Sêmola: nutrição, benefícios, usos e desvantagens

O take-away

1. A sêmola é uma farinha grossa feita a partir de trigo duro, um tipo duro de trigo.

2. Quando moído em uma farinha, o trigo duro é conhecido como sêmola e usado em todo o mundo em pão, macarrão e mingau. Essa farinha é mais escura e mais dourada do que a farinha de trigo. Tem um aroma suave e terroso.

3. Juntamente com seus usos culinários, a sêmola também beneficia o controle de peso, a saúde do coração e o sistema digestivo.

4. Este artigo analisa a nutrição, os benefícios, os usos e as desvantagens da sêmola.

Nutrição de sêmola

1. A farinha de sêmola pode ser enriquecida, o que significa que os fabricantes de alimentos adicionam novamente os nutrientes perdidos durante o processamento do grão de trigo duro. A sêmola enriquecida contém níveis mais altos de vitaminas e minerais do que as alternativas não enriquecidas (1).

2. Uma porção de 1/3 de xícara (56 gramas) de sêmola não cozida e enriquecida fornece (2):

3. A sêmola é rica em proteínas e fibras - as quais retardam a digestão e aumentam a sensação de plenitude entre as refeições (3).

4. Também é rico em vitaminas do complexo B, como tiamina e folato, que desempenham muitos papéis importantes em seu corpo, inclusive ajudando a converter alimentos em energia (4).

5. Além disso, a sêmola é uma boa fonte de ferro e magnésio. Esses minerais suportam a produção de glóbulos vermelhos, a saúde do coração e o controle de açúcar no sangue (5, 6, 7).

Pode promover a perda de peso

1. A sêmola é rica em vários nutrientes que podem ajudar na perda de peso.

2. Para iniciantes, um 1/3 xícara (56 gramas) de sêmola não cozida e enriquecida fornece 7% do RDI para fibra - um nutriente que falta em muitas dietas. Os estudos associam uma dieta rica em fibras à perda de peso e menor peso corporal (2, 8, 9, 10, 11).

3. Pode reduzir a sensação de fome e impedir o ganho de peso futuro. Por exemplo, um estudo realizado em 252 mulheres constatou que todo aumento de 1 grama de fibra alimentar por dia resulta em perda de peso de 0,25 kg durante 20 meses (12, 13).

4. A sêmola também é rica em proteínas, com 1/3 xícara (56 gramas) de sêmola não cozida fornecendo mais de 7 gramas (2).

5. Foi demonstrado que o aumento de proteínas em sua dieta promove a perda de peso. Por exemplo, uma revisão de 24 estudos observou que uma dieta rica em proteínas - em comparação com uma dieta padrão em proteínas - resultou em 1,7 libras (0,79 kg) de maior perda de peso (14).

6. O aumento de proteínas em sua dieta também pode ajudar a reduzir a fome, preservar a massa muscular durante a perda de peso, aumentar a perda de gordura e melhorar a composição corporal (15, 16, 17).

Apoia a saúde do coração

1. Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doença cardíaca. Uma revisão de 31 estudos constatou que pessoas com maior consumo de fibra podem ter um risco reduzido de até 24% de doenças cardíacas, em comparação com aquelas com menor consumo de fibra (18, 19).

2. As fibras podem ajudar na saúde do coração, diminuindo o colesterol LDL (ruim), a pressão sanguínea e a inflamação geral. Um pequeno estudo de três semanas observou que comer 23 gramas de fibra por dia de grãos integrais como sêmola reduzia o colesterol LDL em 5% (19, 20, 21, 22).

3. Além disso, a sêmola contém outros nutrientes saudáveis ​​para o coração, como folato e magnésio. Dietas ricas em nutrientes ajudam a apoiar a saúde do coração.

4. Um estudo em mais de 58.000 pessoas constatou que a maior ingestão de folato - em comparação à menor ingestão - estava associada a um risco reduzido de 38% de doenças cardíacas (23).

5. Além disso, estudos indicam que dietas ricas em magnésio dão suporte à saúde geral do coração. Por exemplo, um estudo com mais de um milhão de pessoas mostrou que um aumento de 100 mg por dia de magnésio na dieta reduzia o risco de insuficiência cardíaca em 22% e o risco de derrame em 7% (24, 25).

Pode melhorar o controle de açúcar no sangue

1. A sêmola pode melhorar o controle do açúcar no sangue devido aos seus altos níveis de magnésio e fibra alimentar. Manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue é um fator importante na redução do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (26, 27).

2. O magnésio pode melhorar o controle do açúcar no sangue, aumentando a resposta das células à insulina, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. De fato, algumas dietas ricas em magnésio foram associadas a um risco reduzido de até 14% de diabetes em alguns estudos (28, 29, 30).

3. A sêmola também é rica em fibras, um nutriente essencial para o controle do açúcar no sangue. A fibra diminui a absorção de carboidratos na corrente sanguínea, ajudando a controlar os picos de açúcar no sangue após uma refeição. Também pode diminuir os níveis de açúcar no sangue em jejum em pessoas com diabetes (31, 32).

4. Além disso, dietas ricas em fibras podem reduzir os níveis de hemoglobina A1c - uma leitura média de açúcar no sangue durante um período de 3 meses - em pessoas com diabetes em até 0,5% (32, 33) .

Rico em ferro

1. O ferro é um mineral essencial que desempenha muitos papéis em seu corpo.

2. Algumas funções do ferro incluem (5, 34):

3. A sêmola é uma excelente fonte de ferro com 1/3 xícara (56 gramas) de sêmola não cozida e enriquecida, fornecendo 13% do RDI para esse nutriente (2, 35).

4. Sem ferro suficiente na dieta, seu corpo não pode produzir glóbulos vermelhos suficientes. Como resultado, uma condição chamada anemia por deficiência de ferro pode se desenvolver (36).

5. A deficiência de ferro é a deficiência de micronutrientes mais comum em todo o mundo. Aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro pode diminuir o risco de deficiência e subsequente anemia (37, 38).

6. No entanto, a sêmola - como outras plantas - contém ferro não-heme, que não é absorvido, assim como o ferro heme encontrado em produtos de origem animal, como carne, aves e peixes (36) .

7. Felizmente, adicionar alimentos ricos em vitamina C como frutas cítricas, frutas e tomates às refeições com sêmola pode ajudar a aumentar a absorção de ferro não-heme (36, 39).

Apoia a saúde digestiva

1. A digestão aprimorada é um dos muitos benefícios de saúde da fibra alimentar. Uma porção de 1/3 de xícara (56 gramas) de farinha de sêmola não cozida e enriquecida embala mais de 2 gramas de fibra - ou 7% do RDI desse nutriente (2).

2. A fibra alimentar oferece muitos benefícios para o seu sistema digestivo. Por exemplo, estimula o crescimento de bactérias intestinais amigáveis. Um equilíbrio saudável de bactérias intestinais afeta muitas áreas da saúde, como digestão ideal, saúde imunológica e metabolismo (40, 41, 42, 43).

3. Além disso, a ingestão de fibras promove movimentos intestinais regulares e pode ajudar a tratar a constipação. Por exemplo, um estudo de duas semanas constatou que as pessoas que ingeriam 5 gramas adicionais de fibra integral diariamente tiveram melhorias na constipação e menos inchaço (44).

Usos de sêmola

1. A sêmola é rica em glúten - uma proteína que fornece estrutura a muitos tipos de pão, macarrão e outros produtos de panificação. A textura resistente e elástica da sêmola o torna um dos melhores tipos de farinha para fazer massas (45).

2. Aqui estão algumas outras maneiras de usar sêmola:

3. Você pode encontrar sêmola em muitos supermercados ao lado da farinha de trigo e grãos especiais. Também está disponível online.

4. A farinha de sêmola pode ficar rançosa se deixada aberta, por isso é melhor guardar a sêmola na geladeira em um recipiente hermético.

Considerações sobre saúde

1. Existem alguns fatores a serem considerados antes de adicionar sêmola à sua dieta.

2. Para iniciantes, a sêmola é rica em glúten - uma proteína que pode ser prejudicial para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. A doença celíaca afeta aproximadamente 1,4% da população em todo o mundo (46).

3. Pensa-se que 0,5-13% dos indivíduos podem ter sensibilidade ao glúten não celíaca (NCGS). Aqueles com doença celíaca ou NCGS devem evitar comer alimentos que contenham glúten, como a sêmola (47).

4. Além disso, como a sêmola é produzida pela moagem do trigo duro, ela pode ser prejudicial a indivíduos com alergia ao trigo (48).

A linha de fundo

1. A sêmola é uma farinha feita de trigo duro moído. É rico em proteínas, fibras e vitaminas do complexo B e pode ajudar na perda de peso, na saúde do coração e na digestão.

2. A maioria das pessoas pode desfrutar de sêmola sem problemas, mas uma pequena porcentagem da população pode não tolerá-lo devido ao seu teor de glúten ou trigo.

3. Se você puder tolerar, tente adicionar sêmola à sua dieta. Seu alto teor de proteínas é ótimo para melhorar a estrutura e a textura em receitas como macarrão e pão.