitas das mesmas substâncias ativas que o suco de cranberry (31).
Essas substâncias são chamadas de adesivos e ajudam a impedir que bactérias como a E. coli se liguem à parede da bexiga.
Os mirtilos raramente foram estudados por seu impacto nas ITUs, mas provavelmente têm efeitos semelhantes aos do cranberries (32).

Exercícios extenuantes podem levar à dor e fadiga muscular.
Isso é causado em parte pela inflamação local e pelo estresse oxidativo no tecido muscular (33).
Os suplementos de mirtilo podem diminuir os danos que ocorrem no nível molecular, minimizando a dor e reduzindo o desempenho muscular.
Em um pequeno estudo em 10 atletas, os mirtilos aceleraram a recuperação muscular após exercícios extenuantes nas pernas (34).

Os mirtilos são incrivelmente saudáveis e nutritivos.
Eles aumentam a saúde do coração, a função cerebral e vários outros aspectos do corpo.
Além disso, eles são doces, coloridos e facilmente apreciados, frescos ou congelados.