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Quais são os benefícios das sementes de chia?

Quais são os benefícios das sementes de chia?

  1. Eles são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, ricos em antioxidantes, e fornecem fibra, ferro e cálcio.

  2. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a aumentar o colesterol HDL, o "bom" colesterol que protege contra ataques cardíacos e derrames.

  3. Lembra dos animais de estimação chia que eram populares nos anos 90? As sementes de Chia são as mesmas pequenas sementes que você costumava cultivar afro em seu vaso de terracota de Homer Simpson.

  4. Aqui estão alguns pontos-chave sobre as sementes de chia. Mais detalhes estão no artigo principal.

Nutrição

  1. De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma porção de 28 gramas ou 30 gramas de sementes de chia contém:

  2. Comer uma onça de sementes de chia por dia forneceria 18% das necessidades diárias de cálcio, 27% de fósforo, 30% de manganês e quantidades menores de potássio e cobre.

  3. As sementes de chia fornecem mais ômega-3, cálcio, fósforo e fibra do que as sementes de linhaça. A maioria das pessoas não consome o suficiente desses nutrientes essenciais.

Benefícios

  1. Os alimentos à base de plantas têm sido associados a um risco reduzido de muitas condições adversas à saúde, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral.

  2. Eles demonstraram uma aparência saudável, aumento de energia e peso geral mais baixo.

Chia e o poder da fibra

  1. As diretrizes alimentares dos Estados Unidos (2015) para 2015 a 2020 sugerem que homens com menos de 50 anos devem consumir 30,8 gramas (g) de fibra por dia e mulheres com menos de 50 anos deve consumir 25,2 g por dia.

  2. Para adultos acima de 50 anos, a recomendação para homens é de 28 g por dia e para as mulheres é de 22,4 g por dia. A maioria das pessoas consome menos da metade dessa recomendação.

  3. A maneira mais fácil de aumentar a ingestão de fibras é comer mais alimentos à base de plantas, como frutas, legumes, nozes, sementes e grãos não processados. Apenas uma onça de sementes de chia fornece 10 gramas de fibra, quase metade da recomendação diária para uma mulher com mais de 50 anos.

Perda de peso

  1. Os alimentos ricos em fibras ajudam as pessoas a se sentirem cheias por mais tempo, e geralmente têm menos calorias. Foi demonstrado que o aumento da ingestão de fibras e uma dieta rica em fibras ajudam na perda de peso.

  2. As sementes de chia contêm quase 5 gramas de fibra por colher de sopa, e seus altos níveis de ácidos graxos ômega-3 e ácido alfa-linoléico podem ser úteis para perda de peso. A semente também pode ser consumida como um gel quando misturada com água. Isso faz com que seja digerido mais lentamente no corpo, potencialmente impedindo a fome por um período mais longo.

  3. No entanto, as evidências são escassas. Uma revisão, publicada no Journal of Obesity, conclui que "existem dados limitados para sugerir o uso de sementes de chia para perda de peso". [! 9453 => 1140 = 5!] Outro estudo, publicado na Nutrition Research, conclui que, em adultos com excesso de peso, as sementes de chia "não têm influência na massa ou composição corporal, ou em várias medidas de fatores de risco para doenças". [! 9453 => 1130 = 6!] Tratamento da diverticulose

  1. Foi demonstrado que dietas ricas em fibras diminuem a prevalência de surtos de diverticulite absorvendo água no cólon e facilitando a passagem dos movimentos intestinais.

  2. Comer uma dieta saudável e cheia de fibras, com muitas frutas e legumes, pode reduzir a pressão e a inflamação no cólon.

  3. As causas exatas da doença diverticular não são conhecidas, mas a condição tem sido repetidamente associada a uma dieta pobre em fibras.

Doenças cardiovasculares e colesterol

  1. Foi demonstrado que o aumento da ingestão de fibras diminui a pressão arterial e os níveis de colesterol.

  2. Uma revisão de 67 estudos controlados separados descobriu que mesmo um modesto aumento de 10 gramas por dia na ingestão de fibras reduzia o LDL ou o colesterol "ruim", assim como o colesterol total.

  3. Estudos recentes mostraram que a fibra alimentar pode desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico e da inflamação. Dessa maneira, pode diminuir o risco de condições relacionadas à inflamação, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.

Diabetes

  1. Embora não existam muitos estudos sobre o efeito do chia na glicemia e na resistência à insulina, um estudo de 2017 sugere que as sementes de chia podem ter a capacidade de converter glicose em carboidratos de liberação lenta. Isso pode ter um efeito positivo em pessoas com diabetes tipo 2.

  2. Dietas ricas em fibras estão associadas a um menor risco de desenvolver diabetes, e comer refeições ricas em fibras ajuda a manter o açúcar no sangue estável.

  3. Com base em uma revisão de descobertas de vários grandes estudos, o Instituto Nacional de Medicina constatou que dietas com 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias estavam associadas a reduções significativas no risco de coração coronário doença e diabetes tipo 2.

Digestão e desintoxicação

  1. Uma dieta com fibra adequada evita a constipação e promove a regularidade de um aparelho digestivo saudável. Movimentos intestinais regulares são cruciais para a excreção diária de toxinas através da bílis e fezes.

Ômega-3 para combater doenças cardíacas

  1. A pesquisa sugere que os ômega-3 podem diminuir o risco de trombose e arritmias, distúrbios que podem levar a ataques cardíacos, derrames e morte súbita cardíaca.

  2. Os ômega-3 também podem diminuir os níveis de LDL, colesterol total e triglicerídeos, reduzir a placa aterosclerótica, melhorar a função endotelial e diminuir a pressão sanguínea.

  3. As fontes mais ricas de ômega-3 à base de plantas são sementes de chia, linhaça, óleo de linhaça, cânhamo, óleo de cânhamo e nozes.

Dicas

  1. As sementes de chia são relativamente fáceis de encontrar em qualquer grande supermercado. Eles são de cor preta e têm um sabor suave e noz.

  2. Crus, podem ser polvilhados com cereais, iogurte, aveia ou smoothies. Eles também podem ser comidos cozidos, adicionados a assados, como pão e muffins.

  3. No cozimento vegano, eles podem substituir os ovos. Para usá-los como substitutos de ovos no cozimento, tente misturar 1 colher de sopa de sementes de chia com 3 colheres de sopa de água e deixe-as descansar por alguns minutos. Será formado um gel que pode ser usado em vez de ovos no cozimento.

  4. Para fazer um smoothie verde de chia, misture 2 xícaras de espinafre, 1,5 xícaras de água e 2 colheres de sopa de sementes de chia. Em seguida, adicione uma laranja descascada, uma xícara de morangos e uma xícara de mirtilos congelados e misture novamente.

  5. Siga estes links para encontrar algumas receitas que usam chia:

Riscos potenciais para a saúde de consumir sementes de chia

  1. Observe: Se nenhuma informação do autor for fornecida, a fonte será citada.

  2. As sementes de Chia podem absorver até 27 vezes o seu peso em água.

  3. Um homem com histórico de problemas de deglutição desenvolveu uma obstrução esofágica depois de comer uma colher de sopa de sementes secas de chia e depois tentou lavá-las com um copo de água.

  4. As sementes formavam um gel espesso no esôfago que ele não conseguia engolir sem tratamento médico.

  5. Esse foi um caso raro, mas destaca a importância de misturar sementes de chia em outro alimento ou líquido antes de consumir, especialmente para pessoas com histórico de problemas de deglutição. Crianças pequenas não devem receber sementes de chia.

  6. Para prevenir doenças e obter boa saúde, é melhor seguir uma dieta equilibrada com uma variedade de alimentos, em vez de se concentrar em alimentos individuais.

  7. Se você deseja comprar sementes de chia, existe uma excelente seleção on-line com milhares de comentários de clientes.

  8. Artigo atualizado pela última vez por Phil Riches em segunda-feira, 12 de novembro de 2018. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as últimas notícias sobre esse assunto ou inscreva-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

  9. Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, papel ou relatório:



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