Você deve tomar suplementos de citrulina?

Outlook

1. O aminoácido citrulina está ganhando popularidade como um complemento para a saúde e desempenho nos exercícios.

2. É produzido naturalmente no corpo e encontrado em alimentos, mas tomar suplementos aumenta o conteúdo de citrulina no corpo acima dos níveis típicos.

3. Enquanto algumas pessoas estão convencidas de sua eficácia para a saúde e o desempenho nos exercícios, outras são céticas.

4. Este artigo informará tudo o que você precisa saber sobre citrulina e se deve tomá-la.

O que é citrulina?

1. A citrulina é um aminoácido encontrado pela primeira vez na melancia (1).

2. É considerado não essencial, o que significa que seu corpo pode produzir naturalmente por conta própria.

3. No entanto, você pode aumentar seus níveis ingerindo alimentos que contêm citrulina ou tomando suplementos alimentares, em vez de depender apenas da produção do seu corpo.

4. Esses níveis mais altos podem produzir efeitos benéficos à saúde e ao desempenho do exercício, conforme discutido mais adiante neste artigo.

5. A citrulina tem um papel importante no corpo, mas, diferentemente de alguns aminoácidos, ela não é usada para construir proteínas (2).

6. No entanto, ele desempenha um papel necessário no ciclo da uréia, que libera seu corpo de compostos nocivos. Especificamente, o ciclo da uréia remove a amônia do corpo. O produto final desse ciclo é a uréia, da qual seu corpo se livra na urina.

7. A citrulina também pode ajudar a ampliar seus vasos sanguíneos e pode desempenhar um papel na construção muscular (3, 4).

Como isso funciona?

1. A citrulina produz vários efeitos importantes no organismo.

2. Uma das principais formas de funcionamento é aumentar a vasodilatação.

3. Vasodilatação refere-se ao alargamento das artérias ou veias. Está associado a menor pressão sanguínea e aumento do fluxo sanguíneo (5).

4. Depois que a citrulina é consumida, algumas são convertidas em outro aminoácido chamado arginina.

5. A arginina é convertida em uma molécula chamada óxido nítrico, que causa vasodilatação dos vasos sanguíneos, relaxando as células musculares lisas que as contraem (6).

6. Curiosamente, consumir citrulina pode aumentar a arginina no corpo mais do que consumir a própria arginina (4).

7. Isso ocorre devido às diferenças em como o corpo processa e absorve a arginina e a citrulina (2).

8. O aumento do óxido nítrico e do fluxo sanguíneo pode ser um dos processos envolvidos nos efeitos benéficos da citrulina no desempenho do exercício.

9. Embora a citrulina não seja um aminoácido usado diretamente para construir proteínas, foi demonstrado que aumenta a síntese protéica, estimulando uma importante via de sinalização envolvida na construção muscular (2, 7).

10. A citrulina também pode reduzir a captação de certos aminoácidos no fígado e impedir sua decomposição (4).

11. Com esses efeitos duplos na síntese de proteínas e na quebra de aminoácidos, pode contribuir para manter ou aumentar a massa muscular.

É encontrado em alguns alimentos comuns

1. Além de ser produzida no organismo, a citrulina é encontrada em vários alimentos.

2. No entanto, a maioria dos alimentos não foi analisada quanto ao conteúdo desse aminoácido.

3. Os alimentos conhecidos por conter citrulina incluem (7, 8):

Tipos de suplementos de citrulina

1. Existem duas formas principais de citrulina nos suplementos alimentares:

2. Enquanto as duas formas de produzir efeitos similares, o malato de citrulina é mais comum em suplementos esportivos.

3. No entanto, quando o malato de citrulina é usado, não está claro quais efeitos na saúde são causados ​​pela citrulina e quais são causados ​​pelo malato.

Tem vários benefícios para sua saúde

1. Os pesquisadores analisaram os possíveis efeitos na saúde da citrulina, incluindo efeitos sobre os vasos sanguíneos, disfunção erétil e desempenho no exercício (5, 10).

2. Melhorar a capacidade de expansão dos vasos sanguíneos pode potencialmente melhorar a pressão sanguínea e o fluxo sanguíneo para os tecidos.

3. Os estudos mostraram que uma dose única de L-citrulina não melhora a capacidade das artérias de aumentar em indivíduos saudáveis ​​ou doentes (11, 12).

4. No entanto, quando pessoas com doenças cardíacas ou em risco de doença cardíaca consomem L-citrulina por sete dias ou mais, a capacidade de expansão de suas artérias melhora (13, 14) .

5. Portanto, embora uma dose única possa não ser muito eficaz para ampliar seus vasos sanguíneos, tomar suplementos a longo prazo pode ser mais eficaz.

6. Os suplementos de citrulina podem diminuir a pressão arterial, principalmente em pessoas com pressão alta.

7. Estudos de 30 a 40 participantes analisaram os efeitos dos suplementos de citrulina em adultos com pressão alta ou outras doenças cardíacas.

8. Eles descobriram que a pressão arterial dos participantes havia diminuído de 4-15% após oito semanas (15, 16).

9. Além disso, em um pequeno estudo que examinou 12 adultos com pressão arterial normal, os pesquisadores descobriram que a citrulina reduziu a pressão arterial em 6-16% após 7 dias (17).

10. No entanto, as evidências em indivíduos saudáveis ​​não são conclusivas, já que outros pesquisadores não encontraram benefício da citrulina por períodos de uma a quatro semanas (14, 18).

11. No geral, não está claro se isso afeta substancialmente a pressão arterial em indivíduos saudáveis.

12. A citrulina pode aumentar o aumento do hormônio do crescimento (GH) observado após o exercício (19).

13. O aumento pós-exercício no GH e em outros hormônios pode estar envolvido nas adaptações benéficas que seu corpo experimenta quando se exercita (20).

14. O aminoácido também pode melhorar as ereções em homens com disfunção erétil, provavelmente através da capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo (21).

Estudos sugerem que isso pode melhorar o desempenho do exercício

1. Devido à sua capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo, a citrulina foi estudada no contexto de exercícios de resistência e força.

2. Vários estudos sobre exercícios de resistência usaram L-citrulina, enquanto grande parte da pesquisa baseada em força usou a forma de malato de citrulina.

3. Em geral, uma dose única de citrulina não parece melhorar o desempenho dos exercícios de resistência (4).

4. Tomar suplementos por uma a duas semanas não altera o consumo de oxigênio (21).

5. No entanto, pode aumentar o conteúdo de oxigênio no tecido muscular (22 23).

6. Isso significa que, embora o aminoácido não permita que mais oxigênio seja usado pelo organismo como um todo, ele pode melhorar o uso de oxigênio no músculo em exercício. Isso pode permitir um melhor desempenho do exercício.

7. Isso foi demonstrado no ciclismo, onde o desempenho pode ser aumentado com a suplementação de citrulina.

8. Em um estudo, os ciclistas que tomaram citrulina conseguiram pedalar 12% mais tempo antes da exaustão do que aqueles que tomaram um placebo (22).

9. Tomar esses suplementos por sete dias também pode melhorar a potência durante o ciclismo. É quanta força pode ser produzida em um determinado período de tempo (21).

10. No geral, este suplemento pode afetar beneficamente o uso de oxigênio nos músculos, o que poderia melhorar a resistência.

11. Vários estudos demonstraram que o malato de citrulina pode melhorar o desempenho do treinamento com pesos.

12. Um estudo em 41 homens avaliou os efeitos do malato de citrulina na capacidade de realizar repetições durante o exercício na parte superior do corpo.

13. Os participantes foram capazes de executar 53% mais repetições após a ingestão de malato de citrulina, em comparação com um placebo (24).

14. Além disso, a dor muscular dos participantes nos dois dias após o exercício foi 40% menor quando consumiram malato de citrulina antes do exercício.

15. Outros pesquisadores também descobriram que o malato de citrulina diminuiu a fadiga e aumentou o desempenho do treinamento com baixo peso corporal (25).

16. Nos dois estudos, os participantes tomaram o suplemento 60 minutos antes do exercício.

Quanto você deve tomar?

1. Com base na pesquisa atual, uma dose recomendada é de 3-6 gramas por dia de L-citrulina ou aproximadamente 8 gramas por dia de malato de citrulina.

2. A dose varia dependendo da forma, pois 1,75 gramas de malato de citrulina fornece 1 grama de L-citrulina. Os 0,75 gramas restantes são malatos.

3. Abaixo estão recomendações para usos específicos:

4. Além disso, doses de 10 ou mais gramas geralmente não causam dor de estômago, ao contrário de outros aminoácidos (2).

5. Uma dor de estômago é uma maneira certa de atrapalhar um treino, então isso é uma boa notícia se você estiver tomando este suplemento para aumentar o desempenho do exercício.

6. A citrulina provavelmente é mais bem tolerada devido a diferenças na maneira como é absorvida e processada em comparação com outros aminoácidos (2).

Estes suplementos parecem seguros

1. Ao contrário de muitos suplementos, estão disponíveis algumas informações preliminares sobre a segurança da citrulina em doses mais altas.

2. Um pequeno estudo examinou doses diferentes em oito homens saudáveis. Cada participante consumiu doses de 2, 5, 10 e 15 gramas de L-citrulina em visitas separadas.

3. Mesmo com as doses mais altas, os participantes não relataram efeitos colaterais (26).

4. No entanto, as doses mais altas não parecem aumentar a arginina no sangue tanto quanto o esperado, o que significa que há um limite para quanto desse suplemento seu corpo pode usar. No geral, o estudo indicou que doses maiores que 10 gramas são desnecessárias.

5. A análise de sangue realizada nos participantes após tomarem suplementos de citrulina não mostrou alterações negativas nas funções normais do corpo ou na pressão arterial.

Conclusão

1. A citrulina é um aminoácido com vários benefícios à saúde. Também parece ser seguro e atualmente não há efeitos colaterais conhecidos.

2. Este suplemento pode promover vasos sanguíneos mais saudáveis ​​e diminuir a pressão arterial, especialmente em pessoas com problemas cardíacos ou pressão alta.

3. Para o treinamento com pesos, o malato de citrulina foi o mais estudado. Uma dose de 8 gramas pode reduzir a fadiga e melhorar o desempenho na academia.

4. Se você deseja promover a saúde do coração ou melhorar o desempenho no exercício, a citrulina pode ser o próximo complemento a ser considerado.