Quais são os melhores alimentos para perda de peso?

As pessoas devem comprar alimentos ricos em nutrientes se estiverem tentando perder peso. Os alimentos que fornecem proteínas e fibras podem ser especialmente úteis para o controle de peso.
Um estudo descobriu que alguns alimentos - incluindo frutas, vegetais, nozes, grãos integrais e iogurte - estavam relacionados à perda de peso.
No mesmo estudo, batatas fritas, bebidas açucaradas, carnes vermelhas e carnes processadas foram associadas ao ganho de peso.
Com base nessas descobertas, pode ser melhor limitar alimentos fritos, alimentos com adição de açúcar, carnes com alto teor de gordura e alimentos processados ao tentar mudar os quilos.
Embora os alimentos certos possam ajudar, a atividade física é essencial para perder peso e manter os quilos livres. É importante consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de atividade física.

1. Ovos

Os ovos são uma comida popular, principalmente no café da manhã, que podem ajudar a promover a perda de peso.
Em um pequeno estudo com 21 homens, os pesquisadores compararam os efeitos de comer ovos ou comer um bagel no café da manhã sobre ingestão de alimentos, fome e satisfação.
Eles também analisaram os níveis de açúcar no sangue, insulina e grelina, que também é conhecido como hormônio da fome.
Eles descobriram que os homens que haviam tomado o café da manhã com ovos comeram significativamente menos na próxima refeição e nas 24 horas seguintes do que aqueles que haviam tomado o café da manhã com bagel.
Aqueles que comeram os ovos também relataram sentir menos fome e mais satisfação 3 horas após o café da manhã do que aqueles que comeram o pão.
Após o café da manhã, o grupo de ovos também sofreu menos alterações nos níveis de açúcar no sangue e insulina, além de níveis mais baixos de grelina que o grupo de bagel.

Começar o dia com uma tigela de aveia também pode resultar em um número menor na balança.
Um estudo envolvendo 47 adultos analisou diferenças de apetite, plenitude e ingestão de refeições após os participantes comerem aveia, em oposição a um cereal matinal pronto para comer à base de aveia.
Depois de comer aveia, os participantes sentiram-se significativamente mais cheios e com menos fome do que depois de comer o cereal. Além disso, a ingestão calórica no almoço foi menor depois de comer aveia do que depois de comer cereal matinal.
Enquanto os dois cafés da manhã continham a mesma quantidade de calorias, a aveia fornecia mais proteína, mais fibras e menos açúcar que o cereal.
Os autores concluíram que a diferença de fibra, especificamente um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana, provavelmente foi responsável pelos resultados.
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Como um grupo, feijão, grão de bico, lentilha e ervilha são conhecidos como leguminosas. Eles podem influenciar a perda de peso devido ao seu efeito na plenitude, bem como ao conteúdo de proteínas e fibras.
Assim como a farinha de aveia, os pulsos contêm fibras solúveis que podem retardar a digestão e a absorção. Comer proteína leva à liberação de hormônios que sinalizam plenitude.
Os pesquisadores analisaram estudos que analisaram o efeito do consumo de pulsos na perda de peso.
Dietas de perda de peso que incluíam pulsos resultaram em perda de peso significativamente maior do que aquelas que não o fizeram. Dietas de manutenção de peso que incluíam pulsos também resultaram em perda de peso em comparação com aquelas que não o fizeram.

Um estudo envolvendo mulheres com sobrepeso e obesas comparou uma dieta de perda de peso suplementada com 50 gramas (g) de amêndoas por dia com uma dieta de perda de peso que não incluía nozes. Após 3 meses, as mulheres do grupo das amêndoas perderam significativamente mais peso do que as mulheres do grupo sem nozes.
As mulheres do grupo das amêndoas também tiveram reduções muito maiores no tamanho da cintura, índice de massa corporal (IMC), colesterol total, triglicerídeos e açúcar no sangue.
As nozes contêm proteínas e fibras, o que pode ajudar a explicar sua influência no peso corporal. Eles também contêm gorduras saudáveis para o coração e outros nutrientes benéficos. Embora as nozes possam ser incluídas como parte de uma dieta saudável, a moderação ainda é essencial, pois são alimentos com muita energia.
A recuperação do peso costuma ser uma preocupação para os indivíduos após a perda de peso.
Em um grande estudo na Europa, os pesquisadores descobriram que as pessoas que consumiam mais nozes ganhavam menos peso durante um período de 5 anos do que as que não comiam nozes. Eles também tinham menos risco de ficarem com sobrepeso ou obesos.
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O abacate é uma fruta que fornece fibras e gorduras benéficas, além de muitos outros nutrientes. Eles também podem ajudar a promover o controle de peso.
Um estudo com adultos americanos descobriu que as pessoas que consumiam abacate pesavam significativamente menos e tinham um IMC menor do que aquelas que não consumiam. As pessoas que comiam abacate tendiam a comer mais frutas, vegetais e fibras do que as que também não.
As pessoas que ingeriram abacate tiveram uma dieta geral mais saudável e consumiram significativamente menos adição de açúcar do que aquelas que não consumiram. Da mesma forma, o risco de síndrome metabólica foi menor do que para aqueles que não consumiram abacate.

A fibra tem sido associada ao controle de peso, e as bagas tendem a ser algumas das frutas com mais fibras.
Uma xícara de framboesas ou amoras fornece 8 g de fibra. Bagas podem ser adicionadas a muitos alimentos, como aveia, iogurte ou saladas.

Vegetais crucíferos, incluindo brócolis, couve-flor, couve e couve de Bruxelas também contêm fibras que podem ser úteis para a perda de peso.
Uma xícara de couve de Bruxelas cozida fornece 6 g de fibra, o que representa 24% do valor diário da fibra.

Em vez de frituras, as pessoas devem escolher alimentos que foram assados, grelhados ou grelhados. Proteínas magras, incluindo feijão, frango, ovos, peixe e peru são boas alternativas para carnes com alto teor de gordura.
Ao escolher alimentos para perda de peso, também é importante estar atento aos tamanhos das porções, mesmo para alimentos saudáveis.
As bebidas açucaradas podem fornecer uma quantidade significativa de calorias, mas não resultam no mesmo senso de plenitude que os alimentos sólidos. Escolha bebidas sem calorias em vez de suco e refrigerante, como água ou chá sem açúcar.

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Artigo revisado pela segunda-feira, 15 de janeiro de 2018.Visite a nossa página de categoria Obesidade / Perda de peso / Fitness para obter as últimas notícias sobre esse assunto, ou inscreva-se na nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre a obesidade / Perda de peso / Fitness.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.
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