Quinoa e perda de peso

Dicas para servir quinoa e aveia

Apresentada como o supergrain do futuro, a quinoa é uma escolha popular para consumidores preocupados com a saúde, veganos e atletas. É sem glúten, rico em fibras e mais rico em proteínas do que a maioria dos grãos. Além disso, é uma das poucas proteínas à base de plantas que contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para o desenvolvimento muscular e a saúde geral. Este delicioso grão de enchimento pode facilitar a perda de peso mantendo o apetite sob controle.

A quinoa é rica em fibras, proteínas e aminoácidos que facilitam a perda de peso. Quando ingerido como parte de uma dieta saudável e plano de exercícios, ele pode aumentar seu metabolismo e melhorar a capacidade do seu corpo de queimar gordura.

A quinoa é um pseudo-cereal rico em vitaminas, minerais e antioxidantes. Ele também contém lunasina e outros compostos bioativos que combatem o estresse oxidativo e a inflamação. Graças ao seu alto valor nutricional, é classificado como um alimento funcional.
Você pode escolher entre várias variedades, incluindo quinoa vermelha, preta e branca. Com seu sabor levemente noz e textura rica, é um excelente complemento para saladas, pimentões recheados, almôndegas, barras de proteína caseiras e até biscoitos. A quinoa pode substituir o arroz na maioria das receitas, de acompanhamentos a sopas e caçarolas. Você pode usá-lo como ingrediente em picadas de energia, panquecas, granola e doces crus.
Ao contrário da maioria dos grãos, a quinoa não contém glúten, o que a torna perfeita para pessoas com doença celíaca, uma condição que afeta um em cada 133 americanos. No entanto, alguns fabricantes o processam em instalações que também lidam com trigo e outros produtos que contêm glúten. Para ficar seguro, verifique se o rótulo indica sem glúten.

Este pseudo-cereal é comercializado como um superalimento - e por boas razões. É mais rico em vitaminas e minerais do que a maioria dos grãos e tem apenas algumas calorias por porção. De acordo com uma revisão de 2017 publicada na revista Cell Research, a quinoa fornece mais lisina do que trigo, milho ou arroz. Este aminoácido desempenha um papel fundamental na produção de colágeno, hormônios e enzimas, suporta a função imunológica e melhora a absorção de minerais.

A quinoa também é uma excelente fonte de fenilalanina, isoleucina, vitaminas do complexo B e polifenóis, além de potentes antioxidantes como a quercetina e o kaempferol. Em ensaios clínicos, foi demonstrado que protege contra doenças cardíacas e melhora a saúde metabólica, de acordo com um artigo de pesquisa de 2015 apresentado na revista Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
Uma porção de quinoa cozida fornece:
Este grão é facilmente digerível e possui uma taxa de absorção de 91,6%. A digestibilidade das proteínas aumenta durante o cozimento. O arroz branco, por outro lado, possui 130 calorias, 2,7 gramas de proteína, 28,2 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra por porção. Além disso, é mais baixo em manganês, zinco e cobre.

Quinoa não causa diretamente perda de peso, mas pode facilitar o processo. Primeiro de tudo, é repleto de proteínas e fibras. Essa combinação suprime a fome, o que, por sua vez, pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos. Além disso, a alta ingestão de fibras tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol.
Uma revisão de 2015 apresentada em Plant Foods for Human Nutrition sugere que a quinoa pode ajudar a prevenir o ganho de peso e melhorar os lipídios no sangue, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar esses achados. Em um ensaio clínico de 2014, publicado na revista Physiology Behavior, descobriu-se que o grão reduz a absorção de gordura na dieta e aumenta o gasto de energia, melhorando o metabolismo da glicose. O que isso significa é que a quinoa pode ajudá-lo a queimar mais calorias ao longo do dia e melhorar a capacidade do seu corpo de processar carboidratos.
A quinoa também fornece mais de um terço da ingestão diária recomendada de manganês. Este mineral pode ajudar a proteger contra a obesidade abdominal, triglicerídeos elevados e síndrome metabólica, de acordo com um trabalho de pesquisa de 2016 publicado no British Journal of Nutrition. Além disso, a quinoa tem um baixo índice glicêmico, por isso não causa picos de açúcar no sangue seguidos por falhas.

Juntamente com aveia e outros grãos, esse superalimento é ideal para atletas veganos, graças ao seu alto teor de proteínas. Uma dieta rica em proteínas ajuda a construir e preservar músculos, aumenta a força geral e apoia o desempenho físico. A lisina, um dos aminoácidos mais abundantes na quinoa, promove o reparo muscular e melhora a capacidade do seu corpo de usar gorduras como combustível.
Dieta e exercício são igualmente importantes para manter um peso corporal saudável. Quinoa fornece um equilíbrio perfeito de proteínas, carboidratos e micronutrientes. Portanto, ele pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho na academia e aproveitar ao máximo seus exercícios. Ao mesmo tempo, aumenta a saciedade e mantém você por mais tempo, facilitando a alimentação.
A quinoa também contém ferro, o que beneficia atletas e frequentadores de academias. Como observa a Academia Nacional de Medicina Esportiva, esse mineral apóia a produção de energia e a formação de glóbulos vermelhos. Também mantém seu sistema imunológico forte e protege contra a anemia. Foi demonstrado que a suplementação diária de ferro melhora o desempenho do exercício em mulheres, mas você pode obter esse nutriente da quinoa e de outros alimentos integrais.

Seu intestino é o lar de trilhões de bactérias que influenciam o peso corporal, apetite, humor, digestão e produção de hormônios. Esses microorganismos têm um impacto direto na sua capacidade de perder gordura e mantê-la, de acordo com um estudo de 2018 publicado na revista Genes. Os pesquisadores descobriram que probióticos, prebióticos e simbióticos podem alterar positivamente a flora intestinal, facilitando a perda de peso.
Quinoa e outros pseudo-grãos são ricos em prebióticos, um tipo de fibra que alimenta as boas bactérias em seu intestino. Esses compostos equilibram a microbiota, que por sua vez, pode ajudar a melhorar a saúde digestiva e prevenir a obesidade, suprimindo o apetite e reduzindo o peso corporal.
Mais de dois terços do seu sistema imunológico residem no intestino, e mesmo o menor desequilíbrio pode afetar sua capacidade de combater infecções e doenças. Além disso, as bactérias intestinais ajudam na produção de serotonina, o chamado hormônio da "felicidade". Níveis baixos de serotonina podem levar à depressão, sono ruim, mudanças de humor, ataques de pânico, dificuldade digestiva e desejo de açúcar, entre outros sintomas. Adicionar quinoa à sua dieta é uma maneira natural e segura de restaurar sua flora intestinal e desfrutar de uma melhor saúde geral.