Qual é o óleo mais saudável para fritar? A verdade crocante

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1. Alimentos fritos sempre foram populares.

2. Eles fazem parte de muitas cozinhas tradicionais e também são um grampo da indústria de fast-food.

3. Infelizmente, fritar profundamente não é exatamente o método de cozimento mais saudável, principalmente quando feito em escala industrial.

4. Mas fritar em casa certamente não precisa ser prejudicial.

5. Tudo se resume ao tipo de óleo que você usa e como ele é usado.

Como funciona a fritura profunda?

1. Fritar em profundidade envolve submergir um alimento em óleo quente.

2. A temperatura ideal é de cerca de 350-375degF (176-190degC).

3. Quando um alimento é submerso em óleo a esta temperatura, sua superfície cozinha quase instantaneamente e forma um tipo de "selo" que o óleo não consegue penetrar.

4. Ao mesmo tempo, a umidade dentro dos alimentos se transforma em vapor, cozinhando os alimentos por dentro. O vapor também ajuda a manter o óleo fora dos alimentos.

5. Se a temperatura estiver muito baixa, o óleo penetrará nos alimentos, tornando-o oleoso e doentio. Se a temperatura estiver muito alta, pode secar os alimentos e oxidar o óleo.

A estabilidade dos óleos de cozinha é um fator chave

1. Alguns óleos podem suportar temperaturas muito mais altas que outros.

2. Queremos escolher óleos com alto ponto de fumaça e também queremos que os óleos sejam estáveis ​​e não reajam com o oxigênio quando aquecidos.

3. Quanto mais saturadas são as gorduras de um óleo, mais estáveis ​​ficam quando aquecidas.

4. Por esse motivo, os óleos saturados e monoinsaturados são os melhores, mas queremos evitar os óleos de cozinha que contêm grandes quantidades de gorduras poliinsaturadas (1).

5. As gorduras poliinsaturadas contêm duas (ou mais) ligações duplas em sua estrutura química. Essas ligações duplas tendem a reagir com o oxigênio e a formar compostos nocivos quando expostas a altas temperaturas.

6. O gosto obviamente também importa. Na fritura, geralmente são preferidos os óleos com sabor "neutro".

O vencedor: o óleo de coco é o óleo mais saudável para fritar em profundidade

1. O óleo de coco é sua melhor escolha no geral.

2. Estudos demonstraram que, mesmo após 8 horas de fritura contínua a 365degF (180degC), sua qualidade não se deteriora (2).

3. Mais de 90% dos ácidos graxos do óleo de coco estão saturados, o que o torna muito resistente ao calor.

4. As gorduras saturadas costumavam ser consideradas prejudiciais à saúde, mas novos estudos mostram que elas são uma fonte de energia completamente inofensiva para os seres humanos (3, 4).

5. Além disso, o óleo de coco traz inúmeros benefícios à saúde. Por exemplo, ele pode ajudar a matar bactérias e vírus nocivos e até ajudar a perder gordura da barriga (5, 6).

6. Lembre-se de que algumas variedades podem deixar um sabor ou cheiro de coco, por isso recomendo que você experimente algumas marcas diferentes até encontrar uma que seja adequada.

Banha, sebo, ghee e pingos também são ótimos

1. As gorduras animais também são excelentes opções para fritar.

2. Isso inclui gorduras como banha, sebo, ghee e gotejamentos de gordura. Eles têm um ótimo sabor, crocantes e não danificam facilmente quando fritos.

3. A maioria dos ácidos graxos nas gorduras animais é saturada e monoinsaturada, tornando-os muito resistentes ao calor elevado.

4. No entanto, o teor de ácidos graxos pode variar, dependendo da dieta do animal (7, 8, 9).

5. Os animais que foram alimentados com grãos, em oposição aos criados com pasto ou com pasto, podem ter muito mais ácidos graxos poliinsaturados em seus estoques de gordura.

6. Portanto, somente gorduras animais de animais alimentados naturalmente devem ser consideradas boas escolhas.

7. Você pode comprar banha ou sebo já prontos na loja ou salvar os pingos de carne para usar mais tarde.

8. Manteiga não é realmente uma boa opção para fritar. Ele contém vestígios de carboidratos e proteínas que queimam quando aquecidos. Manteiga e ghee clarificadas são muito melhores.

Várias outras boas escolhas

1. Existem várias outras boas opções a serem consideradas.

2. O azeite é uma das gorduras mais saudáveis ​​do mundo.

3. É muito rico em ácidos graxos monoinsaturados, que possuem apenas uma ligação dupla.

4. Como as gorduras saturadas, as gorduras monoinsaturadas são altamente resistentes ao calor.

5. Um estudo descobriu que o azeite pode ser usado em uma fritadeira por mais de 24 horas antes de oxidar excessivamente (10).

6. Em teoria, isso é uma ótima opção para fritar. No entanto, o sabor e a fragrância do azeite podem não se sustentar bem quando aquecidos por muito tempo.

7. A composição do óleo de abacate é semelhante ao azeite. É principalmente monoinsaturado, com algumas gorduras saturadas e poliinsaturadas misturadas.

8. Possui um ponto de fumaça extremamente alto (520degF / 270degC) e um sabor levemente noz.

9. O óleo de amendoim, também conhecido como óleo de amendoim, tem um alto ponto de fumaça de cerca de 446degF (230degC).

10. É muito popular para fritar devido ao seu sabor neutro.

11. Ele também não absorve o sabor dos alimentos, podendo ser usado repetidamente para fritar diferentes alimentos (11).

12. No entanto, do ponto de vista da saúde, o óleo de amendoim não é muito desejável.

13. É relativamente alto em gorduras poliinsaturadas (cerca de 32%), o que o torna vulnerável a danos oxidativos em altas temperaturas (12).

14. O óleo de palma consiste principalmente de gorduras saturadas e monoinsaturadas, tornando-o uma ótima opção para fritar.

15. Diz-se que o sabor é bastante neutro, principalmente a variedade não refinada conhecida como óleo de palma vermelho.

16. No entanto, sérias preocupações foram levantadas sobre a sustentabilidade da colheita do óleo de palma.

Gorduras e óleos que não devem ser usados ​​na fritura

1. Existem várias gorduras e óleos que você definitivamente não deve usar.

2. Isso inclui óleos vegetais industriais.

3. Esses óleos são extraídos das sementes e precisam passar por métodos de processamento muito rigorosos.

4. Eles são ricos em gorduras poliinsaturadas, com uma terrível proporção de ômega-6: ômega-3 e até 4% dos ácidos graxos neles são gorduras trans tóxicas (13).

5. Não apenas você deve evitá-los para fritar, mas também deve fazer um esforço para evitá-los completamente.

6. Isso inclui, mas não está limitado a:

7. O uso desses óleos para fritar é provável que resulte em grandes quantidades de ácidos graxos oxidados e compostos nocivos (14).

8. Evite-os como uma praga.

A fritura ainda adiciona calorias, por isso não faça isso com muita frequência

1. Em comparação com outros métodos de cozimento, a fritura adicionará muitas calorias.

2. As calorias extras geralmente vêm de qualquer massa usada (como farinha) mais o óleo que adere aos alimentos após o cozimento.

3. Um exemplo:

4. Não é surpreendente ver que o consumo de frituras está associado ao ganho de peso, especialmente em pessoas com histórico familiar de obesidade (17).

5. Para minimizar as calorias extras, certifique-se de que os alimentos estejam cozidos na temperatura certa e não mais do que o necessário.

Leve para casa a mensagem

1. Desde que a gordura foi demonizada, a fritura tem uma reputação terrível.

2. É verdade que, com os óleos errados, como óleos vegetais nocivos, os alimentos fritos são definitivamente ruins para você.

3. Mas com os óleos certos, você pode desfrutar de um tratamento ocasional frito (de preferência feito em casa) sem culpa.

4. Para certos alimentos, pode levar o sabor a um nível totalmente novo.