Tempeh: uma soja fermentada com muitos benefícios probióticos

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Outrora popular apenas entre os que seguem uma dieta vegana ou vegetariana, o tempeh se tornou um alimento popular em residências em todo o mundo, graças à sua versatilidade, sabor delicioso e o impressionante perfil de nutrientes que ele oferece. De fato, ele está no topo das paradas como uma das melhores fontes de proteína sem carne disponíveis, ao lado de feijões, lentilhas e outros alimentos fermentados como o natto.
Embalados com probióticos, antioxidantes e isoflavonas que podem melhorar a saúde, estudos sugerem que o tempeh pode ajudar a manter o colesterol baixo, melhorar a saúde óssea e estabilizar o açúcar no sangue. Além disso, é rico em muitos dos nutrientes essenciais de que seu corpo precisa, tornando-o um complemento importante para sua próxima lista de compras.

O que é Tempeh?

O Tempeh é um produto de soja fermentado originário da Indonésia. É produzido por uma cultura natural e um processo de fermentação controlado, que inclui a adição de um iniciador de tempeh, que é uma mistura de mofo vivo. Quando fica por um dia ou dois, torna-se um alimento fermentado em forma de bolo.
Tempeh está se tornando popular, e hoje cada vez mais supermercados começaram a transportar produtos tempeh. Isso ocorre porque é conhecido por reduzir o colesterol, aumentar a densidade óssea, diminuir os sintomas da menopausa e promover a recuperação muscular. Além desses benefícios surpreendentes, o tempeh é fácil de preparar, delicioso, rico em proteínas e rico em manganês, cobre e fósforo.

Benefícios do Tempeh

A proteína é importante porque mantém nosso metabolismo funcionando, aumenta a energia e mantém o açúcar no sangue estável. A proteína é usada em todas as células do corpo e é essencial para ganhar massa muscular, apoiar a função neurológica, auxiliar na digestão, equilibrar hormônios e manter um humor otimista. (10)
Preencher sua dieta com muitos alimentos ricos em proteínas como o tempeh também pode ajudá-lo a perder quilos extras e a aparar a cintura. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, por exemplo, mostrou que o aumento da ingestão de proteínas em apenas 15% resultou em aumento da saciedade e redução da ingestão calórica. (11)
Com uma porção eliminando até 54% de suas necessidades de manganês, o tempeh é uma maneira deliciosa e nutritiva de satisfazer suas necessidades diárias desse mineral crucial. O manganês desempenha um papel em vários processos químicos, incluindo a síntese de nutrientes como colesterol, carboidratos e proteínas. O manganês também está envolvido na formação da massa óssea e ajuda a equilibrar os hormônios naturalmente. (12)
Um dos benefícios mais notáveis do manganês é sua capacidade de ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue e combater o diabetes. O manganês é necessário para ajudar na produção adequada de enzimas digestivas responsáveis por um processo chamado gliconeogênese. A gliconeogênese envolve a conversão dos aminoácidos da proteína em açúcar e o equilíbrio do açúcar na corrente sanguínea. (13, 14)
Foi demonstrado que o manganês ajuda a prevenir níveis excessivamente altos de açúcar no sangue que podem contribuir para o diabetes. Um modelo animal de 2013 publicado na revista Endocrinology, por exemplo, descobriu que a suplementação de manganês em ratos aumentou a secreção de insulina para ajudar a gerenciar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a tolerância à glicose. (15)
As isoflavonas encontradas no tempeh foram associadas a uma ampla gama de benefícios à saúde e são reverenciadas por suas impressionantes propriedades anti-inflamatórias. Isso ocorre porque as isoflavonas da soja são ricas em antioxidantes, que combatem os radicais livres e ajudam a prevenir a inflamação para proteger as células contra danos. (16) Acredita-se que os antioxidantes desempenhem um papel central na saúde e na doença, com algumas pesquisas sugerindo que eles podem até ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes e câncer. (17)
Por esse motivo, não surpreende que algumas pesquisas emergentes tenham descoberto que as isoflavonas de soja também possam ser eficazes no bloqueio do crescimento e desenvolvimento do câncer. Um estudo de Minnesota, por exemplo, mostrou que as isoflavonas da soja poderiam ajudar a prevenir o câncer, diminuindo a síntese de estrogênio e alterando o metabolismo dos metabólitos que danificam os genes para os metabólitos inativos. O estudo envolveu 12 mulheres saudáveis na pré-menopausa que consumiram suplementos de proteína de soja por 100 dias, o que resultou em efeitos no tratamento do câncer em comparação com um grupo controle. (18)
O consumo de alimentos probióticos fermentados tem muitos benefícios. A microflora que vive em alimentos fermentados cria um revestimento protetor no intestino e o protege contra patógenos como salmonela e E. coli.
Tempeh e outros alimentos fermentados podem ajudar a aumentar a quantidade de bactérias benéficas no intestino, o que pode ter efeitos de longo alcance na saúde. Os probióticos podem ajudar a quebrar açúcares e carboidratos, para serem digeridos com mais facilidade, controlar bactérias nocivas no corpo, combater a diarréia, ajudar na indigestão, combater a inflamação crônica e até aumentar a função do sistema imunológico. (1)
Ter altos níveis de colesterol é um fator de risco importante quando se trata de doenças cardíacas. O colesterol alto pode fazer com que as artérias enrijecem e estreitem, dificultando o coração de bombear o sangue pelo corpo.
Uma revisão publicada no American Journal of Clinical Nutrition avaliou 11 estudos e descobriu que as isoflavonas de soja, encontradas no tempeh e em outros produtos de soja, podem ajudar a diminuir significativamente os níveis de colesterol total e LDL. (2)
A niacina encontrada no tempeh também é considerada um nutriente importante no controle dos níveis de colesterol e é frequentemente usada como método de tratamento para controlar os níveis de colesterol. A niacina não só pode diminuir os níveis de triglicerídeos e o colesterol LDL ruim, como também pode aumentar os níveis de colesterol HDL benéfico, o que ajuda a remover a placa gordurosa das artérias. (3)
Um estudo de 2011 realizado no Centro Médico da Universidade do Kansas descobriu que a suplementação com niacina era muito eficaz na redução natural do colesterol, especialmente para aqueles com risco aumentado de ataque cardíaco ou derrame causado por LDL alto colesterol, HDL baixo ou níveis elevados de triglicerídeos. (4)
O cálcio fornecido pelo tempeh é essencial para o crescimento e manutenção dos ossos. O cálcio, juntamente com outros minerais essenciais, como vitamina K e vitamina D, é necessário para manter a densidade mineral óssea e prevenir fraturas e ossos quebradiços e frágeis. Ajuda a formar parte da hidroxiapatita, o complexo mineral que endurece os ossos e os dentes, mantém a densidade óssea e ajuda a curar os ossos. Pessoas com deficiência de cálcio são mais suscetíveis a ter ossos fracos e flexíveis, aumentando o risco de fraturas. (5)
O cobre, outro mineral presente no tempeh, também desempenha um papel importante no crescimento ósseo. Uma deficiência de cobre pode aparecer em ossos quebradiços que são propensos a quebrar e não se desenvolver completamente, além de levar a osteoporose, baixa força e fraqueza muscular. (6,7)
De acordo com um estudo publicado na Biological Trace Elements Research, o consumo de cobre pode aumentar a taxa de cicatrização óssea e também pode desempenhar um papel fundamental na manutenção e reparo dos tecidos. (8)
As isoflavonas encontradas no tempeh são conhecidas por servir como remédio natural para o alívio da menopausa. Um artigo publicado pela North American Menopause Society avaliou o papel das isoflavonas na saúde da menopausa e descobriu que as isoflavonas foram capazes de ajudar a manter os níveis de colesterol no sangue sob controle. Juntamente com as ondas de calor e as mudanças de humor, um aumento repentino nos níveis de colesterol pode ser um dos sinais da menopausa. (9)
Os estudos descobriram que as isoflavonas estavam ligadas a uma redução significativa nos níveis de colesterol LDL ruim e triglicerídeos, além de um aumento nos níveis benéficos de colesterol HDL. Algumas pesquisas até mostraram que as isoflavonas foram capazes de ajudar a reduzir a incidência e a gravidade das ondas de calor, embora os resultados tenham sido mistos. Embora sejam necessárias mais evidências para determinar doses específicas, os pesquisadores sugerem recomendar alimentos integrais que contenham isoflavonas, como o tempeh, a mulheres na menopausa para aproveitar os poderosos benefícios cardiovasculares.
O Tempeh é um excelente alimento protéico à base de plantas, que contém cerca de 16 gramas de proteína em uma única porção de três onças. Isso o coloca em pé de igualdade com muitos outros alimentos protéicos, como frango ou carne. Não apenas isso, mas o processo de fermentação já ajudou a converter parte da proteína em aminoácidos, reduzindo a quantidade de trabalho exigida pelo seu sistema digestivo.

Fatos nutricionais de Tempeh

O processo de fermentação da Tempeh e seu uso de grãos integrais de soja proporcionam um maior teor de proteínas, vitaminas e minerais. Tem uma textura firme e um sabor terroso, que se torna mais visível à medida que envelhece. Devido ao seu valor nutricional, o tempeh é usado mundialmente na culinária vegetariana. Sua capacidade de assumir muitos sabores e texturas o torna um ótimo substituto para produtos à base de carne.
Além do alto teor de proteínas, o tempeh também é rico em uma ampla variedade de vitaminas e minerais, incluindo manganês, cobre e fósforo.
Uma porção de três onças de tempeh contém aproximadamente: (19)

Tempeh em Ayurveda e TCM

Consumido em todo o mundo há milhares de anos, o tempeh se encaixa bem em diferentes formas de medicina holística. Na medicina tradicional chinesa, por exemplo, é considerado aquecimento e pode ajudar a tonificar o sangue e o qi, a força vital que flui pelo corpo.
Enquanto isso, em uma dieta ayurvédica, soja e produtos de soja como o tempeh são considerados difíceis de digerir, mas alguns especialistas afirmam que devem ser permitidos com moderação. Acredita-se que o Tempeh atue como um diurético para aumentar a produção de urina e também pode satisfazer o estômago e fornecer nutrientes importantes.

Tempeh x Tofu x Seitan

Tempeh, tofu e seitan são três dos substitutos de carne mais populares usados por pessoas com dieta vegetariana ou vegana, além de simplesmente tentar limitar o consumo de produtos de origem animal. Todos os três, no entanto, têm diferenças quando se trata da maneira como são preparados e dos benefícios à saúde que podem oferecer.
Embora a maioria de nós esteja familiarizada com o tofu, muitas pessoas se perguntam: do que é feito o tofu? Tempeh e tofu são derivados da planta da soja, mas o tofu é produzido pela coalhada de leite de soja e, em seguida, criando blocos brancos macios de tofu. Embora esses dois produtos compartilhem um perfil nutricional semelhante, o tofu não foi fermentado, portanto não oferece os mesmos benefícios à saúde ou probióticos.
Seitan, por outro lado, é um dos poucos substitutos de carne vegana sem soja disponíveis. O que é seitan? Na verdade, o Seitan é feito de glúten de trigo e tem um sabor e textura que se assemelham à carne, tornando-o um bom ajuste para receitas sem carne, como pato falso. No entanto, o seitan pré-preparado, encontrado na maioria dos supermercados e supermercados, é geralmente muito processado e contém grandes quantidades de sódio, conservantes e aditivos que o tornam não tão estelar quando se trata de sua saúde.

Onde encontrar e como usar o Tempeh

Felizmente, não é preciso muito esforço para encontrar onde comprar tempeh. De fato, está amplamente disponível na maioria dos supermercados e pode ser encontrado normalmente na seção refrigerada com outros produtos vegetarianos, como o tofu. Você pode notar que algumas embalagens incluem feijões com um penugem branco e macio crescendo sobre elas, e isso é totalmente normal e seguro para comer. O Tempeh pode ser armazenado na geladeira quando consumido em uma semana ou mais, e congela bem para uso posterior.
Você pode comer tempeh cru ou fervê-lo e comê-lo com missô ou molho de soja. Também pode ser usado como substituto da carne em praticamente qualquer refeição. É fácil e divertido cozinhar com tempeh porque absorve outros sabores rapidamente e tem um sabor delicioso, suave e noz.
Ao cozinhar com tempeh, você pode esfarelar, cubá-lo ou cortá-lo em fatias finas para fazer bacon com tempeh. Tempeh cozido pode ser comido sozinho ou usado em pimentão, salteados, sopas, saladas, sanduíches e ensopados. Ele também funciona bem emparelhado com um lado simples de arroz integral e vegetais para fazer uma refeição bem-arredondada e saborosa.

Como preparar receitas de Tempeh + Tempeh

Curioso como fazer tempeh em casa? É fácil! Como absorve bem outros sabores, pode ser marinado e temperado e depois assado, refogado ou cozido no vapor por apenas 15 a 20 minutos e depois adicionado aos acompanhamentos e pratos principais.
Você pode adicionar tempeh facilmente às suas receitas favoritas no lugar da carne, para dar um toque saudável à base de plantas. Funciona bem em receitas como minha receita de pimentão de bisonte de fogão lento, por exemplo, e pode ser usado no lugar do bisonte ou misturado com uma quantidade menor de bisonte para adicionar um sabor de noz e único.
Como o tempeh se desintegra facilmente, também é o complemento ou substituto perfeito para um saboroso sanduíche de salada de taco ou sloppy Joe também.
Também é uma excelente base no lugar da carne na minha caçarola de abóbora espaguete saudável. Você vai adorar como o tempeh absorve os sabores de alho, manjericão e orégano neste prato. É a opção perfeita sem carne (e saudável)!
Aqui estão algumas outras idéias interessantes e criativas de receita de tempeh para adicionar este alimento saudável à sua dieta:

História

Na ilha de Java, na Indonésia, o tempeh é considerado uma fonte estável de proteína que é consumida há séculos. De fato, a soja da qual é produzida é reconhecida em Java desde o século XII.
No século XVII, os chineses introduziram a indústria de fabricação de tofu em Java. Segundo a lenda, o tempeh foi descoberto acidentalmente quando resíduos de soja descartados capturaram os esporos e cultivaram certos fungos esbranquiçados que eram considerados comestíveis.
Para preparar o tempeh, a soja integral é amolecida por imersão, remoção das tampas externas e cozimento parcial. Às vezes, um acidulante do leite, geralmente vinagre, é adicionado ao tempeh para diminuir o pH, o que cria um ambiente melhor para o crescimento de fungos. Um iniciador de fermentação que contém os esporos do fungo Rhizopus oligosporus ou Rhizopus oryzae é então misturado à soja amolecida. Os grãos são espalhados em uma camada fina e são deixados para fermentar por 24 a 36 horas a uma temperatura de cerca de 86 graus. Normalmente, os grãos são tricotados juntos por uma esteira de filamentos de micélio branco.
Se você é novato em comer alimentos fermentados como o tempeh, vá devagar primeiro para evitar dores de estômago ou problemas digestivos. Comece aderindo a uma única dose de três onças alguns dias por semana e aumente lentamente sua ingestão conforme tolerado.
Como o tempeh é feito da soja, aqueles com alergia à soja devem evitar o tempeh por completo. Se você tiver algum sintoma de alergia alimentar, como urticária, coceira ou inchaço após consumir o tempeh, interrompa o uso e consulte o seu médico.
Se você tem um histórico de câncer de mama positivo para receptores de estrogênio, evite comer tempeh, pois pode elevar os níveis de estrogênio e desencadear a reprodução das células da mama. A pesquisa sobre esse assunto é mista, mas até que haja uma resposta clara sobre a capacidade do tempeh de acelerar as causas do câncer de mama quando ingerido em quantidades excessivas, é mais seguro evitar completamente a comida.
Além disso, a soja é considerada um goitrogênio, o que significa que pode interferir na função da glândula tireóide. Embora os estudos mostrem que o consumo de proteína de soja tem um efeito mínimo na saúde da tireóide, pode ser melhor manter a ingestão de tempeh e outros produtos de soja com moderação, se você tiver um histórico de problemas na tireóide. (20)