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Tudo o que você precisa saber sobre o feijão preto

Tudo o que você precisa saber sobre o feijão preto

  1. Como outras leguminosas, como amendoim, ervilha e lentilha, o feijão preto é valorizado por seu alto teor de proteínas e fibras. Eles também contêm várias outras vitaminas e minerais essenciais que beneficiam a saúde humana.

  2. Esse recurso do MNT Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares.

  3. Ele fornece um perfil nutricional do feijão preto e uma análise detalhada de seus possíveis benefícios à saúde, como incorporar o feijão preto à sua dieta e quaisquer riscos potenciais à saúde de consumir o feijão preto.

  4. Aqui estão alguns pontos-chave sobre o feijão preto. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.

Benefícios

  1. Os benefícios potenciais para a saúde de feijão preto incluem:

1) Manutenção de ossos saudáveis

  1. O ferro, fósforo, cálcio, magnésio, manganês, cobre e zinco nos feijões pretos contribuem para a construção e manutenção da estrutura e força óssea.

  2. O cálcio e o fósforo são importantes na estrutura óssea, enquanto o ferro e o zinco desempenham papéis cruciais na manutenção da força e elasticidade dos ossos e articulações.

  3. Aproximadamente 99% do suprimento de cálcio do corpo, 60% de seu magnésio e 80% de suas reservas de fósforo estão contidos no osso. Isso significa que é extremamente importante obter o suficiente desses nutrientes da dieta.

2) Abaixando a pressão sanguínea

  1. Manter uma baixa ingestão de sódio é essencial para manter a pressão arterial em um nível normal. O feijão preto é naturalmente pobre em sódio e contém potássio, cálcio e magnésio, os quais foram encontrados para diminuir naturalmente a pressão sanguínea.

  2. Certifique-se de comprar opções enlatadas com baixo teor de sódio e ainda escorra e enxágue para reduzir ainda mais o conteúdo de sódio.

3) Gerenciamento de diabetes

  1. Estudos mostraram que indivíduos com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue. Além disso, pessoas com diabetes tipo 2 podem ter níveis melhores de açúcar no sangue, lipídios e insulina. Um copo, ou 172 gramas (g), de feijão preto cozido contribui com 15 g de fibra.

  2. A Administração de Medicamentos e Alimentos (FDA) dos Estados Unidos recomenda 25 g de fibra por dia com base em uma dieta de 2.000 calorias. Isso pode variar dependendo da ingestão geral de calorias.

4) Evitando doenças cardíacas

  1. O teor de fibras, potássio, folato, vitamina B6 e fitonutrientes do feijão preto, associado à sua falta de colesterol, favorecem a saúde do coração. Essa fibra ajuda a diminuir a quantidade total de colesterol no sangue e a diminuir o risco de doença cardíaca.

  2. A vitamina B6 e o ​​folato impedem o acúmulo de um composto conhecido como homocisteína. Quando quantidades excessivas de homocisteína se acumulam no corpo, podem danificar os vasos sanguíneos e causar problemas cardíacos.

  3. A quercetina e as saponinas encontradas no feijão preto também ajudam na cardioproteção. A quercetina é um anti-inflamatório natural que parece reduzir o risco de aterosclerose e proteger contra os danos causados ​​pelo colesterol das lipoproteínas de baixa densidade (LDL).

  4. A pesquisa também indica que as saponinas ajudam a diminuir os níveis de lipídios e colesterol no sangue, o que evita danos ao coração e nos vasos sanguíneos.

5) Prevenção do câncer

  1. O selênio é um mineral que não está presente na maioria das frutas e legumes, mas pode ser encontrado no feijão preto. Ela desempenha um papel na função das enzimas hepáticas e ajuda a desintoxicar alguns compostos causadores de câncer no corpo. Além disso, o selênio pode impedir a inflamação e diminuir as taxas de crescimento do tumor.

  2. As saponinas impedem que as células cancerígenas se multipliquem e se espalhem por todo o corpo.

  3. A ingestão de fibras de frutas e vegetais, como feijão preto, está associada a um risco reduzido de câncer colorretal.

  4. O feijão preto é rico em folato, o que desempenha um papel na síntese e reparo do DNA, impedindo a formação de células cancerígenas contra mutações no DNA.

6) Digestão saudável

  1. Devido ao seu teor de fibras, o feijão preto ajuda a prevenir a constipação e a promover a regularidade para um aparelho digestivo saudável. Eles também fornecem combustível para as bactérias saudáveis ​​do cólon.

7) Perda de peso

  1. A fibra alimentar é comumente reconhecida como um fator importante na perda de peso e no gerenciamento de peso, funcionando como um "agente de volume" no sistema digestivo. Alimentos ricos em fibras aumentam a sensação de saciedade depois de comer e reduzem o apetite, fazendo com que o indivíduo se sinta mais satisfeito por mais tempo, diminuindo assim a ingestão calórica total.

  2. Muitos estudos sugeriram que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como feijão preto, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, promovendo tez e cabelos saudáveis, aumento de energia e total menor peso.

Nutrição

  1. De acordo com o National Nutrient Database, meia xícara (86g) de feijão preto cozido contém aproximadamente:

  2. O feijão preto também oferece uma variedade de fitonutrientes, como saponinas, antocianinas, kaempferol e quercetina, todos com propriedades antioxidantes.

  3. Como em muitos feijões e leguminosas, o feijão preto contém amido, uma forma de carboidrato complexo. O amido atua como um armazenamento de energia de "queima lenta" que é digerido lentamente pelo organismo, impedindo um aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Dieta

  1. O feijão preto está disponível o ano todo e geralmente é encontrado em supermercados secos, embalados ou enlatados. Eles têm uma textura densa e quase carnuda que os torna uma fonte popular de proteína em pratos vegetarianos.

  2. Se você estiver usando feijão preto enlatado, certifique-se de selecionar aqueles sem adição de sódio e de escorrer e enxaguar.

  3. Ao preparar o feijão preto seco, é importante separá-lo, escolhendo pequenas pedras ou outros detritos que possam ter acabado na embalagem. Lave e deixe de molho em água por pelo menos 8 a 10 horas antes de cozinhar para obter um sabor e textura ideais.

  4. Você pode dizer que eles terminaram de molhar quando você pode dividi-los facilmente entre os dedos. Embeber legumes secos reduz a quantidade de tempo necessária para cozinhá-los e também ajuda a remover alguns dos oligossacarídeos que causam problemas gastrointestinais. Ensopar o feijão por períodos mais longos pode ajudar a reduzir os fitatos, o que pode reduzir a absorção de minerais.

  5. Dicas rápidas:

  6. Experimente estas receitas saudáveis ​​usando feijão preto:

Riscos

  1. Leguminosas contêm oligossacarídeos conhecidos como galactanos - açúcares complexos que o corpo não consegue digerir porque não possui a enzima necessária - alfa-galactosidase.

  2. Por causa disso, comer legumes, incluindo feijão preto, é conhecido por causar algumas pessoas gases intestinais e desconforto.

  3. Se você sentir esses sintomas associados à ingestão de leguminosas, considere introduzi-los lentamente em sua dieta. Outra opção é absorver o feijão por mais tempo, optar pelo feijão germinado ou drenar a água usada para absorver os legumes secos. Isso remove dois oligossacarídeos, rafinose e estaquiose e elimina alguns dos problemas digestivos.

  4. É o padrão alimentar total geral que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta variada do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.

  5. O feijão preto está disponível para compra em supermercados e on-line.

  6. Artigo atualizado por Adam Felman em quarta-feira, 10 de janeiro de 2018. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

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