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Tudo o que você precisa saber sobre rúcula

Tudo o que você precisa saber sobre rúcula

  1. As folhas de rúcula são macias e picadas, com um sabor picante. Juntamente com outras folhas verdes, a rúcula contém mais de 250 miligramas (mg) por 100 gramas (g) de nitrato.

  2. Foi demonstrado que a alta ingestão de nitrato na dieta reduz a pressão sanguínea, reduz a quantidade de oxigênio necessária durante o exercício e melhora o desempenho atlético.

  3. Este artigo fornece uma análise nutricional da rúcula e uma análise aprofundada de seus possíveis benefícios à saúde, como incorporar mais rúcula em sua dieta e quaisquer riscos potenciais à saúde associados ao consumo de rúcula.]

  4. Aqui estão alguns pontos-chave sobre a rúcula. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.

Benefícios

  1. O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos está associado há muito tempo a um risco reduzido de muitas condições adversas à saúde.

  2. Muitos estudos sugerem que o aumento do consumo de alimentos vegetais como rúcula diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, promovendo uma aparência saudável, aumento de energia e menor peso geral.]

1) Câncer

  1. Nos últimos 30 anos, ingerir uma grande quantidade de vegetais crucíferos tem sido associado a um menor risco de câncer, principalmente câncer de pulmão e cólon.

  2. Recentemente, estudos sugeriram que um composto contendo enxofre chamado sulforafano fornece aos vegetais crucíferos seu sabor amargo e seu poder de combate ao câncer.

  3. O sulforafano agora está sendo estudado por sua capacidade de retardar ou impedir o câncer, com resultados promissores e associados a câncer de melanoma, esôfago, próstata e pâncreas.

  4. Os pesquisadores descobriram que o sulforafano pode inibir a enzima histona desacetilase (HDAC), conhecida por estar envolvida na progressão das células cancerígenas. A capacidade de interromper as enzimas HDAC pode tornar os alimentos que contêm sulforafano uma parte potencialmente poderosa do tratamento contra o câncer no futuro.

  5. Os vegetais crucíferos facilmente reconhecíveis incluem brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve, nabo e couve, além da rúcula menos conhecida, Broccolini, daikon, couve-rábano e agrião.

  6. A rúcula também contém clorofila, que demonstrou ser eficaz no bloqueio dos efeitos cancerígenos das aminas heterocíclicas geradas ao grelhar alimentos a alta temperatura.

2) Prevenção da osteoporose

  1. A baixa ingestão de vitamina K tem sido associada a um maior risco de fratura óssea. O consumo adequado de vitamina K melhora a saúde óssea, agindo como um modificador das proteínas da matriz óssea, melhorando a absorção de cálcio e reduzindo a excreção urinária de cálcio.

  2. A rúcula também contribui para a sua necessidade diária de cálcio, fornecendo 64 mg em duas xícaras.

3) Diabetes

  1. Os verdes folhosos contêm um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipóico que demonstrou diminuir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e impedir alterações induzidas pelo estresse oxidativo em pacientes com diabetes.

  2. Os estudos sobre o ácido alfa-lipóico também mostraram reduções nos danos nos nervos periféricos e autonômicos em diabéticos.

  3. No entanto, a maioria dos estudos utilizou ácido alfa-lipóico intravenoso, por isso há incerteza se o consumo provocaria os mesmos benefícios.

4) Exercício e desempenho atlético

  1. Foi demonstrado que a suplementação de nitrato na forma de suco de beterraba melhora a oxigenação muscular durante o exercício. Isso sugere que o aumento da ingestão de nitrato na dieta pode aumentar a tolerância ao exercício durante exercícios de resistência a longo prazo.

  2. Alguns pesquisadores acreditam que isso poderia melhorar a qualidade de vida de pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias ou metabólicas que acham que as atividades da vida diária são fisicamente difíceis devido à falta de oxigenação.

  3. O suco de beterraba melhorou o desempenho em 2,8% (11 segundos) em um contra-relógio de bicicleta de 4 quilômetros (km) e em 2,7% (45 segundos) em um contra-relógio de 16,1 km.

  4. Beterraba é apenas um dos muitos vegetais ricos em nitrato. Vegetais verdes folhosos como rúcula estão entre as principais fontes.

Nutrição

  1. De acordo com o USDA National Nutrient Database, duas xícaras de rúcula pesando cerca de 40 g contêm aproximadamente 10 calorias.

  2. Rúcula também contém:

  3. Consumir 2 xícaras de rúcula fornecerá:

  4. A rúcula está entre os 20 principais alimentos no que diz respeito ao Índice de Densidade de Nutrientes Agregados (pontuação ANDI). A pontuação da ANDI mede o conteúdo de vitaminas, minerais e fitonutrientes em relação ao conteúdo calórico.

  5. Para obter uma pontuação ANDI alta, um alimento deve fornecer uma grande quantidade de nutrientes para uma pequena quantidade de calorias.

Dieta

  1. A rúcula é mais comumente consumida fresca em saladas, mas também pode ser incorporada a massas, caçarolas e molhos, assim como outras verduras.

  2. Tende a refogar mais rápido do que seus primos mais duros couve e couve por causa de sua ternura.

  3. Dá mais sabor a um prato do que espinafre ou acelga.

  4. A rúcula é fácil de cultivar e é perfeita para um jardim no parapeito da janela - requer apenas 3 horas de luz solar por dia.

  5. Devido ao seu sabor picante, a rúcula é frequentemente misturada com outros vegetais mais leves, como agrião e alface. Na Itália, é comum cobrir pizza com rúcula após o cozimento.

  6. A rúcula deve ser armazenada na geladeira e usada alguns dias após a compra.

  7. Aqui estão algumas dicas para tentar incorporar mais rúcula em sua rotina diária:

  8. Ou tente estas receitas saborosas e saudáveis:

  9. Fogo ao macarrão assado de milho e rúcula com molho de natas

  10. Salada cítrica de camarão com feijão branco e rúcula

Riscos

  1. É a dieta total ou o padrão alimentar geral que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta variada do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.

  2. Se você estiver tomando anticoagulantes como Coumadin (varfarina), é importante que você não comece repentinamente a ingerir mais ou menos alimentos que contenham vitamina K, que desempenha um papel importante no sangue. coagulação.

  3. Se armazenado incorretamente, o suco de vegetais contendo nitrato pode acumular bactérias que convertem nitrato em nitrito e contaminam o suco. Níveis altos de nitrito podem ser potencialmente perigosos se consumidos.

  4. Consulte um médico antes de iniciar uma dieta rica em nitratos, se você tiver doença cardiovascular ou fatores de risco associados. Uma dieta rica em nitratos pode interagir com certos medicamentos como nitrato orgânico, nitroglicerina ou drogas de nitrito usadas para angina, como citrato de sildenafil, tadalafil e vardenafil.

  5. Artigo atualizado por Tim Newman em quinta-feira, 2 de novembro de 2017. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

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