Quais são os melhores alimentos para pessoas com diabetes?

Uma dieta rica em vegetais, frutas e proteínas saudáveis pode trazer benefícios significativos para pessoas com diabetes.
O equilíbrio de certos alimentos pode ajudar a manter a saúde, melhorar o bem-estar geral e evitar complicações futuras.
Um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista, pode trabalhar com pessoas com diabetes tipo 1 ou diabetes tipo 2 para encontrar as escolhas alimentares mais benéficas que funcionam para eles.
Este artigo analisa alguns dos melhores alimentos para as pessoas com diabetes e também quais alimentos limitar ou equilibrar na dieta.

Dieta para diabetes

Viver com diabetes não significa se sentir privado. As pessoas podem aprender a equilibrar as refeições e fazer escolhas saudáveis de alimentos, enquanto ainda incluem os alimentos que apreciam.
Os carboidratos açucarados e ricos em amido podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, mas as pessoas podem optar por incluir esses alimentos nas porções certas, como parte de um plano de refeições equilibrado.
Para quem tem diabetes, é importante monitorar a quantidade total de carboidratos em uma refeição. As necessidades de carboidratos variam de acordo com muitos fatores, incluindo os níveis de atividade de uma pessoa e medicamentos, como insulina.
Um nutricionista pode recomendar diretrizes específicas de carboidratos para melhor atender às necessidades de uma pessoa. No entanto, como regra geral, as pessoas devem tentar seguir as diretrizes do MyPlate da Academia de Nutrição e Dietética e incluir não mais que um quarto de prato de carboidratos ricos em amido em uma refeição.
Para pessoas com diabetes, a chave para uma dieta benéfica, de acordo com a American Diabetes Association (ADA), é a seguinte:
Abaixo está uma lista de algumas frutas, vegetais e alimentos com menos açúcar adicionado.

1. Vegetais de folhas verdes

Os vegetais de folhas verdes estão cheios de vitaminas, minerais e nutrientes essenciais. Eles também têm um impacto mínimo nos níveis de açúcar no sangue.
Verduras, incluindo espinafre e couve, são uma fonte chave de potássio, vitamina A e cálcio à base de plantas. Eles também fornecem proteínas e fibras.
Alguns pesquisadores dizem que comer vegetais de folhas verdes é útil para pessoas com diabetes devido ao seu alto teor de antioxidantes e enzimas que digerem o amido.
Os vegetais de folhas verdes incluem:
Um estudo em pequena escala sugeriu que o suco de couve pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a pressão arterial em pessoas com hipertensão subclínica. No estudo, as pessoas bebiam 300 mililitros de suco de couve por dia durante 6 semanas.
As pessoas podem incluir vegetais de folhas verdes em sua dieta em saladas, acompanhamentos, sopas e jantares. Combine-os com uma fonte de proteína magra, como frango ou tofu.

2. Grãos integrais

Os grãos integrais contêm altos níveis de fibra e mais nutrientes do que os grãos brancos refinados.
A ingestão de uma dieta rica em fibras é importante para as pessoas com diabetes porque a fibra diminui o processo de digestão. Uma absorção mais lenta de nutrientes ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Trigo integral e grãos integrais são mais baixos na escala do índice glicêmico (IG) do que pães brancos e arroz. Isso significa que eles têm menos impacto no açúcar no sangue.
Bons exemplos de grãos integrais para incluir na dieta são:
As pessoas podem trocar pão branco ou massa branca por opções de grãos integrais.

3. Peixe gordo

O peixe gordo é uma adição saudável a qualquer dieta. O peixe gordo contém ácidos graxos ômega-3 importantes chamados ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
As pessoas precisam de uma certa quantidade de gorduras saudáveis para manter seu corpo funcionando e promover a saúde do coração e do cérebro.
A ADA relata que uma dieta rica em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas pode melhorar o controle do açúcar no sangue e lipídios no sangue em pessoas com diabetes.
Certos peixes são uma fonte rica de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Esses são:
As pessoas podem comer algas, como algas e espirulina, como fontes alternativas desses ácidos graxos à base de plantas.
Em vez de peixe frito, que contém gorduras saturadas e trans, as pessoas podem experimentar peixe assado, assado ou grelhado. Emparelhe com uma mistura de vegetais para uma refeição saudável.

4. Feijões

O feijão é uma excelente opção alimentar para pessoas com diabetes. Eles são fontes de proteínas à base de plantas e podem satisfazer o apetite, ajudando as pessoas a reduzir a ingestão de carboidratos.
O feijão também é baixo na escala gastrointestinal e é melhor para a regulação do açúcar no sangue do que muitos outros alimentos ricos em amido.
Além disso, o feijão pode ajudar as pessoas a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue. Como são carboidratos complexos, o corpo os digere mais lentamente do que outros carboidratos.
Comer feijão também pode ajudar na perda de peso e pode ajudar a regular a pressão sanguínea e o colesterol de uma pessoa.
Existe uma grande variedade de feijões para as pessoas escolherem, incluindo:
Esses grãos também contêm nutrientes importantes, incluindo ferro, potássio e magnésio.
O feijão é uma escolha alimentar altamente versátil. As pessoas podem incluir uma variedade de feijões em um chili ou ensopado ou em tortilhas com salada.
Ao usar feijão enlatado, escolha uma opção sem adição de sal. Caso contrário, escorra e enxágue os grãos para remover qualquer sal adicionado.

5. Nozes

As nozes são outro excelente complemento para a dieta. Como os peixes, as nozes contêm ácidos graxos saudáveis que ajudam a manter o coração saudável.
As nozes são especialmente ricas em ácidos graxos ômega-3 chamados ácido alfa-lipóico (ALA). Como outros ômega-3, o ALA é importante para uma boa saúde do coração.
As pessoas com diabetes podem ter um risco maior de doenças cardíacas ou derrame, por isso é importante obter esses ácidos graxos através da dieta.
Um estudo de 2018 sugeriu que comer nozes está associado a uma menor incidência de diabetes.
As nozes também fornecem os principais nutrientes, como proteínas, vitamina B-6, magnésio e ferro.
As pessoas podem adicionar um punhado de nozes ao café da manhã ou a uma salada mista.
Aprenda sobre outras nozes benéficas para diabetes aqui.

6. Frutas cítricas

A pesquisa mostrou que frutas cítricas, como laranjas, toranjas e limões, têm efeitos antidiabéticos.
Comer frutas cítricas é uma ótima maneira de obter vitaminas e minerais das frutas sem os carboidratos.
Alguns pesquisadores acreditam que dois antioxidantes bioflavonóides, chamados hesperidina e naringina, são responsáveis pelos efeitos antidiabéticos das laranjas.
Frutas cítricas também são uma ótima fonte de:
Aprenda sobre outras frutas benéficas para a diabetes aqui.

7. Bagas

As bagas estão cheias de antioxidantes, que podem ajudar a prevenir o estresse oxidativo. O estresse oxidativo está associado a uma ampla gama de condições de saúde, incluindo doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Estudos descobriram níveis crônicos de estresse oxidativo em pessoas com diabetes. O estresse oxidativo ocorre quando há um desequilíbrio entre antioxidantes e moléculas instáveis chamadas radicais livres no organismo.
Mirtilos, amoras, morangos e framboesas contêm altos níveis de antioxidantes e fibras. Eles também contêm outras vitaminas e minerais importantes, incluindo:
As pessoas podem adicionar frutas frescas no café da manhã, comer um punhado como lanche ou usar frutas congeladas em um smoothie.

8. Batatas doces

A batata doce tem um IG mais baixo do que a batata branca. Isso os torna uma ótima alternativa para pessoas com diabetes, pois liberam açúcar mais lentamente e não aumentam o açúcar no sangue.
A batata doce também é uma ótima fonte de:
As pessoas podem desfrutar de batata-doce de várias maneiras, incluindo assadas, cozidas, assadas ou amassadas. Para uma refeição equilibrada, coma-a com uma fonte de proteína magra e vegetais de folhas verdes ou uma salada.

9. Iogurte probiótico

Probióticos são as bactérias úteis que vivem no intestino humano e melhoram a digestão e a saúde geral.
Algumas pesquisas de 2011 sugeriram que comer iogurte probiótico poderia melhorar os níveis de colesterol em pessoas com diabetes tipo 2. Isso pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca.
Um estudo de revisão sugeriu que consumir alimentos probióticos pode reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, além de aumentar a sensibilidade à insulina.
As pessoas podem escolher um iogurte natural, como o iogurte grego, sem adição de açúcar. Um iogurte probiótico conterá culturas vivas e ativas chamadas Lactobacillus ou Bifidobacterium.
As pessoas podem adicionar frutas e nozes ao iogurte para um saudável café da manhã ou sobremesa.

Outlook

Pessoas com diabetes podem trabalhar com seu profissional de saúde para elaborar um plano de nutrição pessoal.
Comer uma dieta saudável e equilibrada, incluindo os alimentos listados acima, pode ajudar as pessoas com diabetes a gerenciar sua condição e prevenir complicações por:
Gestantes com diabetes gestacional podem discutir um plano de dieta com seu profissional de saúde para criar um plano de refeições que ajude a criança e seu bebê a se manterem seguros e saudáveis.
Artigo revisado pela última terça-feira, 12 de fevereiro de 2019.Visite a página da categoria Diabetes para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto, ou inscreva-se na nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre o Diabetes. na guia Referências.
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