Quanto peso posso perder se eliminar o açúcar?

Compromissos e alternativas

O açúcar é um dos piores alimentos para perda de peso. Pelas calorias que contribui para sua dieta, ele não oferece nutrientes e não ajuda a preenchê-lo. Também causa estragos no açúcar no sangue, o que pode prejudicar ainda mais seus esforços. Apenas cortando o açúcar, a perda de peso é significativamente mais fácil de alcançar. Quanto peso você pode perder depende de quanto açúcar você come normalmente.

Se você come muito açúcar, pode perder uma quantidade significativa de peso ao eliminá-lo da sua dieta.

Refrigerantes, barras de chocolate, sorvetes, biscoitos e outros alimentos carregados de açúcar têm uma coisa em comum: eles oferecem pouca nutrição em relação às calorias que contêm. O açúcar é um carboidrato - por si só, não contém mais calorias do que qualquer outro carboidrato, grama por grama. Mas ele não oferece mais nada: sem proteína, sem gorduras saudáveis e sem vitaminas ou minerais, de acordo com dados do USDA National Nutrient Database. É a definição de "calorias vazias".
O açúcar também não oferece saciedade. Você pode comer uma colher de sopa de açúcar ou um ovo pequeno para o mesmo número de calorias; no entanto, esse ovo fornece proteínas e gorduras que ajudam a promover uma sensação de plenitude. Proteínas e gorduras também digerem mais lentamente que o açúcar, de acordo com o Manual Merck, o que significa que você mantém essa sensação de saciedade, o que pode ajudá-lo a controlar sua ingestão de calorias.
O açúcar causa estragos em seus níveis de glicose no sangue. Como um carboidrato simples, com uma estrutura simples, seu corpo o digere rapidamente e entra na corrente sanguínea de uma só vez. Isso fornece uma rápida injeção de energia que se dissipa rapidamente, deixando-o cansado. Isso também pode afetar o seu humor e fazer você desejar mais carboidratos, de acordo com o Dr. Mark Hyman, autor e diretor do Cleveland Clinic Center for Functional Medicine.

Uma colher de sopa de açúcar granulado possui 49 calorias. Esse não é um número chocante. No entanto, os alimentos e bebidas que contêm açúcar geralmente incluem muito mais do que uma colher de sopa e também contêm outros ingredientes de alta caloria e baixo teor de nutrientes.
Por exemplo, uma barra de chocolate fornece 20 gramas de açúcar em uma porção de 1,4 onça, de acordo com dados do USDA. Isso é quase o dobro do número em 2 colheres de sopa de açúcar granulado. Um refrigerante tem 52 gramas de açúcar em uma lata - mais de 4 colheres de sopa de açúcar. Faça as contas e você verá que a barra de chocolate e o refrigerante têm de 100 a mais de 200 calorias apenas do açúcar.

Calorias são energia que seu corpo precisa para desempenhar funções fisiológicas e que você precisa se alimentar durante o dia e se exercitar. Mas quando você ingere mais calorias do que o necessário, seu corpo não pode usá-las e elas são armazenadas como gordura, relata a Cleveland Clinic. Para perder peso, você precisa reverter o processo; comer menos calorias do que você precisa todos os dias forçará seu corpo a parar de armazenar gordura e usar a gordura armazenada como energia.
A maioria das pessoas precisa de menos calorias do que pensa - especialmente quando o objetivo é perder peso. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, a média de mulheres moderadamente ativas entre 26 e 50 anos precisa de 2.000 para manter seu peso. Mas, para perder peso, os requisitos de calorias são ainda mais baixos. De fato, muitas mulheres perdem peso com uma dieta que inclui apenas 1.200 a 1.500 calorias por dia.
Isso não deixa muito espaço - se houver - para alimentos açucarados e não nutritivos. Se você está em uma dieta de perda de peso de 1.400 calorias e bebe uma lata de refrigerante no almoço, que fornece quase 200 calorias inteiramente a partir de açúcar, você acabou de consumir quase 15% de sua quantidade diária de calorias e não obtém nutrientes na barganha . Vai ser muito difícil obter os nutrientes de que você precisa e se sentir completo e satisfeito sem exceder o seu orçamento de calorias.

Segundo a Clínica Mayo, um quilo de gordura contém 3.500 calorias. Teoricamente, se você cortar muitas calorias da sua dieta por um período de tempo, perderá 1 quilo de gordura. Embora a perda de gordura seja mais complexa e não linear do que isso, ilustra o ponto de um déficit calórico.
Usando isso como exemplo, se você desistir de seu refrigerante açucarado no almoço e de sua tigela de sorvete após o jantar, poderá cortar 500 calorias da sua dieta todos os dias. Isso significa 1 quilo de gordura em sete dias, e você nem precisou se exercitar (embora deva). Após várias semanas de criação desse déficit calórico, seus resultados de perda de peso sem dieta com açúcar serão notáveis.

É bastante claro que desistir do açúcar pode ajudá-lo a atingir o déficit calórico necessário para a perda de peso, mas nem sempre é claro exatamente quais alimentos contêm açúcar. Açúcar de mesa, refrigerantes e doces são os culpados óbvios, mas outros alimentos e bebidas - alguns inesperados - são fontes de açúcar. A lista é longa, mas alguns a serem observados incluem:
Leia os rótulos dos ingredientes dos alimentos que você compra. De acordo com a Universidade da Califórnia, em São Francisco, mais de 60 nomes diferentes para o açúcar podem aparecer nos rótulos dos alimentos, como xarope de milho de frutose, malte de cevada, dextrose e xarope de arroz integral. Além disso, observe o rótulo dos dados nutricionais para verificar a quantidade de açúcar adicionada.

Desistir de açúcar é difícil, especialmente se você tem um dente doce. A boa notícia é que muitos alimentos são naturalmente doces. As frutas contêm açúcar, mas também contêm nutrientes promotores de saúde, incluindo fibras, vitaminas e minerais. Embora você não deva exagerar, comer uma porção de frutas quando você gosta de doces - como depois do jantar - pode ajudá-lo a refrear seus desejos de açúcar.
Você também pode usar substitutos do açúcar, como estévia e eritritol. Essas substâncias naturais à base de plantas fornecem a doçura do açúcar, mas sem as calorias. Segundo o Dr. Andreas Eenfeldt, M.D., e Franziska Spritzler, R.D., esses substitutos do açúcar têm pouco efeito no peso corporal ou no açúcar no sangue.
No entanto, Eenfeldt e Spritzler alertam que o consumo de adoçantes sem calorias pode perpetuar o desejo por alimentos doces: "Os desejos não são levados ao meio-fio, são mimados e mantidos". O uso desses adoçantes pode perpetuar velhos hábitos que fizeram com que você ganhasse peso em primeiro lugar. Embora seja bom usá-los ocasionalmente, o objetivo final é reduzir seus desejos por alimentos doces e se acostumar a uma dieta com pouco açúcar que você pode sustentar a longo prazo.