Tudo o que você precisa saber sobre malanga

Segundo o Instituto de Ciências Alimentares e Agrícolas da Universidade da Flórida, malanga tem muitos outros nomes, incluindo "... yautia, cocoyam, eddo, coco, tannia, sato-imo e Batatas japonesas ". O nome científico de malanga é Xantyosoma sagittifolium, mas é mais conhecido como planta de orelha de elefante.
Neste artigo, examinamos a malanga, examinando seu conteúdo nutricional, possíveis benefícios à saúde e como incluir esse vegetal de raiz em uma dieta.

O que é malanga?

Malanga se originou na América do Sul, mas agora é cultivada no Caribe, na América Central e em algumas partes da África e Ásia.
Às vezes, é confundida com outros vegetais de raízes tropicais, como o taro. As duas plantas têm diferenças sutis em suas estruturas. A planta malanga tem folhas consideráveis e pode crescer até mais de um metro e meio de altura.
A parte da planta malanga que é consumida é conhecida como tubérculo. Os tubérculos crescem no subsolo e têm tamanho semelhante a uma batata. As pessoas devem remover a pele marrom e peluda dos tubérculos antes de comê-los.
A polpa da raiz da malanga é de cor clara e pode ser preparada usando uma variedade de métodos de cozimento, como assar, fritar e estufar. Malanga também pode ser moído para fazer farinha para assar.

Não existem muitos estudos especificamente examinando os benefícios de saúde da malanga. Um estudo em ratos relatou que a malanga pode ser uma fonte de antioxidantes.
No entanto, o malanga contém muitos componentes que foram associados a benefícios à saúde.

Embora seja geralmente a raiz da planta malanga que é consumida, um estudo analisou os benefícios do consumo de fibras das folhas da malanga.
As folhas contêm um tipo de fibra chamada fibra insolúvel. Esse tipo de fibra tem sido associado à função digestiva aprimorada, menor risco de câncer de cólon e peso mais saudável.
Por outro lado, a fibra solúvel está principalmente associada a melhorias na pressão sanguínea e no colesterol.
Todos os ratos do estudo foram alimentados com uma dieta rica em gorduras, mas alguns ratos também receberam diferentes tipos de fibras alimentares. No final do estudo, os ratos que ingeriram a folha de malanga apresentaram níveis de colesterol total significativamente mais baixos do que os outros ratos, apesar do malanga conter principalmente fibras insolúveis.
A raiz da malanga também é uma boa fonte de fibra. Como mencionado acima, 1/3 de xícara de malanga cozida contém 10% da quantidade diária recomendada de fibra de um adulto.
Uma revisão de estudos descobriu que comer mais fibras está associado a níveis significativamente mais baixos de colesterol total e LDL (ou "ruim"). Como o colesterol alto é um fator de risco para doenças cardíacas, comer mais fibras pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.

Além de seus efeitos nos níveis de colesterol no sangue, as fibras alimentares também podem desempenhar um papel no controle de peso. Isso é importante porque a obesidade é um fator de risco para muitas doenças crônicas.
No mesmo estudo mencionado acima, os ratos do grupo folha de malanga ganharam menos peso do que os outros grupos.
Uma revisão de estudos descobriu que uma dieta mais rica em fibras pode ajudar a impedir o ganho de peso. Adicionar malanga a uma dieta é uma maneira de aumentar a ingestão de fibras.

Uma porção de 1/3 xícara de malanga cozida fornece 320 miligramas (mg) de potássio. Alguns estudos relataram que existe uma associação entre a ingestão de potássio na dieta e a pressão arterial.
Em um estudo, uma maior ingestão de potássio foi associada a um risco significativamente menor de pressão alta. Isso é importante porque a pressão alta aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. O potássio relaxa os vasos sanguíneos, o que diminui o trabalho exigido pelo coração para bombear o sangue pelo corpo.

Segundo a Associação Americana de Diabetes, 1/3 xícara de malanga cozida fornece o seguinte:
A mesma quantidade fornece 3 g de fibra, o que representa 10% da quantidade diária recomendada de fibra para adultos.
Em relação às vitaminas e minerais, 1/3 xícara de malanga cozida fornece as seguintes proporções das quantidades diárias recomendadas:
Ele também contém quantidades menores de vitamina C, cálcio, ferro e folato.

Há muitas maneiras de incluir a malanga em uma dieta. Malanga está disponível em muitos supermercados da América Latina, bem como em algumas redes de supermercados.
O vegetal precisa ser lavado, descascado e cozido antes de ser comido. As pessoas não devem comer malanga crua.
Malanga tem uma textura semelhante à das batatas e pode substituir as batatas em muitas receitas. A farinha de Malanga também pode ser usada para substituir a farinha de trigo em produtos assados.
Malanga é descrito como tendo um sabor amadeirado ou terroso com um toque de nozes.
A malanga cozida pode ser triturada com leite e azeite de oliva para fazer um prato saboroso. É um espessante natural e pode ser adicionado a sopas e ensopados.

Malanga é provavelmente seguro para a maioria das pessoas, exceto para quem é alérgico a ela ou tem certas condições médicas.
Em geral, a malanga é considerada um alimento bem tolerado e improvável que cause uma reação alérgica.
Uma porção de 1/3 xícara de malanga cozida tem 320 mg de potássio. De acordo com a National Kidney Foundation, os alimentos que contêm mais de 200 mg de potássio por porção são considerados ricos em potássio.
Algumas pessoas com doença renal ou que tomam certos medicamentos podem precisar limitar os alimentos com alto teor de potássio. Ter muito potássio no sangue pode causar efeitos colaterais perigosos, como ritmo cardíaco anormal e fraqueza.
Qualquer pessoa preocupada deve verificar com seu médico se eles precisam limitar o potássio em sua dieta.

No geral, a malanga fornece muitos nutrientes úteis. Alguns desses nutrientes podem oferecer benefícios à saúde quando incluídos como parte de uma dieta saudável.
Malanga é bem conhecida em muitas partes do mundo, mas geralmente não é consumida em outras. À medida que o interesse pela culinária regional aumenta, a malanga pode se tornar ainda mais amplamente disponível.
Embora não seja um gosto familiar para alguns, é um vegetal de raiz versátil que pode ser usado em muitas receitas.
Artigo revisado pela última terça-feira, 10 de outubro de 2017. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto, ou inscreva-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.
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