Qual é a dieta de Okinawa? Alimentos, Longevidade e Mais

Conclusão

1. Okinawa é a maior das ilhas Ryukyu, localizada na costa do Japão, entre o leste da China e o mar das Filipinas.

2. Okinawa pertence a uma das cinco regiões do mundo conhecidas como zonas azuis. As pessoas que residem em zonas azuis vivem uma vida excepcionalmente longa e saudável em comparação com o resto da população do mundo (1).

3. A expectativa de vida de Okinawa pode ser explicada por vários fatores genéticos, ambientais e de estilo de vida. Dito isto, os especialistas acreditam que uma das influências mais fortes é a dieta.

4. Este artigo explora a dieta de Okinawa, incluindo seus principais alimentos, benefícios à saúde e possíveis desvantagens.

Qual é a dieta de Okinawa?

1. No sentido mais puro, a dieta de Okinawa se refere aos padrões alimentares tradicionais das pessoas que vivem na ilha japonesa de Okinawa. Sua dieta e estilo de vida únicos são creditados por proporcionar a eles algumas das maiores vidas úteis do planeta.

2. A dieta tradicional de Okinawa é baixa em calorias e gorduras e rica em carboidratos. Ele enfatiza vegetais e produtos de soja, juntamente com quantidades ocasionais - e pequenas - de macarrão, arroz, carne de porco e peixe.

3. Nos últimos anos, a modernização da produção de alimentos e dos hábitos alimentares levou a uma mudança no conteúdo de macronutrientes da dieta de Okinawa. Embora ainda seja de baixa caloria e principalmente à base de carboidratos, agora contém mais proteína e gordura.

4. A quebra de macronutrientes da dieta de Okinawa está descrita nesta tabela (2):

5. Além disso, a cultura de Okinawa trata os alimentos como remédios e utiliza muitas práticas da medicina tradicional chinesa. Como tal, a dieta inclui ervas e especiarias conhecidas por trazer benefícios à saúde, como açafrão e artemísia (2).

6. O estilo de vida de Okinawa também enfatiza a atividade física diária e práticas alimentares conscientes.

7. Os benefícios de saúde associados à dieta tradicional de Okinawa deram origem a uma versão convencional destinada a promover a perda de peso. Embora incentive a ingestão de alimentos ricos em nutrientes, essa ramificação é fortemente influenciada pela dieta ocidental.

Alimentos para comer

1. Muitos dos benefícios da dieta Okinawa podem ser atribuídos ao seu rico suprimento de alimentos integrais, ricos em nutrientes e com alto teor de antioxidantes.

2. Os nutrientes essenciais são importantes para o bom funcionamento do seu corpo, enquanto os antioxidantes protegem seu corpo contra danos celulares.

3. Ao contrário de outros japoneses, os okinawanos consomem muito pouco arroz. Em vez disso, sua principal fonte de calorias é a batata-doce, seguida por grãos integrais, legumes e vegetais ricos em fibras.

4. Os alimentos básicos da dieta tradicional de Okinawa são (2):

5. Além disso, o chá de jasmim é consumido generosamente nesta dieta, e especiarias ricas em antioxidantes como açafrão são comuns (2).

Comida a evitar

1. A dieta tradicional de Okinawa é bastante restritiva em comparação com uma dieta ocidental moderna.

2. Devido ao relativo isolamento e geografia das ilhas de Okinawa, uma grande variedade de alimentos não foi acessível por grande parte de sua história.

3. Assim, para seguir esta dieta, você deve restringir os seguintes grupos de alimentos (2):

4. Como a versão moderna e tradicional da dieta de Okinawa se baseia principalmente no conteúdo calórico, permite mais flexibilidade.

5. Alguns alimentos com menos calorias, como frutas, podem ser permitidos, embora a maioria dos alimentos com mais calorias - como laticínios, nozes e sementes - ainda sejam limitados.

Benefícios para a saúde da dieta Okinawa

1. A dieta de Okinawa tem vários benefícios à saúde, que são frequentemente atribuídos ao seu alto teor de antioxidantes e alimentos nutritivos e de alta qualidade.

2. O benefício mais notável da dieta tradicional de Okinawa é o aparente impacto na vida útil. Okinawa é o lar de mais centenários - ou pessoas que vivem até os 100 anos de idade - do que em qualquer outro lugar do mundo (4).

3. Os proponentes da versão principal da dieta afirmam que ela também promove a longevidade, mas nenhuma pesquisa substancial está disponível para validar essas alegações.

4. Muitos fatores influenciam a longevidade, incluindo genética e ambiente - mas as escolhas de estilo de vida também desempenham um papel significativo.

5. Níveis elevados de radicais livres - ou partículas reativas que causam estresse e danos celulares em seu corpo - podem acelerar o envelhecimento (5).

6. A pesquisa sugere que alimentos ricos em antioxidantes podem ajudar a retardar o processo de envelhecimento, protegendo as células dos danos causados ​​pelos radicais livres e reduzindo a inflamação (6).

7. A dieta tradicional de Okinawa é composta principalmente de alimentos à base de plantas que oferecem potentes capacidades antioxidantes e anti-inflamatórias, o que possivelmente promove uma vida útil mais longa.

8. Os alimentos de baixa caloria, proteína e carboidratos da dieta também podem promover a longevidade.

9. Estudos em animais sugerem que uma dieta restrita em calorias, composta por mais carboidratos e menos proteína, tende a sustentar uma vida útil mais longa, em comparação com dietas ocidentais com alta proteína (7, 8).

10. São necessárias mais pesquisas para entender melhor como a dieta de Okinawa pode contribuir para a longevidade em humanos.

11. Os okinawanos não apenas vivem vidas longas, mas também sofrem menos doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes.

12. A dieta provavelmente desempenha um papel, pois os alimentos de Okinawa ostentam nutrientes essenciais, fibras e compostos anti-inflamatórios, embora com poucas calorias, açúcar refinado e gorduras saturadas.

13. Na dieta tradicional, a maioria das calorias vem da batata-doce. Alguns especialistas afirmam que a batata-doce é um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer (2).

14. A batata doce fornece uma dose saudável de fibra e tem um baixo índice glicêmico (IG), o que significa que não contribui para aumentos acentuados no açúcar no sangue. Eles também oferecem nutrientes essenciais como cálcio, potássio, magnésio e vitaminas A e C (2).

15. Além disso, a batata-doce e outros vegetais coloridos frequentemente consumidos em Okinawa contêm compostos vegetais poderosos chamados carotenóides.

16. Os carotenóides têm benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios e podem desempenhar um papel na prevenção de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (9, 10).

17. A dieta de Okinawa também fornece níveis relativamente altos de soja.

18. A pesquisa sugere que determinados alimentos à base de soja estão associados a um risco reduzido de doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama (11).

Possíveis desvantagens

1. Embora a dieta de Okinawa tenha muitos benefícios, também existem possíveis inconvenientes.

2. A dieta tradicional de Okinawa exclui diferentes grupos de alimentos - muitos dos quais são bastante saudáveis.

3. Isso pode dificultar a aderência estrita à dieta e limitar fontes valiosas de nutrientes importantes. Além disso, alguns alimentos de Okinawa podem não estar acessíveis, dependendo da sua localização.

4. Por exemplo, a dieta contém muito pouca fruta, nozes, sementes e laticínios. Coletivamente, esses alimentos fornecem uma excelente fonte de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que podem melhorar sua saúde (12, 13, 14).

5. A restrição desses grupos de alimentos pode não ser necessária - e pode ser prejudicial se você não tomar cuidado para substituir os nutrientes ausentes.

6. Por esse motivo, algumas pessoas preferem a versão convencional da dieta de Okinawa para perda de peso, porque é mais flexível com as escolhas alimentares.

7. A maior desvantagem da dieta de Okinawa pode ser seu alto teor de sódio.

8. Algumas versões da dieta distribuem até 3.200 mg de sódio por dia. Esse nível de ingestão de sódio pode não ser apropriado para algumas pessoas - principalmente para quem tem pressão alta (2, 15).

9. A American Heart Association recomenda limitar a ingestão de sódio a 1.500 mg por dia se você tiver pressão alta e 2.300 mg por dia se você tiver pressão arterial normal (16).

10. A alta ingestão de sódio pode aumentar a retenção de líquidos nos vasos sanguíneos, levando ao aumento da pressão arterial.

11. Notavelmente, a dieta de Okinawa tende a ser rica em potássio, o que pode compensar alguns dos possíveis efeitos negativos da alta ingestão de sódio. A ingestão adequada de potássio ajuda os rins a remover o excesso de líquidos, resultando em pressão arterial reduzida (17).

12. Se você está interessado em experimentar a dieta de Okinawa, mas precisa limitar sua ingestão de sódio, tente evitar os alimentos com mais sódio - como miso ou dashi.

A dieta de Okinawa é ideal para você?

1. Embora a dieta de Okinawa tenha muitos efeitos positivos na saúde, algumas pessoas podem preferir uma dieta menos restritiva ou menos rica em carboidratos.

2. Vários aspectos da dieta podem beneficiar sua saúde, como a ênfase em vegetais, fibras e alimentos ricos em antioxidantes, além de restrições ao açúcar, grãos refinados e excesso de gordura.

3. Os princípios de estilo de vida promovidos pela cultura de Okinawa - incluindo exercícios diários e atenção plena - também podem fornecer benefícios mensuráveis ​​para a saúde.

4. Dito isto, esses princípios também podem ser aplicados a muitas outras dietas e estilos de vida.

5. Se você não tiver certeza se a dieta de Okinawa corresponde aos seus objetivos, considere conversar com seu nutricionista ou profissional de saúde para criar um plano adaptado às suas necessidades.

A linha de fundo

1. A dieta de Okinawa é baseada nos alimentos e no estilo de vida dos ilhéus de Okinawa no Japão.

2. Ele enfatiza vegetais ricos em nutrientes, ricos em fibras e fontes de proteína magra, enquanto desencoraja gorduras saturadas, açúcar e alimentos processados.

3. Embora seus benefícios possam incluir uma vida útil mais longa, ele pode ser restritivo e rico em sódio.

4. Ainda assim, uma forma moderna da dieta elimina algumas dessas restrições e é voltada para a perda de peso. Lembre-se de que esta versão moderna não passou por rigoroso estudo científico.

5. Se você estiver interessado em melhorar sua saúde geral e aumentar sua longevidade, vale a pena experimentar a dieta de Okinawa.