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10 alimentos ricos em FODMAPs (e o que comer em vez disso)

Conclusão

  1. O alimento é um gatilho comum de problemas digestivos. Em particular, alimentos ricos em carboidratos fermentáveis ​​podem causar sintomas como gases, inchaço e dor de estômago.

  2. Um grupo desses carboidratos é conhecido como FODMAPs, e os alimentos podem ser classificados como altos ou baixos nesses carboidratos.

  3. A restrição de alimentos com alto índice de FODMAP pode proporcionar um alívio notável dos sintomas intestinais, particularmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).

  4. Este artigo discute 10 alimentos e ingredientes comuns que são ricos em FODMAPs.

O que realmente significa High-FODMAP?

  1. FODMAP significa Oligo- Fermentável, Di-, Monossacáridos e Polióis. Estes são os nomes científicos dos carboidratos que podem causar problemas digestivos.

  2. Um alimento é classificado como FODMAP alto, de acordo com os níveis de corte predefinidos (1).

  3. Os níveis de corte publicados sugerem que um alimento com alto índice de FODMAP contém mais de um dos seguintes carboidratos (2):

  4. Duas universidades fornecem listas e aplicativos de alimentos validados pelo FODMAP - Monash University e King's College London.

  5. Também é importante estar ciente de que nem todos devem evitar os FODMAPs. De fato, os FODMAPs são benéficos para a maioria das pessoas.

  6. Para ajudar a decidir se a restrição de FODMAPs é adequada para você, leia este artigo. Então, se você decidir restringi-los, verifique os 10 alimentos a seguir.

1. Trigo

  1. O trigo é um dos maiores contribuidores únicos dos FODMAPs na dieta ocidental (3).

  2. Isso ocorre porque o trigo é consumido em grandes quantidades - não porque é uma fonte concentrada de FODMAPs.

  3. De fato, comparado às outras nove fontes discutidas neste artigo, o trigo contém uma das quantidades mais baixas de FODMAPs por peso.

  4. Por esse motivo, os alimentos que contêm trigo como ingrediente menor, como espessantes e aromas, são considerados com baixo FODMAP.

  5. As fontes mais comuns de trigo incluem pão, macarrão, cereais, biscoitos e doces.

  6. Trocas sugeridas com baixo FODMAP: arroz integral, trigo sarraceno, milho, milho, aveia, polenta, quinoa e tapioca (4, 5).

2. Alho

  1. O alho é uma das fontes mais concentradas de FODMAPs.

  2. Infelizmente, restringir o alho em sua dieta é notoriamente difícil porque é adicionado a muitos molhos, molhos e aromas.

  3. Nos alimentos processados, o alho pode ser listado entre os ingredientes como aromatizante ou natural. Portanto, você precisa evitar esses ingredientes se estiver seguindo uma dieta estrita e com baixo índice de FODMAP.

  4. Os frutanos são o principal tipo de FODMAP no alho.

  5. No entanto, a quantidade de frutanos depende de o alho ser fresco ou seco, pois o alho seco contém cerca de três vezes mais frutanos que o alho fresco (6).

  6. Apesar de ser rico em FODMAPs, o alho está associado a muitos benefícios à saúde. É por isso que só deve ser evitado em pessoas sensíveis ao FODMAP.

  7. Trocas sugeridas com baixo FODMAP: Cebolinha, pimentão, feno-grego, gengibre, capim-limão, mostarda, açafrão e açafrão (6, 7, 8).

3. Cebola

  1. As cebolas são outra fonte concentrada de frutanos.

  2. Semelhante ao alho, a cebola é comumente usada para dar sabor a uma grande variedade de pratos, dificultando a restrição.

  3. As chalotas são uma das fontes mais altas de frutanos, enquanto a cebola espanhola é uma das fontes mais baixas (6).

  4. Embora diferentes variedades de cebola contenham quantidades diferentes de FODMAPs, todas as cebolas são consideradas com alto FODMAP.

  5. Trocas sugeridas com baixo FODMAP: o Asafoetida é um tempero picante comumente usado na culinária indiana. Deve ser cozido primeiro em óleo quente e adicionado em pequenas quantidades. Outros sabores com baixo FODMAP podem ser encontrados aqui.

4. Fruta

  1. Todas as frutas contêm a frutose do FODMAP.

  2. Mas, curiosamente, nem todas as frutas são consideradas altas nos FODMAPs. Isso ocorre porque algumas frutas contêm menos frutose do que outras.

  3. Além disso, algumas frutas contêm grandes quantidades de glicose, que é um açúcar não-FODMAP. Isso é importante porque a glicose ajuda seu corpo a absorver frutose.

  4. É por isso que frutas com alto teor de frutose e glicose geralmente não causam sintomas intestinais. É também por isso que apenas frutas com mais frutose do que glicose são consideradas com alto índice de FODMAP.

  5. No entanto, mesmo frutas com baixo FODMAP podem causar sintomas intestinais se consumidas em grandes quantidades. Isso tem a ver com a carga total de frutose em seu intestino.

  6. Portanto, as pessoas sensíveis são incentivadas a comer apenas uma porção de fruta por sessão, ou aproximadamente 80 gramas.

  7. Frutas com alto índice de FODMAP incluem: Maçãs, damascos, cerejas, figos, mangas, nectarinas, pêssegos, peras, ameixas e melancia (7).

  8. Frutas com baixo FODMAP incluem: Bananas verdes, mirtilos, kiwi, limão, tangerina, laranja, mamão, abacaxi, ruibarbo e morango (7).

  9. Observe que esta não é uma lista exaustiva. Outras listas podem ser encontradas aqui.

5. Legumes

  1. Alguns vegetais são ricos em FODMAPs.

  2. De fato, os vegetais contêm a gama mais diversificada de FODMAPs. Isso inclui frutanos, galacto-oligossacarídeos (GOS), frutose, manitol e sorbitol.

  3. Além disso, vários vegetais contêm mais de um tipo de FODMAP. Por exemplo, o aspargo contém frutanos, frutose e manitol (7).

  4. É importante lembrar que os vegetais fazem parte de uma dieta saudável e não é necessário parar de comê-los. Em vez disso, basta trocar vegetais com alto teor de FODMAP por vegetais com baixo teor de FODMAP.

  5. Os vegetais com alto índice de FODMAP incluem: aspargos, couve de Bruxelas, couve-flor, folhas de chicória, alcachofra e alcachofra de Jerusalém, karela, alho-poró, cogumelos e ervilhas (7, 8).

  6. Os vegetais com baixo FODMAP incluem: broto de feijão, pimento, cenoura, soma de choy, berinjela, couve, tomate, espinafre e abobrinha (7, 8).

6. Leguminosas e Leguminosas

  1. Leguminosas e leguminosas são conhecidas por causar excesso de gases e inchaço, o que é parcialmente atribuído ao seu alto conteúdo em FODMAP.

  2. O FODMAP chave em legumes e leguminosas é chamado galacato-oligossacarídeos (GOS) (4).

  3. O conteúdo GOS de leguminosas e leguminosas é afetado pela forma como são preparados. Por exemplo, as lentilhas enlatadas contêm metade dos GOS que as lentilhas cozidas contêm.

  4. Isso ocorre porque o GOS é solúvel em água, o que significa que parte dele sai das lentilhas e entra no líquido.

  5. No entanto, até legumes enlatados são uma fonte significativa de FODMAPs, embora pequenas porções (normalmente 1/4 de xícara por porção) possam ser incluídas em uma dieta com baixo teor de FODMAP.

  6. Leguminosas e leguminosas são boas fontes de proteína para vegetarianos, mas não são a única opção. Existem muitas outras opções com baixo FODMAP e ricos em proteínas.

  7. Leguminosas e leguminosas com alto índice de FODMAP incluem: Feijão cozido, feijão fradinho, feijão, feijão, manteiga, grão de bico, feijão, lentilha, soja e ervilha (4).

  8. As fontes vegetarianas de proteína com baixo FODMAP incluem: Tofu, ovos e a maioria das nozes e sementes.

7. Adoçantes

  1. Os adoçantes podem ser uma fonte oculta de FODMAPs, pois adicionar adoçantes a um alimento com baixo teor de FODMAP pode aumentar seu conteúdo geral de FODMAP.

  2. Para evitar essas fontes ocultas, verifique a lista de ingredientes em alimentos embalados.

  3. Como alternativa, se você estiver no Reino Unido, o aplicativo com baixo FODMAP do King's College permite que você escaneie os códigos de barras em alimentos embalados para detectar alimentos com alto teor de FODMAP.

  4. Os adoçantes com alto índice de FODMAP incluem: néctar de agave, xarope de milho com alto teor de frutose, mel e polióis adicionados em hortelã sem açúcar e gomas de mascar (verifique os rótulos de sorbitol, manitol, xilitol ou isomalte) (5, 9).

  5. Os adoçantes com baixo FODMAP incluem: glicose, xarope de bordo, sacarose, açúcar e a maioria dos adoçantes artificiais como aspartame, sacarina e estévia (5, 9).

8. Outros grãos

  1. O trigo não é o único grão rico em FODMAPs. De fato, outros grãos, como o centeio, contêm quase o dobro do número de FODMAPs do que o trigo (4).

  2. Dito isto, alguns tipos de pão de centeio, como o pão de centeio, podem ser baixos em FODMAPs.

  3. Isso ocorre porque o processo de fazer fermento envolve uma etapa de fermentação, durante a qual alguns de seus FODMAPs são divididos em açúcar digerível.

  4. Foi mostrado que esta etapa reduz seu conteúdo de frutano em mais de 70% (10).

  5. Isso reforça a noção de que métodos específicos de processamento podem alterar o conteúdo FODMAP dos alimentos.

  6. Os grãos com alto índice de FODMAP incluem: amaranto, cevada e centeio (5).

  7. Os grãos com baixo FODMAP incluem: arroz integral, trigo sarraceno, milho, milho, aveia, polenta, quinoa e tapioca (4, 5).

9. Laticínios

  1. Os laticínios são a principal fonte de lactose do FODMAP.

  2. No entanto, nem todos os laticínios contêm lactose.

  3. Isso inclui muitos tipos de queijo duro e amadurecido, pois grande parte da lactose é perdida durante o processo de fabricação de queijo (11).

  4. Mas é importante lembrar que alguns queijos contêm aromas adicionais, como alho e cebola, que os tornam ricos em FODMAP.

  5. Alimentos lácteos com alto índice de FODMAP incluem: Queijo Cottage, requeijão, leite, quark, ricota e iogurte.

  6. Os laticínios com baixo FODMAP incluem: queijo cheddar, creme, queijo feta, leite sem lactose e queijo parmesão.

10. Bebidas

  1. As bebidas são outra fonte importante de FODMAPs.

  2. Isso não é exclusivo de bebidas feitas com ingredientes com alto índice de FODMAP. De fato, bebidas feitas com ingredientes com baixo FODMAP também podem ser altas em FODMAPs.

  3. Suco de laranja é um exemplo. Embora as laranjas tenham baixo FODMAP, muitas laranjas são usadas para fazer um copo de suco de laranja e seu conteúdo em FODMAP é aditivo.

  4. Além disso, alguns tipos de chá e álcool também são ricos em FODMAPs.

  5. Bebidas com alto FODMAP incluem: chá Chai, chá de camomila, água de coco, vinho de sobremesa e rum (9).

  6. As bebidas com baixo FODMAP incluem: chá preto, café, gin, chá verde, chá de menta, vodka, água e chá branco (9).

Todos devem evitar FODMAPs?

  1. Apenas um pequeno subconjunto de pessoas deve evitar os FODMAPs.

  2. De fato, os FODMAPs são saudáveis ​​para a maioria das pessoas. Muitos FODMAPs funcionam como prebióticos, o que significa que promovem o crescimento de bactérias saudáveis ​​em seu intestino.

  3. No entanto, um número surpreendente de pessoas é sensível aos FODMAPs, principalmente aqueles que têm IBS.

  4. Além disso, estudos científicos mostraram que cerca de 70% das pessoas com SII alcançam alívio adequado de seus sintomas em uma dieta com baixo índice de FODMAP (12).

  5. Além disso, dados reunidos em 22 estudos sugerem que a dieta é mais eficaz no controle da dor abdominal e inchaço em pessoas com SII (13).

Conclusão

  1. Muitos alimentos comumente consumidos são ricos em FODMAPs, mas devem ser restritos somente por pessoas sensíveis a eles.

  2. Para essas pessoas, os alimentos com alto teor de FODMAP devem ser trocados por alimentos com baixo teor de FODMAP do mesmo grupo de alimentos. Isso ajudará a reduzir o risco de deficiências nutricionais que podem ocorrer ao seguir uma dieta restritiva.