Tornando-se vegetariano: como, prós e contras, o que comer

Você deve se tornar vegetariano?

1. As pessoas escolhem uma dieta vegetariana por vários motivos. Para algumas pessoas, comer vegetariano é uma maneira de ser mais saudável ou evitar hormônios usados ​​em alimentos de origem animal. Para outros, comer dessa maneira tem mais a ver com religião, direitos dos animais ou preocupações ambientais.

2. Se você está considerando uma dieta vegetariana, convém considerar que tipo de vegetariano você será. Depois de decidir quais alimentos você evitará, também desejará elaborar um plano para garantir que você consiga todos os nutrientes que seu corpo precisa.

Tipos de dieta vegetariana

1. Existem vários tipos diferentes de dietas vegetarianas:

2. Se você segue uma dieta vegetariana, isso significa que você não come carne, aves ou peixe. Esta categoria de comedores pode ser dividida ainda mais por quais produtos de origem animal você escolhe incluir em sua dieta:

3. Se você segue uma dieta vegana, não come carne, frango ou peixe. Você também não consome laticínios, ovos ou outros produtos de origem animal, como gelatina ou mel.

4. Um vegetariano parcial não come carne, mas come alguns alimentos de origem animal.

5. Outros seguem o que é conhecido como dieta semivegetariana ou flexitária. As pessoas que seguem esta dieta comem principalmente alimentos à base de plantas, mas ocasionalmente podem incluir carne, laticínios, ovos, aves e peixes em pequenas quantidades.

Dieta vegetariana?

1. Existem muitos benefícios para uma dieta vegetariana quando é seguida corretamente. Se você está evitando carne, mas apenas comendo pães e massas processados, excesso de açúcar e muito poucos vegetais e frutas, é improvável que você colha muitos dos benefícios dessa dieta.

2. Os vegetarianos podem ter até um terço menos probabilidade de morrer ou ser hospitalizados por doenças cardíacas. Obviamente, as escolhas alimentares são importantes - vegetarianas ou não.

3. Se você deseja os benefícios protetores do coração da dieta, certifique-se de escolher:

4. A idéia é consumir fibras solúveis e escolher alimentos que ajudem a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Ao fazer isso, você pode reduzir o colesterol e o risco geral de ataque cardíaco.

5. Embora o benefício não seja significativo, os vegetarianos podem ter uma ligeira vantagem em diminuir o risco de câncer.

6. Um estudo descobriu que, em populações de baixo risco, uma dieta vegetariana reduzia o risco de câncer em geral. Além disso, o estudo constatou que certos tipos de dietas sem animais reduziram o risco de tipos específicos de câncer:

7. No entanto, outro estudo encontrou apenas uma diminuição não significativa no risco de câncer colorretal entre pessoas que seguem uma dieta vegetariana.

8. Muitos estudos afirmam que uma dieta cheia de frutas e vegetais frescos pode ser a chave. Ser vegetariano pode facilitar a ingestão das cinco porções diárias recomendadas.

9. Ser exclusivamente vegano não é absolutamente necessário, porque uma dieta baseada em vegetais com muita ingestão de frutas e vegetais também pode ser benéfica.

10. Seguir uma dieta vegetariana saudável pode ajudar a prevenir e tratar o diabetes tipo 2 e complicações associadas. Ele volta à escolha de alimentos com baixo índice glicêmico que mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, como grãos integrais, legumes e nozes.

11. Em um estudo, os vegetarianos tiveram metade do risco de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com os não vegetarianos.

12. Há muito tempo, os pesquisadores começaram a perceber que pessoas que não comem carne podem ter pressão arterial mais baixa. Estudos demonstraram que os vegetarianos, principalmente os veganos, têm pressão sanguínea menor do que os que comem carne.

13. Os alimentos vegetais tendem a ter menos gordura, sódio e colesterol, o que pode ter um efeito positivo na pressão arterial. Frutas e legumes também têm boas concentrações de potássio, o que ajuda a baixar a pressão sanguínea.

14. Um estudo sueco mais antigo sugere que uma dieta vegetariana, especificamente vegana, pode diminuir os sintomas da asma. Vinte e dois dos 24 participantes que fizeram dieta vegana por um ano tiveram melhorias, incluindo menos dependência de medicamentos.

15. Pensa-se que certos alimentos de origem animal podem produzir uma resposta alérgica ou inflamatória, portanto, remover esses alimentos da dieta pode reduzir essas respostas.

16. As taxas de osteoporose são mais baixas nos países onde as pessoas comem principalmente dietas vegetarianas. Os produtos de origem animal podem realmente forçar o cálcio a sair do corpo, criando perda óssea e osteoporose.

17. Em um estudo, as pessoas que seguiram uma dieta vegetariana lacto-ovo por 20 anos ou mais tinham apenas 18% menos mineral ósseo quando chegaram aos 80 anos. Onívoros, ou comedores de carne, este estudo teve 35% menos minerais ósseos na mesma idade.

Uma dieta vegetariana é segura?

1. Os riscos associados à dieta vegetariana envolvem deficiências em certas vitaminas e minerais, como vitamina B-12 e ácidos graxos ômega-3. Os alimentos que você escolhe fazem toda a diferença.

2. Tecnicamente, você pode ser vegetariano comendo uma dieta composta inteiramente de salgadinhos, batatas fritas e milk-shakes, que têm pouco valor nutricional. Como resultado, os muitos benefícios para a saúde podem não se aplicar.

3. Lembre-se: calorias vazias podem aparecer em qualquer tipo de dieta, sem carne ou não.

4. Gestantes e nutrizes podem obter os nutrientes de que precisam em uma dieta vegetariana. O mesmo acontece com as crianças.

5. Se você segue uma dieta vegana e está grávida, amamentando ou com uma criança, pode ser necessário suplementar com vitamina B-12 adicional, vitamina D. Ferro adicional, ácido fólico , e ômega-3 também pode ser uma boa idéia, embora os vegetarianos possam realmente consumir mais ácido fólico do que as pessoas em uma dieta que inclui carne. Saiba mais sobre os suplementos que você pode precisar em uma dieta vegana.

Como se tornar vegetariano

1. Você deve comer um tofurkey frio? Isso é contigo. Você pode marcar seu calendário com a data em que iniciará sua dieta vegetariana. Ou você pode optar por uma abordagem mais gradual.

2. Você pode achar que é melhor desistir primeiro de carne vermelha, depois de aves e peixes. Ou você pode mudar sua despensa para todos os vegetarianos para começar com uma lousa limpa.

3. Você também pode escolher determinados dias da semana para se tornar vegetariano, como praticar as segundas-feiras sem carne. Você pode adicionar mais dias lentamente à medida que se acostuma a seguir esta dieta.

4. Existem muitas formas de dieta vegetariana, portanto nem sempre é uma situação de tudo ou nada. Dito isto, se você estiver procurando evitar certos alimentos por um motivo específico, considere procurar alternativas saborosas navegando pelo supermercado.

5. Você pode encontrar hambúrgueres vegetarianos, nuggets de frango e todos os tipos de alternativas semelhantes à carne. Lembre-se de que alguns desses alimentos são processados ​​pesadamente e podem não ser a melhor opção para encher regularmente.

6. Outra abordagem é se concentrar em experimentar novos alimentos vegetarianos, em vez de se concentrar no que você não pode comer. Experimente novos vegetais, métodos de preparação e alternativas de carne. Você pode descobrir sabores que não sabia que gostava.

7. Você ainda poderá cozinhar muitas de suas receitas favoritas com um toque vegetariano ou vegano. Muitas vezes, você pode substituir a principal proteína por uma fonte vegetariana, como tofu ou tempeh. Se a receita tiver um caldo de origem animal, você poderá usar o caldo de legumes. Se você estiver evitando laticínios, experimente um leite sem leite, como amêndoa ou soja.

8. Aqui estão alguns swaps:

9. Os ingredientes dos animais podem ser sorrateiros, escondidos em seus alimentos ou itens de menu favoritos. Leia atentamente seus rótulos e familiarize-se com fontes ocultas comuns de produtos de origem animal.

10. Aqui estão alguns exemplos:

11. Para obter mais informações sobre dietas e nutrição vegetais, visite:

12. Precisa de mais inspiração? Confira estes livros e livros de receitas:

Fontes de proteína sem carne

1. A proteína é responsável por ajudá-lo a ganhar peso e músculos saudáveis, além de produzir qualquer coisa do sangue ao tecido conjuntivo. Ele também desempenha um papel importante na criação de anticorpos e enzimas.

2. Você pode pensar em carne quando pensa em proteína, mas também existem boas fontes vegetais desse nutriente.

3. * Os veganos e os lacto-vegetarianos não comem ovos, mas os lacto-ovo, ovo e vegetarianos parciais podem.

4. A recomendação diária para ingestão de proteínas é de 0,8 gramas por quilograma (ou 0,36 onças por libra) de peso corporal para a maioria dos adultos saudáveis. Isso significa que, se você pesa 135 libras, precisará de 49 gramas de proteína por dia, embora precise de mais ou menos proteína, dependendo da sua idade e nível de atividade.

Como obter vitamina B-12

1. A vitamina B-12 é um nutriente vital que ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos e prevenir a anemia. Essa vitamina não é encontrada em muitos alimentos vegetais, portanto, as fontes animais desempenham um papel importante na proteção contra a deficiência.

2. Os vegetarianos lacto-ovo podem encontrar muita vitamina B-12 de fontes como laticínios e ovos. Se você seguir uma dieta vegana, pode ser mais difícil encontrá-lo e talvez precise procurar alimentos ou suplementos fortificados.

3. Aqui estão algumas fontes de vitamina B-12 sem carne:

4. A recomendação alimentar para o B-12 é de 2,4 microgramas para a maioria dos adultos saudáveis. Crianças e adolescentes precisam entre 0,9 e 2,4 microgramas, dependendo da idade. Mulheres grávidas ou amamentando devem procurar de 2,6 a 2,8 microgramas.

Como obter ômega-3s

1. Os ácidos graxos, como o ácido docosahexaenóico ômega-3 (DHA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido alfa-linolênico (ALA), são nutrientes essenciais a serem incluídos na sua dieta. Eles ajudam no controle de certas condições inflamatórias, como doenças cardíacas e problemas imunológicos, como eczema.

2. As pessoas geralmente associam ômega-3 a frutos do mar, mas o ALA é encontrado em fontes vegetarianas. Embora tenha havido debate sobre a conversão de ALA em DHA, pesquisas recentes parecem confirmar que o DHA derivado de ALA pode ser adequado para atender às necessidades do cérebro.

3. Aqui estão as fontes vegetarianas de ômega-3:

4. A recomendação alimentar para os ácidos graxos ômega-3 é de 1,1 a 1,6 gramas para a maioria dos adultos saudáveis. Mulheres grávidas e que amamentam precisam entre 1,3 e 1,4 gramas por dia. As crianças devem consumir entre 0,5 e 1,6 gramas, dependendo da idade.

Sua casa

1. Muitos restaurantes oferecem opções vegetarianas ou veganas. Alguns podem até alterar uma refeição para torná-la vegetariana, se você perguntar.

2. Por exemplo, se o bacon estiver incluído em uma salada ou em uma omelete, você pode pedir que seja deixado de fora do prato. Ou se a carne estiver incluída ao lado de um prato de café da manhã, você pode pedir uma fruta ou vegetal como acompanhamento.

3. Outras dicas:

O take-away

1. Se você deseja comer mais frutas e vegetais e melhorar potencialmente sua saúde, vale a pena tentar uma dieta vegetariana. Embora a mudança seja provavelmente segura para a maioria das pessoas, é uma boa ideia discutir com o seu médico quaisquer mudanças importantes em sua dieta ou estilo de vida. Você pode até considerar um nutricionista se estiver preocupado em atender às suas necessidades nutricionais com alimentos à base de plantas.