Um guia para uma alimentação saudável com pouco carboidrato e diabetes

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1. O diabetes é uma doença crônica que atingiu proporções epidêmicas.

2. Atualmente, afeta mais de 400 milhões de pessoas em todo o mundo (1).

3. Embora o diabetes seja uma doença complicada, manter um bom controle de açúcar no sangue pode reduzir bastante o risco de complicações (2, 3).

4. Uma das maneiras de obter melhores níveis de açúcar no sangue é seguir uma dieta pobre em carboidratos.

5. Este artigo fornece uma visão geral detalhada de dietas com pouco carboidrato para o gerenciamento de diabetes.

O que é diabetes e qual o papel dos alimentos?

1. Se você tem diabetes, seu corpo não consegue processar carboidratos com eficiência.

2. Normalmente, quando você come carboidratos, eles são divididos em pequenas unidades de glicose, que acabam como açúcar no sangue.

3. Quando os níveis de açúcar no sangue aumentam, o pâncreas responde produzindo o hormônio insulina. Esse hormônio permite que o açúcar no sangue entre nas células.

4. Em pessoas saudáveis, os níveis de açúcar no sangue permanecem dentro de uma faixa estreita ao longo do dia. No diabetes, no entanto, esse sistema não funciona da maneira que deveria.

5. Esse é um grande problema, porque níveis de açúcar no sangue muito altos e muito baixos podem causar danos graves.

6. Existem vários tipos de diabetes, mas os dois mais comuns são diabetes tipo 1 e tipo 2. Ambas as condições podem ser diagnosticadas em qualquer idade.

7. Na diabetes tipo 1, um processo auto-imune destrói as células beta produtoras de insulina no pâncreas. Os diabéticos devem injetar insulina várias vezes ao dia para garantir que a glicose entre nas células e permaneça em um nível saudável na corrente sanguínea (4).

8. Na diabetes tipo 2, as células beta a princípio produzem insulina suficiente, mas as células do corpo são resistentes à sua ação e, portanto, o açúcar no sangue permanece alto. Para compensar, o pâncreas produz mais insulina, tentando diminuir o açúcar no sangue.

9. Com o tempo, as células beta perdem a capacidade de produzir insulina suficiente (5).

10. Dos três nutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras - os carboidratos têm o maior impacto no controle do açúcar no sangue. Isso ocorre porque o corpo as decompõe em glicose.

11. Portanto, os diabéticos podem precisar tomar grandes doses de insulina e / ou medicamentos para diabetes quando ingerem muitos carboidratos.

As dietas com pouco carboidrato podem ajudar a gerenciar o diabetes?

1. Muitos estudos apóiam dietas com pouco carboidrato para o tratamento do diabetes (6, 7, 8, 9, 10, 11).

2. De fato, antes da descoberta da insulina em 1921, dietas com muito pouco carboidrato eram consideradas tratamento padrão para pessoas com diabetes (12).

3. Além disso, dietas com pouco carboidrato parecem funcionar bem a longo prazo, desde que os pacientes adiram à dieta.

4. Em um estudo, os diabéticos tipo 2 seguiram uma dieta pobre em carboidratos por 6 meses. Seu diabetes permaneceu bem controlado mais de três anos depois, se mantiverem a dieta (13).

5. Da mesma forma, quando pessoas com diabetes tipo 1 seguiam uma dieta restrita a carboidratos, aquelas que seguiam a dieta observavam uma melhora significativa nos níveis de açúcar no sangue ao longo de um período de 4 anos (14).

Qual é a ingestão ideal de carboidratos para diabéticos?

1. A ingestão ideal de carboidratos para diabéticos é um tópico um tanto controverso, mesmo entre aqueles que apóiam a restrição de carboidratos.

2. Muitos estudos encontraram melhorias drásticas nos níveis de açúcar no sangue, peso e outros marcadores quando os carboidratos eram restritos a 20 gramas por dia (7, 8).

3. Dr. Richard K. Bernstein, que tem diabetes tipo 1, comeu 30 gramas de carboidratos por dia e documentou um excelente controle de açúcar no sangue em seus pacientes que seguem o mesmo regime (15).

4. No entanto, outras pesquisas mostram que restrições mais moderadas de carboidratos, como 70-90 gramas de carboidratos totais ou 20% de calorias de carboidratos, também são eficazes (13, 16).

5. A quantidade ideal de carboidratos também pode variar por indivíduo, pois todos têm uma resposta única aos carboidratos.

6. De acordo com a American Diabetes Association (ADA), não existe uma dieta única que funcione para todos com diabetes. Planos de refeições personalizados, que levam em consideração suas preferências alimentares e objetivos metabólicos, são os melhores (17).

7. A ADA também recomenda que os indivíduos trabalhem com sua equipe de saúde para determinar a ingestão de carboidratos ideal para eles.

8. Para descobrir sua quantidade ideal de carboidratos, você pode medir a glicose no sangue com um medidor antes de uma refeição e novamente 1 a 2 horas depois de comer.

9. Enquanto o açúcar no sangue permanecer abaixo de 140 mg / dL (8 mmol / L), o ponto em que podem ocorrer danos nos nervos, você pode consumir 6 gramas, 10 gramas ou 25 gramas de carboidratos por refeição em uma dieta baixa em carboidratos.

10. Tudo depende da sua tolerância pessoal. Lembre-se de que a regra geral é que menos carboidratos você come, menos açúcar no sangue aumentará.

11. E, em vez de eliminar todos os carboidratos, uma dieta saudável com pouco carboidrato deve incluir fontes de carboidratos densos em nutrientes e ricos em fibras, como legumes, frutas, nozes e sementes.

Quais carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue?

1. Os carboidratos nos alimentos vegetais são compostos de uma combinação de amido, açúcar e fibra. Somente os componentes amido e açúcar aumentam o açúcar no sangue.

2. A fibra encontrada naturalmente nos alimentos, solúveis ou insolúveis, não se decompõe em glicose no organismo e não aumenta os níveis de açúcar no sangue.

3. Você pode subtrair a fibra do conteúdo total de carboidratos, deixando-o com o conteúdo digestível ou "líquido" de carboidratos. Por exemplo, uma xícara de couve-flor contém 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras. Portanto, seu conteúdo líquido de carboidratos é de 2 gramas.

4. Foi demonstrado que a fibra pré-biótica, como a inulina, melhora o açúcar no sangue em jejum e outros marcadores de saúde em diabéticos tipo 2 (18).

5. Álcoois de açúcar, como maltitol, xilitol, eritritol e sorbitol são frequentemente usados ​​para adoçar doces sem açúcar e outros produtos dietéticos.

6. Alguns deles, especialmente o maltitol, podem realmente aumentar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes (19).

7. Por esse motivo, a contagem líquida de carboidratos listada no rótulo de um produto pode não ser precisa se todos os carboidratos contribuídos pelo maltitol forem subtraídos do total.

8. Esse contador de carboidratos pode ser um recurso valioso. Ele fornece dados para centenas de alimentos sobre carboidratos totais, carboidratos líquidos, fibras, proteínas e gorduras.

Alimentos para comer e alimentos para evitar

1. É melhor se concentrar em comer alimentos integrais de baixo carboidrato e alta qualidade.

2. Também é importante prestar atenção às dicas de fome e plenitude do seu corpo, independentemente do que você esteja comendo.

3. Você pode comer os seguintes alimentos com baixo teor de carboidratos até ficar cheio, e certifique-se de obter proteína suficiente em cada refeição.

4. Os seguintes alimentos podem ser consumidos em quantidades menores nas refeições, dependendo da sua tolerância pessoal ao carboidrato.

5. A redução de carboidratos geralmente diminui os níveis de insulina, o que faz com que os rins liberem sódio e água (20).

6. Tente comer caldo, azeitonas ou outros alimentos salgados com pouco carboidrato para compensar a perda de sódio. Não tenha medo de adicionar um pouco de sal às suas refeições.

7. No entanto, se você tiver insuficiência cardíaca congestiva, doença renal ou pressão alta, converse com seu médico antes de aumentar a quantidade de sódio em sua dieta.

8. Esses alimentos são ricos em carboidratos e podem aumentar significativamente os níveis de açúcar no sangue em diabéticos:

Um dia de exemplo de refeições com pouco carboidrato para diabéticos

1. Aqui está um menu de amostra com 15 gramas ou menos de carboidratos digeríveis por refeição. Se sua tolerância pessoal ao carboidrato for maior ou menor, você poderá ajustar os tamanhos da porção.

2. Carboidratos digestíveis totais: 10,5 gramas.

3. Carboidratos digestíveis totais: 12,5 gramas.

4. Carboidratos digestíveis totais: 14 gramas.

5. Carboidratos digestíveis totais para o dia: 37 gramas.

6. Para mais idéias, aqui está uma lista de 7 refeições rápidas com pouco carboidrato e uma lista de 101 receitas saudáveis ​​com pouco carboidrato.

Converse com seu médico antes de mudar sua dieta

1. Quando os carboidratos são restritos, geralmente ocorre uma redução drástica no açúcar no sangue.

2. Por esse motivo, as dosagens de insulina e outros medicamentos geralmente precisam ser reduzidas. Em alguns casos, eles podem precisar ser eliminados por completo.

3. Um estudo relatou que 17 de 21 indivíduos com diabetes tipo 2 foram capazes de interromper ou reduzir a medicação para diabetes quando os carboidratos estavam limitados a 20 gramas por dia (7).

4. Em outro estudo, os diabéticos tipo 1 consumiram menos de 90 gramas de carboidratos por dia. O controle da glicose no sangue melhorou e houve menos incidências de baixo nível de açúcar no sangue porque as dosagens de insulina foram significativamente reduzidas (16).

5. Se a insulina e outros medicamentos não forem ajustados para uma dieta pobre em carboidratos, há um alto risco de níveis perigosamente baixos de glicose no sangue, também conhecida como hipoglicemia.

6. Portanto, é importante que as pessoas que tomam medicamentos para insulina ou diabetes falem com seu médico antes de iniciar uma dieta com pouco carboidrato.

Outras maneiras de baixar os níveis de açúcar no sangue

1. Além de seguir uma dieta pobre em carboidratos, a atividade física também pode ajudar a controlar o diabetes, melhorando a sensibilidade à insulina.

2. Uma combinação de treinamento resistido e exercício aeróbico é especialmente benéfica (21).

3. Sono de qualidade também é crucial. Pesquisas têm mostrado consistentemente que pessoas que dormem mal têm um risco aumentado de desenvolver diabetes (22).

4. Um estudo observacional recente descobriu que os diabéticos que dormiam 6,5 a 7,5 horas por noite tinham melhor controle da glicemia, em comparação com aqueles que dormiam por menos ou mais tempo (23).

5. Outra chave para um bom controle de açúcar no sangue é o gerenciamento do estresse. Demonstrou-se que ioga, qigong e meditação diminuem os níveis de açúcar no sangue e insulina (24).

Dietas com pouco carboidrato são eficazes contra o diabetes

1. Estudos mostram que dietas com pouco carboidrato podem gerenciar efetivamente o diabetes tipo 1 e tipo 2.

2. Dietas com pouco carboidrato podem melhorar o controle de açúcar no sangue, diminuir as necessidades de medicamentos e reduzir o risco de complicações diabéticas.

3. Lembre-se de conversar com seu médico antes de fazer alterações na dieta, pois pode ser necessário ajustar as doses dos medicamentos.