Sementes de girassol combatem diabetes, doenças cardíacas, talvez até câncer

Instruções:

1. Talvez mais conhecido como o lanche salgado escolhido no bolso de quase todos os jogadores de beisebol, os benefícios das sementes de girassol vão muito além de seu sabor irresistível e textura satisfatoriamente crocante. De fato, as sementes de girassol estão repletas de nutrientes importantes e foram associadas a uma infinidade de benefícios à saúde, que vão desde a melhoria da saúde da pele até a proteção contra a perda óssea.

2. Então, se você está comendo as sementes como um lanche, adicionando-as a saladas ou pratos ou fazendo manteiga de sementes de girassol com suas sementes, não há falta de maneiras de consumir sementes de girassol e aproveite seus benefícios.

O que são sementes de girassol?

1. A semente de girassol é considerada o fruto do girassol, consistindo de grãos comestíveis cercados por uma casca preta. As sementes são pressionadas para extrair seu óleo ou descascadas e assadas ou consumidas como um lanche popular. Eles também podem ser adicionados a saladas, bares, tigelas de café da manhã e sobremesas para dar aos pratos um toque crocante e gratificante. Eles também podem ser usados ​​para produzir manteiga de girassol, uma alternativa popular para alergias às manteigas de nozes feitas de amendoim ou amêndoa.

2. Então, as sementes de girassol são boas para você? As sementes de girassol são carregadas com muitos nutrientes importantes e foram associadas a vários benefícios à saúde. Em particular, estudos mostram que os nutrientes e compostos encontrados nas sementes de girassol podem reduzir o risco de doenças cardíacas, combater o câncer, melhorar a função da tireóide e manter o açúcar no sangue estável. E o melhor de tudo, as sementes de girassol são deliciosas e versáteis, facilitando sua adição a uma dieta saudável e completa.

Benefícios das sementes de girassol

1. O ácido pantotético, outro nutriente encontrado nas sementes de girassol, desempenha um papel importante na síntese de gorduras, na regulação de hormônios e na manutenção da função cerebral saudável. Embora uma deficiência severa de ácido pantotênico não seja muito comum, deficiências leves incluem sintomas como fadiga, cãibras musculares e fasceíte plantar, que é uma lesão dolorosa comum na canela e nos pés que geralmente afeta os atletas. (14, 15)

2. Foi demonstrado que consumir uma dieta rica em fibras, rica em alimentos como sementes de girassol, ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. (16) Isso ocorre porque as fibras ajudam a retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea, impedindo picos e colisões nos níveis de açúcar no sangue e diminuindo a chance de desenvolver diabetes ou resistência à insulina.

3. Níveis elevados de açúcar no sangue e resistência à insulina podem levar a mais inflamação, ganho de peso e até respostas auto-imunes. Felizmente, os poderosos nutrientes das sementes de girassol podem ajudar a prevenir os níveis instáveis ​​de açúcar no sangue que muitas pessoas experimentam devido a dietas muito ricas em açúcar, grãos refinados, bebidas açucaradas e alimentos processados. Além da fibra, o magnésio tem sido associado a um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2 em alguns estudos. (17)

4. Estudos mostram que o antioxidante vitamina E é especialmente útil para manter a pele jovem, forte e saudável. As sementes de girassol contêm vitamina E, além de lipídios de ácidos graxos essenciais que ajudam a manter a pele hidratada e livre de danos. Modelos animais mostraram que as sementes de girassol são capazes de manter casacos e pele saudáveis ​​e livres de sinais de danos, mesmo com a idade, e os pesquisadores acreditam que os mesmos benefícios de sementes de girassol para cabelos e pele também podem ser aplicados aos seres humanos. (18)

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6. A vitamina E é um poderoso antioxidante encontrado em nozes e sementes, incluindo sementes de girassol. (1) Graças ao seu alto teor de vitamina E, a adição de sementes de girassol à sua dieta pode ajudar a reduzir a inflamação crônica, uma condição que, acredita-se, contribui para uma ampla variedade de doenças. De fato, pesquisas mostram que a manutenção de altos níveis de inflamação pode estar ligada a um risco aumentado de doenças cardíacas, derrame, câncer, diabetes e distúrbios neurodegenerativos, como Alzheimer e Parkinson. (2)

7. Demonstrou-se que consumir sementes como sementes de girassol ajuda a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, dois dos principais fatores de risco para doenças cardíacas. Um estudo publicado na revista ISRN Nutrition, por exemplo, mostrou que comer 30 gramas de sementes de girassol por dia leva a reduções no colesterol total, colesterol LDL ruim e triglicerídeos. (3)

8. As sementes de girassol também são ricas em fitoesteróis, que são compostos vegetais benéficos que bloqueiam a absorção de colesterol no organismo para proteger contra doenças cardíacas. De acordo com um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry, a quantidade de fitoesteróis benéficos presentes nas nozes e sementes foi maior nas sementes de girassol do que quase todos os outros tipos. (4)

9. Um dos benefícios mais impressionantes para a saúde das sementes de girassol é o impressionante conteúdo de antioxidantes, que podem ajudar a combater os radicais livres causadores de doenças e impedir danos oxidativos às células. Algumas pesquisas também sugerem que os antioxidantes podem desempenhar um papel central em outros aspectos da saúde e da doença e podem até reduzir o risco de doenças como o câncer. (5)

10. Estudos mostram que os nutrientes encontrados nas sementes de girassol têm compostos quimio-preventivos que bloqueiam o desenvolvimento do câncer, impedindo o crescimento do tumor. (6) Os antioxidantes encontrados nas sementes de girassol são utilizados para reparo do DNA e trabalham para retardar o crescimento de células cancerígenas mutadas. Isso faz das sementes de girassol um excelente alimento para combater o câncer e um complemento digno de qualquer dieta anticâncer.

11. A vitamina E também se provou eficaz em estudos que ajudam na prevenção do câncer. Embora a pesquisa ainda seja inconclusiva sobre o papel da suplementação de vitamina E na prevenção do câncer, estudos mostram que a ingestão suficiente de vitamina E de fontes alimentares pode ser protetora contra vários tipos de câncer, incluindo o câncer de mama. (7)

12. As sementes de girassol também contêm selênio, um antioxidante importante para a prevenção do câncer. O selênio também demonstrou em estudos que ajuda no reparo do DNA e na desintoxicação do corpo de células danificadas e prejudiciais. O selênio ajuda a parar a proliferação de células cancerígenas e impede o crescimento do tumor através da apoptose, a autodestruição de células danificadas pelo próprio corpo, incluindo as encontradas em tumores cancerígenos. (8)

13. A glândula tireóide está envolvida em muitos aspectos da saúde, incluindo a regulação da temperatura corporal, freqüência cardíaca e metabolismo. Os problemas da tireóide podem causar uma série de sintomas, incluindo ganho de peso, fadiga e temperatura corporal anormal. (9)

14. Pesquisadores do Centro Nacional de Saúde Ambiental estimam que quase 6% da população dos Estados Unidos é afetada por hipotireoidismo ou hipertireoidismo, com mulheres e idosos em maior risco. (10) O selênio é um mineral importante que é crucial para a função da tireóide e, felizmente, é abundante no perfil nutricional das sementes de girassol. De fato, uma das melhores maneiras de melhorar a função da tireóide naturalmente é incluir mais selênio e iodo em sua dieta a partir de alimentos ricos em nutrientes, como sementes de girassol.

15. As sementes de girassol fornecem uma grande quantidade de magnésio, um mineral essencial que muitas vezes falta à dieta ocidental padrão. O magnésio desempenha muitos papéis importantes no organismo - ajuda a equilibrar a proporção cálcio / potássio nas células, é crucial para a saúde cardiovascular geral e ajuda na pressão sanguínea saudável. (11)

16. Também está envolvido em manter a estrutura esquelética saudável e ajudar a prevenir condições relacionadas à perda óssea, como a osteoporose. Além disso, o magnésio ajuda na coagulação sanguínea e na calcificação óssea e acredita-se que reduz dores de cabeça crônicas de enxaqueca, constipação, fadiga crônica e até sintomas associados a distúrbios de humor, como depressão e ansiedade. (12, 13)

Fatos nutricionais de sementes de girassol

1. Veja o perfil nutricional das sementes de girassol e é fácil entender por que é considerado um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta. Embora existam relativamente poucas calorias nas sementes de girassol, cada porção contém uma dose séria de micronutrientes como vitamina E, tiamina, manganês e cobre.

2. Um copo (cerca de 46 gramas) de sementes de girassol secas com o casco contém aproximadamente: (19)

3. Além dos nutrientes listados acima, as sementes de girassol também contêm cálcio e vitamina C.

Sementes de girassol vs. sementes de linhaça vs. sementes de Chia

1. Sementes de girassol, linhaça e sementes de chia são três das variedades mais populares de sementes comestíveis. Todos os três são favorecidos por seu sabor delicioso, textura crocante e perfis nutricionais estelares.

2. No entanto, existem algumas diferenças nas maneiras como são consumidas. Por exemplo, como os cascos das sementes de linhaça e de girassol podem ser muito difíceis de digerir, é recomendável optar por sementes de linhaça moídas em geral e remover a casca da semente de girassol antes de comer. As sementes de chia, por outro lado, podem ser consumidas como estão e são frequentemente adicionadas aos líquidos para formar uma consistência semelhante a gel.

3. Em termos de nutrição, também existem algumas diferenças notáveis. As calorias das sementes de girassol são as mais altas por onça, seguidas pelas sementes de linhaça e sementes de chia. No entanto, as sementes de girassol também são as mais altas em proteínas e micronutrientes importantes, como cobre, vitamina E e vitamina B6. Enquanto isso, as sementes de chia são significativamente mais altas em fibras, fósforo e cálcio, enquanto a linhaça contém uma dose vigorosa de tiamina e manganês.

Sementes de girassol no Ayurveda e no TCM

1. Graças ao seu perfil nutritivo concentrado, acredita-se que a semente de girassol tenha muitos benefícios à saúde e é frequentemente usada em várias formas de medicina holística.

2. As sementes de girassol são consideradas um tônico na Medicina Tradicional Chinesa e são normalmente usadas para ajudar na digestão e promover a regularidade. As sementes de girassol também são usadas para ajudar a prevenir a tosse, hidratar a pele e melhorar a saúde dos pulmões.

3. Em uma dieta ayurvédica, enquanto isso, as sementes de girassol são consideradas altamente nutritivas e satisfatórias. Apimentá-los com ervas e especiarias curativas é uma excelente maneira de aumentar o sabor e colher os frutos das sementes de girassol como um lanche nutritivo.

Perigos e efeitos colaterais das sementes de girassol

1. As sementes de girassol são populares tanto por seu sabor rico quanto por seu extenso perfil nutritivo. Eles também possuem uma longa lista de benefícios das sementes de girassol, variando da função tireoidiana aprimorada à proteção contra doenças crônicas. No entanto, existem algumas desvantagens desse alimento popular que também devem ser consideradas.

2. As sementes de girassol salgadas podem ter alto teor de sódio, o que pode contribuir para a pressão alta e outros problemas, como perda óssea e problemas renais. (20, 21, 22) Optar por sementes de girassol cruas e sem sal, mantendo sua ingestão com moderação e emparelhando-as com uma boa variedade de alimentos com baixo teor de sódio pode evitar esses problemas de saúde e manter sua ingestão de sódio sob controle.

3. As sementes de girassol também são ricas em ácidos graxos ômega-6. Enquanto o seu corpo precisa dessas gorduras saudáveis, ter muitos ácidos graxos ômega-6 em sua dieta e poucos ácidos graxos ômega-3 podem contribuir para a inflamação e problemas de saúde, como doenças cardíacas. (23) Certifique-se de incluir vários outros alimentos ômega-3 saudáveis ​​para o coração em suas refeições ao longo do dia para manter sua proporção de ácidos graxos essenciais sob controle.

4. Além disso, como as sementes de girassol têm um teor de óleo muito alto, é comum que sejam usadas como base para os óleos poliinsaturados processados. Embora as próprias sementes de girassol sejam muito saudáveis, os óleos feitos com as sementes de girassol podem ser desfavoráveis ​​porque não se sustentam bem na cozedura a alta temperatura.

5. As gorduras poliinsaturadas podem facilmente ficar rançosas e sofrer oxidação quando você cozinha com elas, transformando-as em um veículo para toxinas e não nutrientes. O alto calor e a pressão envolvidos na extração de óleo de algo como sementes de girassol destrói seus antioxidantes e altera a natureza química da gordura, criando radicais livres perigosos.

6. Muitos tipos de óleos poliinsaturados são baratos e estão amplamente disponíveis porque são feitos com culturas baratas, como milho e soja, que geralmente são geneticamente modificadas. O óleo de coco não refinado é uma opção muito melhor do que o óleo de girassol quando se trata de cozinhar em alta temperatura. Este óleo é muito menos processado e também possui um limite de calor mais alto, reduzindo o risco de formação de radicais livres e perda de nutrientes.

Onde encontrar e como comer sementes de girassol

1. Hoje, as sementes de girassol são uma das sementes mais consumidas e são colhidas e apreciadas em todo o mundo. Na verdade, existem três tipos de sementes de girassol, incluindo sementes de girassol linoléicas, de alto oleico e nusun. Linoléico é o tipo comumente usado pela maioria das marcas de sementes de girassol. As três variedades variam ligeiramente em termos de valor nutricional, mas são muito semelhantes em termos de benefícios e usos para a saúde.

2. Eles podem ser consumidos crus, germinados, torrados, torrados e praticamente qualquer meio termo. Eles são comumente moídos com manteiga de sementes de girassol, que se tornou uma alternativa cada vez mais popular a outras manteigas de nozes na última década, uma vez que as sementes de girassol tendem a ter muito menos probabilidade de causar uma reação alérgica que outras nozes, como amendoins ou amêndoas.

3. Diz-se que as sementes de girassol que foram descascadas têm um sabor suave a noz em comparação com outras sementes e uma textura média a firme. Eles são fáceis de incorporar nas receitas, pois seu sabor não é exagerado e seu tamanho pequeno os torna ideais para adicioná-los a receitas como hambúrgueres vegetarianos ou misturas à terra.

4. As sementes de girassol podem ser encontradas em variedades sem casca ou sem casca, o que significa que suas cascas duras estarão intactas ou removidas. Ao escolher suas sementes, procure aquelas de cor uniforme, sem grandes manchas amarelas e encontre sementes firmes, roliças e não quebradas. É comum que as sementes descascadas tenham listras pretas e brancas, portanto, não se preocupe se é isso que você encontra nas lojas; você sempre pode descascá-los depois. Se você estiver comprando manteiga de semente de girassol, verifique o rótulo dos ingredientes para garantir que nenhum outro ingrediente seja adicionado, como gorduras hidrogenadas, sabores extras ou agentes espessantes.

5. Como as sementes são ricas em gorduras poliinsaturadas delicadas, elas podem facilmente ficar rançosas se deixadas de fora no calor por muito tempo. Você deseja preservar os nutrientes e evitar que estraguem, guardando-os na geladeira em um recipiente hermético. Mantê-los dessa maneira pode ajudá-los a se refrescar por vários meses sem alterar seu gosto.

6. Você também pode tentar colher sementes de girassol de girassóis maduros. Quer saber como colher sementes de girassol? Geralmente envolve a preparação de suas flores para um processo de secagem no qual elas produzirão sementes comestíveis quando a parte de trás da cabeça da flor começar a ficar amarela para marrom-amarela. Você quer que o girassol esteja completamente seco para que as sementes caiam. Isso significa que metade das pétalas amarelas deve ter caído antes de você começar a colher as sementes maduras. Procure as sementes que começam a crescer e as cores das conchas listradas em preto e branco se formem, sinalizando que estão prontas para consumir.

Receitas de sementes de girassol

1. Sementes de girassol podem ser consumidas como para um lanche rápido e sem esforço. No entanto, se você deseja misturar sua ingestão, há muitas receitas disponíveis on-line sobre como comer sementes de girassol, como assar sementes de girassol e outras maneiras de adicioná-las à sua dieta para aproveitar os benefícios exclusivos para a saúde que eles providenciam.

2. Aqui estão algumas maneiras saborosas e nutritivas para adicionar sementes de girassol à sua dieta com estas receitas de sementes de girassol:

História

1. As sementes de girassol provêm, é claro, de girassóis. O nome é uma variação de "flor do sol" porque as flores se voltam para o sol à medida que florescem. As flores amarelas produzem sementes pequenas e comestíveis, de cor cinza ou esverdeada, e são encontradas naturalmente em conchas verde-escuras, cinza ou pretas, chamadas "cascas". [! 43953 => 1140 = 10!] De acordo com a National Sunflower Association, os girassóis são realmente nativos da América do Norte, e algumas evidências mostram que os nativos americanos podem estar colhendo girassóis em 3000 a.C. No entanto, mais tarde foram levados para a Europa e depois espalhados para a Rússia, onde foram comercializados como colheita e colhidos para o óleo de semente de girassol. Não foi até o final de 1800 que eles foram trazidos de volta para a América do Norte, onde se tornaram populares por seu óleo, sementes e como uma bela adição ao seu jardim. (24)

2. Felizmente, a maioria das pessoas pode consumir com segurança as sementes de girassol, e as reações alérgicas são raras. As sementes não contêm alto teor de oxalatos, purinas ou outras substâncias como aflatoxinas ou fungos que causam alergias, prejudicam seu metabolismo e causam interações indesejadas com medicamentos comuns.

3. A única coisa a se notar sobre o consumo de sementes de girassol, no entanto, é que elas são ricas em gorduras poliinsaturadas ômega-6. Equilibrar a proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 em sua dieta é essencial para a saúde; o consumo de quantidades maiores de ácidos graxos ômega-6 está relacionado a problemas como inflamação e a um risco maior de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

4. Mantenha sua ingestão com moderação e mencione cerca de 30 gramas de sementes de girassol por dia. Além disso, não se esqueça de variar sua ingestão de gordura e incluir outras fontes saudáveis, como coco, peixe selvagem, ghee, manteiga alimentada com capim, nozes, linhaça e outros ácidos graxos ômega-3, a fim de obter o máximo de benefícios à saúde de sua dieta No geral.