Suplementos de cálcio: você deve tomá-los?

O take-away

1. Muitas pessoas tomam suplementos de cálcio na esperança de fortalecer seus ossos.

2. No entanto, eles podem ter desvantagens e até riscos à saúde, incluindo o aumento do risco de doença cardíaca (1).

3. Este artigo explica o que você precisa saber sobre suplementos de cálcio, incluindo quem deve tomá-los, seus benefícios à saúde e riscos em potencial.

Por que você precisa de cálcio?

1. Seu corpo precisa de cálcio para construir e manter ossos fortes. Mais de 99% do cálcio no seu corpo é armazenado nos ossos e dentes (2).

2. Na corrente sanguínea, é usado para enviar sinais nervosos, liberar hormônios como insulina e regular como os músculos e vasos sanguíneos se contraem e dilatam (2).

3. É tão importante que, se você não receber a quantidade recomendada em sua dieta, seu corpo a retirará do esqueleto e dos dentes para usar em outros lugares, enfraquecendo seus ossos.

4. Então, de quanto cálcio você precisa por dia?

5. Abaixo estão as recomendações atuais do Institute of Medicine, por idade (2):

6. Também existem limites superiores recomendados para a ingestão de cálcio. O limite é de 2.500 mg por dia para adultos até 50 anos e 2.000 mg por dia para adultos acima de 50 anos (2).

7. É possível obter quantidades suficientes através da sua dieta. Os alimentos que o contêm incluem produtos lácteos, alguns verduras, nozes, feijão e tofu.

8. No entanto, pessoas que não comem bastante alimentos ricos em cálcio podem considerar tomar suplementos.

Devem tomar suplementos de cálcio?

1. Quando sua ingestão de cálcio é insuficiente, seu corpo remove o cálcio dos seus ossos, tornando-os fracos e quebradiços. Isso pode resultar em osteoporose.

2. Como as mulheres correm um risco maior de osteoporose, muitos médicos recomendam que tomem suplementos de cálcio, principalmente após a menopausa.

3. Por causa disso, as mulheres mais velhas são muito mais propensas a tomar suplementos de cálcio (2).

4. Se você não receber a quantidade recomendada em sua dieta, os suplementos podem ajudar a preencher a lacuna.

5. Você também pode considerar suplementos de cálcio se:

Os benefícios dos suplementos de cálcio

1. Os suplementos de cálcio podem ter vários benefícios para a saúde.

2. Após a menopausa, as mulheres perdem massa óssea devido a um declínio no estrogênio.

3. Felizmente, os suplementos podem ajudar. Vários estudos sugeriram que dar às mulheres na pós-menopausa suplementos de cálcio - geralmente em torno de 1.000 mg por dia - pode reduzir a perda óssea em 1-2% (3).

4. O efeito parece ser maior em mulheres com baixa ingestão de cálcio e durante os dois primeiros anos de uso de suplementos.

5. Além disso, parece não haver nenhum benefício adicional em tomar doses maiores (4).

6. Os estudos associaram a baixa ingestão de cálcio com um alto índice de massa corporal (IMC) e um alto percentual de gordura corporal (5).

7. Um estudo de 2016 examinou os efeitos de administrar um suplemento diário de 600 mg de cálcio a estudantes universitários com sobrepeso e obesidade com ingestão muito baixa de cálcio.

8. O estudo descobriu que aqueles que receberam um suplemento contendo 600 mg de cálcio e 125 UI de vitamina D perderam mais gordura corporal em uma dieta restrita em calorias do que aqueles que não receberam o suplemento (6) .

9. É recomendável tomar vitamina D com cálcio, pois melhora sua absorção.

10. Segundo um grande estudo, o cálcio de produtos lácteos e suplementos pode reduzir o risco de câncer de cólon (7).

11. Uma revisão anterior de 10 estudos encontrou resultados semelhantes (8).

12. Vários estudos sugeriram que tomar suplementos de cálcio pode melhorar os marcadores metabólicos, especialmente quando tomados com vitamina D.

13. Em um estudo de 2016, 42 mulheres grávidas tomaram suplementos contendo cálcio e vitamina D. Vários de seus marcadores metabólicos melhoraram, incluindo pressão arterial e marcadores de inflamação (9).

14. Outra pesquisa mostrou que os filhos de mulheres que tomaram suplementos de cálcio durante a gravidez têm pressão arterial menor aos sete anos do que os filhos de mães que não os tomaram (10).

15. Em um estudo recente, mais de 100 mulheres acima do peso, com deficiência de vitamina D e síndrome do ovário policístico (SOP) receberam um suplemento de cálcio e vitamina D ou pílula de placebo.

16. Aqueles que tomaram o suplemento mostraram melhorias nos marcadores dos níveis de inflamação, insulina e triglicerídeos (11, 12).

17. No entanto, outros estudos não mostraram melhorias no perfil metabólico de dietistas que tomaram suplementos contendo cálcio e vitamina D (6).

Possíveis perigos dos suplementos de cálcio

1. Pesquisas recentes sugerem que os suplementos de cálcio podem, de fato, causar alguns problemas de saúde. No entanto, a evidência é mista.

2. Talvez a sugestão mais controversa sobre os suplementos de cálcio seja que eles podem aumentar o risco de alguns tipos de doenças cardíacas, incluindo ataque cardíaco e derrame.

3. Nos últimos anos, os pesquisadores publicaram descobertas opostas neste link (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

4. É necessária uma pesquisa mais conclusiva para determinar o efeito dos suplementos de cálcio na saúde do coração.

5. Alguns especialistas sugeriram que tomar cálcio com vitamina D pode neutralizar os possíveis riscos, mas isso precisa ser estudado mais (14, 15).

6. Níveis altos de cálcio podem estar ligados ao câncer de próstata, embora a pesquisa nesse link também seja conflitante.

7. Em vários estudos, muitos dos quais observacionais, os pesquisadores descobriram que a alta ingestão de cálcio pode estar ligada a um risco aumentado de câncer de próstata (21, 22, 23, 24, 25).]

8. No entanto, um estudo controlado randomizado que deu a 672 homens um suplemento de cálcio ou placebo todos os dias durante quatro anos mostrou que os participantes não tinham um risco aumentado de câncer de próstata.

9. De fato, os participantes que tomaram o suplemento tiveram menos casos de câncer de próstata (21).

10. Outra pesquisa sugeriu que os laticínios podem ser os culpados. Uma revisão de 32 artigos relatou que o consumo de produtos lácteos - mas não suplementos de cálcio - estava associado a um risco aumentado de câncer de próstata (26).

11. Há alguma evidência de que os suplementos de cálcio aumentam o risco de pedras nos rins.

12. Um estudo forneceu a mais de 36.000 mulheres na pós-menopausa um suplemento diário contendo 1.000 mg de cálcio e 400 UI de vitamina D ou uma pílula placebo.

13. Os resultados mostraram que aqueles que tomaram o suplemento tiveram um risco aumentado de pedras nos rins (27).

14. Além disso, embora os usuários de suplementos no estudo tenham experimentado um aumento geral na densidade óssea do quadril, eles não tiveram um risco menor de fraturas de quadril.

15. O consumo de mais de 2.000 mg de cálcio por dia com sua dieta ou suplementos também está associado a um risco aumentado de pedras nos rins, de acordo com o Institute of Medicine (2).

16. Outras fontes dizem que o risco de cálculos renais aumenta quando a ingestão de cálcio excede 1.200-1.500 mg por dia (28).

17. Ter muito cálcio no sangue leva a uma condição chamada hipercalcemia, caracterizada por muitos sintomas negativos, incluindo dor de estômago, náusea, irritabilidade e depressão.

18. Pode ser causada por várias coisas, incluindo desidratação, doenças da tireóide e ingestão de altos níveis de suplementos de cálcio.

19. Suplementos excessivos de vitamina D também podem levar à hipercalcemia, incentivando o seu corpo a absorver mais cálcio da sua dieta.

Pontos a serem considerados ao tomar suplementos de cálcio

1. Se você tomar suplementos de cálcio, há vários fatores que você deve conhecer.

2. Os suplementos de cálcio podem ajudar a preencher a lacuna entre a quantidade de cálcio que você ingere em sua dieta e a quantidade necessária por dia.

3. Lembre-se, a quantidade recomendada para a maioria dos adultos é de 1.000 mg por dia e aumenta para 1.200 mg por dia para mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos.

4. Portanto, se você normalmente ingere cerca de 500 mg por dia com alimentos e precisa de 1.000 mg por dia, pode tomar um suplemento de 500 mg por dia (28).

5. No entanto, escolha sua dose com sabedoria. Tomar mais cálcio do que o necessário pode causar problemas (29).

6. É importante verificar a quantidade de cálcio no suplemento que você escolher.

7. Seu corpo não pode absorver grandes doses dele de uma só vez. Os especialistas recomendam tomar no máximo 500 mg por vez na forma de suplemento (1).

8. Informe o seu médico e farmacêutico se você estiver tomando suplementos de cálcio, pois eles podem interferir na maneira como seu corpo processa certos medicamentos, incluindo antibióticos e ferro.

9. O cálcio também compete com ferro, zinco e magnésio pela absorção. Se você é deficiente em algum desses minerais e também precisa tomar suplementos de cálcio, tente tomá-los entre as refeições (30).

10. Dessa forma, é menos provável que o cálcio iniba a absorção do zinco, ferro e magnésio que você consome na sua refeição.

11. Lembre-se de que você precisa apenas de 1.000 a 1.200 mg de cálcio por dia. Não há benefício em tomar mais do que isso. De fato, você pode ter problemas se tiver.

12. Os problemas incluem constipação, hipercalcemia, acúmulo de cálcio nos tecidos moles e problemas na absorção de ferro e zinco (2).

Diferentes tipos de suplementos de cálcio

1. Os suplementos de cálcio vêm em diferentes formas, incluindo comprimidos, cápsulas, mastigações, líquidos e pós.

2. Uma diferença importante entre esses tipos de suplementos é a forma de cálcio que eles contêm.

3. As duas formas principais são:

4. Essas duas formas diferem quanto ao cálcio elementar elas contêm e quão bem são absorvidas. Cálcio elementar refere-se à quantidade de cálcio presente no composto.

5. Este é o formulário mais barato e mais amplamente disponível. Ele contém 40% de cálcio elementar e, portanto, geralmente fornece muito cálcio em uma pequena porção.

6. No entanto, é mais provável que esta forma cause efeitos colaterais, como gases, inchaço e constipação. Recomenda-se que o carbonato de cálcio seja tomado com os alimentos para uma absorção ideal (30).

7. Este formulário é mais caro. Vinte e um por cento são cálcio elementar, o que significa que você pode precisar tomar mais comprimidos para obter a quantidade necessária de cálcio.

8. No entanto, é mais facilmente absorvido que o carbonato de cálcio e pode ser tomado com ou sem alimentos.

9. O citrato de cálcio é a forma recomendada para pessoas com síndrome do intestino irritável.

10. É também a melhor escolha para aqueles com baixos níveis de ácido estomacal, uma condição comum entre os idosos e os que tomam medicamentos para o refluxo ácido (30).

Fontes alimentares de cálcio

1. É melhor obter nutrientes dos alimentos do que suplementos.

2. No entanto, se você acha que não está recebendo cálcio suficiente em sua dieta, considere comer mais desses alimentos:

Leve para casa a mensagem

1. Os suplementos de cálcio podem ajudar pessoas em risco de osteoporose, bem como aquelas que não recebem cálcio suficiente em suas dietas.

2. Enquanto algumas pesquisas sugerem uma ligação entre suplementos de cálcio e doenças cardíacas, a ligação não é clara.

3. No entanto, sabe-se que obter mais do que a quantidade recomendada de cálcio de qualquer fonte pode aumentar o risco de pedras nos rins.

4. Os suplementos de cálcio provavelmente são bons em pequenas doses, mas a melhor maneira de obter cálcio é pela comida. Esforce-se para incorporar uma variedade de alimentos ricos em cálcio em sua dieta, incluindo fontes não lácteas.