Sementes de linho 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Conclusão

As sementes de linho (Linum usitatissimum) - também conhecidas como linho ou linhaça - são pequenas sementes oleaginosas que se originaram no Oriente Médio há milhares de anos.
Ultimamente, eles ganharam popularidade como alimento natural. Isso se deve ao seu alto teor de gorduras ômega-3, fibras e outros compostos vegetais exclusivos para o coração (1, 2, 3).
As sementes de linho têm sido associadas a benefícios à saúde, como melhora da digestão e risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.
Eles são facilmente incorporados à sua dieta - triturá-los é a melhor maneira de aproveitar ao máximo seus benefícios à saúde.
As sementes de linho são geralmente marrons ou amarelas. Eles são vendidos inteiros, moídos / moídos ou assados - e geralmente são processados em óleo de linhaça.
Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre sementes de linho.

Informação nutricional

As sementes de linhaça têm 534 calorias por 3,5 onças (100 gramas) - o que corresponde a 55 calorias para cada colher de sopa (10 gramas) de sementes inteiras.
Eles consistem em 42% de gordura, 29% de carboidratos e 18% de proteína.
Uma colher de sopa (10 gramas) de sementes de linho inteiras fornece os seguintes nutrientes (4):
As sementes de linho são compostas por 29% de carboidratos - 95% dos quais são fibras.
Isso significa que eles são baixos em carboidratos digestíveis líquidos - o número total de carboidratos menos a quantidade de fibra - tornando-os um alimento com pouco carboidrato.
Duas colheres de sopa (20 gramas) de sementes de linho fornecem cerca de 6 gramas de fibra. Isso representa aproximadamente 15 a 25% da ingestão diária de referência (IDR) para homens e mulheres, respectivamente (5).
O conteúdo de fibra é composto por (6):
A fibra solúvel ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e colesterol. Também promove a saúde digestiva, alimentando suas bactérias intestinais benéficas (7, 8).
Quando misturadas com água, as gomas de mucilagem das sementes de linho ficam muito grossas. Combinado com o conteúdo de fibra insolúvel, isso torna as sementes de linho um laxante natural.
O consumo de sementes de linho pode ajudar a promover a regularidade, prevenir a constipação e reduzir o risco de diabetes (2, 9, 10).
As sementes de linho são constituídas por 18% de proteína. O perfil de aminoácidos deles é comparável ao da soja.
Apesar de conter aminoácidos essenciais, eles não possuem o aminoácido lisina.
Portanto, eles são considerados uma proteína incompleta (11).
Ainda assim, as sementes de linho são ricas em aminoácidos arginina e glutamina - importantes para a saúde do coração e do sistema imunológico (12, 13).
As sementes de linho contêm 42% de gordura, com 1 colher de sopa (10 gramas) fornecendo 4,3 gramas.
Este teor de gordura é composto por (14):
As sementes de linho são uma das fontes alimentares mais ricas do ALA. Na verdade, eles são superados apenas pelas sementes de chia (15).
ALA é um ácido graxo essencial, o que significa que seu corpo não pode produzi-lo. Portanto, você precisa obtê-lo com os alimentos que você come.
O óleo de linhaça contém a maior quantidade de ALA, seguida de sementes moídas. Comer as sementes inteiras fornece a menor quantidade de ALA, pois o óleo fica preso dentro da estrutura fibrosa da semente (16).
Devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, as sementes de linho têm uma proporção menor de ômega-6 para ômega-3 do que muitas outras sementes oleaginosas.
Uma menor proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 foi associada a um menor risco de várias doenças crônicas (17, 18).
No entanto, as sementes de linho não contêm tanto ômega-3 quanto os óleos de peixe.
Além disso, seu corpo precisa converter o ALA das sementes de linho em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) - um processo que muitas vezes é ineficiente (19, 20, 21) .
Um tipo de semente de linho - a solina, a variedade amarela - não é tão nutritiva quanto a semente de linho comum. Ele tem um perfil de óleo muito diferente e é pobre em ácidos graxos ômega-3 (22).

Vitaminas e minerais

As sementes de linho são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais:

Outros compostos vegetais

As sementes de linho contêm vários compostos vegetais benéficos:
As sementes de linho marrom têm atividade antioxidante um pouco maior que as variedades amarelas (15).
As sementes de linho são uma das mais ricas fontes alimentares conhecidas de lignanas. Esses nutrientes funcionam como fitoestrógenos (2).
Fitoestrogênios são compostos vegetais que são semelhantes ao hormônio sexual feminino estrogênio. Eles têm propriedades estrogênicas e antioxidantes fracas (30).
Eles foram associados a um risco reduzido de doenças cardíacas e síndrome metabólica, pois reduzem os níveis de gordura e glicose no sangue.
As lignanas de linho também ajudam a reduzir a pressão sanguínea, o estresse oxidativo e a inflamação nas artérias (31).
As lignanas são fermentadas por bactérias no seu sistema digestivo e podem reduzir o crescimento de vários tipos de câncer - especialmente tipos sensíveis a hormônios, como câncer de mama, útero e próstata (31, 32).

Perda de peso

As sementes de linho podem ser úteis como parte de uma dieta para perda de peso.
Eles contêm fibra solúvel, que se torna altamente pegajosa quando misturada com água.
Essa fibra demonstrou ser eficaz na eliminação da fome e dos desejos, potencialmente promovendo a perda de peso (33, 34).
Uma revisão de estudos controlados concluiu que as sementes de linho promovem a perda de peso em pessoas com sobrepeso e obesidade. Aqueles que adicionaram as sementes à dieta perderam em média 1 kg, em comparação com o grupo controle (35).
A análise também mostrou que a perda de peso tendia a ser maior em estudos com duração de mais de 12 semanas e entre aqueles que consumiam mais de 30 gramas de sementes de linho por dia (35).

Saúde do coração

As sementes de linho têm sido associadas a grandes benefícios para a saúde do coração, atribuídos principalmente ao conteúdo de ácidos graxos ômega-3, lignanas e fibras.
O colesterol alto no sangue é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas. Isto é especialmente verdade para o colesterol LDL (ruim) oxidado (36).
Estudos em humanos observam que o consumo diário de sementes de linhaça - ou óleo de linhaça - pode reduzir o colesterol em 6-11%.
Esses estudos também indicam uma redução de 9 a 18% no número de partículas de colesterol LDL (ruins) (7, 37, 38, 39).
Isso é apoiado por estudos em animais que mostram que as sementes de linho podem melhorar os níveis de colesterol e a composição das gorduras no sangue (40, 41, 42, 43, 44).
Essas sementes podem ser muito úteis quando consumidas juntamente com medicamentos para baixar o colesterol.
Um estudo de 12 meses constatou que as sementes de linho causaram uma redução adicional de 8,5% no colesterol LDL (ruim), em comparação com um grupo controle (45).
Pensa-se que este efeito de redução do colesterol seja causado pelo alto teor de fibras e lignanas nas sementes de linho.
Essas substâncias se ligam aos ácidos biliares ricos em colesterol e os transportam pelo trato digestivo. Isso reduz os níveis de colesterol no seu corpo (46).
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais. Eles podem ter benefícios para vários aspectos da saúde do coração, incluindo função plaquetária, inflamação e pressão arterial.
As sementes de linho são muito altas no ácido alfa-linolênico (ALA) dos ácidos graxos ômega-3.
Eles demonstraram diminuir o risco de doenças cardíacas em estudos com animais, reduzindo a inflamação nas artérias (47).
Vários estudos associam o ALA a um menor risco de derrame, ataques cardíacos e doença renal crônica. Esses estudos também observaram um risco 73% menor de morte súbita, em comparação com pessoas com menor ingestão de ALA (48, 49, 50, 51).
Em um estudo, pessoas com doença cardíaca receberam 2,9 gramas de ALA por dia durante um ano. Aqueles que receberam o suplemento tiveram taxas significativamente mais baixas de mortes e ataques cardíacos do que as pessoas do grupo controle (52).
Os ácidos graxos ALA à base de plantas parecem beneficiar a saúde do coração de maneira semelhante aos óleos de peixe, que são ricos em EPA e DHA (53, 54, 55).
Comer sementes de linho é uma maneira eficaz de baixar a pressão arterial (31, 56, 57, 58, 59).
Em um estudo de 6 meses em pessoas com pressão arterial elevada, aqueles que consumiam 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de linho diariamente experimentavam uma redução de 10 e 7 mm Hg na pressão arterial sistólica e diastólica, respectivamente.
Pessoas com nível sistólico - o número mais alto na leitura da pressão arterial - maior que 140 mm Hg no início do estudo observaram uma redução ainda maior de 15 mm Hg (56) .
Para cada redução de 5 mm Hg na pressão sistólica e de 2-5 mm Hg na pressão arterial diastólica, estima-se que seu risco de derrame seja reduzido em 11-13% e seu risco de doença cardíaca em 34% (60, 61).

Outros benefícios para a saúde das sementes de linho

Foi demonstrado que as sementes de linho beneficiam muitos aspectos da saúde humana.
Diarréia e constipação causam grande sofrimento e podem até ameaçar sua saúde.
Cerca de 2-7% das pessoas nos Estados Unidos sofrem de diarréia crônica, enquanto a constipação recorrente afeta 12-19% da população. A taxa de constipação pode chegar a 27% na Europa, com mulheres com risco duas vezes maior de homens (62, 63).
Vários estudos descobriram que as sementes de linho previnem diarréia e constipação (64, 65, 66).
O teor de fibras insolúveis nas sementes de linho acrescenta volume ao seu lixo digestivo, agindo como um laxante e aliviando a constipação (32, 67).
Pensa-se também que a fibra solúvel se liga à água no trato digestivo. Isso faz com que ele inche e aumente o volume das fezes, evitando diarréia (65).
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 1 em cada 10 adultos tinha diabetes em 2012 (68).
Estudos em pessoas com diabetes tipo 2 mostram que a suplementação com 10-20 gramas de pó de linhaça por dia durante 1-2 meses pode reduzir o açúcar no sangue em jejum em até 19,7% (69, 70) .
No entanto, nem todos os estudos consideram as sementes de linho eficazes na regulação dos níveis de glicose e insulina no sangue (71).
Embora a ligação entre sementes de linho e diabetes tipo 2 ainda não esteja clara, elas podem ser consideradas uma adição segura e saudável à sua dieta se você tiver diabetes tipo 2 (72).
Estudos em tubo de ensaio e em animais mostram que as sementes de linho podem suprimir a formação de vários tipos de câncer, como os do cólon, mama, pele e pulmões (73, 74).]
Os níveis elevados de hormônios sexuais estão associados a um risco aumentado de vários tipos de câncer (75, 76, 77).
As sementes de linho podem diminuir modestamente os níveis séricos de hormônios sexuais em mulheres com sobrepeso, potencialmente diminuindo o risco de câncer de mama (78, 79).
Essas sementes também demonstraram proteger contra o câncer de próstata (80, 81).

Efeitos adversos e preocupações individuais

As sementes de linho secas geralmente são bem toleradas e a alergia é rara (82).
Ainda assim, é recomendável beber bastante água ao comer essas sementes.
As sementes de linho contêm naturalmente compostos vegetais chamados glicosídeos cianogênicos. Essas substâncias podem se ligar aos compostos de enxofre do corpo para formar tiocianatos.
Quantidades excessivas de tiocianatos podem prejudicar a função da glândula tireóide (83).
É altamente improvável que porções moderadas causem efeitos adversos em indivíduos saudáveis. No entanto, aqueles com problemas de tireóide devem considerar evitar grandes quantidades de sementes de linho (84).
Embora o limite superior seguro da ingestão de linhaça não tenha sido determinado, um estudo concluiu que 5 colheres de sopa (50 gramas) por dia são seguras e benéficas para a maioria das pessoas saudáveis (14).
Semelhante a outras sementes, as sementes de linho contêm ácido fítico.
O ácido fítico é freqüentemente chamado de antinutriente, pois pode reduzir a absorção de minerais como ferro e zinco (85).
Ainda assim, o ácido fítico não causa redução duradoura na absorção de minerais e não afeta as refeições subsequentes.
Portanto, essa não deve ser uma grande preocupação - exceto para pessoas que são deficientes em minerais como ferro e / ou seguem uma dieta desequilibrada.
Para pessoas que não estão acostumadas a comer muita fibra, incorporar sementes de linho muito rapidamente pode causar problemas digestivos leves. Isso inclui inchaço, gases, dor abdominal e náusea.
É melhor começar com pequenas doses e trabalhar até 1-2 colheres de sopa (10 a 20 gramas) por dia.
A adição de sementes de linho à sua dieta também pode aumentar a frequência de movimentos intestinais, pois as sementes de linho são um laxante natural.
Embora os estudos em humanos sejam limitados, muitos profissionais de saúde temem que o consumo de sementes de linho durante a gravidez possa ter efeitos indesejáveis.
Isso se deve aos fitoestrógenos presentes nas sementes, que podem agir de maneira semelhante ao hormônio estrogênio feminino.
Estudos em animais mostram que sementes de linho e lignanas de linhaça podem causar menor peso ao nascer e afetar o desenvolvimento do sistema reprodutivo da prole - especialmente se consumidas durante o início da gravidez (86, 87).
É improvável que doses menores de sementes de linho tenham um efeito adverso.
No entanto, durante a gravidez e a amamentação, é recomendado limitar a ingestão de sementes de linho e outras fontes alimentares de fitoestrogênios. Isso também inclui alguns produtos de soja.
Grandes doses de ácidos graxos ômega-3 podem ter efeitos para afinar o sangue (88).
Se você tem um distúrbio hemorrágico ou toma anticoagulantes ou outros medicamentos, consulte o seu profissional de saúde antes de incorporar grandes quantidades de sementes de linho em sua dieta (89, 90).

A linha de fundo

As sementes de linho se tornaram populares devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, fibras e outros compostos vegetais, responsáveis por muitos dos benefícios das sementes.
Eles podem ajudar na perda de peso e melhorar o controle de açúcar no sangue, bem como a saúde cardíaca e digestiva.
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