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Tudo o que você precisa saber sobre aspargos

Tudo o que você precisa saber sobre aspargos

  1. É uma boa fonte de folato, vitamina K, ferro e fibra. Isso o torna valioso durante a gravidez e significa que pode contribuir para a saúde do coração e a prevenção da osteoporose.

  2. Aqui estão alguns pontos-chave sobre aspargos. Mais detalhes estão no artigo principal.

Nutrição

  1. De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (EUA), uma xícara de 134 gramas (g) de aspargos crus contém aproximadamente:

  2. Ele também contém quantidades menores de vitamina E, niacina, vitamina B6 e potássio.

  3. Para descobrir suas necessidades diárias de diferentes nutrientes, use esta calculadora.

Benefícios

  1. Frutas e vegetais de todos os tipos estão associados a um risco menor de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida, como diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e mortalidade geral. Também pode aumentar os níveis de energia, a tez da pele e o cabelo.

  2. Os espargos são um dos 20 principais alimentos listados no Índice de Densidade de Nutrientes Agregados (ANDI). O índice visa dar uma idéia do benefício geral à saúde dos alimentos, medindo o conteúdo de vitaminas, minerais e fitonutrientes em relação ao conteúdo calórico.

  3. Para obter uma classificação ANDI alta, os alimentos devem fornecer uma grande quantidade de nutrientes para um pequeno número de calorias.

1. Apoiando o desenvolvimento fetal

  1. Os espargos são uma das melhores fontes naturais de folato. A ingestão adequada de folato é importante durante períodos de crescimento rápido, como gravidez, infância e adolescência.

  2. Tomar suplementos de ácido fólico durante a gravidez parece ajudar a prevenir a perda de gravidez e proteger o feto em crescimento contra defeitos no tubo neural. O status folato de um pai antes da concepção também pode ser importante.

  3. Um estudo indicou que os filhos de ratos com deficiência de folato tiveram uma chance 30% maior de defeitos congênitos.

2) Menor risco de depressão

  1. O folato pode reduzir o risco de depressão, impedindo a formação de um excesso de homocisteína no organismo. A homocisteína pode impedir que sangue e outros nutrientes cheguem ao cérebro.

  2. Muita homocisteína também pode interferir com a produção dos hormônios serotonina, dopamina e norepinefrina. Esses hormônios regulam o humor, o sono e o apetite.

3) Mantendo um coração saudável

  1. Níveis altos de homocisteína foram associados a uma maior incidência de doença arterial coronariana.

  2. Um nível de homocisteína acima do normal pode tornar uma pessoa 1,7 vezes mais propensa a desenvolver doença arterial coronariana e 2,5 vezes mais propensa a sofrer um derrame. Não está claro, no entanto, se altos níveis de homocisteína causam o risco ou são apenas um marcador.

4) Prevenção da osteoporose

  1. Uma baixa ingestão de vitamina K está associada a um maior risco de fratura óssea. Apenas uma xícara de aspargos fornece cerca de metade da dose diária recomendada de vitamina K.

  2. Uma boa ingestão de vitamina K pode melhorar a saúde dos ossos, melhorando a absorção de cálcio e reduzindo a quantidade de cálcio excretado na urina.

  3. O ferro nos espargos também ajuda os ossos e as articulações a permanecerem fortes e elásticos.

5) Prevenção de câncer

  1. Baixos níveis de ingestão de folato foram associados a um maior risco de câncer de mama em mulheres.

  2. Uma ingestão adequada de folato na dieta, ou folato de fontes alimentares, também se mostrou promissora na proteção contra câncer de cólon, estômago, pâncreas e cervical.

  3. Como o folato protege contra esses tipos de câncer permanece desconhecido, mas os pesquisadores acreditam que pode ser devido ao papel do folato na produção de DNA e RNA e à prevenção de mutações indesejadas.

  4. Não há evidências de que os suplementos de folato proporcionem os mesmos benefícios anticâncer.

6) Digestão

  1. Os espargos têm alto teor de fibras e água. Isso ajuda a prevenir a constipação, a manter um aparelho digestivo saudável e a reduzir o risco de câncer de cólon.

  2. A fibra adequada promove regularidade. Isso ajuda o corpo a excretar toxinas através da bile e das fezes.

  3. Estudos demonstraram que a fibra alimentar também pode desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico e da inflamação. Isso significa que a fibra pode ajudar a diminuir o risco de doenças relacionadas à inflamação, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.

  4. A alta ingestão de fibras está associada a um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas, derrame, hipertensão, diabetes, obesidade e certas doenças gastrointestinais.

  5. A ingestão aumentada de fibras também demonstrou diminuir o sangue pressão e níveis de colesterol, melhoram a sensibilidade à insulina e melhoram a perda de peso em pessoas com obesidade.

  6. As Diretrizes Dietéticas dos EUA 2015-2020 recomendam uma ingestão de 14 g de fibra para cada 1.000 calorias consumidas.

Dieta

  1. Os espargos podem ser verdes, brancos ou roxos. Ele deve ser comprado quando os caules estiverem secos e firmes, não macios, moles ou murchos. Pode ser consumido cru ou cozido.

  2. Os espargos podem ser mantidos frescos, enrolando as pontas dos caules em uma toalha de papel molhada e guardando em um saco plástico na geladeira.

  3. As hastes de aspargos jovens podem ser comidas inteiras, mas aspargos maiores e mais espessos podem precisar remover as extremidades inferiores, pois elas podem se tornar duras e lenhosas à medida que envelhecem.

  4. Aqui estão algumas maneiras de incluir mais aspargos na dieta diária:

  5. Essas receitas saudáveis ​​e deliciosas foram desenvolvidas por nutricionistas:

Riscos

  1. Qualquer pessoa que esteja tomando anticoagulantes como Coumadin ou varfarina, não deve aumentar ou diminuir repentinamente o consumo de alimentos que contenham vitamina K.

  2. Um aumento na vitamina K pode levar a uma interação indesejada com os anticoagulantes, porque a vitamina K desempenha um papel importante na coagulação do sangue.

  3. Quaisquer grandes mudanças na dieta devem ser discutidas primeiro com um médico.

  4. É mais importante consumir uma dieta saudável em geral do que se concentrar em um ingrediente.

  5. Artigo atualizado por Yvette Brazier em segunda-feira 11 de setembro de 2017. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

  6. Anderson, J.W., Baird, P., Davis, R.H. Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... Williams, C. L. (2009, abril). Benefícios para a saúde da fibra alimentar [!Resumo

  7. Bottiglieri, T. (2005, setembro). Metabolismo da homocisteína e folato na depressão [!Resumo

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