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Sete maneiras de fazer jejum intermitente

Sete maneiras de fazer jejum intermitente

  1. O jejum intermitente envolve total ou parcialmente abster-se de comer por um determinado período de tempo, antes de comer regularmente novamente.

  2. Alguns estudos sugerem que esse modo de comer pode oferecer benefícios como perda de gordura, melhor saúde e aumento da longevidade. Os defensores afirmam que um programa de jejum intermitente é mais fácil de manter do que as dietas tradicionais, controladas por calorias.

  3. A experiência de cada pessoa em jejum intermitente é individual, e estilos diferentes serão adequados para pessoas diferentes.

  4. Neste artigo, discutimos a pesquisa por trás dos tipos mais populares de jejum intermitente e fornecemos dicas sobre como manter esse tipo de dieta.

Sete maneiras de fazer jejum intermitente

  1. Existem vários métodos de jejum intermitente, e as pessoas preferem estilos diferentes. Continue lendo para descobrir sete maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente.

1. Rápido por 12 horas por dia

  1. As regras para esta dieta são simples. Uma pessoa precisa decidir e aderir a uma janela de jejum de 12 horas todos os dias.

  2. Segundo alguns pesquisadores, o jejum de 10 a 16 horas pode fazer com que o corpo transforme suas reservas de gordura em energia, o que libera cetonas na corrente sanguínea. Isso deve incentivar a perda de peso.

  3. Esse tipo de plano de jejum intermitente pode ser uma boa opção para iniciantes. Isso ocorre porque a janela de jejum é relativamente pequena, grande parte do jejum ocorre durante o sono e a pessoa pode consumir o mesmo número de calorias por dia.

  4. A maneira mais fácil de fazer o jejum de 12 horas é incluir o período de sono na janela de jejum.

  5. Por exemplo, uma pessoa pode optar por jejuar entre 19h. e 07:00. Eles precisariam terminar o jantar antes das 19:00. e espere até as 7 da manhã para tomar o café da manhã, mas ficará adormecido durante a maior parte do tempo.

2. Jejum por 16 horas

  1. O jejum de 16 horas por dia, deixando uma janela de 8 horas, é chamado de método 16: 8 ou dieta Leangains.

  2. Durante a dieta 16: 8, os homens jejuam por 16 horas por dia e as mulheres jejuam por 14 horas. Esse tipo de jejum intermitente pode ser útil para alguém que já tentou o jejum de 12 horas, mas não viu nenhum benefício.

  3. Nesse jejum, as pessoas geralmente terminam o jantar às 20h. e pule o café da manhã no dia seguinte, e não coma novamente até o meio dia.

  4. Um estudo em ratos descobriu que limitar a janela de alimentação a 8 horas os protegia da obesidade, inflamação, diabetes e doenças do fígado, mesmo quando ingeriam o mesmo número total de calorias que os ratos que ingeriam sempre que quisessem.

3. Jejum 2 dias por semana

  1. As pessoas que seguem a dieta 5: 2 comem quantidades padrão de alimentos saudáveis ​​por 5 dias e reduzem a ingestão de calorias nos outros 2 dias.

  2. Durante os 2 dias de jejum, os homens geralmente consomem 600 calorias e as mulheres 500 calorias.

  3. Normalmente, as pessoas separam seus dias de jejum na semana. Por exemplo, eles podem jejuar às segundas e quintas-feiras e comer normalmente nos outros dias. Deve haver pelo menos 1 dia sem jejum entre os dias de jejum.

  4. Há pesquisas limitadas sobre a dieta 5: 2, também conhecida como dieta rápida. Um estudo envolvendo 107 mulheres com sobrepeso ou obesas descobriu que restringir calorias duas vezes por semana e restrição calórica contínua levaram a uma perda de peso semelhante.

  5. O estudo também descobriu que essa dieta reduzia os níveis de insulina e melhorava a sensibilidade à insulina entre os participantes.

  6. Um estudo em pequena escala analisou os efeitos desse estilo de jejum em 23 mulheres com sobrepeso. Ao longo de um ciclo menstrual, as mulheres perderam 4,8% de seu peso corporal e 8,0% de sua gordura corporal total. No entanto, essas medidas retornaram ao normal para a maioria das mulheres após 5 dias de alimentação normal.

4. Dia alternativo de jejum

  1. Existem várias variações do plano de jejum alternativo para os dias, que envolve jejum todos os dias.

  2. Para algumas pessoas, o jejum alternativo significa evitar completamente alimentos sólidos nos dias de jejum, enquanto outras pessoas permitem até 500 calorias. Nos dias de alimentação, as pessoas geralmente escolhem comer o quanto quiserem.

  3. Um estudo relata que o jejum alternativo é eficaz para perda de peso e saúde do coração em adultos saudáveis ​​e com sobrepeso. Os pesquisadores descobriram que os 32 participantes perderam uma média de 5,2 kg (kg), ou pouco mais de 11 libras (lb), durante um período de 12 semanas.

  4. O jejum alternativo é uma forma bastante extrema de jejum intermitente e pode não ser adequado para iniciantes ou pessoas com determinadas condições médicas. Também pode ser difícil manter esse tipo de jejum a longo prazo.

5. Um jejum semanal de 24 horas

  1. Jejuar completamente por 1 ou 2 dias por semana, conhecida como dieta Eat-Stop-Eat, envolve não comer alimentos por 24 horas por vez. Muitas pessoas jejuam do café da manhã ao café da manhã ou do almoço ao almoço.

  2. As pessoas deste plano de dieta podem tomar água, chá e outras bebidas sem calorias durante o período de jejum.

  3. As pessoas devem retornar aos padrões alimentares normais nos dias de não jejum. Comer dessa maneira reduz a ingestão total de calorias de uma pessoa, mas não limita os alimentos específicos que a pessoa consome.

  4. Um jejum de 24 horas pode ser desafiador e pode causar fadiga, dores de cabeça ou irritabilidade. Muitas pessoas acham que esses efeitos se tornam menos extremos com o tempo, à medida que o corpo se ajusta a esse novo padrão de alimentação.

  5. As pessoas podem se beneficiar tentando um jejum de 12 ou 16 horas antes de fazer a transição para o jejum de 24 horas.

6. Refeição pulando

  1. Essa abordagem flexível ao jejum intermitente pode ser boa para iniciantes. Envolve ocasionalmente pular refeições.

  2. As pessoas podem decidir quais refeições devem ser ignoradas de acordo com seu nível de fome ou restrições de tempo. No entanto, é importante comer alimentos saudáveis ​​em cada refeição.

  3. É provável que o salto na refeição seja mais bem-sucedido quando os indivíduos monitoram e respondem aos sinais de fome do corpo. Essencialmente, as pessoas que usam esse estilo de jejum intermitente comem quando estão com fome e pulam refeições quando não estão.

  4. Isso pode parecer mais natural para algumas pessoas do que os outros métodos de jejum.

7. A dieta do guerreiro

  1. A dieta do guerreiro é uma forma relativamente extrema de jejum intermitente.

  2. A dieta do guerreiro envolve comer muito pouco, geralmente apenas algumas porções de frutas e vegetais crus, durante uma janela de jejum de 20 horas e depois fazer uma grande refeição à noite. A janela para comer geralmente dura apenas 4 horas.

  3. Essa forma de jejum pode ser melhor para pessoas que já experimentaram outras formas de jejum intermitente.

  4. Os defensores da dieta do guerreiro afirmam que os humanos são comedores noturnos naturais e que comer à noite permite que o corpo obtenha nutrientes de acordo com seus ritmos circadianos.

  5. Durante as 4 horas de alimentação, as pessoas devem se certificar de que consomem muitos vegetais, proteínas e gorduras saudáveis. Eles também devem incluir alguns carboidratos.

  6. Embora seja possível comer alguns alimentos durante o período de jejum, pode ser um desafio seguir as diretrizes rígidas sobre quando e o que comer a longo prazo. Além disso, algumas pessoas lutam para comer uma refeição tão grande tão perto da hora de dormir.

  7. Também existe o risco de que as pessoas com essa dieta não comam nutrientes suficientes, como fibras. Isso pode aumentar o risco de câncer e ter um efeito adverso na saúde digestiva e imunológica.

Dicas para manter o jejum intermitente

  1. Pode ser um desafio manter um programa de jejum intermitente.

  2. As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a permanecer na pista e maximizar os benefícios do jejum intermitente:

Outlook

  1. Existem muitas maneiras diferentes de fazer jejum intermitente e não há um plano único que funcione para todos. Os indivíduos terão os melhores resultados se experimentarem os vários estilos para ver o que combina com seu estilo de vida e preferências.

  2. Independentemente do tipo de jejum intermitente, o jejum por longos períodos em que o corpo não está preparado pode ser problemático.

  3. Essas formas de dieta podem não ser adequadas para todos. Se uma pessoa é propensa a comer desordenadamente, essas abordagens podem exacerbar seu relacionamento prejudicial com a comida.

  4. Pessoas com problemas de saúde, incluindo diabetes, devem conversar com um médico antes de tentar qualquer forma de jejum.

  5. Para obter melhores resultados, é essencial seguir uma dieta saudável e equilibrada em dias sem jejum. Se necessário, uma pessoa pode procurar ajuda profissional para personalizar um plano de jejum intermitente e evitar armadilhas.

  6. Para obter mais informações, consulte o guia para iniciantes da MNT sobre jejum intermitente.

Q:

  1. Todos os tipos de estilos de jejum intermitentes são seguros?

A:

  1. As pessoas praticam o jejum há milhares de anos, mas sua segurança depende mais de quem está fazendo o jejum do que o estilo do próprio jejum. Pessoas com má absorção, risco de baixo nível de açúcar no sangue ou outras condições médicas devem procurar o conselho de seu médico. Embora a maioria das pessoas possa praticar muitos estilos de jejum com segurança, tipos extremos de jejum intermitente, como a dieta do guerreiro, podem levar à ingestão inadequada de nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais. Portanto, as pessoas devem abordar esse estilo de jejum com cautela.

  2. Artigo revisado pela última quinta-feira, 28 de junho de 2018. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as últimas notícias sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

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