Zinco: benefícios, deficiência, fontes de alimentos e efeitos colaterais

A linha de fundo

1. O zinco é um nutriente que desempenha muitos papéis vitais em seu corpo.

2. Como seu corpo não produz naturalmente zinco, você deve obtê-lo através de alimentos ou suplementos.

3. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre zinco, incluindo suas funções, benefícios à saúde, recomendações de dosagem e possíveis efeitos colaterais.

O que é zinco?

1. O zinco é considerado um nutriente essencial, o que significa que seu corpo não pode produzi-lo ou armazená-lo.

2. Por esse motivo, você deve obter um suprimento constante através de sua dieta.

3. O zinco é necessário para vários processos em seu corpo, incluindo (1):

4. O zinco é encontrado naturalmente em uma grande variedade de alimentos vegetais e animais.

5. Os alimentos que não contêm esse mineral naturalmente, como cereais matinais, lanchonetes e farinha de fermento, geralmente são enriquecidos com formas sintéticas de zinco.

6. Você também pode tomar suplementos de zinco ou suplementos multinutrientes que fornecem zinco.

7. Devido ao seu papel na função imunológica, o zinco também é adicionado a alguns sprays nasais, pastilhas e outros tratamentos naturais a frio.

Papel no seu corpo

1. O zinco é um mineral vital que seu corpo utiliza de inúmeras maneiras.

2. De fato, o zinco é o segundo mineral mais abundante em seu corpo - depois do ferro - e está presente em todas as células (2).

3. O zinco é necessário para a atividade de mais de 300 enzimas que auxiliam no metabolismo, digestão, função nervosa e muitos outros processos (3).

4. Além disso, é fundamental para o desenvolvimento e a função das células imunológicas (4).

5. Este mineral também é fundamental para a saúde da pele, síntese de DNA e produção de proteínas (5).

6. Além disso, o crescimento e desenvolvimento do corpo depende do zinco devido ao seu papel no crescimento e divisão celular (6).

7. O zinco também é necessário para os sentidos do paladar e do olfato. Como uma das enzimas cruciais para o bom paladar e olfato depende desse nutriente, uma deficiência de zinco pode reduzir sua capacidade de sabor ou cheiro (7).

Benefícios para a saúde

1. Pesquisas mostram que o zinco tem inúmeros benefícios à saúde.

2. O zinco ajuda a manter seu sistema imunológico forte.

3. Como é necessário para a função imune e a sinalização celular, uma deficiência pode levar a uma resposta imune enfraquecida.

4. Os suplementos de zinco estimulam determinadas células imunes e reduzem o estresse oxidativo.

5. Por exemplo, uma revisão de sete estudos demonstrou que 80-92 mg por dia de zinco podem reduzir a duração do resfriado comum em até 33% (8).

6. Além disso, os suplementos de zinco reduzem significativamente o risco de infecções e promovem a resposta imune em adultos mais velhos (9).

7. O zinco é comumente usado em hospitais como tratamento para queimaduras, certas úlceras e outras lesões na pele (10).

8. Como esse mineral desempenha papéis críticos na síntese de colágeno, na função imunológica e na resposta inflamatória, é necessário para uma cura adequada.

9. De fato, sua pele possui uma quantidade relativamente alta - cerca de 5% - do teor de zinco do seu corpo (11).

10. Enquanto uma deficiência de zinco pode retardar a cicatrização de feridas, a suplementação com zinco pode acelerar a recuperação em pessoas com feridas.

11. Por exemplo, em um estudo de 12 semanas em 60 pessoas com úlceras nos pés diabéticos, aquelas tratadas com 200 mg de zinco por dia apresentaram reduções significativas no tamanho da úlcera em comparação com um grupo placebo (12) .

12. O zinco pode reduzir significativamente o risco de doenças relacionadas à idade, como pneumonia, infecção e degeneração macular relacionada à idade (AMD).

13. O zinco pode aliviar o estresse oxidativo e melhorar a resposta imune, aumentando a atividade das células T e das células assassinas naturais, que ajudam a proteger seu corpo contra infecções (13).

14. Os adultos mais velhos que suplementam com zinco apresentam melhor resposta à vacinação contra influenza, risco reduzido de pneumonia e aumento do desempenho mental (14, 15, 16).

15. De fato, um estudo determinou que 45 mg por dia de zinco podem diminuir as taxas de infecção em adultos idosos em quase 66% (17).

16. Além disso, em um grande estudo com mais de 4.200 pessoas, tomar suplementos antioxidantes diários - vitamina E, vitamina C e beta-caroteno - mais 80 mg de zinco diminuiu a perda de visão e reduziu significativamente a risco de AMD avançada (18).

17. A acne é uma doença de pele comum que, estima-se, afeta até 9,4% da população global (19).

18. A acne é causada pela obstrução das glândulas produtoras de óleo, bactérias e inflamação (20).

19. Estudos sugerem que os tratamentos tópicos e orais de zinco podem tratar efetivamente a acne, reduzindo a inflamação, inibindo o crescimento de bactérias P. acnes e suprimindo a atividade das glândulas oleosas (21).

20. Pessoas com acne tendem a ter níveis mais baixos de zinco. Portanto, suplementos podem ajudar a reduzir os sintomas (22).

21. O zinco diminui o estresse oxidativo e reduz os níveis de certas proteínas inflamatórias em seu corpo (23).

22. O estresse oxidativo leva à inflamação crônica, um fator que contribui para uma ampla gama de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e declínio mental (24).

23. Em um estudo com 40 adultos mais velhos, aqueles que tomaram 45 mg de zinco por dia experimentaram maiores reduções nos marcadores inflamatórios do que um grupo placebo (25).

Sintomas de deficiência

1. Embora seja rara a deficiência severa de zinco, ela pode ocorrer em pessoas com mutações genéticas raras, lactantes cujas mães não têm zinco suficiente, pessoas com dependência de álcool e qualquer pessoa que esteja tomando certos medicamentos imunossupressores .

2. Os sintomas de deficiência grave de zinco incluem crescimento e desenvolvimento prejudicados, maturidade sexual retardada, erupções cutâneas, diarréia crônica, cicatrização de feridas e problemas comportamentais (26).

3. Formas mais leves de deficiência de zinco são mais comuns, especialmente em crianças em países em desenvolvimento, onde as dietas geralmente carecem de nutrientes importantes.

4. Estima-se que cerca de 2 bilhões de pessoas em todo o mundo sejam deficientes em zinco devido à ingestão inadequada (27).

5. Como a deficiência de zinco prejudica seu sistema imunológico - aumentando as chances de infecção - acredita-se que a deficiência de zinco cause mais de 450.000 mortes em crianças menores de 5 anos a cada ano (28).

6. As pessoas em risco de deficiência de zinco incluem (29):

7. Os sintomas de deficiência leve de zinco incluem diarréia, diminuição da imunidade, queda de cabelo, diminuição do apetite, distúrbios de humor, pele seca, problemas de fertilidade e diminuição da cicatrização (30).

8. A deficiência de zinco é difícil de detectar usando testes de laboratório devido ao controle rígido do seu corpo sobre os níveis de zinco. Portanto, você ainda pode ser deficiente, mesmo que os testes indiquem níveis normais.

9. Os médicos consideram outros fatores de risco - como baixa ingestão alimentar e genética - juntamente com os resultados sanguíneos ao determinar se você precisa de suplementos (31).

Fontes de alimentos

1. Muitos alimentos de origem animal e vegetal são naturalmente ricos em zinco, facilitando o consumo de quantidades adequadas pela maioria das pessoas.

2. Os alimentos mais ricos em zinco incluem (32):

3. Os produtos de origem animal, como carne e marisco, contêm grandes quantidades de zinco, de uma forma que seu corpo absorve facilmente.

4. Lembre-se de que o zinco encontrado em fontes vegetais, como leguminosas e grãos integrais, é absorvido com menos eficiência por causa de outros compostos vegetais que inibem a absorção (33).

5. Enquanto muitos alimentos são naturalmente ricos em zinco, certos alimentos - como cereais prontos para o café da manhã, lanchonetes e farinhas - são enriquecidos com zinco (34).

Recomendações de toxicidade e dosagem

1. Assim como uma deficiência de zinco pode causar complicações à saúde, a ingestão excessiva também pode levar a efeitos colaterais negativos.

2. A causa mais comum de toxicidade do zinco é o excesso de zinco suplementar, que pode causar sintomas agudos e crônicos.

3. Os sintomas de toxicidade incluem (35):

4. A ingestão de zinco em excesso também pode causar deficiências em outros nutrientes.

5. Por exemplo, a alta ingestão crônica de zinco pode interferir na sua absorção de cobre e ferro.

6. Reduções nos níveis de cobre foram relatadas em pessoas que consomem apenas doses moderadamente altas de zinco - 60 mg por dia - por 10 semanas (36).

7. Para evitar o consumo excessivo, fique longe de suplementos de zinco em altas doses, a menos que seja recomendado por um médico.

8. A ingestão diária recomendada (IDR) é de 11 mg para homens adultos e 8 mg para mulheres adultas.

9. Mulheres grávidas e que amamentam devem consumir 11 e 12 mg por dia, respectivamente (37).

10. A menos que uma condição médica esteja impedindo a absorção, você deve facilmente alcançar o RDI do zinco apenas com a dieta.

11. O nível superior tolerável para o zinco é de 40 mg por dia. No entanto, isso não se aplica a pessoas com deficiências de zinco, que podem precisar tomar suplementos em altas doses.

12. Se você tomar suplementos, escolha formas absorvíveis, como citrato de zinco ou gluconato de zinco. Fique longe do óxido de zinco, que é pouco absorvido (38).

Conclusão

1. O zinco é necessário para a síntese de DNA, função imunológica, metabolismo e crescimento.

2. Pode reduzir a inflamação e o risco de algumas doenças relacionadas à idade.

3. A maioria das pessoas cumpre o RDI de 11 mg para homens e 8 mg para mulheres através da dieta, mas adultos mais velhos e pessoas com doenças que inibem a absorção de zinco podem precisar suplementar.

4. Como os suplementos em altas doses de zinco podem levar a efeitos colaterais perigosos, é importante seguir as recomendações e tomar suplementos apenas quando necessário.