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Quanta fruta você deve comer por dia?

A linha de fundo

  1. A fruta é uma parte importante de uma dieta saudável.

  2. De fato, dietas ricas em frutas estão associadas a todos os tipos de benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de muitas doenças.

  3. No entanto, algumas pessoas estão preocupadas com o teor de açúcar da fruta e temem que comer demais possa ser prejudicial.

  4. Então, quantas porções de frutas você deve comer por dia para ser saudável? E é possível comer demais? Este artigo explora a pesquisa atual sobre o assunto.

A fruta é rica em muitos nutrientes importantes

  1. A composição nutritiva das frutas varia muito entre os diferentes tipos, mas todas as variedades contêm nutrientes importantes.

  2. Para começar, a fruta tende a ser rica em vitaminas e minerais. Isso inclui vitamina C, potássio e folato, dos quais muitas pessoas não recebem o suficiente (1, 2).

  3. A fruta também é rica em fibras, o que traz muitos benefícios à saúde.

  4. Comer fibra pode ajudar a diminuir o colesterol, aumentar a sensação de saciedade e contribuir para a perda de peso ao longo do tempo (3, 4, 5, 6, 7, 8).

  5. Além disso, as frutas são carregadas com antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres que podem danificar as células. Comer uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a retardar o envelhecimento e reduzir o risco de doença (9, 10, 11).

  6. Como frutas diferentes contêm quantidades diferentes de nutrientes, é importante comer uma variedade delas para maximizar os benefícios à saúde.

Comer frutas pode ajudá-lo a perder peso

  1. As frutas são ricas em nutrientes e relativamente baixas em calorias, tornando-as uma ótima opção para quem quer perder peso.

  2. Além disso, eles são ricos em água e fibra, o que ajuda você a se sentir cheio.

  3. Por causa disso, normalmente você pode comer frutas até ficar satisfeito, sem consumir muitas calorias.

  4. De fato, vários estudos indicam que a ingestão de frutas está associada à menor ingestão calórica e pode contribuir para a perda de peso ao longo do tempo (12, 13, 14, 15).

  5. Maçãs e frutas cítricas, como laranjas e toranjas, estão entre os mais recheados (16).

  6. Também é importante observar que frutas inteiras e sólidas são muito mais recheadas do que purê de frutas ou suco, que você pode consumir muito sem sentir-se cheio (17).

  7. Estudos mostram que beber muito suco de frutas está relacionado ao aumento da ingestão calórica e pode aumentar o risco de obesidade e outras doenças graves (18, 19, 20, 21, 22).

  8. Em outras palavras, evite beber muito suco de frutas e desfrute de frutas inteiras.

Comer frutas pode diminuir seu risco de doença

  1. Pesquisas consistentemente mostram que dietas ricas em frutas e vegetais estão associadas a um risco menor de muitas doenças graves, incluindo câncer, diabetes e doenças cardíacas (23, 24, 25, 26, 27, 28) .

  2. Embora muitos estudos analisem o consumo de frutas e vegetais como um todo, existem alguns estudos que exploram especificamente os benefícios das frutas.

  3. Uma revisão de nove estudos constatou que cada porção adicional de frutas consumidas todos os dias reduzia o risco de doenças cardíacas em 7% (29).

  4. Outro estudo mostrou que comer frutas como uvas, maçãs e mirtilos está associado a um menor risco de diabetes tipo 2 (22).

  5. As frutas cítricas, em particular, podem aumentar os níveis de citrato na urina, o que diminui o risco de pedras nos rins (30).

  6. O aumento da ingestão de frutas também pode ajudar a baixar a pressão sanguínea e reduzir o estresse oxidativo, o que pode diminuir o risco de doença cardíaca (31).

  7. Comer mais frutas e vegetais também está associado a um melhor controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes (32).

Frutas são seguras para pessoas com diabetes?

  1. A maioria das recomendações alimentares para pessoas com diabetes sugere comer muitas frutas e legumes (33).

  2. As diretrizes nutricionais atuais recomendam que as pessoas com diabetes consumam 2-4 porções de frutas por dia, o que é igual à população geral (34).

  3. Ainda assim, algumas pessoas restringem a quantidade que comem porque estão preocupadas com o teor de açúcar.

  4. No entanto, estudos mostram que quando o açúcar é consumido em uma fruta inteira, ele tem muito pouco efeito nos níveis de açúcar no sangue (35).

  5. Além disso, as frutas são ricas em fibras, o que na verdade diminui a digestão e a absorção de açúcar, melhorando o controle geral do açúcar no sangue (36).

  6. A fibra da fruta também pode reduzir a resistência à insulina e pode ajudar a proteger contra o diabetes tipo 2 (37, 38).

  7. As frutas também contêm polifenóis, que demonstraram melhorar o controle do açúcar no sangue (39, 40).

  8. Além disso, comer mais frutas e verduras tem sido associado a níveis mais baixos de estresse oxidativo e inflamação em pessoas com diabetes (41).

  9. Dito isto, nem todos os frutos são criados iguais. Alguns deles aumentam o açúcar no sangue mais do que outros, e os diabéticos são encorajados a monitorar seus níveis de açúcar no sangue depois de comer para descobrir quais alimentos devem limitar.

E as pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos?

  1. Algumas pessoas consideram que comer de 100 a 150 gramas de carboidratos por dia é "low-carb". Outros se esforçam para entrar em cetose nutricional e reduzir a ingestão de carboidratos para menos de 50 gramas por dia. Esse tipo de dieta é chamado de dieta cetogênica e vai além da dieta baixa em carboidratos padrão.

  2. A porção média de frutas contém de 15 a 30 gramas de carboidratos; portanto, a quantidade que você deve comer depende inteiramente de quantos gramas de carboidratos você deseja consumir por dia.

  3. Escusado será dizer que não há muito espaço para incluir frutas em uma dieta cetogênica.

  4. Isso não quer dizer que dietas cetogênicas não são saudáveis. De fato, seguir uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder peso e até ajudar a combater várias doenças (42, 43, 44, 45).

  5. De todas as frutas, as bagas tendem a ser as mais baixas em carboidratos. Portanto, se você está contando carboidratos, amoras, framboesas, mirtilos e morangos, todas são excelentes opções.

  6. No final do dia, as frutas são muito nutritivas, mas não contêm nutrientes essenciais que você não pode obter de outros alimentos, como legumes.

  7. Se você optar por seguir uma dieta cetogênica e restringir bastante sua ingestão de carboidratos, não há problema em evitar frutas enquanto estiver recebendo esses nutrientes de outros alimentos.

  8. Para todos os outros, as frutas podem e devem fazer parte de uma dieta saudável com pouco carboidrato.

É possível comer muita fruta?

  1. Foi estabelecido que a fruta é boa para você, mas "demais" pode ser prejudicial? Primeiro de tudo, ao comer frutas inteiras, é bastante difícil comer demais. Isso ocorre porque as frutas são muito ricas em água e fibra, o que as torna incrivelmente cheias - a ponto de você provavelmente se sentir satisfeito depois de apenas uma peça.

  2. Por isso, é muito difícil comer grandes quantidades de frutas todos os dias. De fato, menos de 1 em cada 10 americanos atende à recomendação diária mínima de frutas (46).

  3. Embora seja muito improvável comer grandes quantidades de frutas por dia, alguns estudos examinaram os efeitos de comer 20 porções por dia.

  4. Em um estudo, 10 pessoas ingeriram 20 porções de frutas por dia durante duas semanas e não apresentaram efeitos adversos (47).

  5. Em um estudo um pouco maior, 17 pessoas ingeriram 20 porções de frutas por dia durante vários meses, sem efeitos adversos (48).

  6. De fato, os pesquisadores chegaram a encontrar possíveis benefícios à saúde. Embora esses estudos sejam pequenos, eles fornecem motivos para acreditar que frutas são seguras para comer em qualquer quantidade.

  7. No final do dia, se você comer frutas até se sentir satisfeito, é quase impossível comer "demais". No entanto, é importante observar que as frutas devem idealmente ser consumidas como parte de uma dieta bem equilibrada, que inclui uma variedade de outros alimentos integrais.

Quanta fruta é ideal?

  1. Embora seja possível comer saudável enquanto se come muito pouca ou muita fruta, a quantidade ideal fica em algum lugar no meio.

  2. A recomendação geral para ingestão de frutas e vegetais é de pelo menos 400 gramas por dia, ou cinco porções de 80 gramas (49).

  3. Uma porção de 80 gramas é equivalente a um pequeno pedaço do tamanho de uma bola de tênis. Para frutas e legumes que podem ser medidos pelo copo, uma porção é de aproximadamente 1 copo.

  4. Essa recomendação deriva do fato de que comer cinco porções de frutas e vegetais diariamente está associado a um menor risco de morte por doenças como doenças cardíacas, derrame e câncer (50).

  5. Uma grande análise de 16 estudos científicos constatou que ingerir mais de cinco porções por dia não oferecia benefícios adicionais (50).

  6. No entanto, outra revisão sistemática de 95 estudos científicos encontrou o menor risco de doença em 800 gramas, ou 10 porções diárias (51).

  7. Lembre-se de que esses estudos analisaram frutas e legumes. Supondo que metade dessas porções sejam provenientes de frutas, você deve consumir algo entre duas a cinco porções diárias de frutas.

  8. As recomendações de diferentes autoridades de saúde variam um pouco, mas geralmente parecem alinhadas com a pesquisa atual.

  9. Por exemplo, as diretrizes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomendam que o adulto médio consuma duas porções de frutas por dia, enquanto a American Heart Association (AHA) recomenda que os adultos comam quatro a cinco porções de frutas por dia.

Conclusão

  1. Comer frutas inteiras promove boa saúde e pode reduzir o risco de muitas doenças graves.

  2. A menos que você esteja seguindo uma dieta cetogênica ou tenha algum tipo de intolerância, não há realmente nenhuma razão para limitar a quantidade de frutas que você come.

  3. Enquanto a maioria dos estudos sugere que a quantidade ideal é de duas a cinco porções de frutas por dia, parece não haver mal em comer mais.



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