Sete benefícios do psyllium

Sete benefícios do psyllium

1. O psyllium é um tipo de fibra comumente usado como um laxante suave e formador de massa.

2. Sendo uma fibra solúvel, o psyllium é capaz de passar pelo seu sistema digestivo sem ser completamente decomposto ou absorvido.

3. Em vez disso, absorve água e se torna um composto viscoso que beneficia constipação, diarréia, açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol e perda de peso.

4. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre o psyllium, incluindo sete maneiras pelas quais ele pode beneficiar sua saúde.

O que é Psyllium?

1. Psyllium é uma fibra solúvel derivada das sementes de Plantago ovata, uma erva cultivada principalmente na Índia (1).

2. É usado como complemento alimentar e geralmente é encontrado na forma de casca, grânulos, cápsulas ou pó. No entanto, também pode ser obtido através de cereais matinais enriquecidos e assados ​​(2).

3. A casca de psyllium é o principal ingrediente ativo do Metamucil, um suplemento de fibra frequentemente usado para reduzir a constipação.

4. Devido à sua excelente solubilidade em água, o psyllium pode absorver a água e se tornar um composto espesso e viscoso que resiste à digestão no intestino delgado.

5. Sua resistência à digestão permite ajudar a regular os níveis elevados de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue. Também pode ajudar no controle do peso e aliviar diarréia e constipação (2, 3, 4).

6. Além disso, ao contrário de outras fontes potentes de fibra, o psyllium é bem tolerado (4).

Benefícios

1. Psyllium pode ser encontrado de várias formas e tem muitos benefícios à saúde.

1. Psyllium alivia constipação

1. Psyllium é usado como um laxante de formação de massa. Funciona aumentando o tamanho das fezes e, portanto, ajuda a aliviar a constipação (5, 6).

2. Inicialmente, ele funciona ligando-se a alimentos parcialmente digeridos que passam do estômago para o intestino delgado.

3. Em seguida, ajuda na absorção de água, o que aumenta o tamanho e a umidade das fezes. O produto final é fezes maiores e mais facilmente transitáveis ​​(3, 7, 8).

4. Um estudo descobriu que o psyllium teve um efeito maior que o farelo de trigo na umidade, peso total e textura das fezes (9).

5. Outro estudo mostrou que tomar 5,1 gramas duas vezes ao dia por duas semanas aumentou significativamente o conteúdo de água e o peso das fezes, bem como o número total de evacuações, em 170 indivíduos com constipação crônica ( 10).

6. Por esses motivos, tomar suplementos de psyllium promove regularidade.

7. Conclusão: Psyllium é conhecido como um laxante formador de massa que ajuda a aliviar a constipação e a promover a regularidade.

2. Pode ajudar a tratar a diarréia

1. O psyllium também demonstrou aliviar a diarréia (2, 11, 12, 13).

2. Faz isso agindo como um agente absorvedor de água, que pode aumentar a espessura das fezes e retardar sua passagem pelo cólon.

3. Um estudo mostrou que a casca de psyllium diminuiu significativamente a diarréia em 30 pacientes com câncer submetidos à radioterapia (14).

4. Outro estudo tratou oito pessoas que tiveram diarréia induzida por lactulose com 3,5 gramas, três vezes ao dia. Isso aumentava o tempo de esvaziamento do estômago de 69 para 87 minutos, o que significava menos movimentos intestinais (15).

5. Assim, o psyllium pode prevenir a constipação e reduzir a diarréia, ajudando efetivamente a normalizar os movimentos intestinais se você estiver com problemas.

6. Conclusão: o psyllium pode ajudar a tratar a diarréia, aumentando o tamanho das fezes e diminuindo sua passagem pelo trato intestinal.

3. Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue

1. Foi demonstrado que a suplementação de fibra controla a resposta glicêmica a uma refeição e reduz os níveis de insulina e açúcar no sangue. Este é particularmente o caso de fibras solúveis em água, como o psyllium (16, 17, 18, 19, 20).

2. De fato, o psyllium funciona melhor do que outras fibras, como o farelo. Isso ocorre porque suas fibras formadoras de gel podem retardar a digestão dos alimentos, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue (21, 22).

3. Um estudo tratou 56 homens diabéticos com 5,1 gramas de psyllium duas vezes por dia durante oito semanas. Reduziu seus níveis diários de açúcar no sangue em 11% (23).

4. Em outro estudo em pessoas com diabetes tipo 2, uma dose diária mais alta (cinco gramas consumidos três vezes por dia) por seis semanas resultou em uma redução de 29% nos níveis de açúcar no sangue nas duas primeiras semanas (19).

5. Como o psyllium é capaz de retardar a digestão dos alimentos, é recomendável tomá-lo com alimentos, e não por conta própria, para que tenha um efeito maior nos níveis de açúcar no sangue (22) .

6. Parece que uma dose diária de pelo menos 10,2 gramas pode promover níveis mais baixos de açúcar no sangue (23, 24, 25).

7. Conclusão: o Psyllium é capaz de atrasar a digestão dos alimentos, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Uma dose diária de 10,2 gramas ingerida com as refeições parece afetar significativamente os níveis de açúcar no sangue.

4. Pode aumentar a saciedade e ajudar na perda de peso

1. Balanças, um garfo, uma faca e uma fita métrica

2. Fibras como o psyllium, que formam compostos viscosos, podem ajudar a controlar o apetite e ajudar na perda de peso (20, 26, 27, 28).

3. Em um estudo, 12 participantes saudáveis ​​consumiram 10,8 gramas de psyllium imediatamente antes de uma refeição.

4. Eles experimentaram um esvaziamento estomacal significativamente atrasado a partir da terceira hora após a refeição e sensações prolongadas de saciedade seis horas após a refeição (29).

5. Outro estudo explorou os efeitos de duas doses de 20 gramas em 17 participantes saudáveis. Uma dose foi consumida três horas antes de uma refeição, enquanto a outra dose foi consumida imediatamente antes de uma refeição.

6. Os resultados indicaram aumento da sensação de plenitude uma hora após a refeição e redução da ingestão total de gordura durante o dia, em comparação com o placebo (30).

7. No entanto, estudos que investigam uma relação direta entre psyllium e perda de peso parecem mostrar resultados contraditórios.

8. Um estudo descobriu que 16 semanas de uma dieta restrita em calorias combinada com três gramas de psyllium duas ou três vezes ao dia resultaram em uma perda de peso média de 9,9 libras (4,52 kg) e 10,12 libras (4,60 kg), respectivamente (31).

9. Além disso, outro estudo mostrou que a suplementação de psyllium por si só, além de ser combinada com uma dieta rica em fibras, resultou em uma redução significativa de peso, índice de massa corporal e porcentagem de gordura corporal ( 32).

10. Em contraste, outros estudos não relataram efeitos significativos no peso corporal (19, 33).

11. Conclusão: o Psyllium ajuda no controle do apetite, diminuindo o esvaziamento do estômago e reduzindo o apetite. A diminuição do apetite e ingestão de calorias pode ajudar na perda de peso.

5. Também pode diminuir os níveis de colesterol

1. O psyllium é capaz de se ligar aos ácidos gordurosos e biliares, o que promove a excreção do corpo.

2. No processo de substituição desses ácidos biliares perdidos, o fígado usa colesterol para produzir mais. Como resultado, os níveis de colesterol no sangue diminuem (34).

3. Um estudo relatou um aumento na síntese de ácidos biliares e reduziu o colesterol LDL ("ruim") em 20 indivíduos tratados com 15 gramas de psyllium diariamente por 40 dias (34).

4. Em outro estudo, 47 participantes saudáveis ​​tiveram uma redução de 6% no colesterol LDL após tomar 6 gramas por dia durante seis semanas (33).

5. Além disso, o psyllium pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL ("bom") (18, 19).

6. Por exemplo, tomar 5,1 gramas duas vezes por dia durante oito semanas resultou em uma diminuição no colesterol total e no LDL, bem como um aumento nos níveis de HDL em 49 pacientes com diabetes tipo 2 (18) .

7. Por fim, um estudo tratou 125 diabéticos tipo 2 com doses de 5 gramas de psyllium, três vezes ao dia, durante seis semanas. Os participantes experimentaram aumentos no colesterol HDL em até 45,7% (19).

8. Curiosamente, uma revisão de 21 estudos relatou que as reduções no colesterol total e no LDL são dependentes da dose. Isso significa resultados maiores com tratamentos de 20,4 gramas de psyllium por dia do que 3 gramas por dia (35).

9. Conclusão: o psyllium pode diminuir os níveis de colesterol total, promovendo a remoção de ácidos biliares do corpo. Foi demonstrado que reduz o colesterol LDL e aumenta significativamente o colesterol HDL.

6. Parece ser bom para o seu coração

1. A adição de fibras solúveis em água como o psyllium à sua dieta pode reduzir os triglicerídeos, a pressão sanguínea e o risco de doenças cardíacas (36, 37).

2. Um estudo confirmou que 5 gramas de psyllium três vezes ao dia por seis semanas reduziram os triglicerídeos em 26%, em comparação com o placebo (19).

3. Além disso, em 40 pacientes com diabetes tipo 2, os níveis de triglicerídeos foram significativamente reduzidos após dois meses de tratamento com fibra de psyllium (36).

4. Além disso, uma dieta com 12 gramas adicionais de fibra da suplementação de psyllium reduziu a pressão arterial sistólica em 5,9 mmHg em 36 pessoas com pressão alta (38).

5. Por fim, outro estudo em indivíduos obesos mostrou que uma dose diária de 7 gramas por 12 semanas levou a uma diminuição de sete por cento da pressão arterial nas primeiras seis semanas de tratamento (39).

6. Conclusão: a ingestão regular de fibra de psyllium tem sido associada a pressão arterial reduzida, níveis mais baixos de triglicerídeos e risco reduzido de doenças cardíacas.

7. Tem efeitos prebióticos

1. Os prebióticos são compostos não digeríveis que nutrem as bactérias intestinais e as ajudam a crescer. Considera-se que o psyllium tenha efeitos prebióticos (40, 41).

2. Embora o psyllium seja um pouco resistente à fermentação, uma pequena porção de fibras de psyllium pode ser fermentada por bactérias intestinais. Essa fermentação pode produzir ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), que têm sido associados a benefícios à saúde (3, 42, 43, 44).

3. Um estudo mostrou que 10 gramas duas vezes por dia durante 12 meses aumentaram a produção do butirato SCFA (45).

4. Além disso, como fermenta mais lentamente que outras fibras, não aumenta o gás e o desconforto digestivo.

5. De fato, o tratamento com psyllium por quatro meses ajudou a reduzir os sintomas digestivos em 69% em pacientes com colite ulcerosa (UC) (46).

6. Além disso, uma combinação de psyllium e probióticos parece ser particularmente eficaz no tratamento da colite ulcerosa e da doença de Crohn (47, 48).

7. Conclusão: Psyllium é considerado uma fibra prebiótica. Pode promover a produção de ácidos graxos de cadeia curta e diminuir o desconforto digestivo em pacientes com colite ulcerosa e doença de Crohn.

Segurança

1. Psyllium parece ser bem tolerado pela maioria das pessoas.

2. Doses de 5 a 10 gramas tomadas três vezes por dia não estão relacionadas a efeitos colaterais graves. No entanto, podem ocorrer cólicas, gases ou inchaço (19, 49, 50).

3. Além disso, o psyllium pode atrasar a absorção de certos medicamentos. Portanto, não é recomendável tomá-lo com outros medicamentos.

4. Embora incomuns, algumas reações alérgicas como erupções cutâneas, prurido ou dificuldade para respirar podem resultar da ingestão ou manuseio de psyllium (51, 52).

5. Conclusão: O psyllium parece não ter muitos efeitos colaterais e é bem tolerado. No entanto, algumas reações alérgicas podem ocorrer em pessoas sensíveis à fibra.

Dosagem

1. Psyllium pode ser consumido em doses de 5 a 10 gramas com as refeições, pelo menos uma vez por dia.

2. No entanto, quando se trata de fibra, mais nem sempre é melhor. Os benefícios observados na maioria dos estudos estão relacionados à ingestão de 3-20,4 gramas por dia, e consumir mais pode causar problemas digestivos (35).

3. É importante tomá-lo com água e beber água regularmente ao longo do dia.

4. Como suplemento laxante a granel, recomenda-se frequentemente 5 gramas com um copo de água três vezes por dia como ponto de partida. Isso pode ser aumentado gradualmente, conforme tolerado.

5. Depende do produto quantas gramas estão contidas em uma colher de chá ou colher de sopa, mas recomenda-se frequentemente uma colher de sopa como uma porção de casca de psyllium.

6. É melhor seguir as instruções de dosagem na embalagem.

7. Conclusão: Recomenda-se iniciar a suplementação de psyllium com doses de 5 gramas, três vezes ao dia. Certifique-se de seguir as instruções de dosagem.

Para viagem

1. Psyllium é comumente usado como laxante. No entanto, também pode aliviar a diarréia e ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos, colesterol, açúcar no sangue e pressão arterial.

2. Este suplemento de fibra pode ser incluído no seu regime de nutrição e consumido regularmente como parte de uma dieta saudável.

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