Sementes de Chia vs Sementes de Linho - Um é mais saudável que o outro?

Conclusão

1. Nos últimos dois anos, certas sementes passaram a ser vistas como superalimentos. Sementes de chia e linho são dois exemplos bem conhecidos.

2. Ambos são incrivelmente ricos em nutrientes e estão associados a benefícios à saúde, como um coração mais saudável, níveis mais baixos de açúcar no sangue e proteção contra certos tipos de câncer (1, 2).

3. Mas muitas pessoas se perguntam qual das duas sementes é realmente a mais saudável. Este artigo analisa as evidências científicas por trás de cada um para responder a essa pergunta.

Qual é a diferença entre sementes de chia e sementes de linho?

1. As sementes de chia são pequenas sementes ovais originárias da planta Salvia hispanica, mais comumente conhecida como planta chia. Eles são chamados de sementes de salba, geralmente são comprados inteiros e vêm em variedades pretas ou brancas.

2. As sementes de chia são nativas do México e da Guatemala e provavelmente foram usadas como alimento básico nas antigas dietas asteca e maia (3).

3. Em comparação, as sementes de linho são mais achatadas e um pouco maiores que as sementes de chia. Também conhecidas como linhaça, geralmente são marrons ou douradas, podem ser compradas inteiras ou moídas e acredita-se que sejam originárias do Oriente Médio.

4. As sementes de Chia têm um sabor bastante suave, enquanto as sementes de linho têm um sabor um pouco mais noz. No entanto, ambas as sementes são facilmente incorporadas a uma variedade de pratos.

Comparação nutricional

1. As sementes de chia e de linho são ricas em uma variedade de nutrientes.

2. Esta tabela compara os dois, listando as quantidades de nutrientes principais por porção de 1 onça (28 gramas) ou cerca de 3 colheres de sopa (4, 5, 6).

3. Como você pode ver, ambas as sementes contêm uma boa quantidade de proteínas e gorduras ômega-3, embora as sementes de linho tenham uma ligeira vantagem quando se trata desses dois nutrientes.

4. As sementes de linho também contêm significativamente mais manganês, cobre e potássio.

5. As sementes de chia contêm um pouco menos de calorias e mais fibra. Eles também contêm 1,5 a 2 vezes mais dos minerais fortalecedores dos ossos, cálcio e fósforo, além de um pouco mais de ferro.

Ambos podem diminuir o risco de doença cardíaca

1. As sementes de chia e linho contêm boas quantidades de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de gordura ômega-3 à base de plantas.

2. O ALA é considerado essencial porque é um tipo de gordura que seu corpo não pode produzir. Isso significa que você só pode obtê-lo através da sua dieta.

3. Curiosamente, vários estudos associaram o ALA a um menor risco de doença cardíaca (7).

4. Por exemplo, uma grande revisão de 27 estudos observou que a alta ingestão de ALA pode estar ligada a um risco 14% menor de doenças cardíacas (8).

5. Outro estudo com 3.638 pessoas na Costa Rica relatou que aqueles que consumiram mais ALA também tiveram um risco 39% menor de ataques cardíacos em comparação com aqueles que consumiram menos.

6. Segundo os pesquisadores, o menor risco de ataques cardíacos foi observado com a ingestão de cerca de 1,8 gramas de ALA por dia (9).

7. Vários estudos também analisaram os benefícios das sementes de linho ou chia na pressão sanguínea e nos níveis de colesterol, dois fatores de risco para doenças cardíacas.

8. Comer cerca de 1 onça (35 gramas) de sementes de chia e farinha de chia por dia pode diminuir a pressão sanguínea em 3-6 mm Hg em pessoas com diabetes e em até 11 mm Hg para aqueles com pressão alta (10, 11).

9. Da mesma forma, comer cerca de 30 gramas de sementes de linho por dia pode ajudar a reduzir a pressão arterial em 7 a 10 mm Hg na população em geral e em até 15 mm Hg em participantes com pressão alta (12).

10. Outros estudos mostraram que as dietas enriquecidas com sementes de linho reduziram os níveis de "mau" colesterol LDL em até 18% e os níveis de triglicerídeos em até 11% (13, 14).

11. Apenas alguns estudos examinaram o efeito das sementes de chia nos níveis de colesterol no sangue, a maioria dos quais não relatou nenhum benefício para diminuir o colesterol (15, 16, 17).

12. Dito isto, as sementes de chia contêm apenas um pouco menos de ALA do que as sementes de linho, portanto, pode-se esperar que eles tenham efeitos similares de proteção do coração. Portanto, mais estudos podem ser necessários para confirmar esse efeito.

13. Vale a pena notar que, devido ao seu alto conteúdo de ômega-3, o linho e o chia podem ter efeitos para afinar o sangue. Indivíduos com anticoagulantes devem consultar seus médicos antes de adicionar grandes quantidades dessas sementes à dieta (18, 19, 20).

Ambos ajudam a baixar os níveis de açúcar no sangue

1. As sementes de linho e chia contêm boas quantidades de fibra, o que está associado a um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2 (21, 22, 23).

2. A fibra ajuda a se proteger contra o diabetes tipo 2, diminuindo a velocidade da digestão dos carboidratos e a rapidez com que o açúcar é absorvido pelo sangue. Isso leva a um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue após uma refeição (24).

3. Em outras palavras, a fibra ajuda a evitar picos de açúcar no sangue. Isso estabiliza os níveis de açúcar no sangue e oferece alguma proteção contra o diabetes tipo 2. De fato, vários estudos associaram regularmente a ingestão de sementes de linho e chia a esse efeito protetor.

4. Por exemplo, estudos em pessoas com diabetes tipo 2 relatam que tomar 1-2 colheres de sopa de pó de linhaça por dia pode reduzir o açúcar no sangue em jejum de 8 a 20%. Esses efeitos foram observados após um a dois meses (25, 26).

5. Da mesma forma, estudos em animais mostram que as sementes de chia podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir a resistência à insulina, os quais podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (27, 28, 29, 30 ).

6. Estudos em humanos também descobriram que comer pão feito com sementes de chia pode levar a picos menores de açúcar no sangue do que comer pães mais tradicionais (31, 32).

7. A ingestão de sementes de chia também foi mais eficaz que o farelo de trigo, outro alimento rico em fibras, na redução dos níveis de hemoglobina A1C - um marcador do controle do açúcar no sangue (10).

Cânceres

1. As sementes de chia e linho podem ajudar a protegê-lo contra o câncer de várias maneiras.

2. Para iniciantes, ambos são ricos em fibras, um nutriente geralmente associado a um risco menor de certos tipos de câncer (33).

3. A fibra insolúvel, o tipo predominante nas sementes de chia e de linho, pode estar ligada a uma menor probabilidade de desenvolver câncer de cólon ou mama (21, 34, 35, 36).

4. Ambas as sementes também contêm antioxidantes, que ajudam o corpo a reduzir seus níveis de radicais livres. Os radicais livres são moléculas que danificam as células que podem contribuir para o envelhecimento e doenças como o câncer (1, 37, 38).

5. No entanto, quando se trata de níveis de antioxidantes, as sementes de linho podem ter uma vantagem. Isso porque eles contêm níveis até 15 vezes mais altos de lignanas, um tipo específico de antioxidante que combate o câncer, comparado às sementes de chia (39).

6. Por esse motivo, as sementes de linho podem ser um pouco mais eficazes que as sementes de chia na prevenção do desenvolvimento de cânceres.

7. Vários estudos observacionais apóiam a noção de que comer regularmente sementes de linho pode reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer.

8. Por exemplo, uma revisão encontrou uma ligação entre os antioxidantes encontrados nas sementes de linho e um menor risco de câncer de mama, especialmente em mulheres na pós-menopausa (40).

9. Além disso, um estudo em mais de 6.000 mulheres relatou que comer sementes de linho regularmente parecia reduzir o risco de desenvolver câncer de mama em até 18% (41).

10. Um pequeno estudo em homens observou que aqueles que recebem cerca de 30 gramas de sementes de linho moídas por dia, como parte de uma dieta pobre em gordura, tinham marcadores de câncer de próstata mais baixos. Isso pode sugerir um risco reduzido de câncer de próstata (42).

11. Poucos estudos analisaram os efeitos das sementes de chia no risco de câncer. Devido aos seus níveis mais baixos de antioxidantes, as sementes de chia podem ser um pouco menos eficazes que o linho na proteção contra o câncer.

12. No entanto, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas.

As sementes de linho podem ser um pouco mais eficazes na redução da fome e do apetite

1. As sementes de chia e as sementes de linho são ótimas fontes de fibras, o que pode ajudar a reduzir a fome e os desejos (42, 43).

2. No entanto, eles contêm diferentes níveis de fibra solúvel, um tipo particularmente eficaz na redução da fome e no controle do apetite.

3. A fibra solúvel tende a ficar pegajosa quando misturada com água, diminuindo a digestão e aumentando a sensação de plenitude.

4. Esse tipo de fibra também é conhecido por desencadear hormônios envolvidos no controle da fome, o que pode reduzir ainda mais o apetite (42, 44).

5. Até 40% da fibra do linho é solúvel. Por outro lado, apenas 5% da fibra total no chia é solúvel. Por esse motivo, as sementes de linho podem ser um pouco mais eficazes na redução da fome e do apetite do que as sementes de chia (21, 36).

6. Em um estudo, os participantes que receberam uma bebida contendo a quantidade de fibra solúvel encontrada em aproximadamente 28 gramas de sementes de linho relataram sentimentos mais baixos de fome e apetite geral do que aqueles que receberam uma bebida controle (45).

7. Em outro, homens que receberam uma refeição contendo sementes de linho relataram sentir-se mais cheios e com menos fome do que aqueles que não receberam sementes de linho (43).

8. Somente um estudo foi encontrado sobre os efeitos de plenitude das sementes de chia.

9. Os pesquisadores deram aos participantes pão contendo diferentes quantidades de sementes de chia. Os pães com mais sementes de chia reduziram o apetite 1,5-2 vezes mais rápido do que aqueles com menos (31).

10. No geral, tanto as sementes de linho quanto as de chia parecem reduzir a fome e o apetite. No entanto, devido ao seu alto teor de fibras solúveis, as sementes de linho podem ser um pouco mais eficazes nesse processo.

11. No entanto, são necessários mais estudos comparando diretamente os dois.

Ambos melhoram a digestão

1. A digestão é uma função crítica que seu corpo desempenha todos os dias, ajudando você a decompor os alimentos que você come e a absorver seus nutrientes.

2. A má digestão pode dificultar o seu corpo para obter todos os nutrientes necessários e produzir alguns efeitos colaterais desagradáveis.

3. A constipação e a diarréia são dois dos efeitos colaterais mais comuns da má digestão e afetam até 27% das pessoas (46, 47).

4. Graças ao seu alto teor de fibras, as sementes de linho e chia podem ajudar a aliviar a constipação e a diarréia (48).

5. Como mencionado anteriormente, existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.

6. Encontrada nas sementes de chia e de linho, a fibra insolúvel ajuda a adicionar volume às fezes e atua como um laxante, reduzindo a constipação (50).

7. Por outro lado, as propriedades formadoras de gel da fibra solúvel, encontradas principalmente nas sementes de linho, podem ajudar os resíduos digestivos a se unirem, reduzindo a diarréia (51).

Como comer sementes de chia e linho

1. As sementes de linho e chia são incrivelmente versáteis e muito fáceis de introduzir em sua dieta. Ambos têm um sabor relativamente suave, para que você possa adicioná-los a quase tudo.

2. Eles podem ser polvilhados com iogurtes ou incorporados em smoothies, mingau ou produtos de panificação. Ambos também podem ser usados ​​para engrossar molhos ou como substitutos de ovos em muitas receitas.

3. Em relação a quanto comer, a maioria dos benefícios listados acima foram observados com 1-2 colheres de sopa (10-20 gramas) de sementes por dia.

4. Vale a pena notar que, embora ambos possam ser consumidos inteiros, há vantagens em consumi-los moídos.

5. Sementes de linho inteiras podem atravessar seu intestino sem serem absorvidas, porque sua casca externa é difícil para o intestino quebrar. Comê-los moídos pode ajudar a aumentar a absorção dos nutrientes que eles contêm.

6. As sementes de chia são frequentemente consumidas inteiras. No entanto, novos estudos mostram que os nutrientes que eles contêm também podem ser melhor absorvidos quando as sementes de chia são moídas (17).

7. Devido ao seu alto teor de gordura, os dois tipos de sementes devem idealmente ser armazenados na geladeira ou no freezer para evitar que fiquem rançosos. Por esse motivo, certifique-se de consumi-los imediatamente.

Conclusão

1. As sementes de chia e linho são muito nutritivas. Ambos também oferecem benefícios semelhantes para a saúde do coração, níveis de açúcar no sangue e digestão.

2. No entanto, as sementes de linho parecem ter uma pequena vantagem, especialmente quando se trata de reduzir a fome e o apetite, além de diminuir o risco de certos tipos de câncer.

3. Além disso, eles geralmente são mais baratos.

4. No entanto, as diferenças entre as duas sementes permanecem pequenas. Sementes de linho ou chia seriam um ótimo complemento para sua dieta.