Tudo o que você precisa saber sobre ferro

A escassez de ferro no sangue pode levar a uma série de problemas sérios de saúde, incluindo anemia por deficiência de ferro. Cerca de 10 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm baixos níveis de ferro e aproximadamente 5 milhões foram diagnosticados com anemia por deficiência de ferro.
Esse recurso do MNT Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de vitaminas e minerais populares. Ele fornece uma análise aprofundada da ingestão recomendada de ferro, seus possíveis benefícios à saúde, alimentos ricos em ferro e quaisquer riscos potenciais à saúde de consumir muito ferro.

Consumo recomendado

A dose diária recomendada (RDA) para ferro elementar depende da idade e do sexo de uma pessoa. Os vegetarianos também têm diferentes necessidades de ferro.
Os suplementos de ferro podem ser úteis quando as pessoas acham difícil ingerir ferro suficiente apenas com medidas dietéticas, como em uma dieta baseada em vegetais. É melhor tentar consumir o suficiente apenas na dieta removendo ou reduzindo fatores que podem prejudicar a absorção de ferro e consumir alimentos ricos em ferro.
Isso ocorre porque muitos alimentos ricos em ferro também contêm uma variedade de outros nutrientes benéficos que trabalham juntos para apoiar a saúde geral.

Benefícios

O ferro ajuda a preservar muitas funções vitais do corpo, incluindo energia e foco gerais, processos gastrointestinais, sistema imunológico e regulação da temperatura corporal.
Os benefícios do ferro geralmente passam despercebidos até que uma pessoa não esteja recebendo o suficiente. A anemia por deficiência de ferro pode causar fadiga, palpitações cardíacas, pele pálida e falta de ar.

Gravidez saudável

O volume sanguíneo e a produção de glóbulos vermelhos aumentam drasticamente durante a gravidez para fornecer oxigênio e nutrientes ao feto em crescimento. Como resultado, a demanda por ferro também aumenta. Enquanto o corpo normalmente maximiza a absorção de ferro durante a gravidez, a ingestão insuficiente de ferro ou outros fatores que afetam a maneira como o ferro é absorvido podem levar à deficiência de ferro.
A baixa ingestão de ferro durante a gravidez aumenta o risco de nascimento prematuro e baixo peso ao nascer, bem como baixos estoques de ferro e comprometimento do desenvolvimento cognitivo ou comportamental dos bebês. Mulheres grávidas com baixo teor de ferro podem ser mais propensas a infecções porque o ferro também suporta o sistema imunológico.
É claro que suplementos de ferro são necessários para mulheres grávidas e deficientes em ferro. No entanto, pesquisas estão em andamento quanto à possibilidade de recomendar ferro adicional a todas as mulheres grávidas, mesmo aquelas com níveis normais de ferro. Argumenta-se que todas as mulheres grávidas devem tomar 30 a 60 miligramas (mg) de suplementos de ferro todos os dias da gravidez, independentemente de seus níveis de ferro.

Energia

Ferro insuficiente na dieta pode afetar a eficiência com a qual o corpo utiliza energia. O ferro transporta oxigênio para os músculos e o cérebro e é crucial para o desempenho mental e físico. Níveis baixos de ferro podem resultar em falta de foco, aumento da irritabilidade e resistência reduzida.

Melhor desempenho atlético

A deficiência de ferro é mais comum entre atletas, especialmente atletas jovens do que em indivíduos que não levam um estilo de vida ativo.
Isso parece ser particularmente verdadeiro em atletas de resistência, como corredores de longa distância. Alguns especialistas sugerem que as atletas de resistência do sexo feminino adicionem 10 mg adicionais de ferro elementar por dia à RDA atual para ingestão de ferro.
A deficiência de ferro nos atletas diminui o desempenho atlético e enfraquece a atividade do sistema imunológico. A falta de hemoglobina pode reduzir bastante o desempenho durante o esforço físico, pois diminui a capacidade do corpo de transportar oxigênio para os músculos.

Alimentos

O ferro tem uma baixa biodisponibilidade, o que significa que o intestino delgado não absorve rapidamente grandes quantidades. Isso diminui sua disponibilidade para uso e aumenta a probabilidade de deficiência.
A eficiência da absorção depende de vários fatores, incluindo:
Em muitos países, produtos de trigo e fórmulas infantis são enriquecidos com ferro.
Existem dois tipos de ferro na dieta, conhecidos como heme e não-heme. As fontes animais de alimentos, incluindo carne e frutos do mar, contêm ferro heme. O ferro heme é mais facilmente absorvido pelo organismo.
O ferro não-heme, o tipo encontrado nas plantas, exige que o corpo tome várias etapas para absorvê-lo. As fontes vegetais de ferro incluem feijão, nozes, soja, vegetais e grãos fortificados.
A biodisponibilidade do ferro heme de origem animal pode ser de até 40%. O ferro não-heme de fontes vegetais, no entanto, tem uma biodisponibilidade entre 2 e 20%. Por esse motivo, a RDA para vegetarianos é 1,8 vezes maior do que para aqueles que comem carne para compensar o menor nível de absorção de alimentos à base de plantas.
Consumir alimentos ricos em vitamina C juntamente com fontes de ferro não-heme pode aumentar drasticamente a absorção de ferro.
Ao seguir uma dieta vegetariana, também é importante considerar componentes de alimentos e medicamentos que bloqueiam ou reduzem a absorção de ferro, como:
Algumas das melhores fontes de ferro incluem:
O cálcio pode diminuir a absorção de ferro heme e não-heme. Na maioria dos casos, uma dieta típica variada ao estilo ocidental é considerada equilibrada em termos de melhoradores e inibidores da absorção de ferro.

Riscos

Em adultos, as doses para suplementação oral de ferro podem atingir 60 a 120 mg de ferro elementar por dia. Essas doses geralmente se aplicam a mulheres grávidas e com deficiência grave de ferro. Uma dor de estômago é um efeito colateral comum da suplementação de ferro, portanto, dividir as doses ao longo do dia pode ajudar.
Adultos com um sistema digestivo saudável têm um risco muito baixo de sobrecarga de ferro proveniente de fontes alimentares.
Pessoas com um distúrbio genético chamado hemocromatose correm um alto risco de sobrecarga de ferro, pois absorvem muito mais ferro dos alimentos quando comparadas às pessoas sem a condição.
Isso pode levar ao acúmulo de ferro no fígado e em outros órgãos. Também pode causar a criação de radicais livres que danificam células e tecidos, incluindo fígado, coração e pâncreas, além de aumentar o risco de certos tipos de câncer.
Tomar suplementos de ferro com frequência que contenham mais de 20 mg de ferro elementar por vez pode causar náusea, vômito e dor de estômago, especialmente se o suplemento não for tomado com alimentos. Em casos graves, as overdoses de ferro podem levar à falência de órgãos, sangramento interno, coma, convulsões e até morte.
É importante manter os suplementos de ferro fora do alcance das crianças para reduzir o risco de overdose fatal.
De acordo com o Poison Control, a ingestão acidental de suplementos de ferro foi a causa mais comum de morte por overdose de medicamentos em crianças com menos de 6 anos de idade até os anos 90.
Alterações na fabricação e distribuição de suplementos de ferro ajudaram a reduzir as overdoses acidentais de ferro em crianças, como a substituição de revestimentos de açúcar em tabletes de ferro por revestimentos de filme, usando tampas de garrafa à prova de crianças e embalagens individuais altas doses de ferro. Apenas uma morte por overdose de ferro foi relatada entre 1998 e 2002.
Alguns estudos sugeriram que a ingestão excessiva de ferro pode aumentar o risco de câncer de fígado. Outras pesquisas mostram que altos níveis de ferro podem aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Mais recentemente, os cientistas começaram a investigar o possível papel do excesso de ferro no desenvolvimento e progressão de doenças neurológicas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson. O ferro também pode ter um papel prejudicial direto na lesão cerebral que resulta de sangramento no cérebro. Pesquisas em camundongos mostraram que altos níveis de ferro aumentam o risco de osteoartrite.
Os suplementos de ferro podem diminuir a disponibilidade de vários medicamentos, incluindo a levodopa, que é usada para tratar a síndrome das pernas inquietas e a doença de Parkinson e a levotiroxina, usada para tratar uma tireóide de baixo funcionamento.
Inibidores da bomba de prótons (IBPs) usados para tratar a doença do refluxo podem reduzir a quantidade de ferro que pode ser absorvido pelo organismo com alimentos e suplementos.
Discuta o uso de um suplemento de ferro com um médico ou profissional de saúde, pois alguns dos sinais de sobrecarga de ferro podem se assemelhar aos de deficiência de ferro. O excesso de ferro pode ser perigoso, e os suplementos de ferro não são recomendados, exceto nos casos de deficiência diagnosticada ou onde uma pessoa corre alto risco de desenvolver deficiência de ferro.
É preferível obter a ingestão e o status ideais de ferro através da dieta, em vez de suplementos. Isso pode ajudar a minimizar o risco de overdose de ferro e garantir uma boa ingestão de outros nutrientes encontrados ao lado do ferro nos alimentos.
Artigo atualizado por Adam Felman em sexta-feira, 23 de fevereiro de 2018. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.
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