Quanto Omega-3 você deve tomar por dia?

Leve para casa a mensagem

1. Os ácidos graxos ômega-3 têm muitos benefícios à saúde.

2. A melhor maneira de obtê-los é comendo peixe gordo pelo menos duas vezes por semana, mas se você não comer peixe gordo com frequência, considere tomar um suplemento.

3. No entanto, é importante garantir que seu suplemento contenha EPA e DHA suficientes. Estes são os tipos mais úteis de gorduras ômega-3 e são encontrados em peixes e algas gordurosos.

4. Este artigo analisa a quantidade de ômega-3 necessária para uma saúde ideal.

Diretrizes oficiais de dosagem de ômega-3

1. Não existe um padrão definido para a quantidade de ômega-3 que você deve receber por dia.

2. Várias organizações tradicionais de saúde divulgaram suas próprias opiniões de especialistas, mas elas variam consideravelmente.

3. No geral, a maioria dessas organizações recomenda um mínimo de 250-500 mg de EPA e DHA combinados diariamente para adultos saudáveis ​​(1, 2, 3).

4. No entanto, geralmente são recomendadas quantidades mais altas para certas condições de saúde.

5. Você pode comprar suplementos de ômega-3 on-line.

Ômega-3 para condições específicas de saúde

1. Foi demonstrado que as seguintes condições de saúde respondem aos suplementos de ômega-3.

2. Um estudo acompanhou 11.000 pessoas que tomaram uma dose de 850 mg de EPA e DHA combinados todos os dias durante 3,5 anos. Eles sofreram uma redução de 25% nos ataques cardíacos e uma redução de 45% na morte súbita (4).

3. A American Heart Association, entre outras organizações, recomenda que pessoas com doença coronariana tomem 1.000 mg de EPA e DHA combinados diariamente, enquanto aqueles com altos triglicerídeos tomem 2.000-4.000 mg por dia (5, 6, 7).

4. No entanto, várias grandes análises não encontraram efeitos benéficos dos ácidos graxos ômega-3 nas doenças cardíacas (8, 9).

5. Os estudos demonstram que altas doses de ômega-3, variando de 200 a 2.200 mg por dia, podem reduzir os sintomas de depressão e ansiedade (10, 11, 12, 13).

6. Em casos de transtornos de humor e mentais, um complemento com quantidades maiores de EPA que DHA pode ser ideal.

7. O alto consumo de peixes e ácidos graxos ômega-3 foi associado a um risco reduzido de câncer de mama, próstata e cólon (14, 15, 16, 17).

8. No entanto, correlação não é igual a causalidade. Estudos controlados precisam confirmar se a ingestão de ácidos graxos ômega-3 afeta o risco de câncer.

Ômega-3 para crianças e mulheres grávidas

1. Pesquisas mostram que os ácidos graxos ômega-3, especialmente o DHA, são vitais antes, durante e após a gravidez (18, 19, 20, 21).

2. Quase todas as diretrizes oficiais recomendam a adição de 200 mg de DHA durante a gravidez e a amamentação, além da dose regular (22, 23, 24).

3. Várias organizações globais e nacionais publicaram diretrizes para bebês e crianças, variando de 50 a 100 mg por dia de EPA e DHA combinados (7).

Necessidades

1. A dieta ocidental típica contém cerca de 10 vezes mais ômega-6 do que ômega-3. Esses ácidos graxos ômega-6 vêm principalmente de óleos vegetais refinados que são adicionados aos alimentos processados ​​(25, 26).

2. Muitos especialistas acreditam que essa proporção deve estar mais próxima de 2: 1 ômega-6 a ômega-3 para uma saúde ideal (27).

3. Ômega-6 e ômega-3 competem pelas mesmas enzimas, que convertem os ácidos graxos em suas formas biologicamente ativas (28, 29).

4. Portanto, se você deseja melhorar seu status ômega-3, não se esqueça de obter ômega-3 suficiente de sua dieta e suplementos - você também deve considerar reduzir sua ingestão de óleos vegetais ricos em ômega-6.

Omega-3 em excesso pode ser prejudicial

1. A Food and Drug Administration (FDA) alega que os suplementos de ômega-3 são seguros desde que as doses não excedam 3.000 mg por dia.

2. Por outro lado, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) observa que até 5.000 mg por dia a partir de suplementos são seguros.

3. Essas precauções existem por vários motivos. Por um lado, o ômega-3 pode causar afinamento do sangue ou sangramento excessivo em algumas pessoas.

4. Por esse motivo, muitas organizações incentivam as pessoas que estão planejando a cirurgia a parar de tomar suplementos de ômega-3 uma ou duas semanas antes.

5. O segundo motivo é devido à vitamina A. Essa vitamina pode ser tóxica em grandes quantidades, e alguns suplementos de ômega-3 (como o óleo de fígado de bacalhau) são ricos nela.

6. Finalmente, nunca foi demonstrado que ingerir mais de 5.000 mg de ômega-3 fornece benefícios adicionais. Então não corra o risco.

Doses de suplemento de ômega-3

1. É importante ler o rótulo do seu suplemento de ômega-3 para descobrir quanto EPA e DHA ele contém.

2. Esses valores variam e os rótulos podem ser confusos. Por exemplo, um produto pode fornecer 1.000 mg de óleo de peixe - mas seus níveis reais dessas duas gorduras podem ser muito mais baixos.

3. Dependendo da concentração de EPA e DHA em uma dose, pode ser necessário tomar até oito cápsulas para atingir a quantidade recomendada.

4. Para obter mais informações, consulte este guia detalhado dos suplementos de ômega-3.

A linha de fundo

1. Ao tomar suplementos de ômega-3, siga sempre as instruções no rótulo.

2. No entanto, lembre-se de que as pessoas têm diferentes necessidades de ômega-3. Algumas pessoas podem precisar de mais do que outras.

3. Procure um mínimo de 250 mg e um máximo de 3.000 mg de EPA e DHA combinados por dia, a menos que instruído por um profissional de saúde.