Quais são os alimentos mais cheios?

Quais são os alimentos mais cheios?

1. Às vezes, as pessoas se referem ao sentimento de plenitude como saciedade. Em 1995, pesquisadores da Universidade de Sydney criaram um índice de saciedade para medir a eficácia com que vários alimentos atingem a saciedade. Em seu experimento, os participantes comeram diferentes alimentos e deram uma classificação de quão cheios estavam depois de 2 horas.

2. Comer alimentos que satisfazem a fome pode ajudar a controlar o consumo de calorias. Por exemplo, comer uma refeição que contenha alimentos de enchimento provavelmente reduzirá o tamanho da porção e o lanche entre as refeições. Isso pode ajudar no controle de peso, reduzindo as calorias totais que uma pessoa consome em um dia.

3. Muitos alimentos não saudáveis ​​não saciam. Alimentos altamente processados ​​ou ricos em açúcar costumam ter escores mais baixos de saciedade. Evitar esses alimentos em favor daqueles com altos índices de saciedade terá benefícios à saúde e compensará melhor a fome.

4. Neste artigo, listamos sete alimentos com altos índices de saciedade que podem ajudar a manter as pessoas cheias por mais tempo do que outras. A inclusão desses alimentos na dieta pode ser uma maneira útil de controlar a ingestão de calorias e melhorar a saúde geral:

Batata cozida ou assada

1. No estudo original do índice de saciedade, as batatas cozidas ou assadas tiveram a pontuação mais alta de 323. As batatas fritas tiveram uma pontuação relativamente baixa de 116.

2. As batatas são alimentos altamente densos e ricos em amido, vitamina C e vários outros nutrientes saudáveis.

3. Um estudo de 2013 publicado no Annals of Nutrition Metabolism deu aos participantes quatro acompanhamentos diferentes com pão branco como alimento de referência.

4. Eles descobriram que as refeições à base de batata eram eficazes na redução do apetite, em relação aos outros acompanhamentos.

Pulsos

1. Os leguminosas são altamente nutritivos e incluem alimentos como feijão, ervilha, grão de bico e lentilha. Eles também são carboidratos de digestão lenta com alto teor de proteínas e fibras.

2. Esses benefícios nutricionais significam que os pulsos são bons alimentos para compensar a fome e gerenciar a ingestão de calorias, de acordo com um estudo de 2010 da revista Advances in Nutrition.

3. Uma revisão sistemática de 2014 da revista Obesity encontrou evidências de que os pulsos eram úteis para proporcionar saciedade imediata, mas não para a ingestão de alimentos que as pessoas consomem na próxima refeição.

Alimentos ricos em fibras

1. A fibra é um componente essencial da dieta. Ele serve muitas funções, como ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e colesterol.

2. A fibra também é útil para a saciedade. De acordo com um estudo de 2014, a fibra pode não ser o componente mais eficaz para a perda de peso, embora seja necessário haver mais estudos clínicos nessa área da nutrição.

3. Os alimentos ricos em fibras incluem:

Laticínios com pouca gordura

1. O aumento do consumo de produtos lácteos com baixo teor de gordura pode promover saciedade e reduzir a ingestão de alimentos a curto prazo.

2. Por exemplo, um estudo da revista Appetite descobriu que os iogurtes gregos ricos em proteínas eram eficazes para compensar a fome, aumentar a saciedade e reduzir o consumo adicional.

Ovos

1. Os ovos são excelentes fontes de proteínas, vitaminas e minerais. Eles também têm um efeito benéfico na redução da fome e na ampliação da saciedade.

2. Um estudo de 2011 no International Journal of Food Sciences and Nutrition deu aos participantes um almoço com omelete, batata com molho ou sanduíche de frango. Aqueles que consumiram a omelete tiveram maior saciedade do que aqueles que ingeriram a refeição de carboidratos 4 horas depois, levando à conclusão de que uma refeição de omelete na hora do almoço pode reduzir o consumo de calorias entre as refeições.

Porcas

1. As nozes são ricas em proteínas e gorduras insaturadas, que são gorduras saudáveis.

2. Essas gorduras insaturadas têm uma série de benefícios e são diferentes das gorduras saturadas encontradas em muitos alimentos não saudáveis.

3. As nozes podem ser um alimento altamente calórico, mas são nutricionalmente ricas e eficazes para aumentar a saciedade.

4. Uma revisão sistemática de 2013 do American Journal of Clinical Nutrition constatou que comer nozes não aumentou o peso ou a gordura corporal quando incluídos em uma dieta.

5. Comer nozes como lanche pode ajudar a saciar a fome entre as refeições, sem levar ao ganho de peso.

Carne e peixe magros

1. Tanto a carne quanto o peixe são ricos em proteínas e baixos em gordura saturada. Dietas que contêm altos níveis de proteína podem efetivamente controlar o apetite e promover a perda de peso. Isso inclui proteínas vegetarianas, por exemplo, soja, de acordo com outro estudo do American Journal of Clinical Nutrition.

Resumo

1. Normalmente, o preenchimento de alimentos apresenta vários benefícios à saúde e pode auxiliar no controle de peso.

2. A maioria dos alimentos ricos em fibras ou proteínas é normalmente boa para promover a saciedade. Outras características de alimentos específicos também podem torná-los preenchidos, como alta densidade de água.

3. Os alimentos que são altamente processados ​​ou ricos em açúcar costumam satisfazer a fome apenas por um período de tempo relativamente curto. Esses alimentos geralmente têm baixo conteúdo nutricional e têm poucos benefícios à saúde.

4. Artigo revisado pela quarta-feira, 2 de janeiro de 2019.Visite a nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto, ou inscreva-se na nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

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