Salmão: benefícios para a saúde, fatos e pesquisas

A aquicultura de salmão é o sistema global de produção de alimentos que mais cresce.
Esse recurso do MNT Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares. Ele fornece uma análise nutricional do salmão e uma análise detalhada de seus possíveis benefícios à saúde, como incorporar mais salmão à sua dieta e quaisquer riscos potenciais à saúde de consumir salmão.

Possíveis benefícios do consumo de salmão

Muitos estudos sugeriram que aumentar o consumo de peixes gordurosos como o salmão diminui o risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas. A ingestão alimentar de salmão também suporta níveis saudáveis de colesterol. O salmão é uma alternativa fantástica a fontes de proteínas, como frango ou carne. Ele fornece proteínas amplas, mas muito menos conteúdo de gordura saturada, tornando o salmão uma fonte ideal de proteínas para manter a perda de peso ou um índice de massa corporal (IMC) dentro da faixa normal.

Saúde do coração

Um estudo recente sobre a conexão entre os ácidos graxos ômega-3 e as doenças cardiovasculares (DCV) demonstrou que a ingestão desses ácidos graxos está ligada a uma melhor saúde cardiovascular.
Os pesquisadores recomendaram que duas porções de peixe gordo por semana, como salmão rico em ômega-3, são um padrão alimentar saudável para o coração. Os estudos populacionais associaram a ingestão de peixe cozido ou cozido a um Os pesquisadores também observaram durante estudos observacionais separados que japoneses e inuítes experimentaram um risco menor de mortes por doenças cardíacas do que o risco normalmente observado nos países ocidentais.Essas são duas culturas que comem grandes quantidades de alimentos. quantidades de peixes gordurosos, e o estudo sustenta que os tipos de conteúdo de ácidos graxos no peixe são parcialmente responsáveis por esses efeitos protetores.

Doença da tireóide

Os estudos demonstraram que o selênio é necessário para a função tireoidiana saudável. Uma metanálise indicou que pessoas com doença da tireoide com deficiência de selênio experimentam benefícios significativos ao aumentar sua ingestão de selênio, incluindo perda de peso e uma redução relacionada no risco de doenças cardiovasculares e diabetes.O salmão é uma boa fonte de selênio.

Benefícios mentais

O salmão pode beneficiar o cérebro e os processos cognitivos
Pesquisadores descobriram recentemente que o consumo de muitos nutrientes encontrados em peixes está relacionado a um menor risco de distúrbios afetivos, como a depressão. Os ácidos graxos poliinsaturados também mostraram uma relação com um risco reduzido de psicoses, déficits cognitivos, demência e distúrbios hipercinéticos, como o TDAH. De acordo com o Instituto Nacional de Álcool, Abuso e Alcoolismo, os ácidos graxos ômega-3 também demonstraram diminuir a agressão, a impulsividade e a depressão em adultos. A diminuição associada é ainda mais acentuada em crianças com transtornos do humor e problemas de conduta desordenada com idades entre 4 e 12 anos, como alguns tipos de transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). conduzido no Reino Unido indicou que crianças nascidas de mulheres que ingeriam pelo menos 12 onças de peixe por semana durante a gravidez tinham QI mais alto e melhores habilidades sociais, motoras e de comunicação.

Repartição nutricional do salmão

O salmão contém uma ampla gama de nutrientes para fortalecer o corpo.
De acordo com o USDA National Nutrient Database, 3 onças (oz) ou aproximadamente 85 gramas (g) de salmão do Atlântico cozido contém:
A mesma quantidade de salmão do Atlântico cozido também fornece:
O salmão selvagem é mais denso em nutrientes do que o salmão de criação. O mesmo banco de dados recomenda que a mesma quantidade de salmão selvagem contenha:
Também dá a uma pessoa:
O salmão também contém colesterol. O conteúdo de colesterol dos alimentos não aumenta necessariamente os níveis de colesterol prejudicial no organismo.
A ingestão de gorduras saturadas e gorduras trans está mais diretamente relacionada ao aumento dos níveis prejudiciais de colesterol, e o salmão também não é uma fonte significativa. Peixes e mariscos são especialmente importantes para o fornecimento de ácidos graxos ômega-3. Estes são encontrados em alguns outros grupos alimentares.

Como incorporar mais salmão em sua dieta

O salmão pode substituir facilmente opções menos saudáveis em uma refeição como a principal fonte de proteína.
Aqui estão algumas dicas rápidas e saborosas sobre como trabalhar mais salmão em sua dieta:
Como alternativa, experimente estas receitas saudáveis e deliciosas, desenvolvidas por nutricionistas registrados:

Riscos potenciais para a saúde de consumir salmão

O salmão não é saudável para comer diariamente, pois pode conter níveis moderados de mercúrio e poluentes. Estes podem acumular-se no ambiente natural do salmão. Como resultado, o peixe oleoso deve ser consumido não mais que quatro vezes por semana.
Os alimentos que são potencialmente ricos em mercúrio podem ser prejudiciais a uma mulher se ela estiver grávida. Durante a gravidez, recomenda-se que as mulheres comam mais de 2 porções de peixe por semana, excluindo todos os peixes com alto teor de mercúrio, como peixe-espada e carapau.
Os poluentes são encontrados principalmente na pele e na gordura visível. Um estudo de 1991 recomendou que remover a pele pode reduzir o risco de exposição a contaminantes. A questão dos benefícios da pele de salmão é frequentemente levantada. Embora seja improvável que causem problemas de saúde, é mais saudável remover a pele ou comprar salmão pré-descascado.
O salmão do Atlântico geralmente é criado em fazendas, o que é mais acessível. É, no entanto, uma escolha menos saudável.
O salmão criado em fazenda tem mais gordura saturada e mais calorias, e é criado em um ambiente não natural. Aqueles que desejam evitar corantes vermelhos na alimentação de peixes, antibióticos e práticas agrícolas menos saudáveis devem escolher salmão selvagem, na maioria das vezes do Pacífico ou do Alasca.
Aqui estão algumas dicas importantes para minimizar o risco de doenças transmitidas por alimentos:
É importante observar que a dieta total de uma pessoa ou o padrão alimentar geral é o fator mais importante para a prevenção de doenças. Uma dieta variada é mais benéfica para a boa saúde do que se concentrar em alimentos individuais.
Artigo atualizado por Adam Felman em quarta-feira, 20 de setembro de 2017. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.
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