Tempeh vs. Tofu vs. Seitan: seu guia para alternativas à carne

Considerações

1. Se você está tentando comer mais proteínas vegetarianas ou se iniciou recentemente uma dieta baseada em vegetais, pode ser intimidador navegar pelas suas opções. O tofu é melhor para você do que o seitan? Como você deve cozinhar o tempeh? E é realmente saudável comer soja?

2. Não se preocupe! Quem é vegetariano, vegano ou principalmente de origem vegetal está no seu lugar, e basta um pouco de conhecimento e algumas tentativas e erros com receitas para se tornar um profissional com essas opções.

3. Comece aprendendo os destaques nutricionais, os benefícios à saúde e os usos recomendados para o tofu, o tempeh e o seitan abaixo e depois divirta-se ao ver o que você mais gosta.

Considerações

1. Também chamado de coalhada de feijão, o tofu é feito com o leite de soja, coalhada e transformado em blocos - semelhante ao modo como o leite é transformado em queijo.

2. Dependendo de como é feita, a textura pode ser sedosa, macia, firme ou extra-firme, e você também pode encontrar tofu germinado, feito com soja germinada, que é mais fácil de digerir, mas mais alta em gordura e calorias.

Considerações

1. "O tofu tem uma grande mistura de nutrientes, incluindo proteínas, gorduras saudáveis, fibras, fitoquímicos chamados isoflavonas, ácidos graxos ômega-3 e até cálcio, selênio e ferro", diz Lindsey Pine, RDN, proprietário da TastyBalance Nutrition.

2. No entanto, os valores nutricionais exatos dependem de como o tofu é preparado; portanto, verifique os rótulos se estiver preocupado com um nutriente específico.

3. Três onças de tofu macio tem:

4. Três onças de tofu firme tem:

5. Três onças de tofu extra-firme tem:

6. Para comparar isso com outras fontes de proteínas, "três onças de tofu fornecem tanta proteína quanto uma onça de frango e um pouco mais que um ovo cozido", diz a nutrição de Nova York especialista Samantha Cassetty, RD.

Benefícios de saúde do Tofu

1. O tofu é uma proteína completa, o que significa que fornece todos os aminoácidos essenciais que precisamos obter da nossa dieta. Nosso corpo as utiliza para construir proteínas para desempenhar funções corporais importantes.

2. A maioria das versões do tofu também fornece cerca de 20% do cálcio diário recomendado para ajudar a apoiar a saúde óssea e cerca de 6% do ferro diário recomendado para apoiar o crescimento e o desenvolvimento.

3. Além desses nutrientes, houve alguma confusão sobre a conexão entre os alimentos de soja e os diferentes benefícios à saúde.

4. Em outubro de 2017, a Food and Drug Administration revogou a alegação de saúde de que a proteína de soja reduz o risco de doença cardíaca. No entanto, outros compostos (como isoflavonas) parecem melhorar a pressão sanguínea, o controle glicêmico, a obesidade e a inflamação, de acordo com uma revisão publicada na revista Nutrients, no início desse ano.

5. E como a soja contém duas isoflavonas - genisteína e daidzeína - que agem como estrogênio no organismo, também houve preocupações de que ela aumentasse o risco de câncer de mama e outros hormônios dependentes. cancros, diz Cassetty.

6. "No entanto, esses medos foram acalmados, e o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer considera quantidades moderadas de proteína de soja como tofu seguras, mesmo para sobreviventes de câncer de mama", diz ela.

7. Uma desvantagem da soja, no entanto, é que ela é um dos principais alérgenos; portanto, verifique se ninguém em sua casa é alérgico.

Benefícios de saúde do Tofu

1. O tofu é uma lousa em branco e assume todos os sabores que você cozinhar com ele. Pode ser usado para pratos salgados ou doces, e cada textura é melhor para diferentes receitas:

2. Para qualquer receita de tofu, certifique-se de pressionar e drenar o tofu antes de prepará-lo. O tofu é normalmente vendido em água e pode reter essa umidade. Se você cozinhá-lo como está, pode acabar com um prato final aquoso e menos saboroso.

3. Para pressionar o tofu, remova o bloco da embalagem e forre um prato ou uma tábua com toalhas de papel. Coloque o tofu por cima e coloque algumas toalhas de papel em cima. Em seguida, adicione um prato pesado, panela ou latas por cima. Deixe descansar por 30 minutos a uma hora, depois jogue as toalhas de papel e seu tofu estará pronto para o uso.

Benefícios de saúde do Tofu

1. Outro alimento de soja, o tempeh, é formado a partir de grãos de soja inteiros que são cozidos e fermentados, diz Pine. Algumas marcas adicionam grãos ou sementes cozidos à soja. Comparado ao tofu, o tempeh tem uma textura mais firme e um sabor de noz.

Benefícios para a saúde do Tofu

1. "O Tempeh contém gorduras saudáveis, ferro, cálcio, niacina e ômega-3 e contém mais proteínas que o tofu", diz Pine. Ele também tem mais carboidratos e fibras do que o tofu.

2. Segundo o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), três onças de tempeh fornecem:

Benefícios de saúde do Tofu

1. Como também é feita a partir de soja, o tempeh tem benefícios de saúde semelhantes aos do tofu. "E como é feito de soja fermentada, contém probióticos, que podem ser benéficos para a saúde digestiva", diz Pine.

2. Esses benefícios não se limitam apenas ao tempeh. Uma revisão de 2016 do Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que o consumo de qualquer alimento de soja pode causar alterações benéficas em nossas bactérias intestinais, que podem reduzir o risco de doenças e beneficiar nossa saúde.

3. Os autores da revisão também descobriram que os alimentos fermentados à base de soja têm efeitos prebióticos e probióticos nas bactérias intestinais, mas são necessárias mais pesquisas para determinar quais benefícios, se houver, para a saúde levam a isso.

Benefícios para a saúde do Tofu

1. Semelhante ao tofu, o tempeh pode ser grelhado, assado, frito, desintegrado como carne moída e usado em sanduíches. "Eu recomendo marinar o tempeh ou adicionar um molho para dar mais sabor", diz Pine. "Combina muito bem com marinadas saborosas que incluem molho de soja, gengibre, alho e suco de laranja. E tempeh grelhado ou assado com molho barbecue é uma opção saborosa."

2. Como o sabor da terra do tempeh pode ser forte para quem é novo, alguns recomendam cozinhá-lo por cerca de 10 a 15 minutos antes de prepará-lo, o que pode ajudar a suavizar o sabor.

Benefícios para a saúde do Tofu

1. Uma opção sem soja, o seitan, é glúten de trigo puro. Tem uma textura carnuda e pode ser vendida simples ou transformada em bacon, salsichas, hambúrgueres e outras alternativas de carne.

Benefícios para a saúde do Tofu

1. "Como todo o amido foi lavado durante a produção de seitan, é um alimento com pouco carboidrato e rico em proteínas. Ele também contém minerais, como ferro, selênio e cálcio ", diz Pine.

2. Os valores nutricionais exatos variam de marca para marca, mas três onças geralmente fornecem:

Benefícios para a saúde do Tofu

1. Não há estudos sobre o seitan, mas é uma boa proteína à base de plantas para pessoas alérgicas à soja, diz Pine. No entanto, "se você tem doença celíaca ou deve evitar o glúten devido a outros problemas médicos, não coma seitan porque é feito de glúten de trigo", diz ela.

Benefícios para a saúde do Tofu

1. Seitan pode ser marinado, refogado, grelhado, frito ou assado. Você pode usá-lo em sanduíches, fajitas, chili ou até como um filé como um pedaço de carne. "Seitan é muito perdoador. É muito difícil estragar tudo!" Diz Pine. Então experimente e divirta-se.

Benefícios para a saúde do Tofu

1. Contanto que você não seja alérgico à soja ou ao trigo, qualquer uma dessas opções é saudável. O tofu tende a ser menos caro e tem um sabor suave que você pode cobrir facilmente com os sabores em que cozinhar.

2. No entanto, se você deseja uma textura realmente carnuda, o Pine recomenda o seitan. "Tempeh pode levar algum tempo para se acostumar se você é novo na preparação de proteínas à base de plantas, então eu provavelmente guardaria essa por último", diz ela.

3. No entanto, cabe a sua preferência pessoal por sabor e textura. Experimente todos eles em uma variedade de pratos e encontre o que funciona para você.