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Quais são os benefícios nutricionais do amendoim?

Quais são os benefícios nutricionais do amendoim?

  1. Os amendoins são apresentados de várias formas, incluindo torrados, salgados, cobertos de chocolate e como manteiga de amendoim. Tipos diferentes têm perfis nutricionais diferentes e vários benefícios à saúde.

  2. Junto com seu perfil nutricional saudável, o amendoim é um alimento rico em calorias; portanto, é mais saudável quando consumido com moderação.

  3. Neste artigo, fornecemos o perfil nutricional do amendoim, seus benefícios à saúde e a comparação dos diferentes tipos.

Repartição nutricional

  1. O amendoim é uma fonte especialmente boa de gorduras, proteínas e fibras saudáveis. Eles também contêm uma abundância de potássio, fósforo, magnésio e vitaminas do complexo B. Apesar de serem ricos em calorias, o amendoim é rico em nutrientes e pobre em carboidratos.

  2. Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 100 gramas de amendoim cru contêm 567 calorias e os seguintes nutrientes em gramas (g), miligramas (mg) ou microgramas (mcg) :

  3. A mistura de gorduras saudáveis, proteínas e fibras nos amendoins significa que eles fornecem benefícios nutricionais e fazem a pessoa se sentir mais cheia por mais tempo. Isso faz do amendoim um lanche saudável e saudável quando as pessoas os comparam com batatas fritas, biscoitos e outros alimentos simples de carboidratos.

  4. Abaixo, discutimos os benefícios dos principais nutrientes dos amendoins.

1. Proteína

  1. O amendoim é uma excelente fonte de proteína à base de plantas, oferecendo 25,8 g por 100 g de amendoim, ou cerca de metade das necessidades diárias de proteína de uma pessoa.

  2. A dose diária recomendada (RDA) para proteínas em adultos é:

  3. A proteína é essencial para construir e reparar as células do corpo. A quantidade de proteína que uma pessoa precisa varia, dependendo da idade e do nível de atividade.

2. Gorduras saudáveis

  1. Os ácidos graxos são uma parte essencial de toda dieta. A maioria das gorduras dos amendoins são ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, que são um tipo saudável de gordura.

  2. Segundo a American Heart Association (AHA), consumir gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas em vez de gorduras saturadas e trans pode melhorar os níveis de colesterol no sangue de uma pessoa. Isso, por sua vez, diminui o risco de doenças cardíacas e derrames.

  3. Há também uma pequena quantidade de gordura saturada no amendoim. A gordura saturada é menos saudável que a insaturada ou poliinsaturada. Os médicos vinculam muita gordura saturada com doenças cardiovasculares. Como conseqüência, é melhor comer amendoim com moderação para obter os melhores benefícios à saúde.

3. Fibra alimentar

  1. O amendoim é uma boa fonte de fibra alimentar. Eles contêm 8,5 g por 100 g, o que representa cerca de um quarto da ingestão de fibras recomendada por um homem ou um terço para as mulheres.

  2. As diretrizes alimentares atuais para os americanos recomendam que os adultos obtenham as seguintes quantidades de fibra por dia:

  3. A fibra é um nutriente saudável para o coração. O relatório da AHA diz que comer alimentos ricos em fibras melhora os níveis de colesterol no sangue e diminui o risco de doenças cardíacas, derrame, obesidade e diabetes tipo 2.

Quais tipos de amendoim são mais saudáveis?

  1. Amendoim cru é a variedade mais saudável. A manteiga de amendoim é uma ótima opção, oferecendo um perfil nutricional saudável e uma variedade de benefícios à saúde. Aprenda sobre os benefícios de saúde da manteiga de amendoim.

  2. As pessoas também podem comprar amendoins torrados e salgados. Comer esses tipos é aceitável com moderação, embora consumir muito sódio esteja relacionado à pressão alta e doenças cardíacas.

  3. A AHA recomenda um limite ideal de 1.500 mg de sódio por dia e não mais de 2.300 mg de sódio - equivalente a 1 colher de chá de sal - especialmente para pessoas com pressão alta.

  4. Sempre que possível, escolha amendoins crus com a pele aderida. As peles de amendoim contêm antioxidantes. Antioxidantes ajudam a proteger as células do corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres. Os produtores geralmente removem as peles da maioria dos amendoins torrados ou salgados.

  5. As pessoas podem saborear amendoim e manteiga de amendoim com moderação como um lanche durante todo o dia. Nas refeições principais, o amendoim é um ótimo complemento para saladas ou pratos tailandeses.

Benefícios para a saúde de amendoins

  1. Comer amendoim tem três principais benefícios à saúde:

  2. As seções a seguir discutem esses benefícios e a ciência por trás deles.

1. Apoiando a saúde do coração

  1. Os amendoins contêm mais gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis ​​do que as gorduras saturadas. Essa proporção de gordura melhora o amendoim para o coração do que as fontes de gordura, com uma proporção maior de gorduras saturadas.

  2. Um estudo de 2014 descobriu que comer 46 g de amendoim ou manteiga de amendoim por dia pode melhorar a saúde do coração das pessoas com diabetes.

2. Manter um peso saudável

  1. Como os amendoins são cheios de gorduras, proteínas e fibras saudáveis, eles fazem um lanche satisfatório. Comê-los com moderação pode ajudar uma pessoa a manter um peso saudável.

  2. A pesquisa descobriu que as mulheres que ingeriam nozes, incluindo amendoim, duas vezes por semana tinham um risco ligeiramente menor de ganho de peso e obesidade ao longo de 8 anos do que aquelas que raramente comiam nozes.

  3. Um estudo em larga escala descobriu que comer amendoim e outras nozes pode reduzir o risco de obesidade de uma pessoa em cinco anos.

3. Gerenciando os níveis de açúcar no sangue

  1. O amendoim é um excelente alimento para pessoas com diabetes ou com risco de diabetes. O amendoim tem um baixo índice glicêmico (IG), o que significa que não causa grandes picos nos níveis de açúcar no sangue.

  2. Os nutricionistas veem os alimentos com IG de 55 ou menos como alimentos de baixo IG, e aqueles com um IG de mais de 70 são alimentos de alto IG. Amendoins têm uma pontuação GI de 23, tornando-os um alimento de baixo IG. Saiba mais sobre a escala GI aqui.

  3. O amendoim ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, porque eles são relativamente baixos em carboidratos, mas ricos em proteínas, gorduras e fibras. A fibra retarda o processo digestivo, permitindo uma liberação mais constante de energia, e a proteína leva mais tempo para quebrar do que os carboidratos simples.

  4. Pesquisas sugerem que comer manteiga de amendoim ou amendoim pode ajudar mulheres com obesidade e um risco maior de diabetes tipo 2 a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue.

Riscos e considerações

  1. Os amendoins contêm proteínas chamadas arachin e conarachin. Algumas pessoas são severamente alérgicas a essas proteínas. Para essas pessoas, o amendoim pode causar uma reação alérgica com risco de vida.

  2. Como os amendoins são ricos em calorias, é sensato comê-los com moderação, como parte de uma dieta equilibrada. Consumir muitas calorias pode levar ao ganho de peso. Isso é verdade independentemente de os alimentos dessas calorias serem nutritivos ou não.

  3. Amendoins torrados e salgados podem ser menos saudáveis ​​que os amendoins crus, devido ao seu alto teor de sódio. Dito isto, se as pessoas as consumirem com moderação, elas poderão apreciá-las como parte de uma dieta saudável e equilibrada.

Resumo

  1. Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, artigo ou relatório:

  2. Observe: Se nenhuma informação do autor for fornecida, a fonte será citada.

  3. O amendoim é uma fonte rica em nutrientes de proteínas, fibras alimentares e gorduras saudáveis. Comê-los com moderação, como parte de uma dieta equilibrada, pode:

  4. O amendoim é uma boa opção para pessoas com diabetes por esses motivos. Eles também são uma boa opção de lanche para quem procura reduzir carboidratos e aumentar a ingestão saudável de gordura.

  5. Para obter os melhores benefícios à saúde, escolha amendoins crus com a pele. O amendoim cru com a pele é rico em antioxidantes de defesa celular.

  6. Amendoins torrados e salgados são ricos em sódio, que os profissionais de saúde vinculam a doenças cardíacas. Dito isto, comer amendoins torrados e salgados como parte de uma dieta equilibrada é bom.

  7. Como na maioria dos alimentos, a chave para saborear amendoins é comê-los com moderação, como parte de uma dieta saudável e controlada por calorias.

  8. Artigo revisado pela última quinta-feira, 18 de abril de 2019.Visite a página da categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto, ou inscreva-se na nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.



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