Sete benefícios do leite de amêndoa

Sete benefícios do leite de amêndoa

1. É rico em vários nutrientes saudáveis, mas em comparação com amêndoas inteiras é diluído em água e faltando a maior parte da fibra.

2. Embora seus efeitos na saúde não tenham sido examinados diretamente em estudos controlados, alguns de seus componentes foram estudados extensivamente.

3. Esta é uma revisão do leite de amêndoa e seus benefícios para a saúde.

O que é leite de amêndoa?

1. O leite de amêndoa é feito misturando amêndoas com água e coando a mistura para remover os sólidos. Também pode ser feito adicionando água à manteiga de amêndoa.

2. Possui um sabor agradável de noz e textura cremosa semelhante ao leite comum. Por esse motivo, é uma escolha popular para veganos e para quem é alérgico ou intolerante a laticínios.

3. Você pode encontrar leite de amêndoa na maioria dos supermercados, geralmente na seção de alimentos saudáveis. Também é muito fácil de fazer em casa.

4. O leite de amêndoa comercial vem em uma variedade de marcas e sabores. Por motivos de saúde, é melhor escolher o leite de amêndoa que não contém açúcar adicionado.

5. A maioria das marcas também é enriquecida com vitaminas, minerais ou proteínas. Se você não ingerir laticínios, poderá se beneficiar da escolha de produtos enriquecidos com cálcio.

6. Estudos controlados vincularam amêndoas inteiras a uma variedade de benefícios à saúde, mas muitos deles podem não se aplicar ao leite de amêndoa.

7. Isso ocorre porque o leite de amêndoa é coado e geralmente feito de amêndoas descascadas (sem pele). A maioria das fibras e uma grande parte de seus antioxidantes foram removidas.

8. Segundo, o leite de amêndoa é diluído e uma fonte de nutrientes muito menos concentrada do que as amêndoas inteiras.

9. A concentração de nutrientes no leite de amêndoa depende de quantas amêndoas foram usadas para produzi-lo, quanta água foi usada e se contém vitaminas e minerais adicionados.

10. Por exemplo, cerca de 72 amêndoas (86 gramas) podem ser usadas para fazer uma xícara (262 gramas) de leite de amêndoa caseiro, enquanto o leite de amêndoa comercial geralmente é muito mais diluído (1).]

11. Aqui estão os sete principais benefícios para a saúde de beber leite de amêndoa.

1. É nutritivo

1. Embora o leite de amêndoa não seja tão nutritivo quanto o leite de vaca, os produtos enriquecidos se aproximam.

2. Eles freqüentemente contêm vitamina D, cálcio e proteínas, tornando-os mais semelhantes ao leite comum em conteúdo nutricional.

3. No entanto, o leite de amêndoa é naturalmente rico em várias vitaminas e minerais, especialmente a vitamina E.

4. Para comparação, a tabela abaixo mostra as quantidades de alguns nutrientes, vitaminas e minerais em uma xícara de leite de amêndoa comercial e leite de vaca com baixo teor de gordura (2, 3).

5. Alguns dos minerais do leite de amêndoa não são absorvidos, assim como os encontrados no leite. Isso ocorre em parte porque as amêndoas contêm ácido fítico, um antinutriente que reduz a absorção de ferro, zinco e magnésio (4, 5, 6, 7).

6. Como o leite de amêndoa carece de muitos nutrientes, ele não é adequado como substituto do leite para bebês.

7. Conclusão: O leite de amêndoa é naturalmente rico em várias vitaminas e minerais, especialmente a vitamina E.

2. É baixo em calorias

1. Embora as amêndoas tenham 50% de gordura e tenham alto teor de calorias, o leite comercial de amêndoa é uma bebida de baixa caloria.

2. Isso significa que você pode beber muito sem ter que se preocupar com o ganho de peso. Também é denso em nutrientes, fornecendo muitos nutrientes em relação ao seu conteúdo calórico.

3. Os produtores de leite de amêndoa o diluem em água para tornar seu conteúdo de gordura semelhante ao do leite com baixo teor de gordura, que tem cerca de 1% de gordura.

4. Uma xícara de leite de amêndoa contém apenas 39 calorias, metade da quantidade de calorias encontradas em uma xícara de leite desnatado (2, 8).

5. No entanto, nem todo leite de amêndoa é igual. O leite de amêndoa caseiro ou certas marcas podem conter um número muito maior de calorias, dependendo de quantas amêndoas elas contêm por xícara.

6. Além disso, alguns produtos contêm adição de açúcar, o que deve ser evitado se você estiver preocupado com sua cintura.

7. Conclusão: o leite de amêndoa fabricado na fábrica pode conter ainda menos calorias do que um copo de leite desnatado. No entanto, isso pode não se aplicar a todas as marcas, portanto verifique os rótulos dos nutrientes.

3. Leite de amêndoa sem açúcar não aumenta o açúcar no sangue

1. Uma grande parte do leite de amêndoa no mercado é carregada com açúcar adicionado.

2. O leite de amêndoa sem açúcar, por outro lado, é uma bebida com baixo teor de carboidratos, contendo apenas 0,6% de carboidratos (1,5 gramas) por xícara (2).

3. Em comparação, o leite de vaca com baixo teor de gordura contém 5% de carboidratos, totalizando 12 gramas em um copo (3).

4. O leite de amêndoa também é rico em gordura e proteína em relação ao seu teor de carboidratos. Por esse motivo, não causa um aumento nos níveis de açúcar no sangue, tornando-o adequado para diabéticos, bem como para aqueles que seguem uma dieta pobre em carboidratos.

5. No entanto, não deixe de ler as listas de ingredientes e selecionar os produtos o mais puro possível.

6. Conclusão: O leite de amêndoa é uma bebida com baixo teor de carboidratos, tornando-a uma escolha perfeita para pessoas com uma dieta baixa em carboidratos, bem como para aqueles que precisam controlar o açúcar no sangue níveis.

4. É livre de laticínios

1. O leite de amêndoa não contém leite de vaca ou outros produtos de origem animal, tornando-o uma ótima opção para veganos e para aqueles que são intolerantes ou alérgicos ao leite.

2. Muitas pessoas são intolerantes ao açúcar do leite (lactose) e incapazes de digeri-lo completamente. A lactose não digerida passa para o cólon, onde é fermentada pelas bactérias residentes, levando a excesso de gases, inchaço, diarréia e desconforto associado.

3. Sendo livre de produtos lácteos, o leite de amêndoa não contém lactose, tornando-o um substituto adequado para pessoas com intolerância à lactose.

4. Conclusão: o leite de amêndoa é um leite de imitação e não contém nenhum leite, o que o torna uma alternativa popular para veganos e pessoas com intolerância à lactose ou alergias ao leite.

5. Leite de amêndoa enriquecido pode fortalecer seus ossos

1. Os produtos lácteos são a fonte alimentar mais rica em cálcio. Por outro lado, as amêndoas são uma fonte pobre.

2. Para tornar o leite de amêndoa mais parecido com o leite real, os produtores geralmente o enriquecem com cálcio. Por exemplo, uma xícara de leite de amêndoa comercial pode conter até 45-50% do RDI (2, 9).

3. Em comparação, o teor de cálcio em um copo de leite de vaca pode variar de 28 a 31% do IDR (3, 10).

4. Como resultado, o leite enriquecido com amêndoa é uma excelente fonte de cálcio para pessoas que não consomem produtos lácteos, como veganos ou aqueles que são intolerantes à lactose ou alérgicos ao leite.

5. O cálcio é essencial para construir e manter os ossos. Por esse motivo, uma ingestão adequada de cálcio reduz o risco de osteoporose, uma condição associada a ossos e fraturas fracos (11).

6. Conclusão: O leite de amêndoa geralmente é enriquecido com cálcio, tornando-o uma excelente fonte. O consumo regular de leite de amêndoa enriquecido pode reduzir o risco de osteoporose entre aqueles que não consomem laticínios.

6. Pode reduzir o risco de doença cardíaca

1. Estudos observacionais mostram que o consumo regular de nozes está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas. Isso ocorre em parte porque eles são ricos em vitamina E e contêm gorduras saudáveis ​​(12, 13).

2. O leite de amêndoa é 1% de óleo por peso, cerca de 90% do qual é insaturado (2).

3. O ácido oleico, o principal ácido graxo do óleo de amêndoa, tem sido associado a mudanças benéficas nos lipídios do sangue (14).

4. Um estudo em adultos saudáveis ​​mostrou que comer 66 gramas de amêndoas ou óleo de amêndoa todos os dias por seis semanas reduziu seus níveis de colesterol LDL "ruim" em 6% e triglicerídeos em 14% também aumentaram seu "bom" colesterol HDL em 6% (15).

5. Essas alterações benéficas no perfil lipídico do sangue estão associadas a um risco reduzido de doença cardíaca (16).

6. Embora cerca de 50% das calorias do leite de amêndoa sejam provenientes de gordura, geralmente é um produto com baixo teor de gordura e provavelmente não tem um impacto significativo no seu perfil lipídico no sangue.

7. No entanto, é uma fonte rica de vitamina E, fornecendo cerca de metade do IDR em um copo (2).

8. Acredita-se que a vitamina E seja responsável por muitos dos benefícios para a saúde das amêndoas. Protege os lipídios da oxidação, reduzindo os níveis de colesterol LDL oxidado, que é um fator de risco para doenças cardíacas (17, 18).

9. Conclusão: O leite de amêndoa é rico em vitamina E e contém gorduras saudáveis. Beber regularmente pode beneficiar seu coração.

7. O leite de amêndoa enriquecido é rico em vitamina D

1. Muitas pessoas são baixas ou deficientes em vitamina D. Isso aumenta o risco de ossos quebradiços, fadiga e músculos fracos (19).

2. Existem poucas boas fontes de vitamina D na dieta humana. É por isso que uma estratégia comum de saúde pública é enriquecer certos alimentos com vitamina D. Isso se aplica especialmente a produtos lácteos.

3. Assim como o leite comum, o leite de amêndoa geralmente contém vitamina D. Por exemplo, um copo pode conter 101 UI (2,4 µg) de vitamina D, que representa 25% do IDR. Uma xícara de leite de vaca enriquecido com vitaminas contém quantidades semelhantes (9).

4. Isso faz do leite de amêndoa enriquecido uma fonte útil de vitamina D que pode prevenir a deficiência quando consumida regularmente.

5. Conclusão: O leite de amêndoa geralmente é enriquecido com vitamina D, e consumi-lo regularmente pode prevenir a deficiência de vitamina D.

É fácil de fazer

1. O leite de amêndoa está amplamente disponível nos supermercados.

2. No entanto, também é muito fácil de fazer em casa. Tudo que você precisa é de um liquidificador, água e uma xícara de amêndoas. Liquidificadores e amêndoas estão disponíveis para compra on-line.

3. Primeiro, a pele é removida. Você pode fazer isso embebendo as amêndoas em água por 8 a 12 horas ou durante a noite. A imersão suaviza a pele, permitindo que ela descasque facilmente quando as amêndoas são enxaguadas.

4. Em seguida, coloque as amêndoas no liquidificador com quatro xícaras de água e misture até ficar homogêneo. Finalmente, remova os sólidos coando a mistura através de um pano de queijo ou saco de leite de nozes.

5. Aqui estão algumas receitas saudáveis:

6. Conclusão: O leite de amêndoa é um dos leites de plantas mais populares e está disponível na maioria dos supermercados. Também é fácil de fazer em casa.

Como usar o leite de amêndoa

1. Assim como o leite comum, o leite de amêndoa é incrivelmente versátil. Abaixo estão algumas idéias de como você pode usá-lo como substituto do leite:

2. Para aqueles que são propensos a pedras nos rins, o leite de amêndoa não deve ser consumido em quantidades excessivas. Isso se deve ao seu conteúdo de oxalato de cálcio, que geralmente é mais alto no leite de amêndoa caseiro (20).

3. Algumas pessoas também estão preocupadas com a carragenina, um espessante usado em alguns produtos comerciais de leite de amêndoa. No entanto, a maioria dos cientistas concorda que o tipo e a quantidade de carragenina usada em produtos alimentares são seguros (21, 22, 23).

4. Conclusão: O leite de amêndoa é um ótimo substituto para o leite comum. No entanto, aqueles propensos a pedras nos rins devem evitar beber em quantidades elevadas.

Leve para casa a mensagem

1. O leite de amêndoa é um produto alimentar altamente versátil e excelente substituto do leite para veganos e pessoas que são alérgicas ou intolerantes aos laticínios. Várias marcas estão disponíveis para compra on-line.

2. Sendo naturalmente rico em vários nutrientes importantes, o leite de amêndoa é um excelente complemento para uma dieta saudável.

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