Trigo de Bulgur: o melhor trigo para sua barriga mais

Como fazer fajitas de bife

1. Como alimento básico da culinária indiana, turca e do Oriente Médio por séculos, o trigo bulgur tende a ser mais conhecido em todo o mundo como o principal ingrediente usado no tabule. Existem muitas outras maneiras de usar esse grão versátil e de cozimento rápido: em sopas, saladas e pão integral, por exemplo.

2. Comparado aos alimentos refinados de carboidratos feitos com trigo enriquecido ou refinado, o trigo bulgur é uma fonte muito melhor de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fitonutrientes.

3. Bulgur é pobre em gordura; rico em minerais como manganês, magnésio e ferro; e é uma boa fonte de proteína à base de plantas. Além disso, o trigo bulgur fornece uma dose muito boa da fibra alimentar necessária para a saúde digestiva e do coração.

O que é trigo de Bulgur?

1. O trigo Bulgur, às vezes também chamado de trigo rachado, é um tipo menos conhecido de produto de trigo integral, geralmente feito a partir de trigo duro (Triticum durum).

2. Embora a maioria das pessoas use trigo de bulgur e trigo rachado de forma intercambiável, elas são um pouco diferentes. Trigo rachado é um grão de trigo triturado que não foi fervido. Bulgur é trigo rachado e pré-cozido, em oposição a bagas de trigo, que são o trigo integral, não rachado e cru.

3. Além de vitaminas e minerais, os grãos integrais fornecem importantes antioxidantes e fitonutrientes à base de plantas, incluindo fenóis, compostos hidrofílicos e lipofílicos que reduzem a inflamação e previnem os danos dos radicais livres. Isso inclui compostos como fitoestrogênios, como lignanas, estanóis vegetais e esteróis vegetais. Estudos constatam que a ingestão de grãos integrais pode proteger contra condições de saúde como câncer, doenças cardíacas, distúrbios digestivos, diabetes e obesidade.

4. Sim, é porque é um grão (trigo). A diferença entre a bulgur e a maioria dos tipos de farinhas de trigo usadas em muitos produtos embalados é que a bulgur não foi removida (ou "refinada) de seu farelo e germe, que é onde muitos dos nutrientes são realmente armazenados em um grão inteiro. geralmente é vendido "parboilizado". Isso significa que uma quantidade muito pequena do farelo de grão é parcialmente removida, mas ainda é considerado um grão inteiro pelo USDA e pelo Whole Grains Council.

5. Nos EUA, o bulgur é geralmente produzido a partir de trigo branco e pode ser encontrado em quatro tamanhos comuns ou "moagens": fina, média, grossa e extra grossa. Quanto maiores os grãos, maior o tempo de cozimento necessário. O tipo que você deseja comprar depende do tipo de uso. Por exemplo, a maioria dos pilafs saudáveis ​​de trigo bulgur são feitos com grãos de bulgur médios, grossos e muito grosseiros, mas acompanhamentos mais leves, como tabule e kibbe, são feitos com bulgur fino.

6. Como um ingrediente versátil que você pode usar de várias maneiras, o bulgur de moagem média geralmente funciona bem em geral nas receitas. Algumas pessoas gostam de usar bulgur de moagem média para coisas como mingau de café da manhã (no lugar de aveia ou cereais) ou para fazer pães densos de grãos integrais e outros produtos de panificação. O trigo bulgur instantâneo também é chamado de bulgur de grão fino e cozinha o mais rápido, geralmente em cerca de cinco minutos.

Trigo Bulgur vs. Quinoa

1. A quinoa é tecnicamente uma semente, em oposição a um grão, e é mais rica em calorias, enquanto a bulgur é maior em volume e fibra. De acordo com o Whole Grain Council, "Bulgur tem mais fibras que quinoa, aveia, milho, trigo sarraceno ou milho. Seu tempo de cozimento rápido e sabor suave o tornam ideal para quem é novato em cozimento de grãos integrais". [! 14102 => 1140 = 3!] A quinoa é conhecida por ser uma boa fonte de proteína em comparação com muitos grãos integrais, mas calorias por caloria esses dois grãos são semelhantes em termos de conteúdo de proteínas. A quinoa não contém glúten, enquanto a bulgur não, e é uma fonte muito boa de manganês, magnésio, fósforo, folato, cobre e ferro.

2. Os dois são comparáveis. Ambos contêm carboidratos, mas quando as fibras são levadas em consideração, elas são apenas alimentos com alto teor de carboidratos.

3. O Bulgur contém mais fibras e proteínas em comparação com o arroz branco e o marrom, tornando-o uma opção melhor. Também é um pouco mais baixo em calorias, mas o arroz integral fornece mais manganês e selênio.

Fatos nutricionais do trigo Bulgur

1. Segundo o USDA, abaixo estão os dados nutricionais do trigo bulgur para uma porção de uma xícara (cerca de 182 gramas) de bulgur cozido:

2. Além disso, a nutrição do trigo bulgur inclui algumas vitaminas K, riboflavina, colina, betaína, cálcio, potássio e selênio.

3. O trigo Bulgur contém glúten, como todos os alimentos que contêm trigo. O glúten - a proteína encontrada naturalmente em todos os produtos de trigo, centeio e cevada - pode causar sérias reações alérgicas entre pessoas com doença celíaca e problemas digestivos para outras pessoas, especialmente aquelas que têm um sistema digestivo comprometido ou problemas de saúde intestinal.

4. Embora o trigo bulgur seja definitivamente um passo em frente a carboidratos refinados ou alimentos açucarados, ainda é melhor consumir com moderação. Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, evite o trigo bulgur e tenha grãos integrais antigos sem glúten, como quinoa, amaranto, trigo sarraceno ou arroz integral.

7 benefícios do trigo Bulgur

1. Uma coisa a mencionar é que algumas pessoas que reagem mal a SCFAs ou grãos FODMAP provavelmente apresentam problemas digestivos, como inchaço no estômago, quando tomam bulgur ou outros grãos de trigo, para que deseja evitar a maioria (se não todos) os grãos para reduzir os sintomas.

2. Como os grãos integrais fornecem nutrientes importantes, antioxidantes e mediam as respostas à insulina e à glicose, eles estão relacionados à diminuição dos níveis de estresse exercidos no corpo, o que pode resultar em baixa imunidade. O menor impacto glicêmico do trigo bulgur faz com que seja benéfico para grãos processados ​​e produtos com açúcar ligados a condições como diabetes, obesidade e risco de desenvolver câncer.

3. De acordo com pesquisa publicada no Journal of Nutrition, uma dieta rica em alimentos integrais pode ajudar a combater naturalmente o câncer - e os grãos integrais estão especialmente ligados a um risco reduzido de câncer de cólon e câncer de mama. O Bulgur também pode melhorar a saúde de órgãos vitais, incluindo intestino, cólon, coração e fígado.

4. O Bulgur é uma boa fonte de vitaminas do manganês, magnésio, ferro e B. Às vezes, esses nutrientes essenciais carecem de uma dieta pobre em carboidratos refinados, mas pobre em grãos integrais. Alimentos ricos em ferro, por exemplo, podem atuar como tratamentos naturais de anemia, o que evita baixa energia e fraqueza devido à falta de oxigênio que chega às células.

5. O magnésio é importante para a saúde do coração, pressão arterial, digestão, reparo muscular e prevenção de altos níveis de estresse, dores ou dores e problemas para dormir. As vitaminas B encontradas no bulgur - como niacina e tiamina - também suportam um metabolismo saudável, níveis sustentados de energia e função cognitiva.

6. Estudos mostram que as pessoas que consomem fibras, incluindo 100% de grãos integrais, como o trigo bulgur, têm maior probabilidade de manter um peso saudável, saúde cardiovascular e até viver mais. Os grãos integrais fornecem certos antioxidantes, minerais e compostos fenólicos que estão ligados à prevenção de doenças. O trigo bulgur rico em fibras é benéfico para a saúde do coração, pois ajuda a diminuir a inflamação e pode corrigir altos níveis de colesterol.

7. Uma revisão de mais de 66 estudos sobre o consumo de grãos integrais e publicada no Journal of Nutrition constatou que uma maior ingestão de alimentos integrais e ricos em fibras estava correlacionada com um menor risco de doença cardiovascular, peso ganho e colesterol alto. Consumir cerca de 48 a 80 gramas de 100% de grãos integrais por dia (ou cerca de três a cinco porções) proporcionou maiores benefícios à saúde em comparação com pessoas que raramente ou nunca comiam grãos integrais.

8. Algumas pesquisas revelam que pessoas que consomem regularmente 100% de trigo integral obtêm níveis mais altos de importantes nutrientes saudáveis ​​para o coração, como niacina, vitamina B6 e betaína. Isso pode ajudar a diminuir as concentrações de homocisteína no sangue - uma indicação de níveis mais baixos de inflamação. A alta homocisteína está perigosamente ligada a doenças cardiovasculares, além de outras condições crônicas causadas pela inflamação, incluindo diabetes, artrite e declínio cognitivo.

9. O Bulgur fornece uma boa dose da fibra que você precisa diariamente para manter os movimentos intestinais regulares. A fibra incha no trato gastrointestinal, absorvendo água e levando consigo resíduos e excesso de partículas de colesterol. Muitos estudos mostram que dietas mais ricas em fibras podem levar à melhora da saúde intestinal e do cólon, menos casos de constipação ou outros sintomas relacionados ao SII e um peso corporal mais saudável, já que a fibra faz você se sentir cheio.

10. O trigo Bulgur tem uma pontuação baixa no índice glicêmico, especialmente se comparado aos carboidratos enriquecidos ou refinados. Como o bulgur contém altos níveis de fibra, diminui a taxa de digestão de carboidratos e o açúcar no sangue é liberado na corrente sanguínea. Quando os pesquisadores testaram os efeitos de quatro produtos de grãos nos níveis de açúcar no sangue em pacientes diabéticos, descobriram que o trigo bulgur resultou no aumento mais lento da glicose em comparação com o pão branco, pão integral e pão de centeio.

11. A ingestão frequente de alimentos feitos com farinha refinada, incluindo a maioria dos pães e massas encontrados nas lojas, está ligada não apenas a uma maior taxa de obesidade, mas também à resistência à insulina e a um maior risco de diabetes. Mudar grãos refinados por grãos integrais é uma maneira de começar a reverter o diabetes naturalmente.

12. Comparados aos carboidratos processados ​​e refinados, os grãos integrais, como o trigo bulgur, contêm mais fibras de enchimento, além de mais vitaminas e minerais que podem ajudar na perda de peso.

13. Depende de como você pretende ser com pouco carboidrato. Por exemplo, se você planeja seguir uma dieta de ceto com pouco carboidrato, o bulgur provavelmente não se encaixa. No entanto, pequenas porções de bulgur podem se encaixar em uma dieta moderadamente pobre em carboidratos.

14. As fibras não são absorvíveis no organismo e não contribuem com carboidratos ou calorias para sua dieta, mesmo que sejam encontradas em alimentos que contêm carboidratos. Como não podemos digerir a fibra, ela varre o trato digestivo e ocupa uma grande quantidade de espaço enquanto absorve a água. Isso nos dá a sensação de estar satisfeito e pode ajudar a conter os desejos e a tendência a comer demais.

15. Ao mesmo tempo, a fibra encontrada no bulgur ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, o que promove um apetite mais estável e um peso corporal mais saudável. De fato, um prato feito com bulgur pode ser um ótimo lanche pré-treino ou refeição pós-treino, pois fornece carboidratos de liberação lenta para sustentar a energia.

16. Os grãos integrais são fontes concentradas de fibra na forma de amido resistente e oligossacarídeos. Estes são carboidratos que escapam da digestão no intestino delgado e são fermentados no intestino, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Pesquisas mostram que esses SCFAs ajudam a equilibrar o nível de pH do corpo, impedindo que ele se torne muito ácido devido a alimentos como açúcar, produtos de origem animal de baixa qualidade e grãos refinados. Eles também promovem a saúde intestinal contínua, o que melhora a imunidade e a absorção de nutrientes.

Efeitos colaterais e interações

1. O trigo bulgur contém naturalmente alguns compostos de oxalato, que em comparação com outros produtos de grão estão realmente presentes em níveis elevados. Os oxalatos não são prejudiciais para uma pessoa saudável, mas são capazes de aumentar a quantidade de cálcio que o corpo libera na urina, para que possam complicar certas doenças renais, como pedras nos rins.

2. Quando os pesquisadores analisaram os níveis de oxalato de diferentes produtos integrais em um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry, eles descobriram que grãos durum de trigo integral (incluindo bulgur), flocos de trigo e A farinha contribuiu com altos níveis de oxalatos para a dieta das pessoas comuns. O maior teor de oxalato nos grãos integrais do que nos cereais refinados sugere que os oxalatos estão localizados principalmente nas camadas externas dos grãos de cereais, especialmente se forem grãos integrais que não foram processados.

3. Embora não deva evitar todos os alimentos integrais saudáveis ​​que contenham oxalatos (até os superalimentos como bagas ou verduras contêm alguns), você deseja limitar a quantidade de trigo que come, se tiver algum condição piorada por oxalatos, como problemas de gota ou rins. O mesmo vale para o glúten encontrado na Bulgária. Como mencionado anteriormente, evite o bulgur se você tiver doença celíaca, sensibilidade ao glúten, intolerância ao FODMAP ou síndrome do intestino com vazamento.

Como cozinhar e armazená-lo

1. O Bulgur pode ser encontrado em lojas de alimentos naturais, especialmente em mercearias especializadas no Oriente Médio. Em alguns casos, ele também está disponível em grandes supermercados, mas verifique se ele não foi removido de seu farelo e germe benéfico e se a palavra "enriquecido" não está incluída no rótulo do ingrediente em nenhum lugar.

2. Nunca antes havia trigo bulgur e imaginando como é o sabor? O trigo Bulgur tem um sabor suave e um pouco de noz que combina bem com muitos outros sabores.

3. Uma das maiores vantagens do trigo bulgur é que ele tem um tempo de cozimento muito rápido. De fato, às vezes não é necessário muito cozimento, se houver, pois o bulgur finamente moído pode cozinhar e ficar macio se você derramar água fervente sobre ele (chamado de "reconstituição"). Adicione água fervente ao bulgur, mexa e depois cubra. Deixe descansar por cerca de 15 minutos; drene o excesso de água e bata com um garfo.

4. Se você deseja cozinhar uma moagem mais grossa, siga estas etapas: Combine uma parte média ou triture o trigo bulgur com três partes de água. Deixe ferver e deixe ferver por cerca de sete minutos, mexendo ocasionalmente. Após sete minutos, retire-o do fogo e deixe descansar por cinco minutos; escorra o excesso de água e sirva.

5. Você precisa lavar o bulgur antes de cozinhar? Não, de fato, é recomendável não lavar ou enxaguar o bulgur antes de cozinhar e, ao cozinhar, evite levantar a tampa.

6. Lembre-se de que o bulgur é um grão muito pequeno comparado a outros, como aveia em flocos ou trigo sarraceno, mas tem uma textura em borracha e pode adicionar volume a sopas, frituras ou pilafs, semelhante à quinoa ou arroz. Alguns dos melhores substitutos do trigo bulgur incluem trigo rachado, cuscuz de trigo integral ou quinoa. Você também pode experimentar milheto ou teff, com sabor diferente, mas tamanho e textura semelhantes.

Receitas de trigo de Bulgur

1. O Bulgur é um ingrediente comum de longa data no Oriente Médio há séculos, como na culinária armênia, síria, israelense, palestina, libanesa e turca. Além disso, é usado em muitos pratos mediterrâneos no lugar de cuscuz ou arroz, pois eles compartilham tamanho e textura semelhantes.

2. Na Turquia, o bulgur é um ingrediente básico há mais de mil anos. É comumente usado para fazer pilaf de trigo, sopas e caldos; criar acompanhamentos usando frutas e legumes disponíveis; e para servir ao lado de alimentos de origem animal no lugar de pão, arroz ou outros grãos. Bulgur também fornece nutrientes para os índios há muitos anos, já que é um ingrediente básico em muitas receitas indianas doces e salgadas.

3. Você também pode usar o bulgur no lugar de outros grãos integrais familiares. Aqui estão algumas receitas saudáveis ​​de trigo bulgur para experimentar:

Pensamentos finais

1. Leia a seguir: Nutrição do farelo de trigo: adicione ou evite?