Quão saudável é a linhaça?

Os nutrientes da linhaça podem ajudar a diminuir o risco de diabetes, câncer e doenças cardíacas. Por esse motivo, às vezes é considerado um alimento funcional, um alimento que pode ser consumido para fins de saúde.
O linho é uma das mais antigas culturas de fibras do mundo. Sabe-se que foi cultivado no Egito e na China antigos. Na Ásia, ele tem desempenhado um papel na medicina ayurvédica há milhares de anos.
Hoje, a linhaça está disponível como sementes, óleo, pó, comprimidos, cápsulas e farinha. É consumido como um complemento dietético para prevenir constipação, diabetes, colesterol, câncer e outras condições.
No entanto, nem todos esses usos são suportados por pesquisas.

Benefícios

As propriedades terapêuticas e benéficas do consumo de linhaça ainda não estão completamente esclarecidas, e há poucas evidências de pesquisas de alta qualidade para confirmar seus benefícios.
No entanto, contém nutrientes que podem ajudar a evitar vários problemas de saúde.
Os possíveis benefícios incluem ajudar a prevenir o câncer, reduzir o colesterol e a pressão sanguínea e proteger contra a radiação.

Proteção contra o câncer

A linhaça contém ácidos graxos ômega-3. Pensa-se que estas perturbam o crescimento das células cancerígenas e impedem o seu desenvolvimento. O consumo de óleos ômega-3 pode ajudar a proteger contra diferentes tipos de câncer.
Ele também contém lignanas. Pensa-se que os lignanos tenham propriedades antiangiogênicas. Isso significa que eles impedem os tumores de formar novos vasos sanguíneos. Pensa-se que o teor de lignana da semente de linhaça seja 800 vezes superior ao de outros alimentos.
As lignanas da semente de linhaça podem ajudar a proteger contra uma variedade de cânceres, especialmente se consumidos durante toda a vida como parte de uma dieta e estilo de vida saudáveis.
Em um estudo com 161 homens, publicado em 2008, o consumo de linhaça parecia impedir o crescimento de tumores de câncer de próstata, especialmente se os homens também consumissem uma dieta com pouca gordura.
Houve vários estudos sobre prevenção do câncer de mama e um grande estudo descobriu que a linhaça na dieta reduz o risco de câncer de mama.

Diminuindo o colesterol e melhorando a saúde do coração

O teor de fibra, fitoesteróis e ômega-3 da semente de linhaça pode ajudar a melhorar a saúde do coração. As lignanas que ele contém podem ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas.
Os fitoesteróis são moléculas com estrutura semelhante ao colesterol, mas ajudam a impedir a absorção de colesterol no intestino. Comer alimentos que contêm esses nutrientes pode ajudar a reduzir os níveis de LDL ou colesterol "ruim" no organismo.
Em 2010, pesquisadores do Centro de Pesquisa em Nutrição e Bem-Estar da Universidade Estadual de Iowa analisaram o efeito nos níveis de colesterol em homens que consumiam pelo menos 3 colheres de sopa de linhaça por dia, incluindo pelo menos 150 miligramas ( mg) de lignanas. Os homens viram uma diminuição de quase 10% em seus níveis de colesterol após três meses. No entanto, não teve o mesmo efeito nas mulheres.
Prof. Suzanne Hendrich, que liderou a pesquisa em Iowa, sugeriu que o diferente pode ser devido aos níveis de testosterona nos homens, que são mais baixos nas mulheres.
Em 2008, um estudo de 55 mulheres nativas americanas que haviam passado pela menopausa sugeriu que uma ingestão diária de 30 g de linhaça reduzia seus níveis de colesterol LDL em até 10%.
A fibra também é pensada para ajudar a reduzir o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares. A linhaça contém fibras solúveis e insolúveis. De acordo com a Clínica Mayo, a fibra solúvel se dissolve para produzir uma substância semelhante a gel que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e glicose.
A American Heart Association (AHA) recomenda comer mais fibras como parte de uma dieta saudável para o coração. Um benefício é que isso faz você se sentir satisfeito, e é menos provável que coma demais.
Os óleos ômega-3, geralmente encontrados em peixes oleosos, têm sido associados a reduções no risco cardiovascular. Alguns pesquisadores sugeriram que a linhaça poderia oferecer uma alternativa às fontes marinhas de ômega 3.

A linhaça evita as ondas de calor?

Em 2005, um estudo com 30 mulheres sugeriu que consumir 40 g por dia de linhaça pode ajudar a reduzir a incidência ou a severidade de ondas de calor em mulheres que não usam estrogênio durante a menopausa.
Um estudo de 188 mulheres, publicado na revista Menopause, descobriu que uma ingestão diária de 40 g de linhaça, representando 400 mcg de lignanas, melhorava os sintomas de ondas de calor em cerca de metade.
No entanto, as mulheres que tomaram um placebo também sofreram uma redução, e não ficou claro que os efeitos foram causados pela semente de linhaça. A linhaça esmagada foi polvilhada com cereais, iogurte ou misturada em uma bebida.
Havia esperanças de que a linhaça pudesse se tornar uma terapia alternativa ou complementar para as ondas de calor, mas os pesquisadores concluíram que o estudo "não foi capaz de fornecer suporte ao uso da linhaça na redução de ondas de calor mais" que um placebo. "

Melhorando o açúcar no sangue

Pensa-se que as lignanas e outros fitoestrógenos ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes, devido a um efeito anti-inflamatório.
Em um pequeno estudo publicado em 2013, os cientistas deram a 25 pessoas 0 g, 13 g ou 26 g de linhaça todos os dias durante 12 semanas. Os participantes tinham pré-diabetes e eram homens com obesidade ou excesso de peso ou mulheres que haviam passado pela menopausa.
Aqueles que tomaram 13 g de linhaça tiveram níveis mais baixos de glicose e insulina e melhoraram a sensibilidade à insulina.
Um estudo em ratos, publicado em 2016, sugeriu que os compostos encontrados na linhaça podem ajudar a reduzir a incidência de diabetes tipo 1 e retardar o aparecimento da diabetes tipo 2 em humanos, mas são necessários mais estudos .
Em 2016, os pesquisadores publicaram resultados de um estudo em que 99 pessoas com pré-diabetes receberam 40 g, 20 g ou nenhuma semente de linhaça e nenhum placebo todos os dias durante 12 semanas. Os resultados indicaram que consumir pó de linhaça todos os dias pode reduzir a pressão arterial em pessoas com pré-diabetes, mas não melhora os níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina.
Os benefícios da semente de linhaça nos sintomas de diabetes permanecem obscuros.

Constipação

A linhaça é rica em fibras solúveis, que se dissolvem na água, e fibras insolúveis, que não se dissolvem na água.
A fibra insolúvel permanece no trato intestinal. Absorve água e adiciona volume ao trato digestivo. Isso ajuda a manter o movimento através do intestino regular.
No entanto, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH), existem poucas evidências de que a linhaça ajude a reduzir a constipação. Consumi-lo com pouca água pode piorar a constipação e possivelmente levar a um bloqueio intestinal.
Excesso de linhaça ou óleo de linhaça pode causar diarréia.

Outras condições

Atualmente, o NCCIH está financiando estudos sobre se os nutrientes da linhaça podem ajudar com:
A linhaça é usada há muito tempo na medicina ayurvédica para promoção da saúde, prevenção e várias condições, muitas relacionadas à saúde da pele.
Um pequeno estudo publicado em 2010 sugere que o consumo de óleo de linhaça pode ajudar a reduzir a sensibilidade e a rugosidade da pele e melhorar a hidratação da pele.

Proteção contra radiação

Estudos descobriram que as lignanas na linhaça podem ajudar a proteger contra radiação. Os cientistas deram lignanas alimentares em linhaça a camundongos com problemas pulmonares causados por radiação.
Os camundongos que consumiram os compostos derivados da linhaça tiveram menos inflamação, lesão e fibrose, e uma melhor taxa de sobrevivência do que aqueles que não consumiram.
Os pesquisadores sugeriram que, no futuro, as lignanas da linhaça podem ser úteis no tratamento de problemas pulmonares associados à radiação devido a exposição acidental ou radioterapia.

Nutrição

A linhaça é uma excelente fonte de fibras, lignanas e ácido linoléico e alfa-linolênico (ALA), dois ácidos graxos ômega-3 essenciais para a saúde humana.
Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma porção de 2,5 gramas ou 1 colher de chá de uma porção de linhaça contém:
O USDA também observa que a linhaça contém fitoesteróis. Em cada 100 g de linhaça, existem 49,0 mg de fitoesteróis.
As lignanas também estão presentes em grandes quantidades. Lignanas são um tipo de fitoestrogênio. Os fitoestrogênios são compostos químicos semelhantes ao estrogênio, com qualidades antioxidantes. Eles podem reduzir os níveis de radicais livres no organismo.
A linhaça é considerada uma boa fonte de lignanas, contendo 0,3 g para cada 100 gramas (g) de linhaça.
As lignanas podem ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares e uma variedade de condições crônicas, se consumidas por toda a vida como parte de uma dieta e estilo de vida saudáveis. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar o papel exato que elas podem desempenhar.
Pensa-se que os ácidos graxos ômega-3 sejam benéficos para o coração. Eles só podem ser obtidos comendo os alimentos certos, pois o corpo humano não os produz.
As sementes de linhaça devem ser consumidas em pó, pois as sementes de linhaça inteiras podem passar pelo trato digestivo sem serem digeridas.

Riscos

Os nutrientes da linhaça podem não beneficiar a todos.
Muita linhaça pode levar a:
Em pessoas com obstrução intestinal, a linhaça pode causar ou piorar esses sintomas.
As sementes de linhaça cru e verde não são adequadas para consumo, pois podem ser tóxicas. A linhaça sempre deve ser consumida com bastante líquido.
Durante a gravidez, as mulheres são aconselhadas a não consumi-lo, porque os fitoestrogênios que ele contém podem ter um efeito adverso. Pode não ser adequado durante a amamentação.
Há também uma chance de que os fitoestrogênios da semente de linhaça possam interferir na ação de pílulas anticoncepcionais ou terapia hormonal.
O USDA observa que até 12% de linhaça é seguro para uso em alimentos.

Interações

Ainda não está claro se a linhaça ajuda a controlar o diabetes. Qualquer pessoa que esteja tomando remédios para diabetes deve consultar o médico antes de introduzir sementes de linho em sua dieta, caso ocorra uma interação.
Os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar o risco de sangramento, se usados com diluentes do sangue, como a varfarina (Coumadin). Suplementos de ômega-3 ou produtos de linhaça e anticoagulantes devem ser usados somente depois de discutir com um profissional de saúde.
Como com qualquer erva ou suplemento, deve-se tomar cuidado ao consumir grandes quantidades. A linhaça em sua forma natural é preferível à linhaça como suplemento. Os suplementos não são monitorados. Qualquer pessoa que esteja considerando tomá-lo como uma terapia alternativa ou complementar deve primeiro falar com seu médico.
Existe uma seleção de produtos de linhaça disponíveis para compra on-line.
Artigo atualizado por Yvette Brazier em segunda-feira, 20 de novembro de 2017. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.
Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, artigo ou relatório:
Observe: Se nenhuma informação de autor for fornecida, a fonte será citada.