Sushi: Saudável ou Insalubre?

A linha de fundo

1. As pessoas geralmente consideram o sushi nutritivo e saudável.

2. No entanto, este prato japonês popular geralmente contém peixe cru. Além disso, é consumido regularmente com molho de soja com alto teor de sal.

3. Assim, você pode estar preocupado com alguns de seus ingredientes.

4. Este artigo analisa detalhadamente o sushi e seus efeitos na saúde.

O que é sushi?

1. Sushi é um rolo de algas marinhas cheio de arroz cozido, peixe cru ou cozido e legumes.

2. É geralmente servido com molho de soja, wasabi e gengibre em conserva.

3. O sushi se tornou popular no Japão do século VII como uma maneira de preservar os peixes.

4. O peixe limpo foi pressionado entre arroz e sal e fermentado por algumas semanas até estar pronto para comer (1).

5. Por volta de meados do século XVII, foi adicionado vinagre ao arroz para reduzir o tempo de fermentação e melhorar o sabor.

6. O processo de fermentação foi abandonado no século 19, quando o peixe fresco começou a ser usado. Isso deu origem a uma versão inicial do sushi pronto para comer, ao qual você está acostumado hoje (1).

Ingredientes ricos em nutrientes

1. O sushi é frequentemente considerado um alimento natural, pois possui vários ingredientes ricos em nutrientes.

2. O peixe é uma boa fonte de proteínas, iodo e várias vitaminas e minerais.

3. Além disso, é um dos poucos alimentos que naturalmente contêm vitamina D (2).

4. Além disso, o peixe contém gorduras ômega-3, que seu cérebro e corpo precisam para funcionar de maneira ideal. Essas gorduras ajudam a combater condições médicas, como doenças cardíacas e derrames (3, 4, 5).

5. O peixe também está associado a um risco menor de certas doenças auto-imunes, depressão e perda de memória e visão na velhice (6, 7, 8, 9, 10).

6. A pasta de wasabi é frequentemente servida juntamente com o sushi. Como seu sabor é muito forte, é consumido apenas em pequenas quantidades.

7. É feito a partir do caule ralado de Eutrema japonicum, que pertence à mesma família que repolho, rábano e mostarda.

8. O wasabi é rico em beta-caroteno, glucosinolatos e isotiocianatos. A pesquisa mostra que esses compostos podem ter propriedades antibacterianas, anti-inflamatórias e anticâncer (11, 12, 13, 14).

9. No entanto, devido à escassez da planta wasabi, muitos restaurantes usam uma pasta de imitação feita de uma combinação de raiz forte, mostarda em pó e corante verde. É improvável que este produto tenha as mesmas propriedades nutricionais.

10. Nori é um tipo de alga marinha usada para enrolar sushi.

11. Contém muitos nutrientes, incluindo cálcio, magnésio, fósforo, ferro, sódio, iodo, tiamina e vitaminas A, C e E (15).

12. Além disso, 44% de seu peso seco é proteína, que é comparável a alimentos vegetais ricos em proteínas, como a soja (16, 17).

13. No entanto, um rolo de sushi fornece muito pouca alga marinha, o que dificulta a contribuição de muito para suas necessidades diárias de nutrientes.

14. Nori também pode oferecer compostos que combatem vírus, inflamações e até câncer. No entanto, os níveis desses compostos são provavelmente muito baixos para causar efeitos relevantes à saúde (18).

15. O gengibre doce em conserva, também conhecido como gari, é frequentemente usado para limpar o paladar entre diferentes pedaços de sushi.

16. O gengibre é uma boa fonte de potássio, magnésio, cobre e manganês (20).

17. Além disso, pode ter certas propriedades que ajudam a proteger contra bactérias e vírus (21, 22).

18. Os estudos mostram ainda que o gengibre pode melhorar a memória e ajudar a reduzir náuseas, dores musculares, dores artríticas, dores menstruais e até níveis de colesterol LDL (ruim) (23, 24, 25, 26, 27 28).

Carboidratos refinados e baixo teor de fibras

1. O principal componente do sushi é o arroz branco, que foi refinado e despojado de quase todas as fibras, vitaminas e minerais.

2. Alguns estudos sugerem que uma alta ingestão de carboidratos refinados e o aumento associado dos níveis de açúcar no sangue podem promover inflamação e aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas (29, 30, 31).

3. Além disso, o arroz de sushi é frequentemente preparado com açúcar. O açúcar adicionado e o baixo teor de fibras significam que os carboidratos do sushi são quebrados rapidamente em seu sistema digestivo.

4. Isso pode levar a um aumento nos níveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode contribuir para comer demais (32, 33).

5. No entanto, os estudos também sugerem que o vinagre de arroz adicionado ao sushi pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue, a pressão e as gorduras no sangue (34).

6. Solicitar que seu sushi seja preparado com arroz integral em vez de arroz branco pode aumentar seu teor de fibras e valor nutricional.

7. Você também pode solicitar que seus rolos sejam preparados com menos arroz e mais vegetais para aumentar ainda mais o conteúdo de nutrientes.

Baixo teor de proteínas e alto teor de gordura

1. Sushi é frequentemente considerado como uma refeição amigável para perda de peso.

2. No entanto, muitos tipos de sushi são feitos com molhos com alto teor de gordura e massa de tempura frita, o que aumenta significativamente seu conteúdo calórico.

3. Além disso, um único pedaço de sushi geralmente contém quantidades muito pequenas de peixe ou legumes. Isso faz com que seja uma refeição com poucas proteínas e poucas fibras e, portanto, não é muito eficaz na redução da fome e do apetite (35, 36).

4. Para tornar sua próxima refeição de sushi mais recheada, tente acompanhá-la com sopa de missô, edamame, sashimi ou salada wakame.

Alto teor de sal

1. Uma refeição de sushi geralmente contém uma grande quantidade de sal.

2. Primeiro, o arroz usado para fazer isso é frequentemente cozido com sal. Além disso, o peixe defumado e legumes em conserva também abrigam sal.

3. Finalmente, geralmente é servido com molho de soja, que é muito rico em sal.

4. Excesso de sal em sua dieta pode aumentar seu risco de câncer de estômago. Também pode promover pressão alta em pessoas sensíveis a esse ingrediente (37, 38, 39).

5. Se você deseja reduzir a ingestão de sal, deve minimizar ou evitar o molho de soja, além de sushi preparado com peixe defumado, como cavala ou salmão.

6. Embora a sopa de missô possa ajudar a impedir que você coma demais, ela contém muito sal. Se você estiver assistindo a ingestão de sal, evite também.

Contaminação com bactérias e parasitas

1. Comer sushi feito com peixe cru pode colocar você em risco de infecção por várias bactérias e parasitas (40, 41, 42, 43).

2. Algumas das espécies mais frequentemente encontradas no sushi incluem Salmonella, várias bactérias Vibrio e parasitas Anisakis e Diphyllobothrium (44, 45, 46, 47).

3. É importante observar que a Food and Drug Administration (FDA) atualmente não regula o uso do rótulo "peixe com classificação de sushi". Como tal, este rótulo não garante que o sushi que você está comendo seja seguro.

4. O único regulamento atual é que certos peixes devem ser congelados para matar qualquer parasita antes de serem servidos crus.

5. Um estudo recente examinou o peixe cru usado em 23 restaurantes portugueses e constatou que 64% das amostras estavam contaminadas com microorganismos nocivos (48).

6. No entanto, procedimentos adequados de processamento e manuseio de alimentos podem reduzir o risco de contaminação (49, 50).

7. Para reduzir o risco de intoxicação alimentar, tente comer sushi em restaurantes respeitáveis, com maior probabilidade de seguir práticas de segurança alimentar adequadas. Você também pode optar por rolos vegetarianos ou feitos com peixe cozido.

8. Algumas pessoas - incluindo mulheres grávidas, crianças pequenas, adultos mais velhos e pessoas com sistema imunológico enfraquecido - podem precisar evitar completamente o sushi feito com peixe cru.

Mercúrio e outras toxinas

1. Os peixes também podem conter metais pesados ​​como mercúrio devido à poluição oceânica.

2. Peixes predadores, como atum, peixe-espada, cavala, espadim e tubarão, tendem a ter os níveis mais altos.

3. As espécies de frutos do mar com baixo teor de mercúrio incluem salmão, enguia, ouriço do mar, truta, caranguejo e polvo (51).

4. Outros tipos de toxinas encontradas em peixes podem levar a envenenamento por ciguatera ou scombroides (52).

5. O robalo, a garoupa e o pargo são os mais propensos a levar ao envenenamento por ciguatera, enquanto o envenenamento por scombroides provavelmente resulta da ingestão de atum, cavala ou mahi-mahi (52).

6. Você pode reduzir seu risco, evitando os tipos de peixes com maior probabilidade de serem contaminados.

Como maximizar os benefícios para a saúde do sushi

1. Para obter o máximo de benefícios à saúde do sushi, siga estas orientações simples:

A linha de fundo

1. Sushi é um pão japonês feito de arroz, algas, vegetais e frutos do mar crus ou cozidos.

2. É rico em várias vitaminas, minerais e compostos que promovem a saúde.

3. No entanto, alguns tipos são ricos em carboidratos refinados, sal e gorduras não saudáveis.

4. Ainda assim, se você é criterioso sobre como comê-lo, o sushi pode ser um ótimo complemento para uma dieta equilibrada.