Sucos versus misturas: o que é melhor para perder peso?

Visão geral

A indústria de sucos e vitaminas tomou os Estados Unidos pela tempestade. De acordo com pesquisas de mercado, as barras de suco e batidos faturam US $ 2 bilhões por ano. Mas esteja você gastando uma quantia saudável em um bar moderno ou fazendo suas bebidas com frutas em casa, é importante entender os benefícios para a saúde e as implicações do que você está bebendo.
Frutas e vegetais são boas para você - ninguém discute isso. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos sugerem que comemos 2 xícaras de frutas e 2 1/2 xícaras de legumes todos os dias. Quando consumidos nesses níveis, os produtos frescos podem reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e câncer, além de ajudar a controlar o seu peso.
Mas, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), os americanos também não estão recebendo o suficiente. Isso faz parte do atrativo do suco e da mistura: ambos facilitam a entrada de mais frutas e vegetais em sua dieta.

A diferença entre suco e mistura é o que fica de fora do processo.
Com o suco, você basicamente remove todos os materiais fibrosos, deixando apenas o líquido das frutas e legumes. Com a mistura, você obtém tudo - a polpa e a fibra que aumentam a produção. É aqui que começamos a separar os benefícios das duas opções.

Quando você sumo suas frutas e vegetais, pode obter nutrientes mais concentrados e de fácil absorção. Isso ocorre porque a maior parte das vitaminas e minerais encontrados em uma fruta está tipicamente no suco - não no material celulósico e fibroso que você também obteria em um smoothie. Mas essa não é a história toda.

Os sucos contêm pouca ou nenhuma fibra. A fibra é incrivelmente importante para uma digestão adequada e boa saúde.
A fibra solúvel, como a encontrada em maçãs, cenouras, ervilhas, feijões verdes e frutas cítricas, se dissolve na água e retarda a digestão, o que ajuda a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue. A fibra insolúvel, presente em vegetais como couve-flor, batatas e vegetais de folhas escuras, acrescenta volume às fezes e estimula a ação do intestino.

Fibra não é a única coisa presente na polpa de frutas e vegetais. Um estudo de 2012 comparou a presença de fitoquímicos - compostos antioxidantes com propriedades anticancerígenas em potencial - no suco de toranja versus toranjas misturadas. Os pesquisadores descobriram que a fruta combinada tinha uma concentração mais alta do composto benéfico porque esse composto é encontrado principalmente nas membranas fibrosas da fruta.

Os defensores do suco sugerem que comer frutas e verduras sem a fibra dá ao seu corpo uma pausa do trabalho árduo da digestão. Eles também sugerem que melhora a absorção de nutrientes.
Uma análise confirmou que o beta-caroteno, um carotenóide benéfico, obtido a partir de sucos e não de alimentos integrais, resultou em níveis mais altos de beta-caroteno no sangue. Muitos estudos descobriram que níveis mais altos de beta-caroteno no plasma ou no sangue preveem menor risco de câncer. Os pesquisadores afirmaram que a fibra solúvel reduz a absorção de beta-caroteno em 30 a 50%.
No entanto, eles também apontaram que a mistura também é benéfica. Enquanto a fibra permanece presente na mistura, as paredes celulares dos alimentos são quebradas. Isso permite uma absorção melhorada de beta-caroteno.
Em algumas doenças e condições de má absorção, são recomendadas dietas com pouca fibra e baixo resíduo. Nesses casos, o suco seria apropriado.
Embora a pesquisa seja limitada, há evidências de pessoas que concluíram jejuns e limpam sucos e relataram uma variedade de benefícios à saúde. Dito isto, as fibras geralmente são sub consumidas, causando efeitos nocivos à saúde. Portanto, consumir alimentos misturados com mais frequência do que os sucos pode fornecer os benefícios de alimentos integrais e de sucos.

O consumo de açúcar é a principal desvantagem do suco e da mistura, diz a nutricionista Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer diz que sucos e vitaminas podem aumentar o açúcar no sangue - mas os efeitos são mais rápidos e dramáticos com o suco.
Com frutas e vegetais misturados, há apenas tantos que você pode beber antes de começar a se sentir satisfeito. A polpa, a pele e as fibras ajudam a aumentar o volume da bebida, o que enche e limita o consumo total de calorias. Mas com suco, você pode consumir a mesma quantidade de frutas e legumes e ainda não se sentir satisfeito.
Alguns sucos frescos comerciais contêm tanto ou até mais açúcar do que refrigerantes. Pesquisa publicada em 2014 constatou que, em média, os sucos de frutas contêm 45,5 gramas de frutose por litro, não muito longe da média de 50 gramas por litro em refrigerantes.
Verificou-se que o suco de maçã Minute Maid continha 66 gramas de frutose por litro, superior à Coca-Cola e ao Dr. Pepper! Embora os smoothies possam ter menos, o açúcar deve ser uma preocupação, independentemente.

O suco tem uma variedade de benefícios, incluindo maior concentração de nutrientes por onça, maior consumo de frutas e vegetais e maior absorção de nutrientes. Isso também pode ajudar as pessoas que têm dificuldade em comer seus vegetais a tolerar o sabor.
Por outro lado, com sucos você está perdendo fibras importantes. Você também pode estar perdendo outros compostos importantes presentes na polpa e nas membranas dos produtos.
Com a mistura, você obtém tudo o que a fruta e os vegetais têm a oferecer, mas a textura da polpa pode não ser atraente para alguns.
Nos dois casos, há uma ressalva para todos os benefícios: açúcar. Por causa do açúcar, Gomer recomenda cautela, principalmente se a perda de peso é o seu objetivo.
Alguns especialistas acreditam que você pode minimizar o aumento de açúcar no sangue a partir de calorias líquidas adicionando fontes de fibra, proteína ou gordura, como abacate, sementes de chia, pó de proteína ou iogurte grego sem açúcar. Mas outros discordam.
"Não recomendamos calorias líquidas", diz Gomer. "Para perda de peso, sempre coma frutas e vegetais - não os beba. Se a perda de peso não for um problema, então o smoothie ganhará o prêmio pelo suco."