Um guia para alimentos antioxidantes

Um guia para alimentos antioxidantes

1. Quando os radicais livres se acumulam no sangue de uma pessoa, eles podem criar estresse oxidativo. O estresse oxidativo pode aumentar o risco de desenvolver câncer, doenças cardíacas e muitas outras doenças crônicas e problemas de saúde.

2. Muitos alimentos saudáveis ​​contêm antioxidantes. Se uma pessoa consome alguns ou todos esses alimentos regularmente, eles podem aumentar seus níveis de antioxidantes, potencialmente ajudando-os a evitar os danos que os médicos associam ao estresse oxidativo.

3. Neste artigo, listamos alguns dos alimentos mais saudáveis ​​que uma pessoa pode comer para aumentar os antioxidantes em sua dieta.

1. Amoras

1. Os mirtilos são ricos em nutrientes e, ao mesmo tempo, baixos em calorias. Um estudo de 2017 mostrou que os mirtilos selvagens contêm um grande número de antioxidantes.

2. Estudos sobre mirtilos mostraram que essas frutas têm efeitos benéficos como resultado de seu conteúdo antioxidante. Por exemplo, os autores de uma revisão de estudos em animais concluíram que antioxidantes em mirtilos podem ter usos medicinais para condições neurológicas, incluindo aquelas relacionadas ao envelhecimento.

3. Uma revisão de 2016 examinou as antocianinas que ocorrem naturalmente em mirtilos e outros materiais vegetais. As antocianinas pertencem a um grupo de produtos químicos que possuem ações antioxidantes e anti-inflamatórias. Eles são responsáveis ​​por muitas das cores vivas das frutas e legumes.

4. A análise descobriu que as antocianinas podem ajudar a prevenir altos níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol ruim, além de diminuir o risco de doenças cardíacas e diminuir a pressão sanguínea de uma pessoa.]

2. Chocolate escuro

1. O chocolate amargo de boa qualidade possui altos níveis de nutrientes e antioxidantes. Os pesquisadores vincularam o chocolate amargo a uma série de benefícios potenciais à saúde, incluindo:

2. Uma revisão de 10 estudos envolvendo cerca de 300 participantes mostrou que o chocolate amargo ajuda a reduzir as medições da pressão arterial superior e inferior.

3. Os autores observaram, no entanto, que pesquisas futuras precisam determinar quanto chocolate escuro uma pessoa deve comer por esses benefícios e investigar seu efeito em outras condições metabólicas.

3. Alcachofras

1. As alcachofras fornecem muitos nutrientes e antioxidantes. Pesquisas sugerem que elas podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol das pessoas e melhorar sua saúde intestinal.

2. Um estudo que analisou o uso medicinal de alcachofras ao longo do tempo observou que o consumo de alcachofra pode ser bom para a saúde intestinal, hepática e cardíaca.

3. Outro estudo mostrou que produtos químicos em alcachofras tiveram um efeito antioxidante sobre o colesterol LDL em testes de laboratório. Portanto, consumir alcachofras regularmente pode contribuir para diminuir o risco de doenças cardiovasculares e outras condições relacionadas.

4. Como as pessoas preparam alcachofras faz diferença nos níveis de antioxidantes. Um estudo comparou a fervura, a fritura e o vapor para ver como cada um afetava os níveis de antioxidantes.

5. Os resultados mostraram que o vapor aumentou a eficácia dos antioxidantes em 15 vezes, enquanto a fervura aumentou oito vezes. Os pesquisadores acreditam que a razão disso é que a fervura e o vapor quebram as paredes das células, tornando os antioxidantes mais acessíveis.

4. Nozes

1. As nozes-pecã oferecem altos níveis de boa gordura, calorias, minerais e antioxidantes.

2. Um estudo mostrou que o corpo pode absorver antioxidantes das nozes, aumentando seus níveis no sangue.

3. Ele também descobriu que comer nozes cruas ajuda a diminuir os níveis sanguíneos de colesterol LDL oxidado, o que pode significar que essas nozes ajudam a prevenir doenças cardíacas.

5. Morangos

1. Os morangos são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais. Os morangos devem sua cor vermelha às antocianinas, que possuem poderes antioxidantes.

2. Uma revisão de 2016 mostrou que tomar suplementos de antocianina reduziu os níveis de colesterol LDL em participantes com colesterol alto. Ao diminuir os níveis de colesterol LDL, as antocianinas podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.

3. As pessoas podem consumir morangos crus como um lanche ou como parte de uma salada ou outro prato.

4. Embora os morangos sejam um ingrediente em alguns produtos de panificação, esses produtos raramente são saudáveis ​​e não são uma boa opção para quem tenta perder peso.

6. Repolho roxo

1. O repolho roxo contém muitos nutrientes, incluindo as vitaminas A, C e K, além de vários antioxidantes.

2. O repolho roxo, como morangos e couve vermelha, contém antocianinas. Além de dar ao vegetal sua cor vermelha, esse grupo de antioxidantes ajuda a promover a saúde do coração, prevenir o câncer e reduzir a inflamação.

3. Segundo um estudo, as antocianinas têm os seguintes benefícios à saúde:

4. No entanto, ainda são necessárias mais pesquisas para determinar os efeitos na saúde de comer repolho roxo. Uma pessoa pode comer repolho roxo como parte de uma salada ou como um vegetal cozido.

7. Framboesas

1. As framboesas são uma excelente fonte de muitos antioxidantes. Eles também contêm manganês, vitamina C e fibra alimentar. As evidências sugerem que os antioxidantes presentes nas framboesas podem ajudar a destruir certas células cancerígenas.

2. Por exemplo, em um estudo de laboratório, os pesquisadores descobriram que os antioxidantes e alguns outros compostos das framboesas ajudavam a matar células de câncer de mama, cólon e estômago em um tubo de ensaio.

3. No caso do câncer de mama, os pesquisadores atribuíram cerca de 50% da destruição das células cancerígenas aos efeitos antioxidantes do extrato de framboesa.

4. Uma revisão mais recente de estudos mostrou que os compostos das framboesas pretas podem retardar a progressão dos tumores cancerígenos.

5. No entanto, a maioria das pesquisas sobre framboesas envolveu experimentos em tubos de ensaio. Consequentemente, os pesquisadores precisam realizar estudos que envolvam pessoas para julgar a eficácia de comer framboesas na prevenção de doenças.

8. Feijões

1. O feijão é uma excelente fonte de proteínas e fibras alimentares. Alguns feijões, como feijão, também são ricos em antioxidantes.

2. O feijão contém um flavonóide chamado kaempferol, que pode ajudar a suprimir o crescimento de células cancerígenas e reduzir a inflamação. Vários estudos vinculam o kaempferol à supressão de cânceres específicos, incluindo:

3. Apesar desses estudos promissores, os pesquisadores não sabem muito sobre o efeito antioxidante do kaempferol em humanos. Até o momento, eles realizaram principalmente estudos em animais e tubos de ensaio.

4. No entanto, como o feijão tem vários benefícios potenciais para a saúde, é uma boa ideia que as pessoas os incluam como parte de sua dieta regular.

9. Uvas roxas ou vermelhas

1. As variedades de uva roxa e vermelha contêm vitamina C, selênio e antioxidantes.

2. Dois dos antioxidantes que ocorrem nas uvas, antocianina e proantocianina, podem ajudar a proteger uma pessoa de doenças cardíacas ou câncer.

3. No entanto, são necessárias pesquisas adicionais para mostrar os efeitos exatos que o consumo de uvas tem na saúde do coração e no risco de câncer.

10. Espinafre

1. O espinafre é um vegetal de folhas verdes, cheio de vitaminas, minerais e antioxidantes. É pobre em calorias, o que a torna uma excelente opção como adição a saladas e pratos.

2. A zeaxantina e a luteína são dois dos antioxidantes do espinafre que podem promover a saúde ocular. Eles ajudam a evitar danos causados ​​por raios ultravioleta (UV) e outras ondas de luz prejudiciais.

3. Uma revisão de estudos sobre luteína e zeaxantina observou que muitos estudos investigaram seu papel na degeneração macular relacionada à idade. Os autores também sugeriram como as pessoas poderiam obter mais desses antioxidantes em suas dietas, nomeando as folhas verdes escuras, ovos e pistácios como fontes.

11. Beterraba

1. Beterraba são vegetais que contêm antioxidantes pertencentes a uma classe de pigmentos chamados betalaínas. Betalains pode ajudar a prevenir o câncer de cólon e problemas digestivos.

2. A beterraba também é uma fonte de fibra alimentar, ferro, folato e potássio. Essas substâncias podem ajudar a suprimir a inflamação.

3. Uma revisão observou que os betalains mostram promessas para reduzir os radicais livres e ajudar a prevenir o câncer. No entanto, a pesquisa ainda não determinou a eficácia de comer beterraba para esses benefícios.

12. Couve

1. A couve é rica em vitaminas A, C e K e contém vários antioxidantes. É um alimento natural popular e um vegetal resistente de inverno, comum em muitas regiões do norte.

2. A couve vermelha pode oferecer mais do que a couve verde porque contém antocianinas.

3. As antocianinas são antioxidantes que estão prontamente disponíveis em uma variedade de frutas e legumes. Eles são responsáveis ​​pela cor desses alimentos, do vermelho vibrante ao azul.

13. Legumes de laranja

1. Vários vegetais de laranja contêm vitamina A e outros nutrientes. Esses vegetais contêm grandes quantidades de fitoquímicos que podem ajudar nas doenças cardíacas e na prevenção do câncer. Alguns exemplos de vegetais de laranja com altos níveis de antioxidantes incluem:

2. Há evidências limitadas para sugerir a melhor forma de servir vegetais de laranja. Muitas vezes, as pessoas cozinham, mas uma pessoa pode comer algumas variedades, como cenouras, cruas como um lanche ou parte de uma salada.

Resumo

1. Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, papel ou relatório:

2. Existem muitos alimentos comuns que as pessoas podem comer para aumentar o número de antioxidantes que consomem.

3. Os antioxidantes desses alimentos podem ajudar a promover a saúde do coração e dos olhos, prevenir o câncer e proteger contra outras doenças comuns que os cientistas associam aos radicais livres nocivos.

4. No entanto, os pesquisadores ainda precisam entender até que ponto cada um desses alimentos ajuda as pessoas a adquirir níveis mais altos de antioxidantes. Eles também precisam determinar a eficácia de cada um deles na prevenção de doenças.

5. Artigo revisado pela sexta-feira, 26 de julho de 2019.Visite a nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto, ou inscreva-se na nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

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