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Quais são os benefícios de couve à saúde?

Quais são os benefícios de couve à saúde?

  1. Os nutrientes que ele contém sustentam uma pele, cabelos e ossos saudáveis. O conteúdo de fibra melhora a digestão e contribui para a saúde cardiovascular.

  2. Com mais valor nutricional que o espinafre, pode ajudar a melhorar o controle da glicose no sangue no diabetes, diminuir o risco de câncer, reduzir a pressão arterial e ajudar a prevenir o desenvolvimento de asma.

  3. Esse recurso do MNT Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares.

  4. Aqui estão alguns pontos-chave sobre couve. Mais detalhes estão no artigo principal.

Benefícios

  1. Os nutrientes da couve podem ajudar a aumentar o bem-estar e evitar uma série de problemas de saúde.

  2. Contém fibra, antioxidantes, cálcio e vitamina K, entre outros.

  3. Até a clorofila na couve pode trazer benefícios à saúde.

  4. Também é uma boa fonte de vitamina C e ferro.

Diabetes

  1. As fibras e os antioxidantes da couve podem oferecer proteção contra o diabetes.

  2. Fibra: Estudos demonstraram que uma alta ingestão de fibra pode diminuir os níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 1. Aqueles com diabetes tipo 2 podem ter níveis melhores de açúcar no sangue, lipídios e insulina.

  3. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 recomendam uma ingestão de fibras entre 25 e 33,6 g para adultos com mais de 18 anos.

  4. Antioxidantes: a couve contém um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipóico.

  5. Os estudos sugerem que isso pode ajudar a diminuir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e impedir alterações induzidas pelo estresse oxidativo em pacientes com diabetes. Também pode diminuir a neuropatia periférica e a neuropatia autonômica nesses pacientes.

  6. A maioria dos estudos utilizou altas doses de ácido alfa-lipóico administradas por via intravenosa, em vez de fontes alimentares. No entanto, a couve pode contribuir para uma ingestão diária saudável desse nutriente, que também é produzido em nossos corpos naturalmente.

Doença cardíaca

  1. As fibras, potássio, vitamina C e vitamina B6 encontradas na couve apóiam a saúde do coração.

  2. É recomendável aumentar a ingestão de potássio e diminuir a ingestão de sódio para reduzir o risco de doença cardiovascular (DCV).

  3. Em um estudo, os participantes que consumiram 4.069 miligramas (mg) de potássio por dia tiveram um risco 49 por cento menor de morte por doença isquêmica do coração em comparação com aqueles que consumiram cerca de 1.793 mg por dia.

  4. Uma alta ingestão de potássio também está associada a um risco reduzido de derrame, proteção contra perda de massa muscular, preservação da densidade mineral óssea e redução da formação de pedras nos rins.

  5. Para baixar a pressão arterial, consumir mais potássio pode ser tão importante quanto diminuir a ingestão de sódio, porque o potássio dilata os vasos sanguíneos.

  6. A ingestão recomendada de potássio é de 4.700 mg por dia. De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES), menos de 2% dos adultos nos Estados Unidos (EUA) atendem a essa recomendação.

  7. Kale pode ajudar a aumentar esse consumo.

  8. Uma alta ingestão de potássio está associada a um risco 20% menor de morrer por todas as causas.

Câncer

  1. A couve e outros vegetais verdes que contêm clorofila podem ajudar a impedir que o corpo absorva aminas heterocíclicas. Esses produtos químicos são produzidos ao grelhar alimentos de origem animal em alta temperatura e estão associados ao câncer.

  2. Embora o corpo humano não consiga absorver muita clorofila, a clorofila na couve se liga a esses agentes cancerígenos e impede que o corpo os absorva. Dessa forma, isso pode ajudar a limitar o risco de câncer.

  3. Quem gosta de um bife grelhado deve emparelhá-lo com vegetais verdes para ajudar a reduzir o impacto negativo.

Saúde óssea

  1. Algumas pesquisas sugeriram que uma baixa ingestão de vitamina K está associada a um maior risco de fratura óssea.

  2. Enquanto o corpo humano cria a maior parte da vitamina K necessária, o consumo adequado de vitamina K é importante para a boa saúde. Ajuda a modificar as proteínas da matriz óssea, melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a quantidade de cálcio excretado na urina.

  3. A couve é uma boa fonte de vitamina K.

Digestão

  1. A couve é rica em fibras e água. Ambos ajudam a prevenir a constipação e promovem a regularidade e um aparelho digestivo saudável.

  2. Ele também contém vitaminas B e vitamina C, que promovem a absorção de ferro. Estes são essenciais para a liberação de energia dos alimentos.

Pele e cabelo saudáveis

  1. A couve é rica em beta-caroteno, o carotenóide que é convertido pelo organismo em vitamina A, conforme necessário.

  2. Uma xícara de couve cozida fornece 885 mcg de retinol A equivalente, ou 17.707 Unidades Internacionais (UI) de vitamina A.

  3. Esse nutriente permite que todos os tecidos do corpo cresçam, incluindo pele e cabelo. Também é essencial para a produção de sebo, o óleo que ajuda a manter a pele e os cabelos hidratados. A função imunológica, a visão e a função reprodutiva também dependem da vitamina A.

  4. Uma xícara de couve cozida também fornece 53,3 mg de vitamina C, necessária para construir e manter o colágeno, a principal proteína que fornece estrutura para a pele, cabelos e ossos.

  5. Vitamina C e ferro também estão presentes na couve. A vitamina C ajuda o corpo a absorver ferro. Uma xícara de couve cozida contém 1,17 mg de ferro. Uma ingestão adequada de ferro pode ajudar a prevenir a anemia.

Nutrição

  1. A couve é um vegetal crucífero verde e folhoso, rico em nutrientes e fibras.

  2. Uma xícara de couve crua picada, pesando cerca de 16 g, contém:

  3. Uma xícara de couve cozida tem mais de 1.000 por cento mais vitamina C do que uma xícara de espinafre cozido. Ao contrário do espinafre, a couve é pobre em oxalato, portanto o cálcio e o ferro que ele fornece são mais facilmente absorvidos pelo sistema digestivo humano.

Dicas de dieta

  1. Kale é um membro da família das mostardas, ou Brassicaceae, assim como o repolho e a couve de Bruxelas.

  2. Também é saudável e fresco, com um toque de terra. Diferentes tipos de couve têm perfis ligeiramente diferentes de sabor e nutrientes. Folhas mais jovens e folhas de verão tendem a ser menos amargas e fibrosas.

  3. A couve é o tipo mais comum disponível. Geralmente é verde brilhante, verde escuro ou roxo. Possui folhas enrugadas e fáceis de rasgar. Para remover as folhas da haste fibrosa, passe a mão pela haste na direção do crescimento.

  4. Lacinato ou couve de dinossauro é uma variedade verde-azulada mais escura e mais firme e mais robusta que a couve. É conhecida como couve de dinossauro por causa de sua textura escamosa. Essas folhas são geralmente mais longas e planas e mantêm sua textura após o cozimento. Menos amarga que a couve, a couve de dinossauro é ideal para fazer batatas fritas.

  5. A couve russa vermelha é uma variedade de folhas planas que parece um pouco com folhas de carvalho. Os caules são caules levemente roxos e as folhas têm um tom avermelhado. Os caules são muito fibrosos e geralmente não são comidos, pois podem ser bastante difíceis de mastigar e engolir. As folhas da couve russa vermelha são mais doces e delicadas do que outros tipos, com um toque de pimenta e limão, quase como azeda. Eles são ideais para saladas, sanduíches, sucos e como guarnição.

  6. A couve cresce bem nos meses mais frios do inverno, sendo uma boa adição quando outras frutas e legumes estão menos disponíveis. A couve de inverno geralmente é mais bem cozida, pois o tempo mais frio pode transformar os açúcares da couve em amido, aumentando o amargor e o teor de fibras.

Servindo sugestões

  1. A couve pode ser saboreada crua em saladas ou sanduíches ou envolvimentos, cozida no vapor, assada, cozida, refogada ou adicionada a sopas e caçarolas.

  2. Em saladas: Ao usar couve crua em saladas, massageie as folhas amassando-as brevemente nas mãos. Isso inicia a quebra da celulose nas folhas e ajuda a liberar os nutrientes para facilitar a absorção.

  3. Como acompanhamento: refogue o alho e a cebola frescos em azeite extra-virgem até ficarem macios. Adicione couve e continue a refogar até a ternura desejada. Como alternativa, cozinhe no vapor por 5 minutos, escorra e misture uma pitada de molho de soja e tahine.

  4. Batatas fritas com couve: Retire as costelas da couve e misture com azeite de oliva extra-virgem ou borrife levemente e polvilhe com uma combinação de cominho, caril em pó, pimenta em pó, pimenta em pó, flocos de pimenta vermelha ou alho pó. Asse em forno a 275 graus Fahrenheit por 15 a 30 minutos para obter a crocância desejada.

  5. Smoothies: Em um processador de alimentos ou em um liquidificador de alta velocidade, adicione um punhado de couve ao seu smoothie favorito. Ele adiciona nutrientes sem alterar muito o sabor.

Riscos

  1. Os betabloqueadores, um tipo de medicamento mais comumente prescrito para doenças cardíacas, podem causar um aumento nos níveis de potássio no sangue. Alimentos com alto teor de potássio, como bananas e couve cozida, devem ser consumidos com moderação ao tomar betabloqueadores.

  2. Consumir muito potássio pode ser prejudicial para aqueles cujos rins não são totalmente funcionais. Se os rins não puderem remover o excesso de potássio do sangue, consumir potássio adicional pode ser fatal.

  3. Uma xícara de couve fornece 1.062,1 mcg de vitamina K. Isso pode interferir na atividade de anticoagulantes como a varfarina ou Coumadin. Os pacientes que estão tomando esses medicamentos devem conversar com seu médico sobre os alimentos a evitar.

  4. Há uma seleção de produtos de couve disponíveis para compra on-line.

  5. Artigo atualizado por Yvette Brazier em segunda-feira 25 de setembro de 2017. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

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