Tomates 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

A linha de fundo

1. O tomate (Solanum lycopersicum) é uma fruta da família das matas nativas da América do Sul.

2. Apesar de ser uma fruta botanicamente, geralmente é comida e preparada como um vegetal.

3. O tomate é a principal fonte alimentar do antioxidante licopeno, que tem sido associado a muitos benefícios à saúde, incluindo risco reduzido de doenças cardíacas e câncer.

4. Eles também são uma ótima fonte de vitamina C, potássio, folato e vitamina K.

5. Normalmente, quando maduros, os tomates também podem vir em uma variedade de cores, incluindo amarelo, laranja, verde e roxo. Além disso, existem muitas subespécies de tomate com diferentes formas e sabores.

6. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre tomates.

Informação nutricional

1. O teor de água dos tomates é de cerca de 95%. Os outros 5% consistem principalmente em carboidratos e fibras.

2. Aqui estão os nutrientes de um tomate cru pequeno (100 gramas) (1):

3. Os carboidratos compreendem 4% dos tomates crus, o que equivale a menos de 5 gramas de carboidratos para uma amostra média (123 gramas).

4. Açúcares simples, como glicose e frutose, representam quase 70% do teor de carboidratos.

5. O tomate é uma boa fonte de fibra, fornecendo cerca de 1,5 gramas por tomate de tamanho médio.

6. A maioria das fibras (87%) dos tomates é insolúvel, na forma de hemicelulose, celulose e lignina (2).

Vitaminas e minerais

1. O tomate é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais:

Outros compostos vegetais

1. O conteúdo de vitaminas e compostos vegetais nos tomates pode variar bastante entre variedades e períodos de amostragem (8, 9, 10).

2. Os principais compostos vegetais dos tomates são:

3. Clorofilas e carotenóides, como o licopeno, são responsáveis ​​pela rica cor dos tomates.

4. Quando o processo de amadurecimento começa, a clorofila (verde) é degradada e os carotenóides (vermelhos) são sintetizados (15, 16).

5. O licopeno - o carotenóide mais abundante nos tomates maduros - é particularmente digno de nota quando se trata dos compostos vegetais da fruta.

6. É encontrado nas maiores concentrações na pele (17, 18).

7. Geralmente, quanto mais vermelho o tomate, mais licopeno ele tem (19).

8. Os produtos de tomate - como ketchup, suco de tomate, pasta de tomate e molhos de tomate - são as fontes mais ricas de licopeno na dieta ocidental, fornecendo mais de 80% de licopeno na dieta. Estados Unidos (20, 21).

9. Grama por grama, a quantidade de licopeno nos produtos processados ​​para tomate é geralmente muito maior do que nos tomates frescos (22, 23).

10. Por exemplo, o ketchup possui 10 a 14 mg de licopeno por 3,5 onças (100 gramas), enquanto um tomate pequeno e fresco (100 gramas) contém apenas 1-8 mg (24).

11. No entanto, lembre-se de que o ketchup é frequentemente consumido em quantidades muito pequenas. Assim, pode ser mais fácil aumentar sua ingestão de licopeno comendo tomates não processados ​​- que também têm muito menos açúcar que o ketchup.

12. Outros alimentos em sua dieta podem ter um forte efeito na absorção de licopeno. Consumir este composto vegetal com uma fonte de gordura pode aumentar a absorção em até quatro vezes (25).

13. No entanto, nem todo mundo absorve o licopeno na mesma proporção (26).

14. Embora os produtos de tomate processados ​​tenham maior teor de licopeno, ainda é recomendável consumir tomates frescos e integrais sempre que possível.

Benefícios para a saúde do tomate

1. O consumo de tomate e produtos à base de tomate está associado à melhoria da saúde da pele e a um menor risco de doenças cardíacas e câncer.

2. As doenças cardíacas - incluindo ataques cardíacos e derrames - são a causa de morte mais comum do mundo.

3. Um estudo em homens de meia idade associou baixos níveis sanguíneos de licopeno e beta-caroteno ao aumento do risco de ataques cardíacos e derrames (27, 28).

4. Evidências crescentes de ensaios clínicos sugerem que a suplementação com licopeno pode ajudar a diminuir o colesterol LDL (ruim) (29).

5. Os estudos clínicos de produtos à base de tomate indicam benefícios contra a inflamação e marcadores do estresse oxidativo (30, 31).

6. Eles também mostram um efeito protetor na camada interna dos vasos sanguíneos e podem diminuir o risco de coagulação do sangue (32, 33).

7. O câncer é o crescimento descontrolado de células anormais que se espalham além de seus limites normais, geralmente invadindo outras partes do corpo.

8. Estudos observacionais observaram ligações entre tomates - e produtos de tomate - e menos incidências de câncer de próstata, pulmão e estômago (34, 35).

9. Embora se acredite que o alto teor de licopeno é responsável, é necessária uma pesquisa em humanos de alta qualidade para confirmar a causa desses benefícios (36, 37, 38).

10. Um estudo em mulheres mostra que altas concentrações de carotenóides - encontradas em grandes quantidades nos tomates - podem proteger contra o câncer de mama (39, 40).

11. Os tomates são considerados benéficos para a saúde da pele.

12. Alimentos à base de tomate, ricos em licopeno e outros compostos vegetais, podem proteger contra queimaduras solares (41, 42).

13. De acordo com um estudo, as pessoas que ingeriram 40 gramas de pasta de tomate - fornecendo 16 mg de licopeno - com azeite todos os dias durante 10 semanas, experimentaram 40% menos queimaduras solares ( 43).

Processo de maturação comercial

1. Quando os tomates começam a amadurecer, eles produzem um hormônio gasoso chamado etileno (44, 45).

2. Tomates cultivados comercialmente são colhidos e transportados enquanto ainda verdes e imaturos. Para deixá-los vermelhos antes da venda, as empresas de alimentos os pulverizam com gás etileno artificial.

3. Este processo inibe o desenvolvimento de sabor natural e pode resultar em tomates sem sabor (46).

4. Portanto, os tomates cultivados localmente podem ter um sabor melhor porque podem amadurecer naturalmente.

5. Se você comprar tomates não amadurecidos, poderá acelerar o processo de amadurecimento, envolvendo-os em uma folha de jornal e mantendo-os no balcão da cozinha por alguns dias. Apenas verifique-os diariamente quanto à maturação.

Segurança e efeitos colaterais

1. Os tomates geralmente são bem tolerados e a alergia ao tomate é muito rara (47, 48).

2. Embora a alergia ao tomate seja rara, os indivíduos alérgicos ao pólen da grama têm maior probabilidade de serem alérgicos ao tomate.

3. Essa condição é chamada de síndrome de alergia alimentar ao pólen ou síndrome de alergia oral (49).

4. Na síndrome da alergia oral, seu sistema imunológico ataca proteínas de frutas e vegetais semelhantes ao pólen, o que leva a reações alérgicas como coceira na boca, garganta arranhada ou inchaço da boca ou garganta (50).

5. As pessoas com alergia ao látex também podem ter reatividade cruzada ao tomate (51, 52).

A linha de fundo

1. Os tomates são suculentos e doces, cheios de antioxidantes e podem ajudar a combater várias doenças.

2. Eles são especialmente ricos em licopeno, um composto vegetal ligado à melhora da saúde cardíaca, prevenção do câncer e proteção contra queimaduras solares.

3. O tomate pode ser uma parte valiosa de uma dieta saudável.