Um plano de desintoxicação para dar um chute no seu hábito do açúcar para sempre

Que tipo de mirtilo é melhor

1. Você conhece o sentimento: são 15:00. e que o desejo ataca. Talvez seja um bolinho, uma Coca-Cola ou um Frappuccino. Mas as chances são de que, independentemente do que você esteja desejando, ele está carregado de açúcar.

2. Essas indulgências são boas de vez em quando. Mas se você é como a maioria das pessoas, está consumindo muito mais do que a quantidade recomendada de coisas doces diariamente - e isso pode afetar seriamente sua saúde.

3. A solução? A desintoxicação do açúcar, para ajudar a treinar seu cérebro e paladar. Parece assustador? Veja por que pode ser mais fácil do que você pensa e por que vale a pena.

Quanto é Demais Açúcar?

1. A American Heart Association (AHA) nos deu o "OK" para consumir 6 a 9 colheres de chá (ou até 150 calorias) por dia com adição de açúcar, mas considere o seguinte: Apenas um 12 -ounce soda contém 8 colheres de chá de açúcar adicionado, também conhecido como o dia inteiro.

2. Não é de admirar, portanto, que o adulto americano médio coma muito açúcar - mais do que o triplo da quantidade recomendada, de acordo com a AHA.

3. Embora pareça doce e inocente, muitas calorias do açúcar podem ter consequências pesadas. De fato, o consumo excessivo de açúcar tem sido associado à obesidade, pressão alta e diabetes tipo 2, além de morte por doença cardíaca, de acordo com um estudo de abril de 2014 na JAMA Internal Medicine.

Por que o açúcar é tão difícil de sacudir

1. Embora fique bem claro que o açúcar não é exatamente o melhor amigo de ninguém, isso não facilita a saída. Culturalmente, associamos celebrações com bolos e separações com pintas de sorvete. Provavelmente, porque o açúcar afeta literalmente a química do cérebro, aumentando a quantidade de produtos químicos que produzimos, para que sintamos menos dor e estresse.

2. Além disso, o consumo de açúcar pode aumentar o neurotransmissor dopamina, o que nos faz sentir prazer e recompensa. Por isso, faz sentido que, quando se trata de empurrar, você escolha os efeitos agradáveis ​​imediatos do açúcar, mesmo que saiba que isso poderá afetá-lo negativamente a longo prazo.

3. O legal de nossos cérebros é que eles são capazes de construir novos caminhos e se adaptar a novos hábitos. Não precisamos nos apoiar no açúcar para nos dar uma carona, porque exercícios, tempo na natureza, meditação e inúmeras outras atividades também criam caminhos de "sentir-se bem" em nossos cérebros. Além disso, existem muitos alimentos com baixo teor de açúcar que são simplesmente deliciosos.

4. Pronto para acabar com seu hábito de açúcar e dar seus chutes de maneira saudável? Comece redefinindo seus desejos através de uma desintoxicação de açúcar.

Então, o que é uma desintoxicação de açúcar?

1. Basicamente, a desintoxicação do açúcar é um período de tempo especificado (geralmente entre 21 e 30 dias) quando você remove todo o açúcar da sua dieta - incluindo adoçantes não calóricos, como estévia - em um esforço para treinar novamente seus desejos e os caminhos de recompensa do seu cérebro.

2. Você pode estar se perguntando: E os alimentos que naturalmente contêm açúcar, como frutas?

3. Embora alguns planos exijam o corte de frutas, eu pessoalmente incentivo os desintoxicadores a comerem frutas cítricas, melão e frutas porque são ricos em fibras, antioxidantes e teor de água, e têm menos açúcar do que outras frutas. E os açúcares naturais dos laticínios, como a lactose, também são bons.

4. Além disso, todos os alimentos durante a desintoxicação de açúcar devem estar livres de açúcares adicionados e adoçantes não calóricos. Mas lembre-se de que o açúcar é complicado e pode aparecer nas listas de ingredientes de muitas formas inócuas, incluindo xarope de milho, mel, néctar de agave e até maltodextrina ou dextrose, de acordo com a Harvard Health Publishing. De fato, as moléculas de açúcar geralmente terminam em "-ose", portanto, cuidado com esses ingredientes, incluindo maltose e frutose.

5. O açúcar se esconde em tudo, desde condimentos a alimentos saudáveis, por isso é importante ler a lista de ingredientes enquanto participa de uma desintoxicação de açúcar. Uma trapaça rápida? Os itens com "Whole30 Approved" no rótulo têm garantia de não conter açúcar ou substituto do açúcar.

Como esmagar sua desintoxicação de açúcar

1. Saltar açúcar não significa que você precisa passar fome. De fato, uma desintoxicação com açúcar é uma excelente maneira de aprender a seguir uma dieta equilibrada para controlar o açúcar no sangue e o apetite (já que é mais fácil ceder aos desejos de açúcar quando você está realmente com fome).

2. O truque, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética (AND), é equilibrar seu prato com proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos ricos em fibras para manter o açúcar no sangue equilibrado e ajudar você a se sentir satisfeito . O objetivo? No final da desintoxicação do açúcar, você aprenderá como atender às suas necessidades de calorias e nutrientes através de uma dieta equilibrada, sem adição de açúcar.

3. Alimentos repletos de proteínas: escolha 20 a 30 gramas de proteína nas refeições de fontes ricas em proteínas, como carne magra, peixe, claras de ovos, iogurte grego simples, seitan, tofu, edamame, feijão ou tempeh.

4. Gorduras saudáveis: alimente 10 a 20 gramas de gordura saudável nas refeições de abacates, nozes, sementes, carne alimentada com capim ou laticínios ou óleo de oliva / abacate.

5. Carboidratos ricos em fibras: sua necessidade de carboidratos variará bastante, dependendo do seu nível de atividade. Procure fontes de um ingrediente, como batata e batata doce, feijão ou quinoa, que geralmente têm mais de 5 gramas de fibra por porção (verifique os rótulos dos alimentos!). Geralmente, você deseja evitar alimentos processados, mas algumas marcas de carboidratos processados, como macarrão de grão de bico, podem servir como uma excelente opção de alta fibra sem açúcar.

Seu plano de refeições com desintoxicação de açúcar

1. Abandonar o açúcar não é um passeio no parque, mas pode ser muito mais fácil quando você planeja suas refeições com antecedência. Aqui está o que comer no seu primeiro dia, para começar com o pé direito.

Café da manhã

1. Omelete de queijo feta

2. 2 ovos1 onça queijo feta1 xícara de espinafre2 colheres de chá de manteiga alimentada com capim1 batata-doce pequena1 colher de chá de manteiga, além de mais por servir

3. 1. Asse ou coloque no microondas a batata-doce até ficar bem cozida. Sirva com manteiga derretida. Enquanto isso, aqueça uma frigideira em fogo médio-baixo. Adicione cerca de 1 colher de chá de manteiga uma vez quente e derreta. Mexa os ovos com queijo feta e adicione espinafre quando os ovos estiverem quase cozidos.

4. E lembre-se: não há açúcar no seu café ou chá!

5. Por que isso é melhor?

6. Em vez de começar o dia com carboidratos simples de granola, cereais ou iogurte frutado, que podem adicionar facilmente mais de 100 calorias a partir de açúcares adicionados, escolha um café da manhã carregado com proteínas e fibras. Os mais de 20 gramas de proteína deste café da manhã manterão estável o açúcar no sangue e os carboidratos ricos em fibras da batata-doce e espinafre o manterão mais cheio por mais tempo.

Lanche 1

1. Queijo, pepino e biscoitos

2. Lanche em dois biscoitos multigrãos Wasa com 4 colheres de sopa de queijo cottage com baixo teor de gordura e algumas fatias de pepino. Adicione tempero sem açúcar (como tudo menos o pãozinho), se desejar.

3. Por que isso é melhor?

4. Essa abordagem saudável de queijos e bolachas adiciona proteínas adicionais ao queijo cottage para mantê-lo mais cheio por mais tempo. Além disso, os biscoitos Wasa são baixos em calorias e carregados com fibra. A fibra controla o açúcar no sangue, para que você se sinta energizado após o lanche em vez de sonolento.

Almoço

1. Tigela de atum de couve italiana

2. 1 lata de atum na água, escorrida1 xícara de fitas de couve3 / 4 xícara de quinoa ou lentilha cozida1 / 2 xícara de tomate cereja picado3 colheres de sopa de queijo parmesão1 colher de sopa de azeiteSuco de 1 limãoSal e pimenta a gostoBasil (seco ou fresco) a gosto

3. 1. Em uma tigela pequena, misture atum com azeite, suco de limão, sal e pimenta. Reserve para marinar por pelo menos 5 minutos. Em uma tigela grande, misture a quinoa, a couve e o tomate. Cubra com atum marinado e depois cubra com manjericão.

4. Por que isso é melhor?

5. As saladas geralmente são ensopadas com molho de salada carregado de açúcar, que acumula calorias. Esta tigela, por outro lado, está enchendo e equilibrada com fibras, gorduras e proteínas.

Lanche 2

1. Frutas e nozes

2. 1 xícara de fatias de laranja 1/4 de xícara de nozes, como amêndoas ou pistache

3. Por que isso é melhor?

4. Laranjas e nozes são portáteis, mas carregadas de fibras, vitaminas e minerais para manter seus desejos de açúcar à distância. Escolher uma laranja fresca em vez de frutas secas economiza pelo menos 50 calorias com açúcar. Além disso, as nozes são carregadas com magnésio, o que pode ajudá-lo a se sentir mais energizado ao passar um dia sem açúcar, de acordo com a AND.

Jantar

1. Feijão e proteína Tex Mex

2. Amasse feijão, cebola roxa, pimenta, abacate, suco de limão, pimenta em pó e cominho. Sirva ao lado de salmão ou frango.

3. Por que isso é melhor?

4. O feijão é o melhor alimento para desintoxicação do açúcar, porque fornece ao seu corpo uma fonte rica em fibras e nutrientes de carboidratos para usar como energia. Equilibrada com gordura saudável de abacate e proteína de peixe ou frango, esta refeição irá refrear qualquer desejo noturno.