Quais são os possíveis benefícios à saúde da alface romana?

Quais são os possíveis benefícios para a saúde da alface romana?

As vitaminas e minerais da alface romana podem contribuir para alguns benefícios à saúde, e existem muitas maneiras simples de adicionar alface romana à dieta.
Neste artigo, examinamos o conteúdo nutricional da alface, quais os possíveis benefícios à saúde que ela poderia oferecer e como usá-la nas refeições.

O que é alface romana?

A alface romana é uma variação da alface típica, embora provenha da mesma planta.
O nome romaine sugere que a alface foi descoberta em Roma e a alface cresce bem no clima mediterrâneo.
As folhas de alface são longas e afilam-se em direção à raiz da alface. A parte superior das folhas é de uma cor verde mais profunda e mais frágil que as folhas inferiores.
Na parte inferior da alface, as folhas ficam mais resistentes e têm costelas grossas e brancas que são preenchidas com um fluido levemente amargo, dando à alface romana seu sabor característico.
A quantidade desse líquido amargo aumenta ainda mais no caule, e é por isso que muitas pessoas jogam fora a parte mais grossa das folhas para evitar essa amargura.

Informação nutricional

A alface romana única é mais do que apenas uma folha de excelente sabor. Enquanto algumas pessoas podem pensar que a alface não tem nutrientes, a alface está cheia de vitaminas e minerais.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, cada xícara de alface picada tem apenas 8 calorias. Também possui um teor de água extremamente alto. Cada xícara de alface contém cerca de 44 gramas de água ou cerca de 1,5 onça.
A alface Romaine é pobre em carboidratos, açúcar e fibras.
A alface romana contém uma boa quantidade de minerais saudáveis, como potássio, cálcio, magnésio e fósforo. Também é seguro para quem procura controlar a ingestão de sódio, pois possui apenas 4 miligramas de sódio por xícara.
Além de minerais valiosos, a alface também é embalada com vitaminas. A alface romana contém altos níveis de vitamina K e beta-caroteno, que o corpo se transforma em vitamina A. O verde folhoso também contém bons níveis de folato, vitamina C e molibdênio.

Possíveis benefícios à saúde

A ingestão de alface é comumente associada à dieta devido à sua alta densidade de nutrientes e baixo teor calórico.
De fato, os nutrientes e minerais da alface romana podem trazer benefícios a quem a ingere regularmente.
Antioxidantes
A alface romana é embalada com antioxidantes vitamina C e vitamina A, que desempenham um papel fundamental no equilíbrio e manutenção de muitos sistemas no organismo.
Eles o fazem em parte combatendo os danos causados pelos radicais livres no corpo. Os radicais livres são produzidos por vários fatores, desde a ingestão de alimentos processados até a respiração de toxinas ambientais. Se desmarcado, esse dano pode se acumular ao longo do tempo e pode contribuir para sinais de envelhecimento e outras condições de saúde.
As vitaminas da alface romana podem ajudar a construir o sistema imunológico de uma pessoa e a proteger contra esses problemas de saúde.
Saúde cardíaca e circulatória
Devido aos altos níveis de vitamina A e vitamina C encontrados na alface, a alface também pode ser um ótimo complemento para um plano de dieta saudável para o coração. Esses dois antioxidantes podem ajudar a impedir que o colesterol se acumule nas artérias e forme placas.
O folato na alface também pode ajudar a prevenir complicações cardíacas graves. Faz isso decompondo a homocisteína química para que possa ser removida do corpo.
Como observou um estudo publicado no Nutrition Journal, altos níveis de homocisteína estão ligados a problemas cardíacos. O folato somente dos alimentos não é suficiente para manter esse produto químico sob controle, mas funciona como parte de uma prática mais saudável para o coração.
A alface romana também é rica em potássio mineral saudável para o coração. O potássio ajuda músculos como o coração a contrair regularmente. Uma revisão publicada no BMJ concluiu que níveis mais altos de potássio podem ser úteis para diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de derrame.
A vitamina A é comumente ligada à saúde ocular, e alimentos ricos em vitamina A, como alface, podem ajudar a prevenir doenças oculares à medida que as pessoas envelhecem.
Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) afirmam que consumir o beta-caroteno encontrado em muitas plantas pode ser um passo benéfico para prevenir uma condição chamada degeneração macular, que é uma das principais causas de cegueira devido ao envelhecimento.
Prevenção de câncer
Juntamente com os antioxidantes encontrados na alface, o verde folhoso também pode proteger o corpo do câncer através de sua alta contagem de folato.
O NIH afirma que o folato encontrado naturalmente nos alimentos pode ajudar a diminuir o risco de várias formas de câncer.

Possíveis riscos para a saúde

A alface romana é considerada uma parte saudável de uma dieta variada, embora nem todos estejam convencidos.
Alguns sugerem que práticas inadequadas de cultivo podem aumentar o risco de a alface ser contaminada por bactérias, como Salmonella ou E.coli.
Outra preocupação com a saúde é a absorção de metais pesados do solo. Um estudo publicado na Environmental Monitoring and Assessment descobriu que a alface romana pode extrair metais pesados do solo.
Esses metais pesados podem ser transferidos para o corpo da pessoa que os ingere, o que pode ser um risco para a saúde. Algumas pessoas optam por evitar isso o máximo possível comprando alface orgânica.

Usando alface romana

A alface romana é um verde vivo que deve ser consumido dentro de alguns dias da compra para obter o máximo de nutrientes. Ao escolher alface na loja ou no mercado do agricultor, sempre procure folhas saudáveis e crocantes.
Lave bem a alface antes de usá-la, retirando cada uma das folhas a serem usadas e enxaguando quaisquer detritos ou sujeira da superfície. Ou deixe de molho a alface em água por alguns instantes e massageie levemente as folhas para remover a sujeira e depois seque com um pano de prato ou em uma salada.
As folhas de alface romana podem ser picadas ou usadas inteiras, dependendo da receita.

Ideias de receitas

A alface romana é frequentemente associada a um alimento específico - salada Caesar. Uma salada Caesar é uma refeição deliciosa por si só, ou pode servir como entrada para o recheio.
Fazer uma salada Caesar envolve cortar alface em pedaços de 2,5 cm e adicioná-los a uma tigela grande com um punhado de croutons.
Moa ou rale queijo parmesão e pimenta do reino na tigela, juntamente com a quantidade desejada de molho.
Misture os ingredientes até a salada ficar coberta com um molho delicioso. As saladas Caesar também são normalmente cobertas com proteínas, como frango ou camarão.
O queijo, o croutons e o molho para salada adicionados podem ser um problema para quem quer reduzir a ingestão calórica.
É possível criar uma versão mais simples de uma salada de alface, pegando os mesmos pedaços de alface de 1 polegada e jogando-os com azeite, sal, pimenta do reino e suco de limão. Adicione uma porção de frango magro ou tofu assado para preparar uma refeição para a maioria dos planos de dieta.
A alface romana também pode substituir a alface em tacos e hambúrgueres, como uma maneira de adicionar mais nutrientes à refeição.
Para uma maneira única de comer alface, procure receitas de alface grelhadas.
Para pessoas que procuram evitar carboidratos, a estrutura da alface romana torna o formato perfeito para a casa de um taco. As pessoas também podem usar as folhas maiores como embalagens de hambúrgueres.

Para viagem

A alface romana pode ser uma parte saudável de uma dieta equilibrada e pode fornecer ainda mais benefícios à saúde se ingerida regularmente.
A combinação de um baixo teor calórico e alto teor de nutrientes e minerais no verde frondoso faz dele um excelente alimento saudável.
Artigo revisado pela última quarta-feira, 18 de outubro de 2017. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto, ou inscreva-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.
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