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Qual é o óleo mais saudável para fritar?

Qual é o óleo mais saudável para fritar?

  1. O óleo atinge seu ponto de fumaça quando começa a fumar e se decompor. Depois de passar pelo ponto de fumar, libera radicais livres que podem causar danos às células do corpo.

  2. Os óleos com altos pontos de fumaça podem ser mais estáveis ​​e mais saudáveis ​​para cozinhar do que aqueles com baixos pontos de fumaça. A estabilidade de um óleo depende da rigidez dos ácidos graxos neles. Quanto mais apertado, mais difícil será desmontar quando aquecido.

  3. As gorduras saturadas e monoinsaturadas são os óleos mais estáveis ​​para cozinhar. Níveis mais altos de saturação no óleo significam que ele é mais resistente à oxidação, o processo em que os ácidos se separam.

  4. Os óleos poliinsaturados contêm ácidos graxos de cadeia curta e se separam mais facilmente quando aquecidos, liberando mais radicais livres. É melhor usar óleos poliinsaturados sem aquecimento, como chuviscando-os sobre alimentos ou usando-os em curativos.

  5. Neste artigo, examinamos os óleos mais saudáveis ​​para fritar, fritar e assar, além de outras coisas a considerar ao escolher um óleo de cozinha.

A maioria dos óleos saudáveis ​​para fritar

  1. Um estudo descobriu que o azeite de oliva extra virgem e o óleo de coco eram dois dos óleos mais estáveis. Os pesquisadores aqueceram 3 litros de óleo em uma fritadeira a 356degF (180degC) por 6 horas. Isso sugere que eles podem ser os óleos mais adequados para fritar.

  2. O azeite tem propriedades anti-inflamatórias e é rico em antioxidantes e ácidos graxos. Isso o torna um óleo mais estável quando aquecido a altas temperaturas.

  3. O óleo de coco compreende 92% de gordura saturada e sua resistência à oxidação o torna um óleo de cozinha estável. Um estudo mostrou que o óleo de coco ainda estava estável após 8 horas de fritura.

  4. Devido ao seu alto teor de gordura saturada, é melhor usar o óleo de coco com moderação. A pesquisa sugeriu que o óleo de coco aumenta a lipoproteína de alta densidade (HDL), ou "boa" e a lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou "ruim", os níveis de colesterol mais que os óleos insaturados, mas menos que a manteiga.

  5. A mesma revisão sugeriu que o óleo de coco pode não ser adequado para fritar, no entanto, devido ao seu baixo ponto de fumaça. Como resultado, pode ser melhor para frituras rasas.

  6. Também existem estudos que sugerem que o ponto de fumaça pode não ser o fator mais importante na segurança de óleos quando aquecidos.

  7. Os autores de um estudo de 2018 sugerem que a estabilidade oxidativa é mais importante do que o ponto de fumaça quando se olha o quão saudáveis ​​são os óleos de cozinha. Neste estudo, o óleo de coco teve alta estabilidade após o aquecimento.

A maioria dos óleos saudáveis ​​para frituras rasas

  1. Juntamente com o óleo de coco e o azeite, o óleo de abacate é um bom óleo para frituras rasas. O óleo de abacate contém altos níveis de gordura monoinsaturada, o que significa que permanece bastante estável quando aquecido.

  2. O óleo de abacate aumenta os níveis de colesterol bom no corpo e diminui os ruins. Ele também contém vitamina E, que é um antioxidante que pode ajudar a reduzir os radicais livres no organismo.

  3. As pessoas podem usar óleo de girassol para fritar pouco. Tem um alto ponto de fumaça e também é uma boa fonte de vitamina E.

  4. O óleo de girassol contém altos níveis de ômega-6, no entanto. Consumir muitos ácidos graxos ômega-6 pode causar inflamação no organismo. Como resultado, pode ser melhor usar o óleo de girassol com moderação.

  5. O óleo de canola é outro óleo com alto ponto de fumaça, tornando-o adequado para frituras rasas.

A maioria dos óleos saudáveis ​​para assar

  1. Ao escolher um óleo para assar, pode ser melhor escolher um que tenha um alto ponto de fumaça.

  2. Os óleos com pontos de fumaça relativamente altos incluem óleo de coco, óleo de amendoim e óleo de girassol.

  3. O azeite é um dos óleos mais saudáveis, mas seu ponto de fumaça é um pouco menor que o dos óleos acima. Como resultado, pode ser melhor usá-lo quando assar a uma temperatura inferior a 374degF (190degC).

  4. O óleo de abacate tem uma estabilidade semelhante ao azeite naquele calor.

Outros óleos saudáveis

  1. Os seguintes óleos têm perfis nutricionais bastante saudáveis. No entanto, alguns são mais adequados para cozinhar do que outros.

Óleo de amendoim

  1. Também chamado de óleo de amendoim, o óleo de amendoim é rico em gordura monoinsaturada, o que o torna adequado para cozinhar. No entanto, ele também contém gorduras poliinsaturadas.

  2. Também possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Óleo de canola

  1. O óleo de canola é adequado para fritar. Algumas pesquisas sugerem que ela pode melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar a reduzir os níveis de colesterol em comparação com outras fontes de gordura.

Óleo de linhaça

  1. O óleo de linhaça está cheio de ácidos graxos ômega-3, que são gorduras essenciais para o corpo e que podem ajudar a prevenir problemas de saúde, como doenças cardíacas.

  2. O óleo de linhaça oxida-se facilmente, por isso é melhor regar com saladas ou alimentos após o cozimento. É melhor mantê-lo em um recipiente escuro e hermético na geladeira para evitar que fique rançoso.

Considerações ao escolher um óleo de cozinha

  1. Os óleos que contêm níveis mais baixos de ácido linoleico, como azeite e óleo de canola, são melhores para fritar.

  2. Os óleos poliinsaturados, como milho, girassol e açafrão, são melhores para usar em curativos do que em cozinhar.

  3. A American Heart Association (AHA) recomenda que as pessoas escolham óleos que contenham menos de 4 gramas de gordura saturada por colher de sopa. Eles também aconselham as pessoas a evitar óleos parcialmente hidrogenados e gorduras trans.

Óleos e gorduras a evitar

  1. As gorduras trans aumentam o LDL, ou "mau", colesterol no organismo e aumentam a inflamação. Isso pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame.

  2. As gorduras trans estão presentes nos alimentos processados, como alguns bolos, rosquinhas, biscoitos e fast-food comprados em lojas. Os alimentos fritos comerciais podem conter gorduras trans se os fabricantes as cozerem em óleos parcialmente hidrogenados.

  3. As gorduras trans também ocorrem naturalmente em pequenas quantidades nas gorduras animais, como leite e carne.

  4. As pessoas também devem evitar o aquecimento de óleos a 375degF (190,5degC) ou acima, pois isso pode aumentar as chances de um composto tóxico chamado 4-hidroxi-2-trans-nonenal (HNE) acumular . A HNE pode aumentar o risco de problemas de saúde, como doença hepática, doença de Parkinson e derrame.

  5. O HNE pode começar a se acumular após apenas um uso, e reaquecer o mesmo óleo a uma temperatura alta pode fazer com que o HNE se acumule ainda mais.

Alternativas saudáveis ​​ao uso de gorduras e óleos

  1. As pessoas também podem cozinhar muitos alimentos sem usar gorduras ou óleos. Algumas opções alternativas incluem o seguinte:

  2. O uso de outros líquidos na culinária pode adicionar sabor e criar um molho fácil para o prato, como:

Resumo

  1. Os óleos ricos em gorduras monoinsaturadas são melhores para cozinhar devido à sua estabilidade quando aquecidos, bem como aos seus potenciais benefícios à saúde. Exemplos incluem azeite, abacate e óleo de canola.

  2. O óleo de coco também é uma gordura estável para cozinhar. Talvez seja melhor usá-lo com moderação devido ao seu alto teor de gordura saturada.

  3. Os óleos poliinsaturados não são adequados para cozinhar devido à sua alta taxa de oxidação, mas podem fornecer benefícios à saúde quando uma pessoa os usa crus.

  4. É melhor evitar gorduras trans e grandes quantidades de gorduras saturadas, pois elas podem aumentar o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes.

  5. Os óleos de cozinha deste artigo estão disponíveis para compra on-line.

  6. Compre azeite extra-virgem.

  7. Compre óleo de coco.

  8. Compre óleo de abacate.

  9. Compre óleo de canola.

P:

  1. Qual é o método mais saudável de fritar?

A:

  1. As pessoas podem desfrutar de frituras ocasionalmente, mas devem tomar cuidado com algumas coisas quando decidirem entrar.

  2. Em primeiro lugar, eles devem fritar os alimentos em sua própria cozinha para poder controlar a quantidade de óleo que usam. Escolha um óleo fresco, limpo e saudável para o coração com um alto ponto de fumaça e mantenha as temperaturas apropriadas usando um termômetro. Use pouca ou nenhuma massa e sempre drene o excesso de óleo. Por fim, tente emparelhar a comida frita com um prato saudável.

  3. Artigo revisado pela última quinta-feira, 23 de maio de 2019.Visite a nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as últimas notícias sobre esse assunto, ou inscreva-se na nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

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