Tudo o que você precisa saber sobre o feijão preto
Tudo o que você precisa saber sobre o feijão preto
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Como outras leguminosas, como amendoim, ervilha e lentilha, o feijão preto é valorizado por seu alto teor de proteínas e fibras. Eles também contêm várias outras vitaminas e minerais essenciais que beneficiam a saúde humana.
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Esse recurso do MNT Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares.
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Ele fornece um perfil nutricional do feijão preto e uma análise detalhada de seus possíveis benefícios à saúde, como incorporar o feijão preto à sua dieta e quaisquer riscos potenciais à saúde de consumir o feijão preto.
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Aqui estão alguns pontos-chave sobre o feijão preto. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.
Benefícios
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Os benefícios potenciais para a saúde de feijão preto incluem:
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23 minCafé da manhãovos, tempero adobo, Pimenta, Pimenta jalapeno, nata, tortilhas de milho, queijo, molho ranchera pode molho enchilada, banha,ovos mexicana
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70 minPãesmanteiga, açúcar, claras de ovo, baunilha, suco de laranja, farinha, pó, refrigerante, sal, Soro de leite coalhado, nozes, dadels, claras de ovo, suco de laranja, açúcar,bolo de brunch de laranja
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130 minPães De Fermentofermento, agua, farinha, farinha, açúcar, sal, óleo,pão plano (out)
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25 minVegetalMacarrão, manteiga, cenouras, salsinha, sábio, estragão, pó de alho, sal, Pimenta,macarrão e cenouras com ervas picadas
1) Manutenção de ossos saudáveis
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O ferro, fósforo, cálcio, magnésio, manganês, cobre e zinco nos feijões pretos contribuem para a construção e manutenção da estrutura e força óssea.
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O cálcio e o fósforo são importantes na estrutura óssea, enquanto o ferro e o zinco desempenham papéis cruciais na manutenção da força e elasticidade dos ossos e articulações.
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Aproximadamente 99% do suprimento de cálcio do corpo, 60% de seu magnésio e 80% de suas reservas de fósforo estão contidos no osso. Isso significa que é extremamente importante obter o suficiente desses nutrientes da dieta.
2) Abaixando a pressão sanguínea
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Manter uma baixa ingestão de sódio é essencial para manter a pressão arterial em um nível normal. O feijão preto é naturalmente pobre em sódio e contém potássio, cálcio e magnésio, os quais foram encontrados para diminuir naturalmente a pressão sanguínea.
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Certifique-se de comprar opções enlatadas com baixo teor de sódio e ainda escorra e enxágue para reduzir ainda mais o conteúdo de sódio.
3) Gerenciamento de diabetes
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Estudos mostraram que indivíduos com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue. Além disso, pessoas com diabetes tipo 2 podem ter níveis melhores de açúcar no sangue, lipídios e insulina. Um copo, ou 172 gramas (g), de feijão preto cozido contribui com 15 g de fibra.
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A Administração de Medicamentos e Alimentos (FDA) dos Estados Unidos recomenda 25 g de fibra por dia com base em uma dieta de 2.000 calorias. Isso pode variar dependendo da ingestão geral de calorias.
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0 minTortafarinha, pó, sal, açúcar, manteiga vegetal, ovo, vinagre, água gelada,nunca falte crosta de torta
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155 minCozinha do mundoóleo, dentes de alho, tomates, tomates, vinho, açúcar, orégano, manjericão, sal, Pimenta, óleo, cenoura, aipo, páprica, cebola, cogumelo, ovos, farinha, óleo, frango, massa, salsinha, queijo,galinha caçador estilo cacciatore
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1470 minFeriados e Eventosqueijo, cebola, pimentos de banana, pimentas jalapeno usam luvas, maionese, repolho,queijo festivo mergulho 'slaw'
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25 minPunch Beverageromãs, maçã, canela, gengibre, agua, suco de laranja,perfurador de romã temperada
4) Evitando doenças cardíacas
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O teor de fibras, potássio, folato, vitamina B6 e fitonutrientes do feijão preto, associado à sua falta de colesterol, favorecem a saúde do coração. Essa fibra ajuda a diminuir a quantidade total de colesterol no sangue e a diminuir o risco de doença cardíaca.
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A vitamina B6 e o folato impedem o acúmulo de um composto conhecido como homocisteína. Quando quantidades excessivas de homocisteína se acumulam no corpo, podem danificar os vasos sanguíneos e causar problemas cardíacos.
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A quercetina e as saponinas encontradas no feijão preto também ajudam na cardioproteção. A quercetina é um anti-inflamatório natural que parece reduzir o risco de aterosclerose e proteger contra os danos causados pelo colesterol das lipoproteínas de baixa densidade (LDL).
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A pesquisa também indica que as saponinas ajudam a diminuir os níveis de lipídios e colesterol no sangue, o que evita danos ao coração e nos vasos sanguíneos.
5) Prevenção do câncer
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O selênio é um mineral que não está presente na maioria das frutas e legumes, mas pode ser encontrado no feijão preto. Ela desempenha um papel na função das enzimas hepáticas e ajuda a desintoxicar alguns compostos causadores de câncer no corpo. Além disso, o selênio pode impedir a inflamação e diminuir as taxas de crescimento do tumor.
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As saponinas impedem que as células cancerígenas se multipliquem e se espalhem por todo o corpo.
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A ingestão de fibras de frutas e vegetais, como feijão preto, está associada a um risco reduzido de câncer colorretal.
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O feijão preto é rico em folato, o que desempenha um papel na síntese e reparo do DNA, impedindo a formação de células cancerígenas contra mutações no DNA.
6) Digestão saudável
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Devido ao seu teor de fibras, o feijão preto ajuda a prevenir a constipação e a promover a regularidade para um aparelho digestivo saudável. Eles também fornecem combustível para as bactérias saudáveis do cólon.
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140 minAves de capoeiraóleo, caldo de galinha, cebola, dentes de alho, tomates, Chile, açafrão, semente de cominho, semente de coentro, cardamomo, caldo de galinha, Creme de coco, Creme de coco, manjericão, feijões, arroz,frango aku paku
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120 minFeijõesfeijões, cebola, dentes de alho, Raiz de gengibre, uvas thompson, páprica, óleo, óleo, tomates, garam masala, turmericpowder, vinho, xarope de bordo, vinagre de maçã, sal marinho, óleo, coentro, óleo,feijões adzuki doces e azedos
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30 minBolosfarinha, refrigerante, sal, açúcar, , ovos, Soro de leite coalhado, óleo, farelo de cereais farelo de cereais, farelo de cereais farelo de cereais, pimenta da Jamaica,muffins de farelo de harriet
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70 minSudoeste da Ásia (Oriente Médio)lentilhas laranja, agua, dentes de alho, cenouras, cebola, tomates, cominho, sal, cebola, óleo, limões,sopa de lentilha líbia
7) Perda de peso
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A fibra alimentar é comumente reconhecida como um fator importante na perda de peso e no gerenciamento de peso, funcionando como um "agente de volume" no sistema digestivo. Alimentos ricos em fibras aumentam a sensação de saciedade depois de comer e reduzem o apetite, fazendo com que o indivíduo se sinta mais satisfeito por mais tempo, diminuindo assim a ingestão calórica total.
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Muitos estudos sugeriram que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como feijão preto, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, promovendo tez e cabelos saudáveis, aumento de energia e total menor peso.
Nutrição
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De acordo com o National Nutrient Database, meia xícara (86g) de feijão preto cozido contém aproximadamente:
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O feijão preto também oferece uma variedade de fitonutrientes, como saponinas, antocianinas, kaempferol e quercetina, todos com propriedades antioxidantes.
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Como em muitos feijões e leguminosas, o feijão preto contém amido, uma forma de carboidrato complexo. O amido atua como um armazenamento de energia de "queima lenta" que é digerido lentamente pelo organismo, impedindo um aumento nos níveis de açúcar no sangue.
Dieta
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O feijão preto está disponível o ano todo e geralmente é encontrado em supermercados secos, embalados ou enlatados. Eles têm uma textura densa e quase carnuda que os torna uma fonte popular de proteína em pratos vegetarianos.
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Se você estiver usando feijão preto enlatado, certifique-se de selecionar aqueles sem adição de sódio e de escorrer e enxaguar.
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Ao preparar o feijão preto seco, é importante separá-lo, escolhendo pequenas pedras ou outros detritos que possam ter acabado na embalagem. Lave e deixe de molho em água por pelo menos 8 a 10 horas antes de cozinhar para obter um sabor e textura ideais.
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Você pode dizer que eles terminaram de molhar quando você pode dividi-los facilmente entre os dedos. Embeber legumes secos reduz a quantidade de tempo necessária para cozinhá-los e também ajuda a remover alguns dos oligossacarídeos que causam problemas gastrointestinais. Ensopar o feijão por períodos mais longos pode ajudar a reduzir os fitatos, o que pode reduzir a absorção de minerais.
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Dicas rápidas:
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Experimente estas receitas saudáveis usando feijão preto:
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25 minUma refeição pratomacarrão gravata, peitos de frango em pcs, Pimenta, manteiga, sopa de galinha creme não diluída, ervilhas, leite usado, pó de alho, sal, Pimenta, queijo,um prato de frango e arcos
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130 minSobremesassuco de toranja, suco de laranja, agua, suco de limão, açúcar, iogurte, morangos,picolés de gelo
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105 minMarcas de Confiança: Receitas e Dicaspáprica, lombo de vaca, linguiça, arroz, tempero, sal, Pimenta, dente de alho, queijo, ovo, tomates, queijo, salsinha,pimentas recheadas de estilo italiano
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0 minFeriados e Eventosovos, açúcar, sal, óleo, farinha, amêndoa, pó, baunilha, amêndoa,mandelbread
Riscos
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Leguminosas contêm oligossacarídeos conhecidos como galactanos - açúcares complexos que o corpo não consegue digerir porque não possui a enzima necessária - alfa-galactosidase.
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Por causa disso, comer legumes, incluindo feijão preto, é conhecido por causar algumas pessoas gases intestinais e desconforto.
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Se você sentir esses sintomas associados à ingestão de leguminosas, considere introduzi-los lentamente em sua dieta. Outra opção é absorver o feijão por mais tempo, optar pelo feijão germinado ou drenar a água usada para absorver os legumes secos. Isso remove dois oligossacarídeos, rafinose e estaquiose e elimina alguns dos problemas digestivos.
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É o padrão alimentar total geral que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta variada do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
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O feijão preto está disponível para compra em supermercados e on-line.
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Artigo atualizado por Adam Felman em quarta-feira, 10 de janeiro de 2018. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.
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