Quantos carboidratos você deve comer se tiver diabetes?

Conclusão

Descobrir quantos carboidratos comer quando você tem diabetes pode parecer confuso.
As diretrizes alimentares de todo o mundo tradicionalmente recomendam que você consiga 45-60% de suas calorias diárias de carboidratos se tiver diabetes (1, 2).
No entanto, um número crescente de especialistas acredita que as pessoas com diabetes devem comer muito menos carboidratos. De fato, muitos recomendam menos da metade desse valor.
Este artigo informa quantos carboidratos você deve comer se tiver diabetes.

O que são diabetes e pré-diabetes?

Glicose, ou açúcar no sangue, é a principal fonte de combustível para as células do seu corpo.
Se você tem diabetes tipo 1 ou tipo 2, sua capacidade de processar e usar açúcar no sangue é prejudicada.
Na diabetes tipo 1, seu pâncreas é incapaz de produzir insulina, um hormônio que permite que o açúcar da corrente sanguínea entre nas células. Em vez disso, a insulina deve ser injetada.
Essa doença é causada por um processo auto-imune no qual seu corpo ataca suas próprias células produtoras de insulina, chamadas células beta. Embora geralmente seja diagnosticado em crianças, pode começar em qualquer idade - mesmo no final da idade adulta (3).
O diabetes tipo 2 é mais comum, representando cerca de 90% dos diagnósticos. Como o tipo 1, ele pode se desenvolver em adultos e crianças. No entanto, não é tão comum em crianças e geralmente ocorre em pessoas com sobrepeso ou obesidade.
Nesta forma de doença, seu pâncreas não produz insulina suficiente ou suas células são resistentes aos efeitos da insulina. Portanto, muito açúcar permanece na corrente sanguínea.
Com o tempo, suas células beta podem se degradar como resultado do bombeamento de mais e mais insulina na tentativa de diminuir o açúcar no sangue. Eles também podem ser danificados por altos níveis de açúcar no sangue (4).
O diabetes pode ser diagnosticado por um nível elevado de açúcar no sangue em jejum ou um nível elevado do marcador HbA1c, que reflete o controle do açúcar no sangue por um período de dois a três meses (5).
Antes que ocorra o diabetes tipo 2, os níveis de açúcar no sangue são elevados, mas não altos o suficiente para serem diagnosticados como diabetes. Este estágio é conhecido como pré-diabetes.
O pré-diabetes é diagnosticado com um nível de açúcar no sangue de 100-125 mg / dL (5,6-6,9 mmol / L) ou um nível de HbA1c de 5,7-6,4% (5).
Embora nem todo mundo com pré-diabetes desenvolva diabetes tipo 2, estima-se que aproximadamente 70% acabem desenvolvendo essa condição (6).
Além do mais, mesmo que o pré-diabetes nunca progrida para diabetes, as pessoas com essa condição ainda podem estar em maior risco de doença cardíaca, doença renal e outras complicações relacionadas aos níveis elevados de açúcar no sangue (6). ).

Como os alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue?

Muitos fatores, incluindo exercícios, estresse e doenças, afetam os níveis de açúcar no sangue.
Dito isto, um dos maiores fatores é o que você come.
Dos três macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - os carboidratos têm o maior efeito sobre o açúcar no sangue. Isso ocorre porque seu corpo decompõe carboidratos em açúcar, que entra na corrente sanguínea.
Isso ocorre com todos os carboidratos, como fontes refinadas, como batatas fritas e biscoitos, além de tipos saudáveis, como frutas e legumes.
No entanto, alimentos integrais contêm fibras. Ao contrário do amido e do açúcar, as fibras que ocorrem naturalmente não aumentam os níveis de açúcar no sangue e podem até diminuir esse aumento.
Quando pessoas com diabetes comem alimentos ricos em carboidratos digeríveis, seus níveis de açúcar no sangue podem aumentar. A alta ingestão de carboidratos normalmente requer altas doses de insulina ou medicamentos para diabetes para controlar o açúcar no sangue.
Como são incapazes de produzir insulina, as pessoas com diabetes tipo 1 precisam injetar insulina várias vezes ao dia, independentemente do que comem. No entanto, comer menos carboidratos pode reduzir significativamente a dose de insulina na hora das refeições.

Restrição de carboidratos para diabetes

Alguns estudos que examinam essas dietas relataram bons resultados em pessoas com diabetes (27, 28).
Em um estudo de 12 meses em 259 pessoas com diabetes tipo 2, aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea fornecendo 35% ou menos calorias de carboidratos experimentaram uma redução significativa na HbA1c - de 8,3% para 6,3% - em média (28).
A pesquisa confirmou que muitos níveis de restrição de carboidratos efetivamente reduzem os níveis de açúcar no sangue.
Como os carboidratos aumentam o açúcar no sangue, reduzi-los em qualquer extensão podem ajudar a controlar seus níveis.
Por exemplo, se você está consumindo cerca de 250 gramas de carboidratos por dia, reduzir sua ingestão para 150 gramas deve resultar em açúcar no sangue significativamente menor após as refeições.
Dito isto, uma ingestão severamente restrita de 20 a 50 gramas de carboidratos por dia parece produzir os resultados mais dramáticos, chegando ao ponto de reduzir ou mesmo eliminar a necessidade de insulina ou medicamento para diabetes .
Muitos estudos apóiam o uso da restrição de carboidratos em pessoas com diabetes.
Dietas com muito pouco carboidrato geralmente induzem cetose leve a moderada, um estado em que seu corpo usa cetonas e gordura, em vez de açúcar, como suas principais fontes de energia.
A cetose geralmente ocorre com uma ingestão diária de menos de 50 ou 30 gramas de carboidratos totais ou digeríveis (carboidratos totais menos fibras), respectivamente. Isso equivale a não mais que 10% de calorias em uma dieta de 2.000 calorias.
Dietas cetogênicas com muito pouco carboidrato foram prescritas para pessoas com diabetes mesmo antes da descoberta da insulina em 1921 (7).
Vários estudos indicam que restringir a ingestão de carboidratos a 20-50 gramas de carboidratos por dia pode reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue, promover a perda de peso e melhorar a saúde do coração em pessoas com diabetes (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
Além disso, essas melhorias geralmente ocorrem muito rapidamente.
Por exemplo, em um estudo em pessoas obesas com diabetes, limitar os carboidratos a 21 gramas por dia durante 2 semanas levou a uma diminuição espontânea da ingestão de calorias, níveis mais baixos de açúcar no sangue e 75% aumento da sensibilidade à insulina (16).
Em um pequeno estudo de três meses, as pessoas consumiram uma dieta com poucas calorias e restrição de calorias ou uma dieta com pouco carboidrato e contendo até 50 gramas de carboidratos por dia.
O grupo com pouco carboidrato teve uma redução de 0,6% na HbA1c e perdeu o dobro do peso que o grupo com baixo teor de gordura. Além disso, 44% deles interromperam pelo menos um medicamento para diabetes, em comparação com 11% do grupo com baixo teor de gordura (17).
De fato, em vários estudos, insulina e outros medicamentos para diabetes foram reduzidos ou descontinuados devido a melhorias no controle de açúcar no sangue (8, 10, 12, 13, 15, 17).
Dietas contendo 20-50 gramas de carboidratos também demonstraram diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de doença em pessoas com pré-diabetes (17, 18, 19).
Em um pequeno estudo de 12 semanas, homens obesos com pré-diabetes fizeram uma dieta mediterrânea limitada a 30 gramas de carboidratos por dia. O açúcar no sangue em jejum caiu para 90 mg / dL (5 mmol / L), em média, o que está bem dentro da faixa normal (19).
Além disso, os homens perderam impressionantes 14,5 kg, em média, e experimentaram reduções significativas em triglicerídeos, colesterol e pressão arterial, entre outros benefícios (19).
É importante ressaltar que esses homens não atenderam mais aos critérios da síndrome metabólica devido a reduções de açúcar no sangue, peso e outros marcadores de saúde.
Embora tenham sido levantadas preocupações de que o aumento da ingestão de proteínas em dietas com baixo teor de carboidratos possa levar a problemas renais, um estudo recente de 12 meses constatou que o consumo muito baixo de carboidratos não aumentou o risco de doença renal (20).
Muitas dietas com pouco carboidrato restringem os carboidratos a 50-100 gramas, ou 10 a 20% das calorias, por dia.
Embora existam muito poucos estudos sobre restrição de carboidratos em pessoas com diabetes tipo 1, os que existem relataram resultados impressionantes (21, 22, 23).
Em um estudo de longo prazo em pessoas com diabetes tipo 1 que restringiram os carboidratos a 70 gramas por dia, os participantes viram sua HbA1c cair de 7,7% para 6,4%, em média. Além disso, seus níveis de HbA1c permaneceram os mesmos 4 anos depois (22).
Uma redução de 1,3% na HbA1c é uma mudança significativa para manter ao longo de vários anos, principalmente naqueles com diabetes tipo 1.
Uma das maiores preocupações das pessoas com diabetes tipo 1 é a hipoglicemia ou açúcar no sangue que cai para níveis perigosamente baixos.
Em um estudo de 12 meses, adultos com diabetes tipo 1 que restringiram a ingestão diária de carboidratos a menos de 90 gramas tiveram 82% menos episódios de baixo nível de açúcar no sangue do que antes de iniciarem a dieta (23) .
Pessoas com diabetes tipo 2 também podem se beneficiar da limitação da ingestão diária de carboidratos (24, 25, 26).
Em um pequeno estudo de 5 semanas, homens com diabetes tipo 2 que consumiram uma dieta rica em proteínas e fibras com 20% de suas calorias de carboidratos sofreram uma redução de 29% no jejum açúcar no sangue, em média (25).
Uma dieta mais moderada em carboidratos pode fornecer 100-150 gramas de carboidratos digeríveis, ou 20-35% de calorias, por dia.

Alimentos ricos em carboidratos para evitar

Muitos alimentos saborosos, nutritivos e com pouco carboidrato aumentam minimamente os níveis de açúcar no sangue. Esses alimentos podem ser consumidos em quantidades moderadas a liberais em dietas com pouco carboidrato.
No entanto, você deve evitar os seguintes itens de alto teor de carboidratos:
Lembre-se de que nem todos esses alimentos são prejudiciais à saúde. Por exemplo, frutas e legumes podem ser altamente nutritivos. No entanto, eles não são ideais para quem tenta controlar seus níveis de açúcar no sangue ingerindo menos carboidratos.

As dietas com pouco carboidrato são sempre melhores para o diabetes?

Dietas com pouco carboidrato têm demonstrado consistentemente reduzir o açúcar no sangue e melhorar outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes.
Ao mesmo tempo, certas dietas com alto teor de carboidratos foram creditadas com efeitos semelhantes.
Por exemplo, alguns estudos sugerem que dietas vegan ou vegetariana com pouca gordura podem levar a um melhor controle do açúcar no sangue e à saúde geral (29, 30, 31, 32).
Em um estudo de 12 semanas, uma dieta vegana à base de arroz integral contendo 268 gramas de carboidratos por dia (72% de calorias) reduziu os níveis de HbA1c dos participantes mais do que uma dieta padrão para diabetes com 249 gramas de carboidratos totais diários (64% de calorias) (32).
Uma análise de 4 estudos constatou que pessoas com diabetes tipo 2 que seguiram uma dieta macrobiótica com pouca gordura e composta por 70% de carboidratos obtiveram reduções significativas no açúcar no sangue e em outros marcadores de saúde (33).
A dieta mediterrânea também melhora o controle do açúcar no sangue e oferece outros benefícios à saúde em indivíduos com diabetes (34, 35).
No entanto, é importante observar que essas dietas não foram comparadas diretamente com dietas com pouco carboidrato, mas com dietas com baixo teor de gordura, usadas com freqüência no controle do diabetes.
Além disso, são necessárias mais pesquisas sobre essas dietas.

Como determinar a ingestão ideal de carboidratos

Embora estudos tenham mostrado que muitos níveis diferentes de ingestão de carboidratos podem ajudar a controlar o açúcar no sangue, a quantidade ideal varia de acordo com o indivíduo.
A American Diabetes Association (ADA) costumava recomendar que as pessoas com diabetes obtenham cerca de 45% de suas calorias de carboidratos.
No entanto, a ADA agora promove uma abordagem individualizada na qual sua ingestão ideal de carboidratos deve levar em consideração suas preferências alimentares e objetivos metabólicos (36).
É importante comer o número de carboidratos nos quais você se sente melhor e pode manter realisticamente a longo prazo.
Portanto, descobrir quantos carboidratos comer requer alguns testes e avaliações para descobrir o que funciona melhor para você.
Para determinar sua ingestão ideal de carboidratos, meça o açúcar no sangue com um medidor de glicose no sangue antes de uma refeição e novamente uma a duas horas depois de comer.
Para evitar danos aos vasos sanguíneos e nervos, o nível máximo que seu açúcar no sangue deve atingir é de 139 mg / dL (8 mmol / L).
No entanto, você pode desejar um teto ainda mais baixo.
Para atingir suas metas de açúcar no sangue, talvez você precise restringir sua ingestão de carboidratos a menos de 10 gramas, 15 gramas ou 25 gramas por refeição.
Além disso, você pode descobrir que seu açúcar no sangue aumenta mais em determinados momentos do dia, portanto, seu limite superior de carboidratos pode ser menor no jantar do que no café da manhã ou no almoço.
Em geral, quanto menos carboidratos você consumir, menos açúcar no sangue aumentará e menos medicamentos para diabetes ou insulina você precisará para permanecer dentro de uma faixa saudável.
Se você toma insulina ou medicamentos para diabetes, é muito importante falar com seu médico antes de reduzir sua ingestão de carboidratos para garantir a dosagem apropriada.

A linha de fundo

Se você tem diabetes, reduzir a ingestão de carboidratos pode ser benéfico.
Vários estudos mostraram que uma ingestão diária de carboidratos de 20 a 150 gramas, ou 5-35% de calorias, não apenas leva a um melhor controle do açúcar no sangue, mas também pode promover a perda de peso e outras condições de saúde. melhorias.
No entanto, algumas pessoas podem tolerar mais carboidratos do que outras.
Testar o açúcar no sangue e prestar atenção em como você se sente com diferentes doses de carboidratos pode ajudá-lo a encontrar sua própria faixa pessoal para controle ideal do diabetes, níveis de energia e qualidade de vida.