Sementes de gergelim: as sementes antigas que diminuem a pressão sanguínea, o colesterol mais

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As sementes de gergelim são verdadeiramente um dos alimentos mais antigos da Terra. De fato, as plantas de gergelim são as espécies de plantas conhecidas mais antigas a serem cultivadas principalmente por suas sementes e óleos, e não por suas folhas, frutas ou vegetais.
Altamente valorizadas nas culturas oriental, mediterrânea e africana, as sementes de gergelim (Sesamum indicum) são usadas há milhares de anos para dar sabor aos alimentos, fornecer gorduras essenciais e melhorar a saúde da pele. O gergelim possui um dos mais altos índices de óleo de qualquer semente e possui um sabor rico e noz, e é por isso que o óleo de gergelim, o tahine e as sementes são ingredientes comuns na culinária de todo o mundo.
Pronto para aprender mais sobre este ingrediente delicioso e nutritivo? Continue lendo para obter uma lista completa dos benefícios e efeitos colaterais das sementes de gergelim, além de como você pode adicionar essa super semente à sua dieta diária.

O que são sementes de gergelim?

Embora as sementes de gergelim sejam um ingrediente comum em tudo, desde as batatas fritas aos bagels, muitas pessoas se perguntam: de onde vêm as sementes de gergelim?
As sementes de gergelim são derivadas de uma planta com gergelim do gênero Sesamum. As vagens de sementes de gergelim se abrem quando atingem a maturidade total, revelando as sementes da planta, que contêm seus valiosos óleos. As sementes de gergelim contêm até 60% de óleo e 20% de proteína, tornando-as uma alta fonte de ácidos graxos essenciais e aminoácidos.
As sementes contêm cerca de 50 a 60% de um óleo graxo que é caracterizado por dois membros benéficos da família lignan: sesamina e sesamolina. O óleo de gergelim também contém dois outros compostos fenólicos, sesamol e sesaminol, que são formados durante o processo de refino.
O óleo derivado do gergelim é rico em ácidos linoléico e oleico, a maioria dos quais são gama-tocoferol e outros isômeros da vitamina E. Alguns dos aminoácidos específicos encontrados em cada porção incluem lisina, triptofano e metionina. (1)

Os 7 principais benefícios das sementes de gergelim

Um estudo de 2005 realizado in vitro, conduzido pelo Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade de Toronto, investigou os efeitos de administrar 25 gramas de linhaça inteira não moída e sementes de gergelim a mulheres saudáveis na pós-menopausa durante quatro semanas período. Os resultados dos testes de urina mostraram um aumento nas lignanas de mamíferos das mulheres que receberam sementes de linhaça e sementes de gergelim, sugerindo que ambas são efetivamente convertidas pela flora bacteriana do cólon, potencialmente ajudando a proteger contra o crescimento e a disseminação das células cancerígenas do cólon. (9)
Da mesma forma, um estudo de 2012 publicado no Journal of Nutrition também descobriu que as lignanas na dieta podem atuar como um tratamento natural do câncer para reduzir o risco de câncer de mama, modificando as características do tumor. No estudo, a ingestão de lignana foi associada a um menor risco de câncer de mama negativo para o receptor de estrogênio. Depois de rastrear a ingestão total e específica de lignana de 683 mulheres com câncer de mama e 611 mulheres saudáveis sem câncer de mama, verificou-se que as mulheres com maior ingestão de lignanas em comparação com a menor ingestão tinham 40 a 50% menos chances de desenvolver mama Câncer. (10)
Alguns estudos sugerem que certos compostos encontrados nas sementes de gergelim podem ajudar a aumentar a queima de gordura e manter a cintura sob controle. De fato, um estudo com animais realizado em 2012 em Maryland descobriu que dar aos ratos um pó enriquecido com lignanas ajudou a reduzir o peso corporal e o acúmulo de gordura. (11)
Além disso, as sementes de gergelim também são ricas em fibras, embalando 1,1 gramas em uma única colher de sopa. A fibra alimentar ajuda a retardar o esvaziamento do estômago para mantê-lo mais cheio por mais tempo. Também pode manter os níveis de açúcar no sangue estáveis para evitar picos e colisões, o que pode levar ao aumento da fome e dos desejos. (12)
As lignanas encontradas nas sementes de gergelim preto podem melhorar a atividade antioxidante da vitamina E, maximizando os benefícios para a saúde e ajudando você a obter o maior valor nutricional possível de cada porção. (13) As sementes de gergelim também contêm uma boa quantidade de ácidos graxos essenciais, necessários para a absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. Por esse motivo, incluindo uma fonte de gordura saudável, como as sementes de gergelim , óleo de gergelim ou manteiga de gergelim com uma refeição rica em nutrientes pode ajudá-lo a absorver e usar os nutrientes com mais eficiência.
Um dos maiores benefícios das sementes de gergelim preto é o seu impressionante perfil nutritivo. De fato, as sementes de gergelim são uma boa fonte de proteínas e fibras, além de minerais essenciais como cobre, manganês e cálcio.
O ferro encontrado no gergelim pode ajudar a prevenir a deficiência de ferro associada à anemia e aumentar os baixos níveis de energia. E embora a deficiência de cobre não seja tão comum, as sementes de gergelim fornecem uma boa dose de cobre necessária por dia para manter a saúde dos nervos, ossos e metabólicos.
O gergelim também contém uma grande quantidade de cálcio, embora haja alguma controvérsia sobre a utilidade desse cálcio. Como todas as nozes e sementes, as sementes de gergelim contêm alguns antinutrientes naturais que podem impedir que uma porcentagem do cálcio seja realmente absorvida e usada no corpo. Essencialmente, o cálcio está ligado ao ácido oxálico, tornando-o menos biodisponível e benéfico.
O descasque de sementes de gergelim, que é um processo que envolve a remoção de sua pele externa, pode ajudar a remover grande parte do ácido oxálico, mas infelizmente também remove a maior parte do cálcio, fibras, potássio e ferro. Em algumas partes do mundo, como no Japão, as sementes de gergelim torradas são comumente consumidas e consideradas uma parte essencial da dieta, pois comê-las sem casca, inteiras e torradas, pode ajudar a melhorar a assimilação de cálcio e outros nutrientes.
Foi demonstrado que o cozimento remove a maioria dos oxalatos de outros alimentos, embora esse processo suscite outras preocupações em danificar os delicados óleos encontrados nas sementes. (2) Parece haver prós e contras no consumo de sementes de gergelim de maneiras diferentes; portanto, escolha o tipo que você mais gosta e complete-o com uma dieta saudável para preencher as lacunas nutricionais.
As sementes de gergelim são as mais altas nos fitoesteróis para baixar o colesterol de quase todas as nozes, sementes, legumes e grãos. Os fitoesteróis são um tipo de fitonutriente ou esteróis vegetais estruturalmente semelhantes ao colesterol que atuam no intestino para diminuir a absorção do colesterol. (3) Eles ajudam a deslocar o colesterol no trato intestinal, reduzindo o pool de colesterol disponível e absorvível. Algumas pesquisas mostraram que, entre 27 diferentes nozes e sementes testadas, as sementes de gergelim, juntamente com o gérmen de trigo, se destacam por apresentar o maior teor de fitoesteróis. (4)
As sementes de gergelim também são ricas em lignanas, um tipo de polifenol que pode melhorar o perfil lipídico e normalizar os níveis de colesterol. As lignanas ajudam a diminuir naturalmente o colesterol de algumas maneiras e podem reduzir os níveis de colesterol no sangue e no fígado. (5, 6) Por esse motivo, os pesquisadores às vezes se referem aos fitoquímicos das sementes de gergelim como "agentes hipocolesterolêmicos", graças às suas potentes propriedades redutoras de colesterol.
O óleo de gergelim é considerado um forte anti-hipertensivo, graças à sua capacidade de ajudar a diminuir naturalmente os níveis de pressão arterial. Um estudo de 2006 publicado no Yale Journal of Biological Medicine investigou os efeitos do óleo de gergelim em pessoas com pressão alta e descobriu que era eficaz na redução da pressão arterial sistólica e diastólica. (7)
Não apenas isso, mas os pesquisadores também descobriram que a suplementação com óleo de gergelim por 45 dias foi capaz de diminuir os danos celulares causados pela peroxidação lipídica, além de aumentar o status antioxidante para promover uma melhor saúde do coração nos pacientes.]
A pesquisa sugere que as sementes de gergelim podem ser especialmente benéficas para as mulheres na pós-menopausa, graças à sua capacidade de aumentar e regular os níveis de hormônios sexuais, melhorar o status antioxidante e ajudar a gerenciar os níveis de colesterol para otimizar a saúde. Além disso, foi demonstrado que a sesamina, um tipo de lignana de gergelim, é convertida pela microflora intestinal em enterolactona, um composto fitoestrogênico com atividade semelhante ao estrogênio. (8)
Além disso, por serem ricos em ácidos graxos essenciais, proteínas e uma grande variedade de vitaminas e minerais importantes, as sementes de gergelim também podem ser incluídas como ingrediente básico na dieta da gravidez, mantendo uma alimentação saudável níveis hormonais e fornecimento dos nutrientes necessários para uma mãe e um bebê saudáveis.
Assim como as sementes de linhaça, as sementes de gergelim são uma fonte rica de precursores de lignanas. Esses compostos específicos são produzidos pela microflora no cólon e demonstraram ter poderosos efeitos de combate ao câncer em vários tipos específicos de câncer.

Fatos nutricionais de sementes de gergelim

Veja o perfil nutricional das sementes de gergelim e é fácil perceber por que essas sementes pequenas e poderosas são excelentes para a sua saúde. Cada porção de nutrição das sementes de gergelim aperta uma boa quantidade de nutrientes essenciais, incluindo grandes quantidades de proteína, cobre, manganês e cálcio.
Apenas uma colher de sopa (cerca de nove gramas) de sementes de gergelim contém aproximadamente: (14)
Além dos nutrientes listados acima, as sementes de gergelim também contêm uma pequena quantidade de niacina, folato, riboflavina, selênio e potássio.

Sementes de gergelim em Ayurveda, MTC e medicina tradicional

As sementes de gergelim são frequentemente usadas em muitas formas de medicina holística há séculos, graças às suas propriedades medicinais e promotoras de saúde.
Em uma dieta ayurvédica, as sementes de gergelim foram usadas para aumentar a resistência, aumentar a fertilidade, aumentar os níveis de energia e ajudar a satisfazer o estômago. O óleo de gergelim é outro ingrediente comum usado na prática do Ayurveda e é usado topicamente para auto-massagens. Também é pensado que cheirar ou gargarejar com óleo de gergelim ajuda a limpar o muco e a promover a saúde bucal.
Segundo a Medicina Tradicional Chinesa, as sementes de gergelim preto podem ajudar a tonificar o sangue, construir o espírito e melhorar a saúde dos rins e do fígado. Eles também são usados para ajudar a tratar naturalmente problemas como constipação, tontura, fraqueza e dores nas costas.

Sementes de gergelim vs. Sementes de Chia vs. Sementes de girassol vs. Sementes de papoila

Sementes de gergelim, chia, girassol e papoula são algumas das sementes mais populares no mercado e são frequentemente adicionadas a tudo, de iogurte a misturas de trilha e sobremesas. As sementes de girassol são frequentemente consumidas como é para um lanche delicioso e salgado, mas as sementes de gergelim, chia e papoula são mais usadas em receitas para adicionar um pouco de trituração e uma explosão de benefícios à saúde nos pratos.
Em termos de nutrição, todos os três são ricos em fibras e contêm uma grande quantidade de vitaminas e minerais essenciais para a saúde. Grama por grama, as sementes de girassol são as mais altas em calorias, mas também contêm mais proteínas. As sementes de chia são incomparáveis em termos de fibra, com mais de quatro vezes mais fibras por grama do que as sementes de girassol e três vezes mais que as sementes de gergelim. Enquanto isso, as sementes de papoila contêm a maior quantidade de cálcio e manganês, dois minerais importantes que desempenham um papel central na saúde óssea. (15, 16) As sementes de gergelim, por outro lado, são embaladas com cobre, um mineral que regula o crescimento e reparo dos tecidos e mantém o metabolismo. (17)
Para obter melhores resultados, tente alternar entre os quatro na sua dieta para tirar proveito dos inúmeros benefícios à saúde que cada um tem a oferecer.

Sementes de gergelim vs. Óleo de gergelim vs. Tahine

As sementes de gergelim são comumente apreciadas de muitas formas diferentes, incluindo o tahine e o óleo de gergelim. Embora cada um possua um conjunto semelhante de benefícios à saúde, existem algumas diferenças únicas na maneira como são produzidos e nos nutrientes que contêm.
O tahine, também chamado de tahine, é um tipo de pasta de sementes de gergelim que é feita moendo as sementes de gergelim. Tirar vantagem do perfil nutricional do tahine adicionando algumas porções à sua dieta é uma maneira saborosa e conveniente de aumentar a ingestão de sementes de gergelim e aproveitar os inúmeros nutrientes contidos em cada mordida. Cada porção é baixa em calorias de tahine, mas contém uma grande dose de fibra, ferro, magnésio e gorduras saudáveis para o coração.
O óleo de semente de gergelim, por outro lado, é produzido pela extração dos óleos saudáveis da semente, geralmente usando uma prensa de expulsão ou uma máquina de extração. Comumente usado como ingrediente em molhos, caril e temperos, muitas pessoas se perguntam: o óleo de gergelim é bom para você? A nutrição do óleo de gergelim é alta tanto em gorduras poliinsaturadas quanto em gorduras monoinsaturadas, as quais são ótimas quando se trata de saúde do coração. Devido ao conteúdo antioxidante contido em cada porção, o óleo de gergelim beneficia a saúde da pele e ajuda a aliviar a inflamação para promover uma saúde melhor.

Onde encontrar e como usar as sementes de gergelim

As sementes de gergelim vêm em vários tamanhos e cores diferentes, incluindo as variedades branca, marrom dourada, preta, amarela e bege. Diz-se frequentemente que as sementes de gergelim preto, encontradas principalmente na China e no Sudeste Asiático, têm o sabor mais forte, mas as sementes brancas ou bege são as mais comumente encontradas em muitos supermercados e restaurantes americanos e europeus.
Nos países desenvolvidos, as sementes de gergelim são geralmente vendidas com os casacos das sementes removidos. Após a colheita, as sementes são geralmente limpas e descascadas. Um fato interessante é que, embora um lote de sementes de gergelim com aparência e cor consistentes seja percebido como de melhor qualidade pelos consumidores e possa ser vendido por um preço mais alto, as cores misturadas são colhidas naturalmente e depois passadas por uma máquina eletrônica de classificação de cores que rejeita qualquer que esteja descolorido.
Quaisquer sementes rejeitadas ou não maduras quando colhidas são salvas para serem usadas na produção de óleo de gergelim. A farinha que permanece após a extração do óleo de gergelim (chamada farinha de gergelim) é de cerca de 35% a 50% das proteínas e contém carboidratos, o que a torna uma das rações com alto teor de proteína mais preferidas para aves e outros animais.
Fabricar ou comprar manteiga de gergelim, também conhecida como tahine, é outra ótima opção para comer sementes de gergelim. O tahine é uma boa alternativa à manteiga de amendoim ou a outras manteigas de nozes, especialmente se você tem intolerância às nozes. O tahine é geralmente feito de sementes de gergelim torradas e, portanto, é um produto mais refinado do que o uso de sementes de gergelim comuns, inteiras e não moídas, embora ainda seja delicioso e benéfico. O tahine é um ingrediente básico em muitos pratos do Mediterrâneo e do Oriente Médio, incluindo hummus e babaganoush. Também é usado em uma variedade de aperitivos e refeições asiáticas, incluindo berinjela assada, além de alguns molhos e molhos.
Ao usar sementes de gergelim inteiras em casa, você pode melhorar muito seu sabor natural de nozes, torrando sementes de gergelim em uma frigideira seca em fogo baixo a médio, até que fiquem douradas e perfumadas. Há muitas instruções on-line sobre como torrar sementes de gergelim, mas o processo é muito simples e leva apenas alguns minutos do início ao fim. Observe-os com cuidado para garantir que eles não queimem, fiquem pretos ou exalem mau cheiro, o que pode significar que ficaram rançosos.

Receitas de sementes de gergelim

Há uma grande variedade de receitas de sementes de gergelim por aí, desde como torrar sementes de gergelim até como levar seu sabor único a batatas fritas, molhos, sobremesas e aperitivos. Precisa de um pouco de inspiração? Aqui estão algumas idéias simples de receita para você começar:

História

Acredita-se que existam milhares de variedades diferentes da planta de gergelim cultivadas em todo o mundo hoje, a maioria das quais são silvestres e não são colhidas. A maioria das espécies selvagens do gênero Sesamum é nativa da África Subsaariana, mas tipos como o Sesame Indicum também originam-se da Índia. A semente de gergelim é uma das mais antigas oleaginosas conhecidas pelo homem, mencionada nas escrituras antigas da Babilônia e da Assíria há mais de 4.000 anos e domesticada há mais de 3.000 anos.
Restos de gergelim recuperados de sítios arqueológicos foram datados de 3500-3050 a.C. Alguns registros mostram que o gergelim foi comercializado em partes da Mesopotâmia e no subcontinente indiano por volta de 2000 a.C., enquanto outros mostram que ele foi cultivado no Egito durante o período de Ptolemia. Acredita-se que os antigos egípcios o chamavam de sesemt, e foi incluído na lista de medicamentos nos pergaminhos antigos do Papiro de Ebers.
O gergelim é na verdade uma "cápsula" retangular e de dois a oito centímetros de comprimento. A fruta se abre naturalmente e libera as sementes quando está madura. As plantas de gergelim são altamente tolerantes a secas, duráveis e crescem onde muitas outras culturas podem falhar, e é por isso que elas são uma planta básica há tantos anos em desertos e áreas áridas.
O mundo colheu 4,8 milhões de toneladas de sementes de gergelim em 2013. O maior produtor de sementes de gergelim hoje é Mianmar, enquanto o maior exportador é a Índia, seguido pelo Japão e pela China.

Precauções / Efeitos colaterais

Como outras nozes e alimentos, o gergelim pode desencadear reações alérgicas em algumas pessoas. Algumas pesquisas sugerem que a prevalência de casos de alergia ao gergelim pode estar aumentando, possivelmente devido à contaminação cruzada com outras nozes ou sementes e devido a processos de fabricação. As pessoas que têm dificuldade em digerir nozes e sementes, incluindo amêndoas, linhaça e sementes de chia, podem querer ter cuidado ao comer sementes de gergelim.
As sementes de gergelim também contêm oxalatos, como mencionado anteriormente, e a maior parte do cálcio encontrado no casco da semente vem na forma de oxalato de cálcio. A maioria dos tahine encontrados nas mercearias é geralmente feita com sementes que permanecem após a remoção do casco. Esses produtos geralmente são seguros em quantidades moderadas em uma dieta restrita a oxalato, mas lembre-se de que cascas de sementes intactas podem ter mais oxalatos, o que pode agravar algumas condições, como pedras nos rins e gota.
As etiquetas dos produtos nem sempre indicam se os cascos foram removidos ou não, para que você possa avaliar a cor e o sabor. O tahine fabricado com sementes inteiras e sem casca é mais escuro e com um sabor mais amargo do que os tipos mais pesados de oxalato feitos com sementes de gergelim com casca.
Além disso, qualquer pessoa com doença de Wilson, que é um distúrbio genético que causa acúmulo de cobre no fígado, deve evitar grandes quantidades de sementes de gergelim devido ao seu teor de cobre.
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