Subsídios à carne vegana: o melhor guia

Boulder, CO

Há muitas razões para querer incorporar substitutos de carne em sua dieta, mesmo que você não esteja seguindo uma dieta vegana ou vegetariana.
Comer menos carne não é apenas melhor para sua saúde, mas também para o meio ambiente (1).
No entanto, a abundância de substitutos da carne torna difícil saber qual escolher.
Aqui está o guia definitivo para escolher um substituto de carne vegana para qualquer situação.

Como escolher

Primeiro, considere a função que o substituto vegan serve na sua refeição. Você está procurando proteína, sabor ou textura?

Tofu

O tofu tem sido um modo de espera nas dietas vegetarianas há décadas e um alimento básico na culinária asiática há séculos. Embora não possua sabor por si só, ele adquire os sabores dos outros ingredientes em um prato.
É feito de maneira semelhante à maneira como o queijo é feito com o leite de vaca - o leite de soja é coagulado, e então a coalhada que se forma é comprimida em blocos.
O tofu pode ser produzido com agentes como sulfato de cálcio ou cloreto de magnésio, que afetam seu perfil nutricional. Além disso, algumas marcas de tofu são enriquecidas com nutrientes como cálcio, vitamina B12 e ferro (5, 6, 7).
Por exemplo, 113 gramas de Tofu Firme Nasoya Lite contêm (7):
Se você está preocupado com OGM, escolha um produto orgânico, já que a maior parte da soja produzida nos EUA é geneticamente modificada (8).
O tofu pode ser cubado para uso em frituras ou desintegrado como substituto de ovos ou queijo. Experimente com tofu mexido ou lasanha vegana.

Tempeh

Tempeh é um produto tradicional de soja feito a partir de soja fermentada. A soja é cultivada e transformada em bolos.
Ao contrário do tofu, que é feito a partir de leite de soja, o tempeh é feito com a soja inteira, por isso tem um perfil nutricional diferente.
Contém mais proteínas, fibras e vitaminas que o tofu. Além disso, como alimento fermentado, pode beneficiar a saúde digestiva (9).
Meia xícara (83 gramas) de tempeh contém (10):
Tempeh é frequentemente suplementado com grãos como cevada; portanto, se você está seguindo uma dieta sem glúten, leia os rótulos com atenção.
Tempeh tem um sabor mais forte e uma textura mais firme que o tofu. Combina bem com molhos à base de amendoim e pode ser facilmente adicionado a batatas fritas ou salada tailandesa.

Proteína Vegetal Texturizada (TVP)

TVP é um substituto de carne vegana altamente processado desenvolvido na década de 1960 pelo conglomerado de alimentos Archer Daniels Midland.
É feito com a farinha de soja - um subproduto da produção de óleo de soja - e a remoção da gordura usando solventes. O resultado final é um produto rico em proteínas e baixo teor de gordura.
A farinha de soja é extrudida em várias formas, como pepitas e pedaços.
O TVP pode ser adquirido na forma desidratada. No entanto, é mais frequentemente encontrado em produtos vegetarianos processados, congelados.
Nutricionalmente, meia xícara (27 gramas) de TVP contém (11):
O TVP é feito de soja convencional e provavelmente contém OGM, já que a maioria da soja produzida nos EUA é geneticamente modificada (8).
O TVP não tem sabor por si só, mas pode adicionar uma textura carnuda a pratos como pimentão vegano.

Seitan

O seitan, ou glúten de trigo, é derivado do glúten, a proteína do trigo.
É feito adicionando água à farinha de trigo e removendo o amido.
Seitan é denso e mastigável, com pouco sabor por si só. É frequentemente aromatizado com molho de soja ou outras marinadas.
Pode ser encontrado na seção refrigerada do supermercado, em formas como tiras e pedaços.
Seitan é rico em proteínas, pobre em carboidratos e uma boa fonte de ferro (12).
Três onças (91 gramas) de seitan contêm (12):
Como o principal ingrediente do seitan é o glúten de trigo, não é adequado para quem segue uma dieta sem glúten.
Seitan pode ser usado no lugar de carne ou frango em praticamente qualquer receita. Por exemplo, experimente em um refogado vegano de carne mongol.

Cogumelos

Os cogumelos são um ótimo substituto para a carne, se você está procurando uma opção de alimentos integrais não processada.
Eles naturalmente têm um sabor carnudo, rico em umami - um tipo de sabor saboroso.
As tampas de cogumelos Portobello podem ser grelhadas ou assadas no lugar de um hambúrguer ou fatiadas e usadas em frituras ou tacos.
Os cogumelos são baixos em calorias e ricos em fibras, tornando-os uma boa opção para pessoas que tentam perder peso. No entanto, eles não contêm muita proteína (13).
Uma xícara (121 gramas) de cogumelos portabella grelhados contém (13):
Adicione cogumelos às massas, batatas fritas e saladas ou vá para um hambúrguer vegano portobello.

Jaca

Embora a jaca tenha sido usada na culinária do sudeste asiático há séculos, só recentemente se tornou popular nos EUA como substituto da carne.
É uma fruta grande e tropical com polpa que tem um sabor sutil e frutado que se assemelha ao abacaxi.
A jaca tem uma textura em borracha e é frequentemente usada como substituto da carne de porco desfiada nas receitas de churrasco.
Pode ser comprado cru ou enlatado. Algumas jacas enlatadas são seladas em calda, então leia os rótulos com atenção para obter mais açúcares.
Como a jaca é rica em carboidratos e pobre em proteínas, pode não ser a melhor opção se você estiver procurando por uma fonte de proteína à base de plantas. No entanto, quando servido com outros alimentos ricos em proteínas, substitui a carne de maneira convincente (14).
Um copo (154 gramas) de jaca cru contém (14):
Se você estiver interessado em experimentar jaca, faça um sanduíche de jaca puxada para churrasco.

Feijão e leguminosa

Feijões e legumes são fontes acessíveis de proteínas vegetais que servem como substitutos saudáveis e de enchimento da carne.
Além disso, eles são um alimento inteiro e não processado.
Existem muitos tipos de grãos: grão de bico, feijão preto, lentilha e muito mais.
Cada feijão tem um sabor ligeiramente diferente, portanto eles funcionam bem em uma variedade de cozinhas. Por exemplo, feijão preto e feijão complementam as receitas mexicanas, enquanto o grão de bico e o feijão cannellini funcionam bem com os sabores do Mediterrâneo.
Embora os grãos sejam uma boa fonte de proteína à base de plantas, eles não contêm todos os aminoácidos essenciais por si próprios. No entanto, eles são ricos em fibras e uma excelente fonte vegetariana de ferro (15).
Por exemplo, um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas contém (15):
O feijão pode ser usado em sopas, ensopados, hambúrgueres e muitas outras receitas. Escolha um Joe vegano e desleixado, feito de lentilhas da próxima vez que quiser uma refeição rica em proteínas.

Marcas populares de substitutos da carne

Leia os rótulos com atenção, para garantir que você está comprando um produto Boca realmente vegano, se segue um estilo de vida vegano.
Um hambúrguer vegano Boca Chik'n (71 gramas) tem 150 calorias, 12 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 10% do RDI para ferro (21).
Boca Burgers contém soja e milho, que são provavelmente de fontes geneticamente modificadas, embora tenham alguns produtos não OGM claramente marcados.
MorningStar Farms, de propriedade da Kellogg, afirma ser a "marca de hambúrguer vegetariano nº 1 da América", provavelmente devido mais à sua ampla disponibilidade do que ao seu sabor ou conteúdo nutricional (22).
Eles fazem vários sabores de hambúrgueres vegetarianos, substitutos de frango, cachorros-quentes vegetarianos, tigelas vegetarianas, entradas para refeições e "carnes" de café da manhã!
Embora a maioria de seus produtos não seja vegana, eles oferecem hambúrgueres veganos.
Por exemplo, os hambúrgueres veganos do Meat Lovers são feitos com vários óleos vegetais, glúten de trigo, isolado de proteína de soja, farinha de soja e outros ingredientes (23).
Um hambúrguer (113 gramas) possui 280 calorias, 27 gramas de proteína, 4 gramas de fibra e 10% da RDI para ferro (23).
Nem todos os seus produtos são certificados como livres de ingredientes OGM, embora o hambúrguer vegan Meat Lovers seja feito com soja não OGM.
Os produtos Morningstar têm ingredientes à base de soja e trigo, portanto não devem ser consumidos por indivíduos sem soja ou sem glúten.
Quorn faz substitutos de carne vegetariana com micoproteína, um fungo fermentado encontrado no solo.
Embora a micoproteína pareça ser segura para o consumo, houve vários relatos de sintomas alérgicos e gastrointestinais após a ingestão de produtos Quorn (24).
Os produtos Quorn incluem motivos, propostas, rissóis e costeletas. Embora a maioria de seus produtos seja feita com clara de ovo, eles oferecem opções veganas.
Suas costeletas veganas de pintos nus são feitas de micoproteína, proteína de batata e fibra de ervilha e adicionaram aromas, carragenina e glúten de trigo.
Uma costeleta (63 gramas) tem 70 calorias, 10 gramas de proteína e 3 gramas de fibra (25).
Alguns produtos Quorn são certificados não OGM, mas outros não.
Embora o Quorn seja produzido a partir de uma fonte única de proteínas, muitos produtos também contêm claras de ovos e glúten de trigo, portanto, leia os rótulos com atenção se você estiver em uma dieta especial.
Existem centenas de substitutos de carne no mercado, tornando as refeições com alto teor de proteína e sem carne extremamente convenientes.
No entanto, nem tudo o que é sem carne é necessariamente vegano; portanto, se você estiver em uma dieta vegana rigorosa, em vez de apenas procurar variedade, é importante ler os rótulos com atenção.
Aqui está uma seleção de empresas que fazem substitutos populares da carne, embora nem todas se concentrem estritamente em produtos veganos.
A Beyond Meat é uma das empresas mais recentes para substitutos da carne. Diz-se que o Beyond Burger deles parece, cozinha e tem gosto de carne.
Seus produtos são veganos e livres de OGM, glúten e soja.
O Beyond Burger é feito de proteína de ervilha, óleo de canola, óleo de coco, amido de batata e outros ingredientes. Uma empada contém 270 calorias, 20 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 30% da RDI para ferro (16).
Além da carne também produz salsichas, substitutos de frango e farelos de carne.
A Gardein faz uma variedade de substitutos de carne prontos para usar e amplamente disponíveis.
Seus produtos incluem substitutos para frango, carne, porco e peixe, e variam de hambúrgueres a tiras e almôndegas. Muitos de seus itens incluem molhos como teriyaki ou aroma de mandarina.
O Ultimate Beefless Burger é feito de concentrado de proteína de soja, glúten de trigo e muitos outros ingredientes. Cada hambúrguer fornece 140 calorias, 15 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 15% da RDI para ferro (17).
Os produtos da Gardein são certificados como veganos e sem laticínios; no entanto, não se sabe se eles usam ingredientes OGM.
Enquanto sua principal linha de produtos inclui glúten, a Gardein também fabrica uma linha sem glúten.
Tofurky, famoso por seu assado de Ação de Graças, produz substitutos de carne, incluindo salsichas, fatias de delicatessen e carne moída.
Seus produtos são feitos de tofu e glúten de trigo, portanto, não são adequados para dietas sem glúten ou soja.
Apenas uma de suas salsichas italianas originais contém 280 calorias, 30 gramas de proteína, 14 gramas de gordura e 20% da RDI para ferro (18).
Portanto, embora sejam uma opção rica em proteínas, eles também são ricos em calorias.
Seus produtos não são verificados por OGM e são veganos.
Os produtos veganos da Yves Veggie Cuisine incluem hambúrgueres, fatias de delicatessen, cachorros-quentes e salsichas, além de carne bovina e salsicha moída
A Rodada Vegetariana Veggie é feita a partir de "produto de proteína de soja", "produto de proteína de trigo" e muitos outros ingredientes, incluindo vitaminas e minerais.
Um terço do copo (55 gramas) contém 60 calorias, 9 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 20% do RDI para ferro (19).
Alguns de seus produtos parecem não verificados por OGM, enquanto outros não têm essa certificação.
Seus produtos são feitos com soja e trigo, tornando-os impróprios para aqueles que fazem dietas sem soja ou sem glúten.
A Lightlife, uma empresa de substituição de carnes estabelecida há muito tempo, fabrica hambúrgueres, fatias de delicatessen, cachorros-quentes e salsichas, além de "carne bovina" e "lingüiça" moídas. Eles também produzem refeições congeladas e espasmódicas sem carne.
O Gimme Lean Veggie Ground é feito de concentrado de proteína de soja texturizado. Ele também contém glúten de trigo, embora apareça mais abaixo na lista de ingredientes.
Duas onças (56 gramas) têm 60 calorias, 8 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 6% da RDI para ferro (20).
Seus produtos são veganos e não são verificados como OGM e certificados.
Como os alimentos são feitos com soja e trigo, eles devem ser evitados por quem não consome esses ingredientes.
De propriedade da Kraft, os produtos Boca são substitutos de carne amplamente disponíveis, embora nem todos sejam veganos. A linha inclui hambúrgueres, salsichas, farofa de "carne" e muito mais.
Eles são altamente processados, feitos de concentrado de proteína de soja, glúten de trigo, proteína de milho hidrolisada e óleo de milho, em meio a uma longa lista de outros ingredientes.
Muitos de seus produtos contêm queijo, que não é vegano. Além disso, o queijo contém enzimas que não são de origem vegetariana.

O que evitar

Pessoas com alergias ou intolerâncias alimentares podem precisar ler os rótulos com cuidado para evitar ingredientes como glúten, laticínios, soja, ovos e milho.
Além disso, não assuma que um produto é vegano só porque não tem carne. Muitos produtos sem carne incluem ovos, laticínios e aromas naturais provenientes de produtos e enzimas animais, que podem incluir coalho animal (26).
Embora existam muitos produtos orgânicos e sem certificação OGM, os mais amplamente disponíveis, como MorningStar Farms e Boca Burgers, provavelmente são feitos com milho e soja geneticamente modificados.
Além disso, como a maioria dos alimentos processados, muitos substitutos da carne vegana são ricos em sódio, portanto, leia os rótulos se observar a ingestão de sódio.
Uma dieta saudável é baseada em alimentos minimamente processados, portanto, tenha cuidado com longas listas de ingredientes cheios de palavras que você não reconhece.

Conclusão

Atualmente, centenas de substitutos de carne vegana estão disponíveis, tanto de fontes naturais quanto processadas.
O perfil nutricional desses produtos varia muito, portanto escolha-os com base em suas próprias necessidades alimentares e nutricionais.
Com tantas opções para escolher, é fácil encontrar substitutos de carne vegana que atendam às suas necessidades.