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Trigo 101: Fatos Nutricionais e Efeitos na Saúde

Mudar para vegetariano não é tão simples

  1. O trigo é um dos cereais mais consumidos no mundo.

  2. Ele vem de um tipo de grama (Triticum) que é cultivada em inúmeras variedades no mundo todo.

  3. O trigo de pão, ou trigo comum, é a principal espécie. Várias outras espécies intimamente relacionadas incluem durum, espelta, emmer, einkorn e trigo khorasan. [! 463 => 1140 = 1!

  4. No entanto, para as pessoas que o toleram, o trigo integral pode ser uma fonte rica de vários antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras.

  5. Este artigo diz tudo o que você precisa saber sobre o trigo. [! 463 => 1130 = 2!

  1. O trigo é composto principalmente de carboidratos, mas também tem quantidades moderadas de proteína.

  2. Aqui estão os fatos nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de farinha de trigo integral (1):

  3. Como todos os grãos de cereais, o trigo é composto principalmente de carboidratos.

  4. O amido é o carboidrato predominante no reino vegetal, sendo responsável por mais de 90% do conteúdo total de carboidratos no trigo (1).

  5. Os efeitos do amido na saúde dependem principalmente da sua digestibilidade, que determina o seu efeito nos níveis de açúcar no sangue.

  6. Alta digestibilidade pode causar um aumento insalubre de açúcar no sangue após uma refeição e ter efeitos nocivos à saúde, especialmente para pessoas com diabetes.

  7. Semelhante ao arroz branco e batatas, tanto o trigo branco quanto o integral têm alta classificação no índice glicêmico (IG), tornando-os inadequados para pessoas com diabetes (2, 3).

  8. Por outro lado, alguns produtos processados ​​de trigo - como macarrão - são digeridos com menos eficiência e, portanto, não aumentam os níveis de açúcar no sangue na mesma proporção (2).

  9. O trigo integral é rico em fibras - mas o trigo refinado não contém quase nada.

  10. O conteúdo de fibras do trigo integral é 12-15% do peso seco (1).

  11. Como eles estão concentrados no farelo, as fibras são removidas durante o processo de moagem e praticamente ausentes da farinha refinada.

  12. A fibra principal no farelo de trigo é o arabinoxilano (70%), que é um tipo de hemicelulose. O resto é principalmente feito de celulose (4, 5).

  13. A maioria das fibras de trigo é insolúvel, passando pelo seu sistema digestivo quase intacto e acrescentando volume às fezes. Algumas fibras também alimentam suas bactérias intestinais (6, 7, 8). [! 463 => 1140 = 2!

  14. Em geral, o farelo de trigo pode ter efeitos benéficos na saúde intestinal.

  15. Proteínas perfazem 7-22% do peso seco do trigo (1, 10).

  16. O glúten, uma grande família de proteínas, é responsável por até 80% do conteúdo total de proteínas. É responsável pela elasticidade e viscosidade únicas da massa de trigo, as propriedades que a tornam tão útil na panificação.

  17. O glúten de trigo pode ter efeitos adversos à saúde em pessoas com intolerância ao glúten.

Vitaminas e minerais

  1. O trigo integral é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais.

  2. Assim como a maioria dos grãos de cereais, a quantidade de minerais depende do solo em que é cultivada.

  3. Algumas das partes mais nutritivas do grão - o farelo e o germe - estão ausentes do trigo branco porque são removidos durante o processo de moagem e refino.

  4. Portanto, o trigo branco é relativamente pobre em muitas vitaminas e minerais em comparação com o trigo integral.

  5. Como o trigo é responsável por uma grande parte da ingestão de alimentos das pessoas, a farinha é regularmente enriquecida com vitaminas e minerais.

  6. Na verdade, o enriquecimento da farinha de trigo é obrigatório em muitos países (16).

  7. A farinha de trigo enriquecida pode ser uma boa fonte de ferro, tiamina, niacina, cálcio e vitamina B6, além dos nutrientes acima. [! 463 => 1130 = 4!

  1. A maioria dos compostos vegetais no trigo são concentrados no farelo e no germe, que estão ausentes do trigo branco refinado (4, 17).

  2. Os níveis mais altos de antioxidantes são encontrados na camada de aleurona, um componente do farelo.

  3. A aleurona de trigo também é vendida como suplemento dietético (18).

  4. Compostos de plantas comuns em trigo incluem:

Benefícios para a saúde do trigo integral

  1. Embora o trigo branco possa não ser particularmente benéfico para a saúde, o trigo integral pode oferecer vários efeitos positivos - especialmente quando substitui a farinha branca.

  2. O trigo integral é rico em fibras insolúveis, concentradas no farelo.

  3. Estudos indicam que os componentes do farelo de trigo podem funcionar como prebióticos, alimentando algumas das bactérias benéficas em seu intestino (8).

  4. No entanto, a maior parte do farelo passa quase inalterada através do seu sistema digestivo, adicionando volume às fezes (6, 7).

  5. O farelo de trigo também pode reduzir o tempo que o material não digerido leva para percorrer seu trato digestivo (4, 26).

  6. Um estudo descobriu que o farelo pode reduzir o risco de constipação em crianças (27).

  7. No entanto, dependendo da causa subjacente da constipação, comer farelo pode nem sempre ser eficaz (28).

  8. O câncer de cólon é o tipo mais comum de câncer do sistema digestivo.

  9. Estudos observacionais ligam o consumo de grãos integrais - incluindo o trigo integral - a um risco reduzido de câncer de cólon (29, 30, 31).

  10. Um estudo observacional estimou que pessoas com dietas pobres em fibras poderiam reduzir o risco de câncer de cólon em 40% comendo mais fibras (31).

  11. Isto é apoiado por ensaios clínicos randomizados, embora nem todos os estudos tenham encontrado um efeito protetor significativo (6, 32).

  12. Em suma, o trigo integral é rico em fibras e possui uma série de antioxidantes e fitonutrientes que potencialmente reduzem o risco de câncer de cólon (23, 33).

Doença celíaca

  1. A doença celíaca é caracterizada por uma reação imune prejudicial ao glúten.

  2. Estima-se que 0,5-1% das pessoas nos Estados Unidos e na Europa tenham essa condição (34, 35, 36).

  3. A doença celíaca danifica seu intestino delgado, resultando em absorção prejudicada de nutrientes (37, 38).

  4. Os sintomas associados incluem perda de peso, inchaço, flatulência, diarréia, constipação, dor de estômago e fadiga (36, 39).

  5. Também foi sugerido que o glúten pode contribuir para distúrbios cerebrais em pessoas com doença celíaca, como esquizofrenia e epilepsia (40, 41, 42).

  6. Einkorn, uma antiga variedade de trigo, causa reações mais fracas do que outras variedades - mas ainda é inadequada para pessoas com intolerância ao glúten (43).

Outras desvantagens e efeitos colaterais

  1. Embora o trigo integral possa trazer alguns benefícios para a saúde, muitas pessoas precisam comer menos - ou evitá-lo completamente.

  2. O número de indivíduos que seguem uma dieta isenta de glúten excede os que têm doença celíaca.

  3. Às vezes, as pessoas simplesmente acreditam que o trigo e o glúten são inerentemente prejudiciais à saúde. Em outros casos, trigo ou glúten podem causar sintomas reais. [! 463 => 1140 = 7!

  4. Os sintomas freqüentemente relatados de sensibilidade ao trigo incluem dor abdominal, dor de cabeça, fadiga, diarréia, dor nas articulações, inchaço e eczema (36).

  5. Um estudo indica que, em algumas pessoas, os sintomas da sensibilidade ao trigo podem ser desencadeados por outras substâncias que não o glúten (46).

  6. Evidências sugerem que a sensibilidade do trigo é causada por frutanos, que pertencem a uma classe de fibras conhecida como FODMAPs (47).

  7. A alta ingestão de FODMAPs exacerba a SII, que tem sintomas semelhantes aos da doença celíaca (9).

  8. De fato, aproximadamente 30% das pessoas com SII experimentam uma sensibilidade ao trigo (48, 49).

  9. A SII é uma condição comum, caracterizada por dor abdominal, inchaço, hábitos intestinais irregulares, diarreia e constipação.

  10. É mais comum em pessoas que experimentam ansiedade e geralmente são desencadeadas por um evento de vida estressante (50).

  11. A sensibilidade ao trigo é comum entre pessoas com SII (9, 46, 48, 51, 52, 53).

  12. Embora os FODMAPs - encontrados no trigo - pioram os sintomas, eles não são considerados a causa básica da SII.

  13. Estudos indicam que a SII pode estar associada a inflamação de baixo grau no trato digestivo (54, 55).

  14. Se você tiver essa condição, talvez seja melhor limitar o consumo de trigo.

  15. A alergia alimentar é uma condição comum, desencadeada por uma resposta imune prejudicial a certas proteínas.

  16. O glúten no trigo é um alérgeno primário, afetando aproximadamente 1% das crianças (56).

  17. Nos adultos, a alergia é mais freqüentemente relatada entre aqueles regularmente expostos ao pó de trigo no ar. [! 463 => 1140 = 7!

  18. O trigo integral contém ácido fítico (fitato), o que prejudica a absorção de minerais - como ferro e zinco - da mesma refeição (21).

  19. Por esta razão, foi referido como um antinutriente.

  20. Embora raramente seja problemático para pessoas que seguem uma dieta bem equilibrada, os antinutrientes podem ser uma preocupação para aqueles que baseiam suas dietas em cereais e legumes.

  21. O teor de ácido fítico do trigo pode ser reduzido consideravelmente - em até 90% - por imersão e fermentação dos grãos (21, 58).

Trigo comum vs. espelta

  1. Espelta é uma antiga variedade de trigo intimamente relacionada ao trigo comum.

  2. Cultivada há milhares de anos, a espelta recentemente tornou-se popular como alimento saudável (59).

  3. O trigo integral e a espelta comuns têm perfis nutricionais similares - particularmente em relação ao conteúdo de fibras e proteínas. Ainda assim, isso depende de quais variedades de espelta e trigo comum estão sendo comparadas (59, 60, 61).

  4. Dito isto, a espelta pode ser mais rica em alguns minerais, como o zinco (61, 62).

  5. De fato, estudos indicam que o trigo moderno pode ser mais baixo em minerais do que muitos tipos antigos de trigo (62, 63).

  6. Além de seu conteúdo mineral mais alto, a espelta não é claramente mais benéfica do que o trigo comum de grãos inteiros.

A linha de fundo

  1. O trigo não é apenas um dos alimentos mais comuns do mundo, mas também um dos mais controversos.

  2. As pessoas que são intolerantes ao glúten precisam eliminar completamente o trigo de sua dieta.

  3. Entretanto, o consumo moderado de trigo integral rico em fibras pode ser saudável para aqueles que o toleram, pois pode melhorar a digestão e ajudar a prevenir o câncer de cólon.

  4. Por fim, se você gosta de pães, assados ​​e outros produtos de trigo com moderação, é pouco provável que esse cereal onipresente prejudique sua saúde.



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