Suplementos de bicarbonato de sódio e desempenho no exercício

A linha de fundo

1. O bicarbonato de sódio, também conhecido como bicarbonato de sódio, é um produto doméstico popular.

2. Ele tem muitos usos, desde cozinhar até limpar e higiene pessoal.

3. No entanto, o bicarbonato de sódio também pode fornecer alguns benefícios interessantes para a saúde.

4. Muitos atletas e freqüentadores de academia o usam para ajudá-los a se exercitar durante um treinamento intenso.

5. Este guia detalhado explica tudo o que você precisa saber sobre bicarbonato de sódio e desempenho nos exercícios.

O que é bicarbonato de sódio?

1. O bicarbonato de sódio tem a fórmula química NaHCO3. É um sal levemente alcalino composto de íons sódio e bicarbonato.

2. O bicarbonato de sódio também é conhecido como bicarbonato de sódio, bicarbonato de sódio, bicarbonato de sódio e bicarbonato de sódio. É comumente encontrado na natureza, dissolvido em fontes minerais.

3. No entanto, é melhor reconhecido como o pó branco, inodoro e não inflamável que você pode encontrar no seu supermercado local.

Como funciona o bicarbonato de sódio?

1. Para entender como o bicarbonato de sódio funciona, é útil primeiro entender o conceito de pH.

2. Em química, o pH é uma escala usada para avaliar quão ácida ou alcalina (básica) é uma solução.

3. Um pH de 7,0 é considerado neutro. Qualquer coisa abaixo de 7,0 é ácida e qualquer coisa acima disso é alcalina.

4. Como seres humanos, nosso pH é naturalmente próximo ao neutro. Normalmente fica em torno de 7,4 no sangue e 7,0 nas células musculares.

5. Você funciona melhor quando seu equilíbrio ácido-alcalino permanece próximo a esse objetivo, e é por isso que seu corpo tem várias maneiras de manter esses níveis.

6. No entanto, certas doenças ou fatores externos podem atrapalhar esse equilíbrio. Um desses fatores é o exercício de alta intensidade, também conhecido como exercício anaeróbico (1).

7. Durante o exercício anaeróbico, a demanda de oxigênio do seu corpo excede a oferta disponível. Como resultado, seus músculos não podem contar com oxigênio para produzir energia.

8. Em vez disso, eles devem mudar para um caminho diferente - o caminho anaeróbico.

9. A criação de energia através da via anaeróbica produz ácido lático. Excesso de ácido lático diminui o pH das células musculares abaixo do ótimo 7.0 (1).

10. Esse equilíbrio interrompido limita a produção de energia e também pode reduzir a capacidade de contração dos músculos. Esses dois efeitos acabam levando à fadiga, o que reduz o desempenho do exercício (2, 3).

11. O bicarbonato de sódio tem um pH alcalino de 8,4 e, portanto, pode aumentar levemente o pH do sangue.

12. O pH mais alto do sangue permite que o ácido se mova das células musculares para a corrente sanguínea, retornando o pH para 7,0. Isso permite que os músculos continuem contraindo e produzindo energia (1, 4).

13. Os cientistas acreditam que esta é a principal maneira que o bicarbonato de sódio pode ajudá-lo a se exercitar mais, mais rápido ou por mais tempo (1, 2, 5).

Como o bicarbonato de sódio afeta o desempenho esportivo?

1. Os cientistas examinaram como o bicarbonato de sódio afeta o desempenho do exercício por mais de 8 décadas.

2. Nem todos os estudos publicados até o momento mostram os mesmos efeitos, mas a maioria concorda que é benéfico (5).

3. O bicarbonato de sódio é especialmente útil para exercícios de alta intensidade que duram entre 1 e 7 minutos e envolvem grandes grupos musculares (2, 6, 7).

4. Além disso, a maioria das melhorias parece ocorrer perto do final de um treino. Por exemplo, um estudo recente observou uma melhoria de desempenho de 1,5 segundo nos últimos 1.000 metros de um evento de remo de 2.000 metros (8,24 milhas) (8).

5. Os resultados são semelhantes para ciclismo, corrida, natação e esportes coletivos (6, 9, 10).

6. No entanto, os benefícios podem variar de pessoa para pessoa. Eles também podem depender do tipo de atividade, gênero, tolerância pessoal e nível de treinamento (2, 6, 9, 10, 11, 12).

7. Finalmente, apenas alguns estudos examinaram como o bicarbonato de sódio afeta o exercício de resistência, e nem todos encontraram benefícios (13, 14, 15).

8. São necessárias mais pesquisas para explorar este tópico antes que recomendações possam ser feitas.

Como isso afeta o treinamento com intervalos?

1. O treinamento com intervalo ocorre quando uma pessoa alterna entre exercícios intensos e menos intensos durante uma única sessão.

2. Alguns exemplos desse tipo de treinamento incluem formas de corrida, ciclismo, remo, natação, levantamento de peso olímpico e CrossFit.

3. Os estudos que analisaram esse tipo de exercício descobriram que o bicarbonato de sódio ajudou a evitar diminuições no desempenho (2, 16, 17).

4. Isso geralmente levou a melhorias gerais de 1,7-8% (18, 19, 20, 21).

5. O treinamento com intervalos é muito comum em muitos esportes, e estudos descobrem que a ingestão de bicarbonato de sódio pode beneficiar judô, natação, boxe e tênis (22, 23, 24, 25).

6. Finalmente, a capacidade do bicarbonato de sódio para ajudá-lo a avançar nos estágios finais do seu treino também pode melhorar seus resultados.

7. Por exemplo, os participantes que tomaram bicarbonato de sódio durante um programa de treinamento com intervalo de 8 semanas haviam pedalado 133% mais tempo no final do período de estudo (26).

Efeitos do bicarbonato de sódio na força e coordenação muscular

1. O bicarbonato de sódio também pode ajudar a aumentar a força.

2. Em um estudo, levantadores de peso experientes que tomaram bicarbonato de sódio 60 minutos antes de um treino foram capazes de fazer mais 6 agachamentos em sua primeira de três séries (27).

3. Isso sugere que o bicarbonato de sódio pode melhorar o desempenho, especialmente no início de uma sessão (27).

4. Além disso, o bicarbonato de sódio também pode beneficiar a coordenação muscular.

5. Por exemplo, um estudo descobriu que ajudou a manter a precisão do balanço dos tenistas. Outro estudo encontrou benefícios semelhantes para a precisão do soco dos boxeadores (24, 28).

6. Esses resultados sugerem que o bicarbonato de sódio pode ter efeitos no cérebro, mas são necessárias mais pesquisas para descobrir exatamente como isso funciona.

Outros benefícios para a saúde do bicarbonato de sódio

1. O bicarbonato de sódio também pode beneficiar sua saúde de outras maneiras. Por exemplo, é:

Suplementos e instruções de dosagem

1. Os suplementos de bicarbonato de sódio podem ser encontrados na forma de cápsulas ou comprimidos.

2. Você também pode comprá-lo como um bicarbonato de sódio. [! 99204 => 1140 = 8!] Os benefícios esperados permanecem os mesmos, independentemente do formulário de suplemento que você escolher.

3. A maioria dos estudos concorda que uma dose de 90-135 mg por libra (200-300 mg / kg) de peso corporal produz benefícios e deve ser tomada 60-90 minutos antes do exercício (5). ).

4. No entanto, tomar bicarbonato de sódio tão perto do exercício pode causar problemas de estômago para algumas pessoas. Se esse for o seu caso, considere começar com uma dose menor, como 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

5. Também pode ser útil tomar a sua dose antes de 90 minutos antes do exercício.

6. Por exemplo, um estudo mostrou que tomar 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) 180 minutos antes do exercício era tão eficaz quanto diminuir os problemas estomacais (36).]

7. Você também pode diminuir os efeitos colaterais tomando-o com água ou com uma refeição (11).

8. Finalmente, dividir sua dose de bicarbonato de sódio em 3 ou 4 doses menores e espalhá-las ao longo do dia também pode ajudar a melhorar sua tolerância. Lembre-se de que os efeitos duram apenas 24 horas após a última dose (37, 38).

Segurança e efeitos colaterais

1. O bicarbonato de sódio é considerado seguro quando tomado nas doses recomendadas acima.

2. Doses maiores podem aumentar severamente o pH do sangue. Isso é perigoso e pode perturbar o ritmo cardíaco e causar espasmos musculares (39, 40).

3. Além disso, quando o bicarbonato de sódio se mistura com o ácido do estômago, produz gás. Isso pode causar dor abdominal, inchaço, náusea, diarréia e vômito (1, 41).

4. Nem todo mundo experimenta esses efeitos colaterais. A gravidade dos sintomas pode variar com base na quantidade tomada e na sensibilidade pessoal (42, 43).

5. O consumo de bicarbonato de sódio também pode aumentar os níveis de sódio no sangue, o que pode aumentar a pressão arterial em algumas pessoas.

6. Além disso, grandes quantidades de sódio podem fazer seu corpo reter água. Embora o aumento da hidratação possa ser útil para quem se exercita no calor, isso pode ser desvantajoso para quem pratica esportes na categoria de peso (5).

7. Finalmente, o bicarbonato de sódio não é recomendado para mulheres que estão grávidas ou amamentando. Também não é sugerido para pessoas com doença cardíaca, problemas renais ou histórico de distúrbios eletrolíticos, como aldosteronismo ou doença de Addison.

Leve para casa a mensagem

1. Tomar bicarbonato de sódio é uma maneira segura e confiável de aumentar o desempenho do exercício, especialmente em atividades de alta intensidade e intervalo.

2. Também pode aumentar a força e ajudar a manter a coordenação nos músculos cansados. Dito isto, este suplemento não funciona para todos. A única maneira de descobrir se funcionará para você é experimentá-lo.